25 zdrowych przekąsek o północy do chrupania późną nocą, według dietetyka

Najlepsze Imiona Dla Dzieci

Podłoga:

Data Urodzenia:

Wysłać

Wyślij Mi E -Mail Pokaż Na Stronie

Pomimo naszych najlepszych starań, aby dobrze się wyspać (czytaj: uderzenie na siano punktualnie o 22:00, przerwa na Instagramie i zatrzymanie telefonu z dala z naszego stolika nocnego), jest jeden kluczowy czynnik, który zbyt często sprawia, że ​​​​przewracamy się i rzucamy w nocy: jesteśmy głodni. Więc zamiast pogodzić się z plądrowaniem kuchni za cokolwiek resztki możemy je znaleźć i zjeść przy świetle lodówki (widzimy cię, skrzydełka kurczaka Buffalo), zrobiliśmy głębokie nurkowanie i skonsultowaliśmy się z ekspertami. Oto 25 najlepszych zdrowy przekąski o północy, które, szczerze mówiąc, jedliśmy o każdej porze dnia.

ZWIĄZANE Z: Quiz: Opowiedz nam o sobie, a powiemy Ci, jaką przekąskę o północy powinieneś zrobić dziś wieczorem

1. Hummus i pełnoziarniste krakersy lub warzywa

My wiedział był powód, dla którego kochaliśmy? ciecierzyca . Są pełne białka — trzy gramy na każde dwie łyżki stołowe, mówi dr Daryl Gioffre, dietetyk z Nowego Jorku i autor książki Odrzuć swój kwas . Ciecierzyca jest bogata w lizynę, a tahini jest bogatym źródłem aminokwasu metioniny. Pojedynczo [ciecierzyca i tahini] są niekompletnymi białkami, ale kiedy połączy się je w hummus, tworzą one kompletne białko. Pytasz, dlaczego kompletne białka są tak ważne? Zasadniczo utrzymują cię w pełni, co oznacza koniec z podrzucaniem i obracaniem się z burczącym brzuchem. Na późną nocną przekąskę możesz użyć hummusu jako dipu do surowych warzyw lub chleba Ezekiela, mówi Gioffre. Nie przejmuj się, jeśli to zrobimy.

Spróbuj: Hummus ze słodkich ziemniaków

Kup to: Veggicopia Kremowy Oryginalny Hummus

2. Płatki owsiane

Prawdopodobnie kojarzysz owsianka we wczesnych godzinach porannych, ale ma też wiele zalet w nocy. Na początek owies to złożony węglowodan, który rozkłada się powoli, kontrolując skoki cukru we krwi, które mogą zakłócać sen. A jeśli uważasz, że ciepła miska płatków owsianych jest przytulna i kojąca, nie jesteś sam. Według Studia na Uniwersytecie Columbia , węglowodany faktycznie współpracują z mózgiem, uwalniając neuroprzekaźnik serotonina , który wprowadza Cię w stan wyciszenia i pomaga Twojemu organizmowi wytwarzać melatoninę na spokojny sen.

Spróbuj: Owsianka z rumianku i klonu

Kup to: Organiczne płatki owsiane Nature's Path

3. Popcorn

Próbujesz stłumić głód, a nie zapaść w pełną śpiączkę pokarmową. To tam gdzie prażona kukurydza wchodzi w grę. Wciągająca chrupiąca, słona przekąska jest naturalnie lekka (ogromna porcja trzech filiżanek daje około 100 kalorii), dzięki czemu możesz chrupać bez obciążania przed snem. Aha, i jest też znowu złożony czynnik węglowodanów – pełnoziarnista przekąska przed snem będzie trzymać się twoich żeber znacznie dłużej niż ciastko lub miska lodów… tak kuszące, jak to brzmi. Jeśli chcesz być naprawdę zdrowe, możesz zainwestować w popper powietrzny, który wypycha ziarna kukurydzy – zgadłeś – powietrzem zamiast oleju lub masła.

Spróbuj: Idealny Popcorn na Kuchenkę

Kup to: Organiczny popcorn Lesser Evil

4. Odtłuszczony grecki jogurt i owoce

Wiemy już, że grecki jogurt jest świetnym źródłem białka, ale nie mieliśmy pojęcia, że ​​może nam również pomóc w złapaniu niektórych ZZZ. Wapń w jogurcie pomaga mózgowi wykorzystywać tryptofan i melatoninę, a jeden Badanie snu na Uniwersytecie Pensylwanii nawet sugeruje, że może pomóc ci dłużej zasnąć. Zamiast przeładowywać się słodkim słodzikiem (który może potencjalnie wyrzucić poziom cukru we krwi), posyp miskę świeżymi owocami i chrupiącymi nasionami chia. (Och, a jeśli masz skłonność do zgagi i niestrawności, które mogą być spowodowane tłustymi potrawami, trzymaj się opcji niskotłuszczowej.)

Spróbuj: Łatwe greckie parfaity jogurtowe

Kup to: Stonyfield Organiczny niskotłuszczowy jogurt naturalny

5. Kanapka z masłem orzechowym i galaretką

Kto by pomyślał, że nasza ulubiona przekąska z dzieciństwa była w rzeczywistości najlepszą przekąską o północy? Oto dlaczego: Zgodnie z Narodowa Fundacja Snu , masło orzechowe jest naturalnym źródłem tryptofanu (czyli aminokwasu wywołującego senność). A węglowodany sprawiają, że tryptofan jest bardziej dostępny dla mózgu. Połączenie bogatego w białko masła orzechowego i złożonych węglowodanów to czysta magia przed snem.

Spróbuj: Tosty Cynamonowe PB&J

Kup to: Smucker's Uncrustables o obniżonej zawartości cukru

6. Nasiona dyni

Czym jest słony, chrupiący i niezawodny sposób na usypianie? Nasiona dyni , oczywiście. Według Amerykańskie Stowarzyszenie Snu , ci faceci są dobrym źródłem wywołującego sen mineralnego magnezu i tryptofanu aminokwasu. Są również wypełnione cynkiem, który może pomóc mózgowi przekształcić tryptofan w serotoninę. Nie wspominając o tym, że są satysfakcjonująco chrupiące i pikantne.

Spróbuj: Prażone pestki dyni

Kup to: Organiczne nasiona dyni na rynku

7. Banany i masło orzechowe

Pamiętasz, jak trener w szkole średniej kazał ci jeść banany, aby zapobiec skurczom nóg lub je złagodzić? To dlatego, że banany zawierają potas, który pomaga w rozluźnieniu mięśni. Połącz to z masłem orzechowym, aby uzyskać zwycięską przekąskę o północy, ponieważ jest nie tylko pyszne, ale także pełne zdrowych tłuszczów, abyś był zadowolony, mówi Klinika w Cleveland . I chociaż z pewnością można by nałożyć trochę PB na dojrzałego banana i nazwać to dniem, dlaczego nie zrobić z tego zestawu zdrowych, dwuskładnikowych lodów? (Lub wypróbuj te organiczne ugryzienia bananów zamiast tego.)

Spróbuj: Lody Bananowe z Masłem Orzechowym

Kup to: Barnana Organiczne masło orzechowe do żucia Bananowe kęsy

8. Garść orzechów

Jeśli jesteś leniwy, tak jak my, nie chcesz więcej gotowania i dań tylko na przekąskę. Mała garść orzechów pasuje do przepisu bez gotowania, dzięki wysokiej zawartości białka i zdrowym tłuszczom. Gioffre mówi, że orzechy (szczególnie te organiczne) są odżywczymi potęgami, które mogą pomóc regulować poziom cukru we krwi, zwalczać stany zapalne, zmniejszać głód, pomagać w utracie wagi i zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Jego celebryci? Surowe migdały, pistacje i makadamia. [Są] bogate w zdrowe tłuszcze, tłumią głód, optymalizują pracę mózgu i pomagają spalać tłuszcz. Plus, zgodnie z Narodowa Fundacja Snu , migdały i orzechy włoskie zawierają hormon regulujący sen – melatoninę. Tylko upewnij się, że trzymasz się garści, a nie całej torby – to daje około 200 kalorii na ćwiartkę filiżanki, daj lub bierz.

Spróbuj: Pieczone Orzechy Mieszane

Kup to: Ekologiczne surowe migdały

9. Masło migdałowe

Mówiąc o orzechach, masło migdałowe jest równie wygodną opcją „chwyć i idź” (eee, odłóż). Biorąc pod uwagę, że ćwierć szklanki migdałów zawiera 24 procent dziennego zalecanego spożycia magnezu, jeszcze tryptofan i potas, nie mają nic przeciwko nocnym napadom głodu. Magnez jest również świetnym minerałem relaksacyjnym, więc pomoże ci się zrelaksować, gdy zbliża się pora snu. Masło migdałowe zawiera również zdrowe dla serca jednonienasycone tłuszcze, witaminy i minerały, które są dobre dla Ciebie o każdej porze dnia. Centrum Medyczne Cedars-Sinai . Dopóki wybrane masło migdałowe jest surowe i pozbawione dodatku cukru, ma wszystkie zalety całych migdałów.

Spróbuj: Paleo Batony Masło Migdałowe Granola

Kup to: Masło Migdałowe Justina

10. Kanapka z indykiem

Nigdy nie zapomnisz, kiedy Twój wujek Bill zasnął w samym środku Święta Dziękczynienia. Zapewne dzięki indyk , który jest znany z tego, że jest bogaty w tryptofan wytwarzający serotoninę i właśnie dlatego jest dobrym wyborem na przekąskę o północy. Połącz go z chlebem pełnoziarnistym, aby wkraść się do niektórych złożonych węglowodanów (możesz też pójść drogą ryżu jaśminowego lub słodkich ziemniaków, mówi Medycyna Północno-Zachodnia ).

Spróbuj: Kanapka z sałatą indyczą

Kup to: 365 by Whole Foods Market Plastry piersi indyka pieczone w piekarniku

11. Twarożek Niskotłuszczowy

Twaróg zyskał złą reputację za to, że był nijaką, nudną podstawą odchudzania, ale jest ukrytym klejnotem dla osób cierpiących na bezsenność (nie wspominając już o smacznym smaku). Chude białko (pochodzące z wolno trawionej kazeiny) pomaga wzmocnić wspomnianą wcześniej serotoninę i zgodnie z ostatnie badania z Cambridge University, może faktycznie pomóc Ci osiągnąć cele związane z odchudzaniem podczas snu, pomagając Ci czuć się bardziej nasyconym i zwiększając spożycie energii podczas odpoczynku następnego ranka. Chcesz zwiększyć współczynnik drzemki? Dodaj pół szklanki porcji malinami, aby uzyskać 100-kaloryczną przekąskę o północy z dodatkiem melatoniny.

Spróbuj: Miska śniadaniowa z twarogiem

Kup to: Serek Wiejski Ekologiczny Niskotłuszczowy Good Culture

12. Gotowane Edamame

Zapamiętaj to równanie: Białko plus błonnik to najlepszy sen w Twoim życiu. Edamame (inaczej soja w strąkach) mają obie te cechy, więc jest to naturalny wybór, gdy potrzebujesz szybkiego kęsa. Stwierdzono, że określone związki zawarte w soi (zwane izoflawonami sojowymi) mogą potencjalnie wydłużać czas snu, zgodnie z to japońskie badanie .

Spróbuj: Pieczone Edamame

Kup to: 365 od Whole Foods Market Organiczne łuskane Edamame

13. Jajka

Do tej pory prawdopodobnie wiesz, dlaczego jajka są zdrową przekąską o północy: są bogate w białko i pełne tryptofanu. ten Amerykańskie Stowarzyszenie Snu mówi, że mogą powodować senność z tego powodu, ale uwielbiamy również to, że są porcjowane i pakowane, aby ułatwić jedzenie. Poza tym na pewno masz już w lodówce zapas jajek z dżemem do sałatek i tostów, prawda?

Spróbuj: Wszystko Nadziewane Jajka

Kup to: Organic Valley Jaja z wolnego wybiegu, bardzo duże jajka

14. Ser i krakersy

Jeśli chodzi o sen, zaskakująco dobrym wyborem jest ser. To dlatego, że jest bogaty w wapń, który został przywiązany do lepszego snu . Jest również naładowany białkiem, plus trochę tryptofanu i melatoniny na dokładkę. Połącz kilka plasterków sera z krakersami pełnoziarnistymi, chlebem z kiełków lub jabłko plastry dla ostatecznej kombinacji białkowo-węglowodanowej.

Spróbuj: Krakersy Ritz z Bitą Ricottą Miodową i Boczkiem

Kup to: Pakiet przekąsek Gusto Calabrese

15. Tost z awokado

Dobra wiadomość dla milenialsów, którzy oddają cześć przy ołtarzu toastowym: dr Gioffre nazywa owoc (tak, to owoc) masłem Boga. To dlatego, że ma dobrą równowagę zdrowych tłuszczów, więcej potasu niż banany i dużo błonnika, aby utrzymać trawienie w ryzach. Chcesz go podnieść? Dr Gioffre sugeruje, aby zrobić tosty z kiełkami chleba, pomidorem, oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia, kminkiem, solą morską, kruszonym czarnym pieprzem i papryczką jalapeño, aby uzyskać trochę dodatkowego kopa. Po części przekąska o północy, po części wykwintny posiłek.

Spróbuj: Wegańskie tosty z awokado

Kup to: Organiczne Awokado Hass

16. Świeże warzywa

Z surowymi warzywami nigdy się nie pomylisz. Sztuczka polega na tym, aby były na tyle ekscytujące, że faktycznie chcieć je jeść. (Ten sos z pieczonej czerwonej papryki właśnie to zrobi, ale możesz też oprzeć się na dowolnym sosie, który schowałeś w lodówce.) Jedyne zastrzeżenie? Unikaj warzyw zawierających dużo błonnika (takich jak marchew i buraki), aby uniknąć wzdęć i gazów przed snem, mówi Rozwiązania dla zdrowia snu. Warzywa krzyżowe , podobnie jak brokuły i kalafior, najlepiej unikać późnym wieczorem, ponieważ zawierają dużą ilość nierozpuszczalnego błonnika. Zamiast tego wybierz sałatę, jarmuż, pomidory, a nawet owoce, takie jak kiwi i wiśnie.

Spróbuj: Wiosenne Crudité z Sosem Romesco

Kup to: Ekologiczna taca warzywna Earthbound Farm z dipem ranczo

17. Guacamole

Jeśli tost z awokado znajduje się na liście przekąsek, to też jest guacamole . Jak stwierdził powyżej dr Gioffre, zdrowe tłuszcze zawarte w awokado zapewnią ci sytość, a zawartość potasu może pomóc ci lepiej spać. Dodatkowe składniki w guac mogą również poprawić twój sen: Pomidory są naładowane likopenem, który pomaga w zdrowiu serca i kości, a także potasem wywołującym sen, podczas gdy bogaty w tryptofan cebule pomóc obniżyć poziom stresu i pomóc w relaksacji. (Jeśli masz refluks żołądkowy lub niestrawność, po prostu zapal sok z limonki.) Aby uzyskać nowy, ekscytujący dodatek do dipu, wypróbuj ten pikantny hummus z awokado, który zawiera dwie zalecane przez dietetyków zszywki w jednym kremowym opakowaniu. Zanurz chipsy pita, pomidorki koktajlowe lub krakersy, albo wkradnij łyżkę i nazwij to nocą.

Spróbuj: Hummus Pikantny Awokado

Kup to: 365 Whole Foods Market Tradycyjne Guacamole

18. Smoothie

Dlaczego poranki miałyby się dobrze bawić? Koktajle można popijać również w nocy i są tak zdrowe, jak wszystko, co do nich włożysz. Mieszanie wielu pokarmów pobudzających sen, takich jak cierpki sok wiśniowy, pistacje lub awokado może pomóc Ci uzyskać maksymalną przytulność. Jeśli do koktajlu użyjesz kefiru lub jogurtu, probiotyki może również pomóc w uwalnianiu serotoniny w mózgu, mówi ekspert ds. żywienia Frances Largeman-Roth, RDN. Dodaj bogate w magnez nasiona konopi lub chia, aby zapewnić jeszcze lepsze wsparcie podczas snu. Awokado i nasiona chia zawarte w tym zielonym koktajlu zapewnią Ci uczucie sytości, a banan i jabłko Granny Smith sprawią, że będzie wystarczająco słodkie, by zaspokoić głód późną nocą.

Spróbuj: Zielone Smoothie z Awokado i Jabłkiem

Kup to: Codzienne żniwa

19. Chipsy warzywne

Nasz kryptonit: Chipsy ziemniaczane. Możemy zjeść ich milion bez mrugnięcia okiem, ale spanie tak szybko po tym wszystkim, że sól i olej powodują, że czujemy się wzdęci i tłusti. Na szczęście te alternatywy dla cukinii są tak samo chrupiące i smaczne – bez smażenia. Ale jest też mnóstwo innych bogatych w witaminy rodzajów przekąsek, takich jak chipsy z rzepy, chipsy z marchwi i chipsy ze słodkich ziemniaków. Dopóki są pieczone zamiast smażone (lub smażone na powietrzu bez oleju), są solidną opcją, mówi Doradca snu .

Spróbuj: Łatwe chipsy z cukinii

Kup to: Surowe organiczne chipsy z ziemniaków Brada

20. Frytki ze słodkich ziemniaków

Nigdy nie spotkaliśmy frytki, która by nam się nie spodobała, ale ponieważ są one pieczone, a nie smażone, mają o wiele mniej tłuszczu i są mniej brudne w przygotowaniu. Są również wykonane z słodkie ziemniaki , które zawierają mnóstwo witamin i minerałów oraz trochę białka, które utrzyma Cię przed snem. Ale co najważniejsze, roi się od relaksu potas, magnez i wapń (zwłaszcza jeśli zostawisz ich skórę). Ich zawartość węglowodanów ułatwi mózgowi wchłonięcie tryptofanu, który następnie zostanie przekształcony w wytwarzającą serotoninę niacynę.

Spróbuj: pieczone frytki ze słodkich ziemniaków

Kup to: 365 by Whole Foods Market Crinkle-Cut frytki ze słodkich ziemniaków

21. Mięso wołowe

Białko to droga do zrobienia, gdy czujesz, że nadchodzi nocne pragnienie, o ile nie spożywasz go zbyt dużo. Spożywanie dużej porcji przed snem może utrzymać organizm w dobrej kondycji ze względu na trawienie, a zbyt dużo białka przed snem może dać ci zbyt dużo energia przed uderzeniem w siano. Ale jeśli masz ochotę na coś pikantnego i sycącego, możesz zjeść mały kawałek lub dwa (zwłaszcza jeśli jesteś na diecie takiej jak keto lub Paleo). Zrób własne zamiast opierać się na zakupionych w sklepie przetworzonych suszonych mięsach. Jerky jest doskonałym źródłem białka i żelaza; pamiętaj tylko, że może być również bogaty w sód, ponieważ zwykle jest utwardzany w roztworze soli. Więc nie powinieneś go grzebać 24 godziny na dobę, zwłaszcza jeśli masz wysokie ciśnienie krwi.

Spróbuj: Suszona Wołowina

Kup to: 365 według Whole Foods Market o obniżonej zawartości sodu w wołowinie suszonej karmionej trawą

22. Pieczona Ciecierzyca

Uwielbiasz hummus – dlaczego nie uczcić tych maleńkich klejnotów w ich najczystszej, najchrupiącej formie? Ciecierzyca zawiera białko, błonnik, witaminy i minerały, dzięki czemu jest popularnym zdrowym wyborem. Ale mają też mnóstwo tryptofanu wywołującego sen, złożone węglowodany i folian , które mogą pomóc w regulowaniu wzorców snu. Są szanse, że widziałeś już chrupiącą ciecierzycę w sklepie spożywczym, ale zrobienie własnej jest tak proste, jak doprawienie ich do własnych upodobań i pieczenie, aż będą suche i chrupiące.

Spróbuj: Pieczona ciecierzyca cynamonowo-cukrowa

Kup to: Saffron Road Organiczna chrupiąca przekąska z solą morską z ciecierzycy

23. Zboża i mleko

Jak płatki owsiane, płatki śniadaniowe jest tak samo dobry w nocy, jak rano. Ponieważ wiele zbóż na bazie kukurydzy zawiera węglowodany wysokoglikemiczne , mogą potencjalnie skrócić czas potrzebny do zaśnięcia. Co więcej, mleko jest doskonałym źródłem wapnia, minerału niezbędnego do produkcji melatoniny. Wybierz coś z minimalną zawartością cukru i używaj mleka o niskiej zawartości tłuszczu, aby utrzymać niską kaloryczność i aby posiłek był bardziej strawny.

Spróbuj: chrupiąca grzanka z paleo cynamonem

Kup to: Trzy Życzenia Niesłodzone Płatki Białkowe

24. Biały ryż

Wysoki indeks glikemiczny białego ryżu oznacza, że ​​będzie on w naturalny sposób pobudzać poziom cukru we krwi i insuliny, pomagając w ten sposób tryptofanowi uśpić mózg. Amerykańskie Stowarzyszenie Snu . Nie wspominając o tym, że ryż jest bogaty w magnez, który pomaga również zasnąć i jest łatwy do strawienia, według dietetyka Samina Qureshi , R & D. Chcesz, aby było jeszcze bardziej satysfakcjonujące i kojące? Połącz go z bulionem z zielonej herbaty, a nawet z łososiem, jeśli czujesz się wyjątkowo głodny— tłuste ryby wysoki poziom witaminy D może również pomóc w poprawie jakości snu.

Spróbuj: Miska Ryżowa z Łososiem i Szpinakiem Antoniego Porowskiego z Rosółem z Zielonej Herbaty

Kup to: 365 by Whole Foods Market Biały tajski ryż jaśminowy

25. Sorbet

Na te noce, kiedy twoje serce krzyczy „lody”, ale twój mózg mówi „możemy zrobić coś lepszego”. Oto haczyk: Sorbet ma zazwyczaj niższą zawartość tłuszczu niż lody mleczne, ale równie wysoką zawartość cukru. Znalezienie bezcukrowego – lub jeszcze lepiej, zrobienie własnego – jest ważne, aby upewnić się, że nie dostaniesz gorączki cukru przed uderzeniem w poduszkę. (W tej notatce, badanie 2014 okazało się, że dieta bogata w cukier była powiązana z ogólnie złym snem). To tak proste jak mieszanie mrożone owoce z odrobiną mleka. ( Mrożony jogurt to także solidna alternatywa dla lodów.) Wybierz dowolny smak, ale nie podoba nam się ta podwójnie mrożona wersja arbuza, która nie wymaga dodatkowego cukru. Trawienie go będzie łatwe, jeśli jest bezmleczne i jak najbardziej zbliżone do czystych owoców.

Spróbuj: Jednoskładnikowy sorbet z arbuza

Kup to: Talenti Roman Malinowy Sorbet bezmleczny

ZWIĄZANE Z: 30 najzdrowszych płatków zbożowych, które można kupić w sklepie spożywczym

Twój Horoskop Na Jutro

Wiedzieć

Wyślij Mi E -Mail Pokaż Na Stronie