20 warzyw wysokobiałkowych, które możesz dodać do swojej diety

Najlepsze Imiona Dla Dzieci

Podłoga:

Data Urodzenia:

Wysłać

Wyślij Mi E -Mail Pokaż Na Stronie

Pop quiz: Białko to A) niezbędny makroskładnik odżywczy, którego organizm potrzebuje do budowy i naprawy mięśni oraz produkcji hormonów i enzymów, które zapewniają funkcjonowanie; B) występujący w grochu, kukurydzy i szparagach; lub C) zarówno A, jak i B.

Gdybyś wiedziała, że ​​odpowiedź to C, gratulacje, bo okazuje się, że białko nie jest czymś, co można uzyskać tylko jedząc mięso, owoce morza, rośliny strączkowe, tofu , jogurt, ser, orzechy i jajka . Podczas gdy te są najlepszych źródeł pożywienia, białko znajduje się również w niewielkich ilościach w owoce i warzywa.

Według Narodowa Akademia Medyczna , dorośli powinni dążyć do dziennego minimum 0,8 gramów białka na kilogram masy ciała lub około 7 gramów na każde 20 funtów. Pół szklanki porcji dowolnego warzywa zazwyczaj dostarcza mniej niż dziesięć gramów białka, więc z pewnością musiałbyś zjeść kilogramy brokułów, aby zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie bez innego źródła białka. Prawdziwymi korzyściami płynącymi z diety bogatej w warzywa są inne witaminy i składniki odżywcze, które oferuje grupa żywności, a także błonnik i węglowodany podtrzymujące energię. A jeśli połączysz swoją codzienną dawkę warzyw z innym pokarmem bogatym w białko, to naprawdę gotowanie na gazie.

Oto 20 wysokobiałkowych warzyw*, które możesz dodać do swojej diety (plus pomysły na przepisy, które Cię zainspirują).

_{*Wszystkie dane żywieniowe pochodzą z USDA .}

ZWIĄZANE Z: 30 posiłków wysokobiałkowych, które nie są nudne ze stekami i ziemniakami

1. Edamame

Totalna proteina: 9 gramów na ½ filiżanka, gotowane

Ponieważ są tak małe, edamame — gotowana soja — zawiera sporą dawkę białka, a także błonnika, wapnia, kwasu foliowego, żelaza i witaminy C. Spróbuj ich upieczonych, ugotowanych i przyprawionych lub zmiksowanych w dipie.

Spróbuj:

• Pieczone Edamame
• Edamame Hummus
• Łatwe rozprzestrzenianie się Edamame

2. Soczewica

Totalna proteina: 8 gramów na ½ filiżanka, gotowane

soczewica są bardzo bogate w błonnik, potas, kwas foliowy, żelazo i, tak, białko, więc są szczególnie dobrym substytutem mięsa dla wegetarian i wegan. Ponadto są na tyle wszechstronne, że pasują do zapiekanek, zup i sałatek.

Spróbuj:

• Kremowy wegański zapiek z soczewicy i pieczonych warzyw
• Sałatka Radicchio, Soczewica i Jabłko z Wegańskim Dressingiem z Orzechów Nerkowca
• Łatwa jednogarnkowa zupa z soczewicy i kiełbasy
• Sałatka Cytrynowa Tahini z Soczewicą, Burakami i Marchewką
• Miska na ryż kalafiorowy z soczewicą curry, marchewką i jogurtem

3. Czarna Fasola

Totalna proteina: 8 gramów na ½ filiżanka, gotowane

Niezależnie od tego, czy wybierzesz suszone, czy puszkowane czarna fasola , znajdziesz równowagę białka, węglowodanów i błonnika, która sprawia, że ​​są sycące i pożywne. Są również bogate w wapń, magnez, mangan, miedź i cynk. Lubimy je w chili, tacos, a nawet hummusie.

Spróbuj:

• Chili ze słodkich ziemniaków z indykiem i czarną fasolą
• Sałatka z makaronem z awokado i czarną fasolą
• Hummus z czarnej fasoli
• Tacos ze słodkich ziemniaków i czarnej fasoli z kremem z sera pleśniowego
• Szybka i łatwa pikantna zupa kokosowo-czarna fasola

4. Fasola Cannellini

Białko całkowite: 8 gramów na ½ filiżanka, gotowane

Wszechstronna fasola cannellini (czasami nazywana białą fasolą) zawiera mnóstwo błonnika, a także niezbędne składniki odżywcze miedź, kwas foliowy i żelazo oraz przeciwutleniacze chroniące serce. Są kremowe, ziemiste i świetnie pasują do sałatek z zupami i gulaszami z dyni lub pomidorów.

Spróbuj:

• Sałatka z pieczonej dyni z białą fasolą, bułką tartą i konserwowaną cytryną
• Duszona Fasola Cannellini z Prosciutto i Ziołami
• Biała Fasola Z Rozmarynem i Karmelizowaną Cebulą
• Gulasz z Pomidorów i Białej Fasoli na Toście

5. Ciecierzyca

Totalna proteina: 7 gramów na ½ filiżanka, gotowane

Ciecierzyca są popularne nie bez powodu: oprócz białka są pełne kwasu foliowego, żelaza, fosforu i błonnika regulującego trawienie. Podawaj je w kremowym curry, przysmażone na wierzchu sałatki lub zamienione w wegetariańskiego burgera.

Spróbuj:

• Curry z ciecierzycy i warzyw z kokosem
• Sałatka Jarmuż z Chrupiącą Ciecierzycą
• Duszona Ciecierzyca Z Papryką I Cukinią . Julii Turshen
• Pieczona Feta z Jarmużem Czosnkowym i Ciecierzycą
• Burgery z ciecierzycy
• Rozgnieciona Kanapka z Sałatką z Ciecierzycy

6. Fasola Pinto

Totalna proteina: 7 gramów na ½ filiżanka, gotowane

Ziemista, orzechowa fasola pinto zawiera imponujące 20% zalecanej dziennej wartości żelaza na filiżankę oraz 28% RDV dla witaminy B1, która pomaga organizmowi przetwarzać żywność w energię. Wypróbuj je w klasycznym ryżu z fasolą lub meksykańskiej pozole.

Spróbuj:

• Domowy Ryż i Fasola
• zielony pozole

7. Fasola Lima

Totalna proteina: 5 gramów na ½ filiżanka, gotowane

Oprócz tego całego białka, jedna filiżanka fasoli lima zawiera aż dziewięć gramów błonnika oraz znaczną ilość żelaza i potasu. Są klasycznym wyborem na succotash, ale też same w sobie błyszczą.

Spróbuj:

• Fasola Lima Butternut Succotash
• południowa fasola maślana
• Sukata Południowa z Okrą, Kukurydzą i Pomidorami

8. Zielony groszek

Totalna proteina: 4 gramy na ½ filiżanka, gotowane

Maleńki groszek dostarcza poważnego białka, a także jest bogaty w witaminy A, B1, C i K. Poza tym świetnie smakuje ze wszystkim, od owoców morza po ser i kurczaka.

Spróbuj:

• Smażone Przegrzebki Z Zielonym Groszkiem, Miętą i Szalotką
• Wiosenna Zupa Grochowa z Miętą
• Podwójny półmisek z groszkiem, prosciutto i burratą
• Tarty ze szparagami, groszkiem i ricottą
• Sałatka z Groszkiem Cukrowym z Chèvre Ranch
• Smażony Kurczak z Groszkiem

9. Kiełki soi

Totalna proteina: 5 gramów na ½ filiżanka, surowa

Jeśli myślałeś, że te kiełki na twojej kanapce to tylko przybranie, pomyśl jeszcze raz. Są bogate w białko, witaminy z grupy B, takie jak niacyna, ryboflawina, tiamina i kwas foliowy, a także witaminy A, C i K. Wypróbuj je jako dodatek do zupy lub miski warzyw.

Spróbuj:

• Bibimbap Miski
• 15-minutowy pad thai oszusta
• Wegańska Zupa Kokosowa Detox Slow Cooker
• Instant Pot Vegan Pho

10. Grzyby

Totalna proteina: 3 gramy na ½ filiżanka, gotowane

Grzyby są niskokalorycznym, bogatym w błonnik źródłem nie tylko białka, ale także witaminy D, wzmacniającego odporność cynku i potasu, które mogą obniżać ciśnienie krwi. Używaj ich jako smacznego zamiennika mięsa w makaronach lub jako dodatek do pizzy? .

Spróbuj:

• 20-minutowy grzyb Stroganow
• Wellington warzywny z pieczarkami i szpinakiem
• Portobello Pieczarki Faszerowane Risotto Jęczmiennym
• Łatwy linguine z patelni z „przegrzebkami” z trąbki

11. Szpinak

Totalna proteina: 6 gramów na 1 szklankę, gotowane

Kubek na kubek, szpinak jest wyjątkowo niskokaloryczny, ale bogaty w białko i inne niezbędne witaminy i minerały, takie jak witaminy A, C i K, kwas foliowy, żelazo, magnez, wapń i potas. Jest uniwersalny i stanowi smaczny dodatek do makaronów, koktajli i sałatek lub podawany samodzielnie.

Spróbuj:

• Szpinak Kokosowy Z Kremem
• Skorupki nadziewane szpinakiem i trzema serami
• Balsamiczne Brązowe Masło Tortellini ze Szpinakiem i Orzechami Laskowymi
• Pieczony Szpinak i Cukinia Ina Garten

12. Karczochy

Totalna proteina: 5 gramów na 1 szklankę, gotowane

Karczochy są pełne ważnych składników odżywczych, takich jak żelazo, potas i witaminy A i C, a ponadto oferują satysfakcjonującą kombinację białka i błonnika. Zamień je w klasyczny kremowy dip lub wypróbuj je z pizzą lub makaronem lub jako przystawkę. (Psst: Oto jak go ugotować jeśli nigdy tego nie robiłeś.)

Spróbuj:

• Pieczone Karczochy Z Czosnkowym Aioli do Maczania
• Makaron Z Kozim Serem ze Szpinakiem i Karczochami
• Szpinakowe Kwadraty Karczocha
• Grillowana Pizza Płaska z Karczochami, Ricottą i Cytryną

13. Brokuły

Totalna proteina: 5 gramów na 1 szklankę, gotowane

Poza tym, że jest dobrym źródłem białka, brokuły jest bogaty w błonnik, żelazo, wapń, selen i witaminy z grupy B. Jest pyszna pieczona lub smażona z dodatkiem soli i pieprzu, a nawet zmieniona w niskowęglowodanowy substytut pizzy.

Spróbuj:

• Smażone Brokuły Pikantne
• „Steki” Z Pieczonego Brokułu Z Vinaigrette Czosnkowo-Sezamowym
• Pieczone Brokuły z Sosem Masło Migdałowa Sriracha
• Pizza Brokułowa Margherita

14. Brukselka

Totalna proteina: 5 gramów na 1 szklankę, gotowane

Jedna filiżanka gotowanego brukselki zawiera Twój witamin — 150 procent zalecanego spożycia dla witaminy C i 250 procent dla witaminy K — plus błonnik, białko i związki przeciwzapalne. Niezależnie od tego, czy są pieczone, smażone, posypane parmezanem czy zawinięte w boczek, stanowią smaczny (i zdrowy) dodatek do każdego posiłku.

Spróbuj:

• Cacio e Pepe Brukselka
• Patelnia z brukselki z chrupiącą panierką z pancetty i czosnku
• Chrupiące Parmezan Ukąszenia Brukselki
• Dorie Greenspan Syrop klonowy i musztarda brukselka
• Pikantne Pieczone Brukselki
• Suwaki do brukselki
• Chrupiące Brukselki Owijane Boczkiem
• Brukselka Latkes

15. Szparagi

Totalna proteina: 4 gramy na 1 szklankę, gotowane

Ten ulubiona wiosna może być znany z tego, że powoduje dziwny zapach siusiu, ale jedz dalej: jest pełen witamin A, C, E, K i B6, a także kwasu foliowego, żelaza, miedzi, wapnia i błonnika, oprócz wysokiej zawartości białka. Chcesz poznać nowy sposób przygotowania? Wrzuć do sałatki z dużą ilością owoców pestkowych.

Spróbuj:

• Jajka na Patelni ze Szparagami i Pomidorami
• Sałatka Cezar ze szparagami
• Szparagi Podpłomyk
• 20-minutowa sałatka burrata z owocami pestkowymi i szparagami

16. Słodka kukurydza

Totalna proteina: 4 gramy na 1 szklankę, gotowane

Słodki, delikatny kukurydza w kolbie jest pełen białka i błonnika, a także niezbędnych witamin z grupy B i minerałów, takich jak cynk, magnez i żelazo, więc zarabiaj, gdy jest w sezonie . Lubimy ją jako gwiazdę sałatki lub jako dodatek do kremowej zupy.

Spróbuj:

• Pikantna Kukurydza Carbonara
• Sałatka Z Kukurydzy i Pomidorów Z Fetą i Limonką
• Łatwa 5-składnikowa zupa kukurydziana
• Corn Fritter Caprese z Brzoskwiniami i Pomidorami

17. Czerwone ziemniaki

Totalna proteina: 4 gramy na 1 średni ziemniak, gotowany

Wszystkie ziemniaki to tajne elektrownie białkowe, ale czerwone ziemniaki zawierają w swojej skórze dużo błonnika, żelaza i potasu. Oprócz sałatki ziemniaczanej wypróbuj je razem ze stekiem lub pieczone na domowe frytki.

Spróbuj:

• Stek z Patelni ze Szparagami i Ziemniakami
• Załadowane pieczone „frytki” z ziemniaków
• Ziemniaki Domino
• Patatas Bravas z Szafranowym Aioli

18. Dziki ryż

Totalna proteina: 3 gramy na 1 szklankę, gotowane

Ponieważ dziki ryż pochodzi z trawy, technicznie liczy się jako warzywo – do tego bogate w białko. Jest również bogaty w błonnik, mangan, fosfor, magnez i cynk. Czerp korzyści z kremowej zupy lub orzeźwiającej miski Buddy.

Spróbuj:

• Kremowa Zupa Z Kurczaka i Dzikiego Ryżu
• Miska Buddy z Jarmużem, Awokado, Pomarańczą i Dzikim Ryżem

19. Awokado

Totalna proteina: 3 gramy na 1 szklankę, w plastrach

Zaskakująco kremowy awokado zawiera przyzwoitą ilość białka w porcji. Jeśli potrzebujesz więcej powodów, aby zjeść toast z avo, zawiera on również dużą ilość błonnika, witaminy E, kwasu foliowego, potasu i witamin z grupy B. Zakraść się do deseru czekoladowego, aby uzyskać dodatkowe składniki odżywcze i marzycielską konsystencję, lub zmieszać z dipem lub sosem do makaronu.

Spróbuj:

• Spaghetti z Sosem Makaronowym Awokado
• Hummus Pikantny Awokado
• Pieczone Jajka w Awokado
• Ryż z awokado
• Dip Tahini z Awokado
• Mus czekoladowy z awokado

20. Słodkie Ziemniaki

Totalna proteina: 2 gramy na 1 średni słodki ziemniak, gotowany

Te warzywa korzeniowe są bogatym źródłem beta-karotenu i witaminy A oprócz białka i błonnika. Są też bogate w magnez (który niektórzy studia pokazałem, że może pomóc lęk ) i wręcz pyszne, gdy są upieczone i nadziewane do taco lub spożywane samodzielnie.

Spróbuj:

• Pieczone Słodkie Ziemniaki ze Srirachą i Limonką
• pieczone frytki ze słodkich ziemniaków
• Zapiekane Słodkie Ziemniaki Z Chrupiącą Ciecierzycą I Sosem Jogurtowym
• Pikantne Tacos ze słodkich ziemniaków

ZWIĄZANE Z: 36 wysokobiałkowych posiłków wegetariańskich, które nie pozostawią głodu

Twój Horoskop Na Jutro

Wiedzieć

Wyślij Mi E -Mail Pokaż Na Stronie