Czy byłeś F węgorz wyczerpany cały czas? Czy czujesz, że budzisz się zmęczony? Czy w obliczu nowego zadania Twoja pierwsza reakcja to taka, w której myślisz, że po prostu nie mam energii? Wszystko to są objawy niedoboru niezbędnej witaminy B12, która jest największą i najbardziej złożoną witaminą z ośmiu witamin z grupy B. Witamina B12 jest potrzebna do wielu funkcji organizmu, w tym do tworzenia i dzielenia czerwonych krwinek, ochrony układu nerwowego, synteza DNA, m.in. dostarczanie energii Twojemu organizmowi. Jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości witaminy w swojej diecie, może to prowadzić do anemii i skrajnego zmęczenia. Z drugiej strony witamina ta zapewnia wiele korzyści dla włosów i skóry, oprócz utrzymania zdrowego układu nerwowego. Stymuluje wzrost mieszków włosowych i pobudza produkcję melaniny, która pomaga zachować pierwotny kolor włosów. Witamina B12 może również zwalczać objawy, które prowadzą do egzemy i innych chorób skóry. Zatrzymuje wilgoć skóry i chroni ją przed wysuszeniem. Chociaż kwota pokarmy bogate w witaminę B12 dzienne zapotrzebowanie nie jest zbyt wysokie, należy regularnie przyjmować pokarmy bogate w witaminę B12. Eksperci zalecają około 2,4 mikrograma witaminy B12 dziennie dla osoby dorosłej. Więc cofnij się o krok, zanim zaczniesz łykać te pigułki!
Witamina B12 jest produkowana przez bakterie i występuje w obfitości w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dzieje się tak, ponieważ zwierzęta jedzą pokarmy bogate w witaminę B12. Wegetarianie mają również kilka dobrych źródeł tej witaminy. Dowiedz się więcej o żywności bogatej w witaminę B12, oglądając ten film.
jeden. Mleko i produkty mleczne
dwa. Jajka
3. Drożdże odżywcze
Cztery. Ani ja
5. Grzyby shiitake
6. Wzbogacane płatki zbożowe
7. Małże
8. Ryba
9. kraby
10. Krewetka
jedenaście. Często zadawane pytania: Pokarmy bogate w witaminę B
1. Mleko i produkty mleczne
Wszyscy wiemy, że mleko i inne produkty mleczne mają wysoką zawartość wapnia, ale są to również doskonałe źródła witaminy B12. Dla wegetarian staje się ważnym źródłem, ponieważ wiele innych naturalnych źródeł obejmuje mięso, ryby i jajka. Produkty takie jak zwykłe mleko, naturalny jogurt i ser są nie tylko łatwo dostępne na rynku, ale także można je spożywać w dowolnym momencie dnia. Można je łączyć z innymi produktami spożywczymi na śniadanie, lunch lub kolację. Alternatywnie można je spożywać samodzielnie, niezależnie jako przekąskę w południe lub wieczorny napój. Na rynku dostępnych jest wiele różnych rodzajów serów, a wiadomo, że szwajcarski ser ma najwyższą zawartość witaminy B12. Połącz plasterek z kawałkiem owocu, aby uzyskać sycącą przekąskę, która zawiera białko, błonnik i odrobinę tłuszczu. Pozostałe sery to mozzarella, ricotta, parmezan i twarożek (paneer). Warto zauważyć, że kilka badań pokazuje, że organizm ludzki lepiej wchłania witaminę B12 z mleka i produktów mlecznych niż z mięsa, ryb i jaj.
WSKAZÓWKA: Jeśli nie tolerujesz laktozy, spróbuj zrobić maślankę, mieszając równe części jogurtu naturalnego i wody, co może nie stanowić problemu.
2 jajka
Jajka są nie tylko wszechstronne, ale są też źródłem niezbędnych składników odżywczych i są bogate w witaminę B12. Chociaż jedno jajko dziennie nie wystarczy, aby dostarczyć Ci potrzebnej dziennej dawki witaminy B12, możesz łączyć je z innymi pokarmami bogatymi w tę witaminę, aby uzyskać wymaganą ilość. Badania pokazują również, że żółtka mają wyższy poziom witaminy B12 niż białka, a ta w żółtkach jest również łatwiejsza do wchłaniania. Z tego powodu zaleca się spożywanie całych jajek niż samych białek. Jajka są łatwo dostępne, niezależnie od tego, czy chcesz je kupić surowe, czy ugotowane. Są również łatwe do przyrządzenia. Więc idź, wybierz - gotowane, jajecznica, omlet lub jajka po benedyktyńsku! Jeśli nie lubisz tych prostych, wrzuć je do sałatki, włóż do kanapki lub po prostu wrzuć do sosu!
WSKAZÓWKA: Spróbuj wprowadzić co najmniej jedno jajko do swojej diety w ciągu dnia.
3. Drożdże odżywcze
To nieaktywne drożdże o orzechowym smaku, znane również jako „nooch”, popularnie nazywane serem wegańskim. Żółty proszek pochodzący z melasy z trzciny cukrowej lub buraków można kupić na targu. Można go posypywać gorącymi i zimnymi potrawami, aby zwiększyć głębię ich smaku. Dodaj odrobinę popcornu, posyp nim chleb do smarowania lub dodaj trochę do sosu lub makaronu. Staje się dobrym źródłem witaminy B12 dla wegetarian, ponieważ zwykle jest w nią wzbogacona. Jest także dobrym źródłem białka i minerałów. Upewnij się, że kupujesz wzbogacone drożdże odżywcze.
WSKAZÓWKA: Ci, którzy nie mogą używać sera ze względu na zawartość mleka, mogą z łatwością zastąpić go drożdżami odżywczymi, aby nadać potrawom serowy smak.
4. Nori
Nori to jadalne wodorosty, używane w popularnym japońskim daniu sushi. Możesz go kupić w postaci suchego, łamliwego arkusza. Może być używany do robienia sosów lub zamieniany w proszek do posypywania kanapek lub sałatek. Jest chrupiąca i sama w sobie ma słony smak. Dodatkową zaletą jest to, że jest niskokaloryczny i jest dobrym wegetariańskim źródłem witaminy B12.
WSKAZÓWKA: Namocz arkusze nori w wodzie i użyj ekstraktu jako bazy do zupy, którą lubisz.
5. Grzyby Shiitake
Podobnie jak nori, niektóre grzyby, takie jak shitake, są również bogate w witaminę B12. Ponieważ witamina ta jest bardzo rzadka w żywności pochodzenia roślinnego, może się zdarzyć, że nie dostarczy Ci całej dawki witaminy B12, której potrzebujesz w ciągu dnia. Ale ma inne składniki odżywcze i można go łatwo łączyć z innymi pokarmami, czy to podczas śniadania, lunchu, kolacji czy przekąsek.
WSKAZÓWKA: Przeważnie grzyby shiitake są dostępne na sucho, więc przed użyciem namocz je w ciepłej wodzie.
6. Wzmocnione zboża
Jeśli mądrze wybierzesz poranne płatki zbożowe, możesz otrzymać dawkę witaminy B12 przed śniadaniem! W tym celu konieczne staje się wybranie płatków zbożowych wzbogaconych witamina b12 . Zakres dodawanej witaminy B12 waha się od zbóż do zbóż i marki do marki. Przeczytaj przed dokonaniem wyboru! Jest prawdopodobne, że twoje ciało dobrze przyswoi witaminę z wzbogaconych płatków zbożowych, ponieważ witamina nie musi być rozkładana przez organizm, zanim będzie mogła zostać wchłonięta. Jeśli zdecydujesz się użyć wzbogaconych płatków śniadaniowych, aby zwiększyć spożycie witaminy B12, wybierz markę o niskiej zawartości cukru i wysokiej zawartości błonnika lub produktów pełnoziarnistych.
WSKAZÓWKA: Jeśli rano połączysz płatki z mlekiem, zwiększysz spożycie witaminy B12.
7. Małże
Te małe, gumiaste skorupiaki są bogate w kilka składników odżywczych i witaminę B12. Oprócz witaminy B12 są dobrym źródłem cynku, miedzi, fosforu i żelaza. Jest także chudym źródłem białka, które dodaje Twojemu organizmowi przeciwutleniaczy. Można je spożywać na różne sposoby, w tym przyrządzając zupę zupę lub rosół i sosy do makaronów. Można je kupić świeże, mrożone lub w puszkach.
WSKAZÓWKA: Najlepszym sposobem na gotowanie małży jest po prostu gotowanie na parze.
8. Ryby
Wiele ryb jest bogatym źródłem witaminy B12, w tym śledzie, łosoś, sardynki, tuńczyk i pstrąg.
Śledzie: Są to małe ryby, które oferują witaminę B12 i są również dobrym źródłem kwasy tłuszczowe omega-3 . Odpowiadają za zdrowe, świecąca twarz i lśniące włosy.
Łosoś: Nawet pojedynczy filet z łososia jest bogaty w witaminę B12. Jest również bogaty w aminokwasy i kwasy tłuszczowe omega 3.
Sardynki: Są to małe ryby morskie, które mają miękkie kości. Przeważnie będziesz mógł je kupić w puszkach, przechowywanych w wodzie lub oleju. W kilku miejscach można je kupić świeże. Sardynki są bardzo pożywne, ponieważ zawierają praktycznie wszystkie składniki odżywcze w dużych ilościach. Są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.
Tuńczyk: To popularna ryba bogata w składniki odżywcze, w tym białko, witaminy i minerały. Stężenie witaminy B12 w tuńczyku znajduje się tuż pod skórą. Zawiera również sporą ilość białka, fosforu, selenu oraz witamin A i B3.
Pstrąg: Znany jako jedna z najzdrowszych odmian ryb, ten gatunek ryb słodkowodnych jest doskonałym źródłem białka, zdrowych tłuszczów i witamin z grupy B, w tym B12, kwasów tłuszczowych omega-3 i minerałów, takich jak mangan, fosfor i selen.
WSKAZÓWKA: Rybę gotuj jak najkrócej, aby zachować maksymalną wartość odżywczą.
9. Kraby
Inne wspaniałe źródło bogate w witaminę B12, kraby są dobrym źródłem białka o niskiej zawartości tłuszczu, niacyny i cynku, a także dostarczają kwasu foliowego, żelaza i dużej ilości przeciwutleniacza zwanego selenem mineralnym. Jest bardzo bogaty w witaminę B12, więc ci, którzy ją spożywają, odniosą wiele korzyści. Mięso kraba zawiera również kwasy tłuszczowe omega-3, które są dobre dla cholesterolu i serca. Ponadto mięso kraba ma niską zawartość tłuszczów nasyconych.
WSKAZÓWKA: Kraby można podawać zapiekane, gotowane na parze lub w curry.
10. Krewetki
Uważana za króla skorupiaków, krewetka zawiera ogromną ilość witaminy B12, prawie 80 procent dziennego zapotrzebowania. Dodatkowo jest doskonałym źródłem chudego białka. Podsmażyć z warzywami, dodać do sałatek, zrobić koktajl z krewetek lub po prostu podsmażyć.
WSKAZÓWKA: Połącz to z inną rybą, aby zwiększyć zawartość witaminy B12.
