Zdjęcie: Shutterstock Białka są powszechnie znane jako pokarmy kulturystyczne, które mogą pomóc w zwiększeniu masy ciała tak, jak lubi. Jednak te podstawowe składniki diety mają o wiele więcej korzyści niż tylko przyrost masy mięśniowej. Paliwowa energia do naszego organizmu, wspomaga proces zrzucania tłuszczu i holistycznie dba o zdrowy tryb życia.
Zdjęcie: Shutterstock Podczas gdy większość ludzi się kojarzy pokarmy bogate w białko o sile fizycznej , jest mniej znanym faktem, że pomagają również w koncentracji i nauce. Jeśli więc planujesz zdobyć hantle lub przygotowujesz się do prezentacji, porcja białka dobrze Ci zrobi! Abyś był zawodowcem w pro-teiningu, zapisaliśmy 11 bogatych w białko żywność dla obu wegetarian i nie-wegetarianie… czas oddać się zdrowiu!
jeden. Komosa ryżowa
dwa. Orzechy i nasiona
3. Zielony groszek
Cztery. Mleczarnia
5. tofu
6. Fasola I Rośliny Strączkowe
7. Jajka
8. Pierś z kurczaka
9. Krewetka
10. Ryba
jedenaście. indyk
12. Często zadawane pytania
Komosa ryżowa
Zdjęcie: Shutterstock To ziarno jest pełne korzyści. Jest nie tylko bogaty w białko, ale także bezglutenowy i naładowany minerałami. Quinoa pomaga utrzymać niski poziom cukru we krwi i może podkręć swój metabolizm ! W przeciwieństwie do większości białek, Quinoa jest kompletnym białkiem, co wskazuje, że zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie.
Jeśli twoje podniebienie znudzi się jedzeniem komosy ryżowej, masz kilka innych opcji, na które możesz sobie pozwolić, ponieważ istnieje ponad 120 odmian komosy ryżowej.
Jeśli jesteś nowicjuszem w świecie komosy ryżowej, na początek biel i żółć są najłagodniejsze. Po czym czerwień i czerń mają nieco mocniejszy smak.
Jeśli uzależnisz się od komosy ryżowej (nie będziemy zaskoczeni), powinieneś zauważyć: ten drugi rodzaj komosy ryżowej ma tendencję do lepszego utrzymywania kształtu niż lżejsze.
Wskazówka: Używaj go w sałatkach lub zamiast zwykłych ziaren, opcje są świetne!
Orzechy i nasiona
Zdjęcie: Shutterstock Jeśli jesteś an zapalony przekąsek …zrób to zdrowo! Możesz teraz dalej chrupać orzechy, wiedząc, że dostarczasz białko do swojego organizmu. Te zdrowe dla serca przekąski wzbogacają twoje ciało z energią i ciepło. Ponadto wszystkie smakują inaczej, więc możesz wybierać spośród gustownej odmiany.
Wybieraj spośród: migdałów, orzeszków ziemnych, pestek dyni, nasion konopi, słonecznika, nasion chia, nasion sezamu… jeśli nie możesz dokonać wyboru, miej WSZYSTKO! Mówiąc o orzechach, większość ludzi może zapomnieć o suszonym kokosie. Ważne jest, aby wiedzieć, że ta chrupiąca strona ma wyższą zawartość tłuszczu niż białka.
Wskazówka: Utrzymuj spożycie orzechów w granicach, ponieważ wiele z nich ma wysoką zawartość tłuszczu.
Zielony groszek
Zdjęcie: Shutterstock Te zielone piękności są doskonałym źródłem białko i witaminy . Garść tych groszków może dostarczyć prawie 9g białka. Ponadto są naładowane witaminami A, K i C, a także zawierają liczne witaminy i błonnik . Wrzuć je do ulubionej mieszanki przypraw lub dodaj do pysznego sosu i gotowe. Pamiętaj też, że groszek dłużej cię syci.
Wskazówka: Nie przyzwyczajaj się do strzelania z zielonego groszku razem z błonnikiem, zawierają również składniki przeciwodżywcze, które powodują wzdęcia.
Mleczarnia
Zdjęcie: Shutterstock Diary to potężne źródło białka! Pomyśl o mleku, jogurcie, serze, maślance… Tak, to znaczy, właściwe produkty mleczne zawierają dwa źródła białka : serwatka i kazeina. Chociaż serwatka jest szybko trawiona, kazeina zajmuje dużo czasu. Jogurt i ser są uważane za wysokiej jakości źródła białka, ponieważ zawierają wszystkie integralne aminokwasy, których nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć w sposób naturalny.
Wskazówka: Wystarczy codziennie jeść porcję naturalnego jogurtu, aby uzyskać dobrą dawkę białka i zdrowe jelita!
tofu
Zdjęcie: Shutterstock Tofu to nic innego jak bardziej egzotyczna wersja twarogu, oba mają wizualne podobieństwa, ale smakują odrobinę inaczej. Tofu przygotowywane jest z mleka sojowego i jest pełne białka oraz mikroelementów i makroelementów. Pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów.
Wskazówka: Tofu może zastąpić mięso w sosach i można je spożywać w sałatkach i curry.
Fasola I Rośliny Strączkowe
Zdjęcie: Shutterstock Rajma, biała fasola, moong, dals… Ty to nazywasz. Większość odmian fasoli i roślin strączkowych zawiera duże ilości białka w porcji. Te rośliny strączkowe napakowane białkiem zawierają różnorodność witamin , minerały i korzystne związki roślinne. Istnieją dobre dowody na to, że mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, poprawić poziom cholesterolu i pomóc w utrzymaniu zdrowych jelit.
Wskazówka: Idealna ilość ziaren do mieć dziennie to jedna filiżanka, więc upewnij się, że spożywasz dal!
Jajka
Zdjęcie: Shutterstock Jajka są wspaniałym źródłem białka i możesz cieszyć się nimi na wiele sposobów! Można je ugotować, ugotować lub upiec (i smakują równie dobrze we wszystkich formach). Są zdrowsze i mniej kaloryczne niż większość ludzi myśli.
Jedno duże jajko zawiera 6,28 g białka, a 3,6 g znajduje się w białku jaja. To satysfakcjonująca porcja białka! Należy jednak pamiętać: żółtko zawiera więcej tłuszczu niż białka, a jego biała sierść jest pełna białka! Więc jeśli wybierasz się na masową podróż, pozbycie się żółtka może być mądrą decyzją.
Wskazówka: Jajka są nie tylko niskokaloryczne, ale także niedrogie i można je szybko ubić na każdy posiłek dnia!
Pierś z kurczaka
Zdjęcie: Shutterstock Piersi z kurczaka są niewątpliwie smakowane przez wszystkich mięsożerców, ponieważ można je zmieszać z sałatką lub dodać do kremowego makaronu i z łatwością zaspokoić głód mięsa. Są naładowane białkami i nie zawierają węglowodanów! Zgadza się, entuzjaści fitnessu mogą zanurzyć swoje kubki smakowe w porcji piersi z kurczaka bez poczucia winy.
Wskazówka: Chociaż piersi z kurczaka mogą stać się drogim zakupem na co dzień, udko z kurczaka również jest świetną opcją.
Krewetka
Zdjęcie: Shutterstock To źródło czystego białka ma niską zawartość kalorii, węglowodanów i tłuszczu. I jest niewątpliwie marzeniem wszystkich dietetycznych diw. Krewetki są nie tylko smaczne, ale zawierają również przeciwutleniacze, takie jak astaksantyna, która zmniejsza stan zapalny i uszkodzenia oksydacyjne. Co więcej, nie zawierają prawie żadnych tłuszczów ani węglowodanów.
Wskazówka: Krewetki wraz z innymi owocami morza są na ogół bogate w białko, więc zawsze możesz na nich polegać.
Ryba
Zdjęcie: Shutterstock Wartość białka w rybach jest niezwykle wysoka. Jednak dokładna wartość białka w rybie zależy od wybranego gatunku ryb. W porcji 3 uncji najpopularniejszej ryby otrzymasz od 16 do 26 gramów białka. Wiadomo, że łosoś ma najwyższą zawartość białka.
Wskazówka: Jedzenie ryb ma również inne zalety. Dobra porcja ryb wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mózgu, rozwój wzroku i nerwów podczas ciąży.
indyk
Zdjęcie: Shutterstock Indyk to jedno z najlepszych źródeł białka! Około 100 g mięsa z piersi indyka zawiera 29 g białka. Jest doskonały dla seniorów, ponieważ zapobiega zanikowi mięśni i wspomaga utrzymanie mięśni. Turcja jest świetna dla zdrowia serca i wspomaga wydolność sercowo-naczyniową. Zawiera również kwas foliowy i B12, co jest dobre do tworzenia i funkcjonowania czerwonych krwinek.
Wskazówka: Jeśli chcesz zmniejszyć zawartość tłuszczu z indyka, usuń jego skórę.
Często zadawane pytania
P. Jaką ilość białka najlepiej spożyć?
DO. Zalecana dieta (RDA) dla białka wynosi 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. RDA to ilość składnika odżywczego potrzebna do zaspokojenia podstawowych potrzeb żywieniowych. W pewnym sensie jest to minimalna ilość, której potrzebujesz, aby zachować zdrowie. W przypadku osób aktywnych RDA wynosi 10% spożycia białka w stosunku do całkowitego spożycia kalorii.P. Czy naturalne źródła białka są lepsze niż sztuczne źródła białka?
DO. Chociaż jest to częste pytanie, odpowiedź zawsze pozostawała taka sama. Nie można powiedzieć, który z nich jest lepszy do łączenia. Oba źródła zawierają aminokwasy, które pomagają budować organizm. Jednak pod względem wygody białko serwatkowe uważane jest za lepsze! Ponieważ nie wymaga dużego trawienia i działa jako natychmiastowe źródło energii.Przeczytaj także: Najlepsza żywność z witaminą B12 dla wegetarian
