Koktajle proteinowe, batony proteinowe itp., o dietach wysokobiałkowych mówi się dużo, wystarczająco dużo, aby zadać sobie pytanie, Ile białka powinienem jeść dziennie? I nie bez powodu, ponieważ białko jest ważną częścią ciała – służy jako budulec dla skóry, krwi, kości i chrząstek oraz mięśni; twoje włosy i paznokcie są zbudowane z białka, a twoje ciało używa białka do wytwarzania enzymów i hormonów oraz do budowy i naprawy tkanek ciała.
Jak się wydaje, spożywanie jak największej ilości białka nie jest drogą na skróty do zdrowia; zbyt duża ilość czegokolwiek jest zła, tak samo jest z białkiem. Więc jeśli zastanawiasz się, ile białka powinienem jeść dziennie?, ten przewodnik zawiera wszystkie potrzebne odpowiedzi. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak obliczyć spożycie białka i jak spożywać białko, aby osiągnąć swoje cele fitness.
Zdjęcie: 123RF jeden. Jak obliczyć, ile białka powinienem spożywać dziennie?
dwa. Ile białka powinienem jeść dziennie, aby schudnąć?
3. Ile białka powinienem spożywać dziennie, aby przytyć?
Cztery. Często zadawane pytania
Jak obliczyć, ile białka powinienem spożywać dziennie?
Nie ma jednej odpowiedzi na to pytanie i nie ma jednej zasady, która może odnosić się do wszystkich. Ilość białka, którego potrzebuje Twój organizm, zależy od różnych czynników, takich jak wiek i poziom sprawności lub cele, masa mięśniowa, poziom aktywności i inne. Zauważ, że zdrowa dieta może mieć od 10 do 35 procent białka.Ponadto zalecane dzienne spożycie białka wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała. Więc jeśli pytasz, ile białka powinienem jeść dziennie?, odpowiedź polega na pomnożeniu swojej wagi w kilogramach przez zalecane spożycie białka w gramach.
Wskazówka: Zalecane dzienne spożycie białka zależy od kilku czynników, takich jak wiek, sprawność, poziom aktywności itp.
Zdjęcie: 123RF Ile białka powinienem jeść dziennie, aby schudnąć?
Jak wspomniano, zalecane dzienne spożycie białka różni się w zależności od osoby, ale zwiększenie spożycia białka może pomóc cele odchudzania . Oto jak:- Białko zapewnia uczucie sytości i zapewnia sytość na dłużej. Zwiększając spożycie białka, rzadziej odczuwasz napady głodu i jako takie, rzadziej jesz więcej jedzenia lub objadasz się fast foodami. Więc ile białka należy jeść, aby schudnąć? Około 1,8 – 2,9 gramów białka na kilogram masy ciała może zapewnić uczucie sytości.
- Dieta bogata w białko może zachować beztłuszczową masę ciała podczas ograniczenia kalorii. Beztłuszczowa masa ciała ma zalety, takie jak zwalczanie otyłości, ochrona przed cukrzycą , trzymanie zdrowe kości itp.
Zdjęcie: 123RF - Białko zwiększa efekt termiczny jedzenia, co oznacza, że organizm zużywa więcej energii na rozkładanie jedzenia, trawienie go i przekształcanie w energię.
- Jeśli zadajesz sobie pytanie, ile białka powinienem spożywać dziennie?, pamiętaj, że białko jest trudne do przechowywania w postaci tkanki tłuszczowej w porównaniu z innymi makroelementami, węglowodanami i tłuszczem. Podczas odchudzania ważne jest, aby pamiętać, ile energii zużywasz, przez jedzenie , jest przechowywany jako tłuszcz. Kiedy jesz więcej białka niż węglowodanów lub tłuszczu, jest mniej prawdopodobne, że będziesz gromadził tłuszcz i przybierał na wadze.
Wskazówka: Dieta bogata w białko oferuje kilka korzyści, jeśli: chce schudnąć .
Zdjęcie: 123RF Ile białka powinienem spożywać dziennie, aby przytyć?
Dopóki jeść więcej białka może pomóc Ci schudnąć, może również pomóc w przybieraniu na wadze, zwłaszcza gdy Twoje spożycie kalorii jest wysokie. Co ciekawe, w jednym z badań stwierdzono, że przyrost masy ciała był znaczny w: diety zawierające węglowodany zamiast tłuszczu zastąpiono białkiem.
Zdjęcie: 123RF Spożywanie 1,5 – 2,2 gramów białka na kilogram masy ciała wystarczy, aby przybrać na wadze. To powinno odpowiedzieć na twoje pytanie, ale możesz jeść więcej białka, jeśli twoje spożycie kalorii jest wyższe, ponieważ jesz dieta wysokobiałkowa powoduje, że dodatkowe kalorie zamieniają się w mięśnie. Jedna rada: Białko cię syci i zmniejsza apetyt, więc upewnij się, że jesteś jeść wystarczająco dużo .
Sprawdź tę infografikę, aby określić dzienne spożycie białka.
Wskazówka: Przed wprowadzeniem jakichkolwiek drastycznych zmian w diecie zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Często zadawane pytania
P. Jakie są produkty wysokobiałkowe do jedzenia?
DO. Białko możesz pozyskać zarówno ze źródeł roślinnych, jak i zwierzęcych.Wysokobiałkowe pokarmy roślinne obejmują:
- Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser
- tofu
- Orzechy i nasiona, takie jak orzechy nerkowca, migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzeszki piniowe i pestki dyni, sezam, nasiona słonecznika
- Rośliny strączkowe i fasola, takie jak soczewica, groch łuskany, ciecierzyca, fasola itp.
Zdjęcie: 123RF Pokarmy wysokobiałkowe ze źródeł zwierzęcych obejmują:
- Drób i inne chude mięso
- Ryby i owoce morza
- Jajka
P. O jakich faktach należy pamiętać przed przejściem na dietę wysokobiałkową?
DO. Cokolwiek masz cele zdrowotne i fitness czy oprócz poznania odpowiedzi na pytanie, ile białka powinienem jeść dziennie?, znosić je wskazówki przed zwiększeniem spożycia białka :
Zdjęcie: 123RF - Nie wszystkie białka są takie same; białka składają się z aminokwasów, a ich skład i strawność są ważnymi czynnikami, które należy wziąć pod uwagę, jeśli chcesz, aby zmiany w diecie przyniosły owoce.
- Białka zwierzęce zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w porównaniu z białkami roślinnymi i jako takie są uważane za wyższej jakości. Białka zwierzęce mają również wyższe stężenie leucyny, aminokwasu, który wyzwala syntezę białek mięśniowych i odgrywa rolę udział w odchudzaniu .
- Spożywaj zalecane dzienne spożycie białka w ciągu dnia, a nie podczas jednego siedzenia lub posiłku. To nie tylko zapewni Ci energię i powstrzyma napady głodu, ale także pomoże Twojemu organizmowi optymalnie wykorzystać aminokwasy, pomagając Ci osiągnąć cele fitness.
Zdjęcie: 123RF P. Jakie są wady spożywania diety wysokobiałkowej?
DO. Przesadzenie z czymkolwiek wiąże się z dodatkowym ryzykiem, nadmierne spożycie białka może prowadzić do pewnych warunków i zwiększać ryzyko niektórych problemów zdrowotnych.- Spożywanie nadmiaru białka powoduje, że organizm przechodzi w ketozę, stan metaboliczny, który wytwarza nieprzyjemne, owocowo pachnące substancje chemiczne zwane ketonami. To sprawia, że Twój oddech nieprzyjemnie pachnie, a szczotkowanie lub nitkowanie nic nie pomaga! Możesz spróbować przeciwdziałać temu efektowi, pijąc więcej wody lub gumy do żucia.
Zdjęcie: 123RF - Jeśli stosujesz dietę wysokobiałkową i ubogą w błonnik, może to prowadzić do zaparć. Spożywanie nadmiaru nabiału może powodować biegunkę, zwłaszcza jeśli nie tolerujesz laktozy. Zwalczaj problem pijąc więcej wody i jedząc więcej błonnika.
- Dieta wysokobiałkowa powoduje, że organizm wypłukuje nadmiar azotu, który jest częścią aminokwasów, powodując odwodnienie. Nerki muszą ciężej pracować, aby wypłukać nadmiar azotu, więc nie pije wystarczająco dużo wody r przez cały dzień może być problemem.
- Nadmierne spożycie czerwonego mięsa wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, raka i innych schorzeń.
Zdjęcie: 123RF
