Większość kobiet zgodziłaby się, tracić na wadze jest prawdopodobnie jednym z najtrudniejszych zadań i wymaga stałego monitorowania. Nawet jeśli raz uda ci się osiągnąć ten wyczyn, musisz ciągle ćwiczyć i jeść prawidłowo, aby tak pozostało. Chociaż utrata wagi nie jest łatwa, błędne informacje na temat sposoby na odchudzanie dodaje do problemu. Aby Ci pomóc, mamy prosty przewodnik odchudzania zawiera listę wszystkiego, od ćwiczeń po dietę, aby pomóc Ci zrzucić kilogramy we właściwy sposób.
jeden. Ćwiczenia cardio do utraty wagi
dwa. Ćwiczenia treningu siłowego dla utraty wagi
3. Inne treningi na odchudzanie
Cztery. Wskazówki dietetyczne dotyczące utraty wagi
5. Pięć złych nawyków żywieniowych, które sprawiają, że gromadzisz kilogramy
6. Pokarmy na odchudzanie
7. Wskazówki do zapamiętania
Ćwiczenia cardio do utraty wagi
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe nie tylko pomóc schudnąć ; utrzymują również zdrowe serce. Regularne wykonywanie ćwiczeń cardio może pomóc zrzucić kilogramy poprzez spalanie skonsumowanych kalorii. To, ile spalasz, zależy od metabolizmu twojego organizmu, który ma tendencję do zmniejszania się wraz z wiekiem. Wystarczy 30 minut treningu cardio każdego dnia, aby utrzymać formę. Ale jeśli Twoim celem jest schudnięcie, możesz zrobić mieszankę cardio i trening siłowy . Oto kilka ćwiczeń do wyboru.
Szybki marsz:
Ćwiczenie zalecane przez lekarza, biorąc energiczne spacery każdy poranek to wypróbowany i przetestowany sposób na utrzymanie formy. Z czasem też zobaczysz wyniki odchudzania dzięki spalonym kaloriom podczas tej aktywności. Upewnij się, że nosisz odpowiednie obuwie podczas chodzenia i zachowaj 30-minutową przerwę między chodzeniem a posiłkami. Nie zaleca się chodzenia z pełnym żołądkiem.
Pływanie:
Jeśli jesteś wodnym dzieckiem, to idealny trening dla Ciebie. Przepłyń swoją drogę do szczuplejszego siebie. Tonizuje całe ciało, co oznacza, że schudniesz ogólnie, a nie tylko z określonej części ciała. Jednak samo pływanie nie wystarczy, aby osiągnąć swój cel, więc czytaj dalej dla innych ćwiczenia, które pomogą Ci schudnąć efektywnie.
Bieganie:
Podnieś swoje tętno, a waga na wadze przesunie się, biegnąc do szczuplejszego ciała. Bieganie, niezależnie od tego, czy lubisz sprinty, czy wolisz maratony, są doskonałymi przykładami dobry trening cardio . Upewnij się jednak, że masz zgodę lekarza, jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, zanim zaczniesz biegać. Z czasem będziesz miał więcej wytrzymałości i zobacz lepsze wyniki tego ćwiczenia.
Kolarstwo:
Ekologiczny sposób na spalanie kalorii , jazda na rowerze jest doskonała ćwiczenia cardio które zapewnią Ci również idealnie stonowane nogi. Jeśli nie masz w pobliżu ścieżki rowerowej, możesz również przyjrzeć się kolarstwu halowemu, które jest obecnie powszechne w większości sal gimnastycznych. Możesz powoli zwiększać dystans i tempo, aby zobaczyć szybsze efekty odchudzania .
Ćwiczenia treningu siłowego dla utraty wagi
Chociaż cardio jest niezbędne, wielu ignoruje znaczenie treningu siłowego jeśli chodzi o utratę wagi. Trening siłowy pomaga budować mięśnie, a Ty spalasz kalorie nawet kilka godzin po treningu. Dodanie masy mięśniowej do ramy sprawia, że jesteś silniejszy, a także sprawniejszy i szczuplejszy. Wiele kobiet myśli, że ćwiczenie z ciężarami sprawi, że będą wyglądać na nieporęczne, ale kobiety nie mogą wyglądać tak muskularnie jak mężczyźni ze względu na swoje hormony. Więc nie rób ignoruj trening siłowy, gdy próbujesz schudnąć . Oto kilka ćwiczeń, które możesz wypróbować.
Ćwiczenia na masę ciała:
Jeśli nie chcesz podnosić hantli, możesz wykorzystać swoje ciało do budowania mięśni. Ćwiczenia takie jak deski, brzuszki, pompki, podciąganie, przysiady, wypady, burpees itp. to wszystko ćwiczenia z masą ciała co możesz zrobić nawet w domu. Liczba powtórzeń i serii, które wykonasz, określi wyniki. Zacznij powoli od serii dwóch po dziesięć powtórzeń i powoli zwiększaj ilość. Upewnij się, że twoja forma jest prawidłowa, ponieważ zła postawa podczas ćwiczeń może wyrządzić więcej szkody niż pożytku twojemu ciału.
Loki na biceps:
To ćwiczenie jest dobre dla ujędrnianie ramion . Jeśli ty mają tendencję do przybierania na wadze w tym obszarze, oto, co musisz zrobić. Możesz zacząć od 2 kg hantli. Trzymaj po jednym w każdej ręce i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Twoje ramiona powinny dotykać boku klatki piersiowej, a dłonie powinny być skierowane do przodu. Trzymając ramiona nieruchomo, zwiń resztę ramienia, zginając łokieć. Następnie obróć go z powrotem do pozycji wyjściowej. Zwiększaj ciężar, gdy stanie się to dla ciebie zbyt wygodne, oprócz powtórzeń.
Lat pulldown:
Stonowane plecy dodają sylwetce więcej wyrazu i sprawiają, że te bluzki i sukienki bez pleców wyglądają bardziej pochlebnie. Jeśli chcesz stracić tłuszcz z pleców, wypróbuj ćwiczenie lat pulldown. Ponieważ wymaga sprzętu, możesz to zrobić tylko na siłowni. Chwyć drążek przymocowany do maszyny do ściągania po tym, jak usiądziesz przodem do niej, i umieść podpórkę na udach. Możesz dostosować waga zgodnie z twoją siłą . Twoje dłonie powinny być skierowane do przodu i być rozstawione na więcej niż szerokość ramion. Teraz pociągnij drążek w dół, przenosząc go prawie na klatkę piersiową, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie będzie również wzmocnij plecy .
Prasa do nóg:
Tonowanie nóg , zwłaszcza uda, jest zwykle problemem dla wielu kobiet. Wykonanie tego ćwiczenia może pomóc ci osiągnąć ten cel. Użyj maszyny do wyciskania nóg w swojej siłowni, aby wykonać to ćwiczenie. Aby to zrobić, usiądź na maszynie i dostosuj ciężar, który będzie działał jako opór podczas tego treningu. Rozstaw stopy na szerokość barków z ugiętymi kolanami. Teraz popchnij maszynę, aż nogi będą wyprostowane. możesz ja zwiększ lub zmniejsz wagę w zależności od wyników . To zadziała na mięśnie czworogłowe, a co za tym idzie, ujędrni uda i pośladki.
Inne treningi na odchudzanie
Jeśli nie chcesz brać tradycyjna droga do utraty wagi , możesz przyjrzeć się nowym, zabawnym opcjom, które również obiecują świetne wyniki. Wypisujemy dla Ciebie kilka.
Joga:
Mimo że ta starożytna rutyna fitness istnieje od wieków, różne formy jogi pojawiły się na przestrzeni lat i obiecują szybsze rezultaty. Power joga, która jest dobrym połączeniem ćwiczeń cardio i ćwiczeń na masę ciała, jest jednym z takich ćwiczeń. Inne typy, takie jak Ashtanga Vinyasa joga, gorąca joga i Yogalates są również świetne dla odchudzanie i tonowanie .
Według Ritu Malhotry, trenera Hatha jogi z Noida i założyciela Yogritu, Joga to bardzo dobry sposób na odchudzanie . Działa poprzez poprawę metabolizmu, napięcia mięśniowego, funkcji hormonów i trawienia. Jeśli regularnie ćwiczysz jogę, widoczna będzie utrata cala. Joga polega na regularnej praktyce, a codzienne wykonywanie asan zapewni, że schudnąć proporcjonalnie a to przekłada się na niższą wagę ciała, bardziej wyrzeźbioną linię szczęki, wyższe kości policzkowe i węższy brzuch.
Dodaje, że wiele ruchów rzeźbiących ciało, takich jak wykroki, przysiady i deski, wywodzi się z jogi. Na przykład przysiady, zwane paschimottanasana, są bardziej intensywne w jodze, ponieważ utrzymujesz pozę przez minutę lub dwie i stopniowo zwiększasz tempo do 5 minut lub dłużej. Te pozy napinają cię od wewnątrz, dzięki czemu zmniejsza się uporczywy ciężar na plecach, brzuchu lub udach. Podobnie jest wiele asan, które pozwalają schudnąć Surya Namaskars które, gdy są wykonywane w określonej prędkości i przy prawidłowej kontroli oddechu, dają lepsze rezultaty. Joga ma również boczne odcinki zwane asanami kon, które pozbywają się uchwytów miłości.
Zumba:
Ten trening taneczny stał się światowym szaleństwem dzięki energicznym rytmom i rezultatom odchudzania. Dołącz do zajęć Zumby lub jeśli nie możesz znaleźć takiej w pobliżu, poszukaj samouczków wideo online, które pomogą Ci ćwiczyć w domu. Zumba łączy cardio z ćwiczeniami na masę ciała, które pomagają ujędrnić ciało, jednocześnie spalając kalorie.
CrossFit:
Ten intensywny trening to również międzynarodowa moda, a wszystko to dzięki temu, jak całkowicie odmienia organizm. Trening CrossFit ma różne zadania na co dzień, a ideą jest połączenie funkcjonalności i trening siłowy . Tak więc, od przerzucania opon po podciąganie, będziesz wykonywać wiele ekscytujących czynności w ciągu jednego roku Zajęcia CrossFit by schudnąć.
Pilates:
Tyle musiałeś słyszeć o Pilates Aktorzy Bollywood robią to, aby pozostać w formie . Jest reklamowany jako trening całego ciała, który pomaga nie tylko schudnąć, ale także zapewnia mocniejszy rdzeń i płaski brzuch. Pilates wymaga specjalnego sprzętu, co sprawia, że trudno jest go uprawiać w domu. Istnieją jednak konkretne ćwiczenia Pilates, które nie wymagają sprzętu, ale jeśli chcesz schudnąć korzystając z tej metody najlepiej dołączyć do zajęć Pilates.
Wskazówki dietetyczne dotyczące utraty wagi
Udało Ci się wycisnąć z siebie i regularnie chodzić na siłownię, ale nadal nie udało Ci się zbytnio schudnąć. Może to być spowodowane złym odżywianiem. Podczas gdy ćwiczenia pomagają w spalaniu kalorii, reszta zależy od Twojej diety. Bez odpowiedniego jedzenia nie możesz zdrowo schudnąć . Oto kilka wskazówek, o których warto pamiętać.
Jedz mniejsze porcje:
Kontrola porcji może pomóc schudnąć ponieważ oznacza to, że spożywasz mniej kalorii. Sztuką jest właściwe odżywianie się, aby energia z pożywienia była zużywana przez organizm i nie gromadziła się w postaci tłuszczu. Jednym ze sposobów na osiągnięcie tego jest jedzenie na małym talerzu i spożywanie tylko jednej porcji jedzenia.
Unikaj jedzenia przetworzonej żywności:
Żywność, która jest pakowana i przetwarzana, zawiera mniej wartości odżywczych i więcej kalorii, które wyrządzają więcej szkody niż pożytku. Daj sobie spokój z napojami gazowanymi, frytkami i herbatnikami i miej owoce, warzywa i gotowane w domu posiłki.
Zmniejsz spożycie prostych węglowodanów:
Tak, potrzebujesz węglowodanów, ale ich nadmiar może utrudnić osiągnięcie celów związanych z odchudzaniem . Rafinowane mąki, chleb, ryż, makaron, cukier są bogate w kalorie i węglowodany. Zmniejsz wielkość porcji węglowodanów i dodaj żywność bogata w białko na swój talerz. Możesz zamienić swoje pszenne chapati z jowar , bajra i ragi rotis i biały ryż do brązowego ryżu lub komosy ryżowej.
Zdrowa przekąska:
Wielu z nas zwraca uwagę na nasze główne posiłki, ale nie bierze pod uwagę bezmyślnego podjadania między nimi, które może być sprawcy przybierania na wadze . Przekąski między posiłkami nie są złe, o ile jesz zdrowo. Miej swój limit owoców, suszonych owoców i orzechów między posiłkami. Masło orzechowe , dipy jogurtowe na pełnoziarnistym toście są zdrowsze niż burgery z majonezem.
Pięć złych nawyków żywieniowych, które sprawiają, że gromadzisz kilogramy
Najczęściej to nasze złe nawyki żywieniowe są tym, sprawiają, że przybieramy na wadze , więcej niż to, co faktycznie jemy. Dietetyk, felietonista i pisarka z Delhi, Kavita Devgan, dzieli się pięcioma kluczowymi wzorcami żywieniowymi, które są przyczyną przybierania na wadze.
Objadanie się
„Czy często jesz duży posiłek, myśląc, że jest to w porządku, skoro opuściłeś posiłek lub dwa wcześniej w ciągu dnia? Niestety to nie działa w ten sposób. Im więcej pożywienia organizm musi strawić jednorazowo, tym więcej pożywienia przechowuje w postaci tłuszczu. Jedz mniejsze posiłki w ciągu dnia, zamiast objadać się za jednym razem. Mniejsze posiłki podnoszą efekt cieplny organizmu, co skutkuje 10% wzrostem spalanie kalorii '
Głodujący
„Ten po prostu nie działa. Kiedy zagłodzisz ciało, włącza się jego tryb obronny, który skłania go do przechowywania jedzenie jak tłuste , co bardzo utrudnia utratę wagi”.
Pomijać śniadanie
„Śniadanie przyspiesza metabolizm, co przyspiesza spalanie tłuszczu w ciągu dnia na około osiem godzin. Więc pominięcie tego posiłku sprawi, że będziesz gruby.
Nie picie wystarczającej ilości wody
„Potrzeby metabolizmu” woda do spalania tłuszczu , więc nie picie wystarczającej ilości wody może prowadzić do otyłości. Pij osiem szklanek wody dziennie, nawet w chłodniejsze miesiące.
Nie mając żadnych owoców
„Owoce są naładowane nie tylko składnikami odżywczymi, ale także dużą ilością błonnika, który jest niezbędny, abyś dłużej czuł się syty. Więc postaraj się, aby codziennie robić trzy przerwy na owoce. Wybierz te, które lubisz.
Pokarmy na odchudzanie
Wybór odpowiedniej żywności może pomóc w opracowaniu planu diety, który jest zarówno zdrowy, jak i przybliża Cię do Twojego cel odchudzania . Oto kilka produktów spożywczych, które są niskokaloryczne, ale pożywne.
Zielona herbata:
Ten napój ma wiele Korzyści zdrowotne , a jej filiżanka ma zaledwie dwie-trzy kalorie. Wspomaga również trawienie i uspokaja nerwy. Przestaw się więc z kawy i masala chai na zieloną herbatę.
Ogórek:
Kolejny produkt spożywczy, który ma niski wskaźnik kalorii. Sto gramów ma tylko 16 kalorii, ponieważ większość z nich to woda. Dlatego przed posiłkami nie zapomnij zjeść miski ogórka, aby się nasycić.
Papryka:
Jeśli chcesz zwiększyć swoje metabolizm do spalania więcej kalorii, włącz do swojej diety paprykę. Zawiera związek zwany kapsaicyną, który dzięki pikantnemu smakowi pomaga spalić więcej kalorii. Nawet papryczki chilli zawierają ten związek, więc możesz włączyć go również do swojej diety.
Liściaste warzywa:
Znamy bardzo wiele zalet jedzenie zielonych, liściastych warzyw , jednak nie zawsze uwzględniamy je w naszej diecie. Nie tylko są niskokaloryczne, ale także zawierają pożywny poncz i są bogate w żelazo, magnez i witaminy, takie jak A, K, B itp. Upewnij się, że regularnie jesz szpinak, kozieradkę, jarmuż, sałatę itp.
Wskazówki do zapamiętania
Nie daj się nabrać na modne diety:
Wiele diet obiecuje pomóc Ci schudnąć w krótkim czasie. Choć brzmią kusząco, nie stosuj tych diet, ponieważ są one niebezpieczne. Nawet jeśli będziesz szybko schudnąć , zrujnujesz również swoje zdrowie, ponieważ te diety wymagają spożywania bardzo ograniczonych produktów spożywczych i nie spełniają wymagań żywieniowych organizmu. Utrata ponad czterech do pięciu kilogramów miesięcznie również nie jest uważana za zdrową, a niektóre z tych diet obiecują Ci pomóc schudnąć tak dużo w ciągu tygodnia .
Uważaj na tabletki i paski na odchudzanie:
Znajdziesz kilka szybkie sposoby na odchudzanie . Są tabletki na odchudzanie, które obiecują rozwiązania odchudzające, a potem te pasy, które obiecują pozbycie się tłuszczu z brzucha przez wypocenie się. Chociaż mogą wyglądać wiarygodnie, a nawet działać przez krótki czas, wyniki nie są długotrwałe i w końcu przywrócisz całą wagę prędzej niż później.
Głodzenie się nie jest odpowiedzią:
Wielu uważa, że głód jest najlepszy sposób na schudnięcie , ale jest to po prostu niezdrowe i może prowadzić do innych problemów zdrowotnych, takich jak nadkwasota, zawroty głowy, nudności itp. Detoksykacja lub oczyszczanie w jeden dzień w miesiącu może być zdrowe, ale głodzenie lub stosowanie płynnej diety przez kilka dni nie jest właściwe sposób na pozbycie się nadwagi .
Krótko mówiąc, dobrze się odżywiaj, ćwicz i zdobądź dobranoc, aby zachować zdrowie i schudnąć we właściwy sposób .
Dodatkowe informacje od Anindity Ghosh
