Ogólnie rzecz biorąc, uczucie zmęczenia lub braku energii po rygorystycznym treningu lub innej gorączkowej aktywności fizycznej nie jest problemem. Jeśli jednak często skarżysz się na duszność lub brak wytrzymałości po wykonywaniu codziennych czynności, ważne jest, abyś natychmiast podjął działania. Przyczyną może być prowadzenie siedzącego trybu życia, zbyt duży stres i inne niezdrowe wybory stylu życia.
Oto sposoby na zwiększenie wytrzymałości i energii
1. Nie pomijaj śniadania
Upewnij się, że zaczynasz dzień zdrową nutą. Śniadanie jest najistotniejszym posiłkiem dnia i aby poprawić metabolizm organizmu, najlepiej nie opuszczać tego posiłku. Jeśli to możliwe, zrób mączka owsiana lub pieczywo pełnoziarniste i jajka jako część codziennej rutyny śniadaniowej. Od czasu do czasu możesz również skosztować masła orzechowego, ponieważ pomaga ono zwiększyć spożycie „dobrych” kalorii i może znacznie zwiększyć Twoją energię.
2. Pozostań nawodniony
Jeśli często brakuje Ci energii, obwiniaj to o odwodnienie. Dlatego ważne jest, aby zwiększyć spożycie płynów i pij wodę w regularnych odstępach. Dodatkowo wypicie jednej szklanki sok z buraków codziennie na śniadanie w znanych cudach. Buraki są naładowane dużą ilością azotanów, które mogą pomóc zwiększyć wytrzymałość i pomóc Ci przetrwać dzień jak bryza.
Popijanie gorącej wody rano to skuteczny sposób na przyspieszenie metabolizmu i poprawę trawienia.
3. Zrób miejsce na magnez
Jeśli uprawiasz sport lub jakąkolwiek aktywność fizyczną, ważne jest, aby magnez był częścią codziennej diety. Magnez pomaga przekształcać glukozę w energię, zapewniając natychmiastowy zastrzyk energii. Warzywa liściaste, orzechy, nasiona, ryby, soja, awokado, banany i gorzka czekolada to dobre źródła magnezu.
4. Włącz węglowodany do swojej diety
Pokarmy bogate w węglowodany, takie jak słodkie ziemniaki, ciemne pieczywo itp., dostarczają organizmowi skrobi i cukru, co z kolei zapewnia energię i zwiększa wytrzymałość. Dodatkowo, złożone węglowodany obecne w produktach takich jak chleb, makaron i ryż, w przeciwieństwie do prostych węglowodanów, pomagają czuć się energicznym i pełnym przez cały dzień. Takie pokarmy zapewniają natychmiastowe źródło energii, która jest wykorzystywana jako paliwo przez organizm.
Pamiętaj, aby przekąsić świeże owoce, orzechy i płatki owsiane, ponieważ pomagają one kontrolować poziom cukru we krwi, pomagając obniżyć poziom cholesterolu.
5. Ćwicz regularnie
Regularne ćwiczenia mogą pomóc w zwiększeniu odporności organizmu, przezwyciężając zmęczenie i pomagając zachować formę.
1. Nawet łagodne ćwiczenia, takie jak jogging, spacery lub pływanie przez kilka minut każdego dnia, mogą sprawić, że będziesz silny. Bieganie lub jazda na rowerze pod górę to świetny sposób na spalanie kalorii, a jednocześnie zwiększanie i wytrzymałość. Jeśli wolisz ćwiczyć w pomieszczeniu, możesz pobiegać na bieżni lub po prostu pobiegać w miejscu. Z drugiej strony pływanie jest dobrym ćwiczeniem budującym mięśnie i kondycję, ponieważ woda zapewnia opór, przez co mięśnie pracują ciężej. Pomocne mogą być również codzienne zajęcia jogi lub tańca.
2. Uwzględnij co najmniej pół godziny treningu siłowego lub mięśniowego w swoim cotygodniowym programie ćwiczeń. W trakcie kursu możesz stopniowo wydłużać czas trwania. Do tego będziesz musiał użyć specjalistycznego sprzętu, takiego jak obciążniki, sztangi z obciążeniem czy hantle.
3. Oprócz cardio, ćwiczenia takie jak podskoki, burpee, podskoki z przysiadów, a nawet wykroki z wyskoku poprawiają siłę układu krążenia, zwiększając w ten sposób wytrzymałość i wydajność.
Jak robić przysiady z wyskokiem
a. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.b. Zacznij od regularnego przysiadu, a następnie zaangażuj rdzeń i skacz tak wysoko, jak tylko możesz. Staraj się trzymać stopy razem, gdy jesteś w powietrzu.
C. Po wylądowaniu opuść ciało z powrotem do pozycji przysiadu, aby wykonać jedno powtórzenie. Wyląduj tak płynnie, jak to możliwe.
Jak robić wypady
a. Trzymaj górną część ciała prosto, a także ramiona.b. Możesz wybrać punkt, w który będziesz patrzeć przed sobą, a następnie zaangażować swój rdzeń.
C. Przesuń prawą nogę do tyłu, a następnie w lewo, jednocześnie opuszczając biodra, aż oba kolana będą zgięte pod kątem około 90 stopni. Powtórz to samo z drugą nogą.
Jak zrobić burpee
a. Przykucnij i połóż ręce na podłodze przed sobą, tuż za stopami.b. Odskocz obie stopy do tyłu tak, że jesteś teraz w pozycji deski.
C. Opuść się do pompki, upewniając się, że klatka piersiowa dotyka podłogi. Możesz zamiast tego paść na kolana.
D. Popchnij w górę, aby powrócić do pozycji deski
mi. Skocz stopy z powrotem w kierunku dłoni.
F. Wybuchowo wskocz w powietrze, wyciągając ręce prosto nad głowę.
3. Upewnij się, że wystarczająco się rozgrzej, rozciągnij i zrelaksuj przed rozpoczęciem intensywnej sesji treningowej, aby zapobiec naprężeniom lub uszkodzeniom mięśni.
4. Jeśli nic, upewnij się, że uprawiasz swój ulubiony sport przynajmniej przez kilka minut dziennie. Sporty, takie jak piłka nożna, koszykówka i inne tego typu gry sprinterskie, pomagają wzmocnić mięśnie, upewniając się, że tlen dociera do wszystkich części ciała, pomagając w ten sposób zwiększyć wytrzymałość.
4. Bardzo ważny jest również relaks po intensywnym treningu.
5. A co jest lepsze niż medytacja przez kilka minut, aby pomóc organizmowi się ochłodzić.
6. Śpij spokojnie
Twoje ciało potrzebuje czasu na odpoczynek pod koniec dnia. Dlatego ważne jest, abyś codziennie nadrabiał co najmniej 7-8 godzin snu, aby poprawić swoją sprawność psychiczną i fizyczną. Jeśli masz problemy ze snem w nocy, poświęć kilka minut na medytację lub jogę. Pomoże to pokonać stres i zmęczenie psychiczne.
Jednak pójście spać zaraz po obfitym posiłku może prowadzić do gromadzenia się tłuszczu w organizmie. Dlatego ważne jest, aby zachować co najmniej godzinę przerwy między obiadem a snem. Szybki marsz po obiedzie to najlepszy sposób na przyspieszenie metabolizmu i poprawę trawienia.
7. Jedz mądrze
Aby zwiększyć wytrzymałość; ważne jest, abyś skoncentrował się na tym, co jesz i czy spożywane jedzenie przyniesie ci coś dobrego. Dodatkowo, aby zapewnić stały dopływ energii do organizmu, najlepiej jest podzielić posiłki na pięć mniejszych porcji, które można następnie spożywać w regularnych odstępach czasu.
8. Pozbądź się soli
Kiedy pocisz się lub wykonujesz intensywną aktywność fizyczną, twoje ciało traci dużo soli podczas pocenia się. Dlatego ważne jest, aby kontrolować spożycie soli, ponieważ nie chcesz, aby poziom sodu nagle spadł. Niskie spożycie soli może powodować zaburzenia równowagi elektrolitowej, powodując zawroty głowy, a tym samym zmniejszając wytrzymałość. Pamiętaj, że dzienne zalecenie spożycia sodu to 2300-2400 mg. Unikaj żywności, takiej jak frytki, fast food, zupy w puszkach i gotowe, wędliny, mrożone przystawki, wszystko, co jest przetworzone lub pakowane.
Pokarmy bogate w witaminę C, białka i żelazo pomagają zwiększyć energię, poprawić układ odpornościowy oraz naprawić mięśnie i tkanki. Pomarańcze, kiwi, cytryny, limonki, żurawina, jabłka, guawa, grejpfruty, winogrona, szpinak, jarmuż, papryka, pomidory, brokuły, kalafior, brukselka, agrest, szczypiorek, bazylia i tymianek są bogatymi źródłami witaminy C. Podczas gdy ryby, drób, jajka, mleko, ser, rośliny strączkowe i orzechy są bogate w białko, mleko, ser, jogurt, zielone warzywa liściaste i sardynki pomagają zwiększyć poziom żelaza i wapnia w organizmie.
Oto kilka innych produktów spożywczych, które mogą pomóc zwiększyć wytrzymałość:
Masło orzechowe
Jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które z kolei pomagają promować zdrowe serce i mózg. Ponieważ ta karma jest wysokokaloryczna, jej trawienie zajmuje więcej czasu, co pomaga zachować sytość i satysfakcję przez dłuższy czas.Banany
Banany są szczególnie dobrym źródłem energii, ponieważ zawierają wiele składników odżywczych. Najlepiej wypić koktajl bananowy lub koktajl mleczny po rygorystycznym treningu. Ponadto banany pomagają również wyzwalać uwalnianie dopaminy, substancji chemicznej, która buduje koncentrację i skupienie, pomagając w treningu.Komosa ryżowa
Bogate w aminokwasy, witaminy, błonnik i minerały, to super zboże zapewnia aż dwa razy więcej dobroci niż inne zboża. Miska komosy ryżowej wystarczy, aby zapewnić Ci natychmiastową dawkę energii, która wystarczy na cały dzień.Soja
To jedno z najbogatszych źródeł białka roślinnego, które jest również bogate w nierozpuszczalny błonnik, witaminy i minerały. Upewnij się, że dodajesz je do swojej codziennej diety, aby zwiększyć siłę mięśni i wzmocnić wytrzymałość.Jajka
Jajka są doskonałym źródłem białka i innych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Jedno jajko ugotowane na twardo zawiera sześć gramów białka, co stanowi około 11% dziennego spożycia białka wymaganego przez przeciętnego człowieka. Nie tylko pomagają utrzymać uczucie sytości przez dłuższy czas, ale także pomagają zapobiegać zmęczeniu.Sprawdź swoją wagę
1. Staraj się utrzymać idealną wagę, biorąc pod uwagę wzrost i budowę ciała.
2. Jeśli masz niedowagę, skonsultuj się z lekarzem lub ekspertem ds. żywienia, aby ci pomóc.
3. Podobnie, jeśli jesteś otyły, zrezygnuj ze wszystkich niezdrowych wyborów i działaj natychmiast.
4. Aby utrzymać minimalny poziom sprawności, spróbuj ćwiczyć przez co najmniej 30 minut przez pięć dni w tygodniu.
5. Ważne jest, aby nie dawać, jeśli nie widzisz żadnych wyników, ponieważ budowanie wytrzymałości wymaga czasu.
6. Jeśli nie jesteś osobą ćwiczącą, możesz zamiast tego zapisać się na zumbę, aerobik lub inne takie zabawne zajęcia.
