Witaminy są niezbędnymi składnikami odżywczymi dla twojego organizmu, ponieważ pomagają w wykonywaniu wielu funkcji w twoim ciele. Chociaż większość tych składników odżywczych można łatwo znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego, wegetarianie często znajdują się w niekorzystnej sytuacji z powodu braku naturalnych źródeł witamin.
Jedną z takich witamin jest B12, która ma wiele korzyści zdrowotnych, jeśli jest odpowiednio przyjmowana, ale także komplikacje, jeśli występuje niedobór. Jednak wegetarianom często trudno jest uzyskać dzienną wymaganą ilość. Nie martw się, jeśli jesteś wegetarianinem, teraz możesz znaleźć kilka produktów spożywczych bogatych w witaminę B12, które możesz włączyć do swojej codziennej diety.
jeden. Co to jest witamina B?
dwa. Żywność z witaminą B dla wegetarian
3. Mleko I Jogurt
Cztery. Ser
5. Wzbogacane płatki zbożowe
6. Drożdże odżywcze
7. Ani ja
8. Grzyby shiitake
9. Często zadawane pytania
Co to jest witamina B12?
Witamina B12 jest również znana jako kobalamina i jest rozpuszczalną w wodzie witaminą syntetyzowaną przez archeony lub bakterie. Jest to integralny składnik odżywczy, który wpływa na zdrowe funkcjonowanie układu nerwowego, mózgu i komórek krwi.
Chociaż żaden człowiek ani grzyb nie mogą samodzielnie wytwarzać tej witaminy, ekstrakty zwierzęce naturalnie zawierają witaminę B12, dlatego wegetarianie często mają niski poziom tej witaminy. Jednak ludzie, którzy spożywają obniżony poziom witaminy B12, są narażeni na kilka problemów zdrowotnych, takich jak anemia i uszkodzenie układu nerwowego. Dlatego ważne jest, aby każdy bez wyjątku kontrolował spożycie witamin, aby uniknąć niedoboru.
Wiarygodne źródła witaminy B12 w dietach wegetariańskich obejmują żywność wzbogaconą i mleko roślinne. Czytaj dalej aby się dowiedzieć pokarmy bogate w witaminę B12 które wegetarianie mogą włączyć do swoich posiłków.
Narodowy Instytut Zdrowia zaleca, aby osoby w wieku 14 lat i starsze przyjmowały 2,4 mikrograma (mcg) B-12, a dla dorosłych i nastoletnich kobiet w ciąży idealna wymagana dawka to 2,6 mikrograma B-12, a dla dorosłych i nastoletnich kobiet karmiących , to jest 2,8mcg dziennie.
Pokarmy z witaminą B12 dla wegetarian
W przeciwieństwie do opinii publicznej, wegetarianie mają różne możliwości zwiększenia spożycia witaminy B12. Zanim bezwzględnie będziesz musiał uciekać się do suplementów i przyjmowania z zewnątrz, rozważ dodanie następujących opcji do swojej codziennej diety. Przyzwyczajenie się do nowego stylu życia może zająć trochę czasu, ale przestrzegaj go regularnie, aby umożliwić organizmowi przystosowanie się do zmian w diecie. Witamina B12 poprawia również układ trawienny i krążenie krwi, więc nie zajmie Ci dużo czasu obserwowanie pozytywnych zmian w Twoim ciele.Mleko I Jogurt
Łącznie z nabiał w swoim posiłku to jeden z najprostszych sposobów na zdobycie wystarczająca ilość witaminy B12 w diecie wegetariańskiej. Aby monitorować spożycie, zanotuj następującą zawartość witaminy B12:
- 1,2 mikrograma (mcg) w 1 szklance odtłuszczonego mleka lub 50 procent wymaganej dziennej wartości (DV)
- 1,1 mcg w 1 szklance jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu lub 46 procent DV
WSKAZÓWKA: Spróbuj mleko do śniadania, jogurt jako popołudniowy napój i kilka plasterków sera jako przekąskę.
Ser
Obraz: Pexels Badania pokazują, że prawie wszystkie rodzaje sera są bogate w witaminę B12 i mogą stanowić dla nich dobre źródło którzy są wegetarianami? . Eksperci twierdzą, że mozzarella, feta i ser szwajcarski to świetne źródła! Zapytaj swojego dietetyka lub eksperta ds. zdrowia o ilości, które możesz bezpiecznie spożywać każdego dnia. Ogólnie rzecz biorąc, w jednym kawałku sera szwajcarskiego lub 38 procentach dziennej dawki dziennej znajduje się 0,9 mcg tej witaminy.
Wskazówka: Zanim pójdziesz na całość, zrozum zawartość tłuszczu i cholesterolu w spożywanym serze.
Wzbogacane płatki zbożowe
Obraz: Pexels Musisz dobrze przeczytać opakowanie swoich porannych płatków, a zdasz sobie sprawę, że niektóre z nich oferują dobrą dawkę witaminy B12. Pomaga to szczególnie tym, którzy śledzą a dieta wegetariańska i trudno jest podążać za przyzwoitym spożyciem tej witaminy z naturalną żywnością. Pomóc mogą płatki wzbogacone. Chociaż ilość różni się w zależności od marki, możesz zdecydować się na takie wzbogacone płatki, a następnie uzupełnić je inne naturalne pokarmy które są dobrym źródłem witaminy.
WSKAZÓWKA: Stosuj się do pełnoziarnistych płatków zbożowych, które mają niską zawartość cukru, aby zwiększyć zdrowotność swojego śniadania.
Drożdże odżywcze
Obraz: Pexels Inną opcją żywieniową dla wegetarian są drożdże odżywcze. Ten wzmocniony produkt, często podważany, ma kilka zalet. Wraz z Korzyści zdrowotne , drożdże zapewniają intensywny smak i dodają do gotowania serowego, orzechowego posmaku. Co więcej, tylko jedna łyżka stołowa w 100% wzbogaconych drożdży odżywczych dostarcza 2,4 mcg witaminy B12 lub 100% DV. Porozmawiaj o tym, aby być smacznym i zdrowym – idealne rozwiązanie dla wszystkich mam.
WSKAZÓWKA: Spróbuj dodać odżywcze drożdże do wegetariańskich sosów lub curry. Aby uzyskać zdrową, odżywczą i pyszną przekąskę, posyp odżywczymi drożdżami popcorn, wymieszaj z sosami serowymi, a nawet dodaj do zup.
Ani ja
Pyszne jadalne wodorosty o smaku umami są bogate w witaminę B12. Podstawowy element kuchni japońskiej, arkusze nori są teraz łatwo dostępne w Indiach. Możesz wziąć arkusze i użyć ich do przygotowania sosów lub sproszkować i dodać do zupy. Proszek może być również stosowany jako posypka do kanapek i sałatek. Jest niezwykle niskokaloryczna i bogata w smak i wartości odżywcze oraz jest doskonałym źródłem witaminy B12 dla wegetarian.
WSKAZÓWKA: Arkusze można namoczyć w wodzie i użyć ekstraktu smakowego jako bazy do zupy.
Grzyby shiitake
Grzyby to superfoods, które są w dużej mierze ignorowane przez społeczność wegetariańską w Indiach. Są zdrowe i smaczne, a po dodaniu do każdego dania dodają nowego spektrum smaku. Kilka odmian grzybów, takich jak grzyby shiitake, jest bogatych w witaminę B12. Ponieważ na bazie roślin źródła tej witaminy jest niewiele, grzyby mogą nie zaspokoić wszystkich Twoich codziennych potrzeb, ale z pewnością będą miały wartość odżywczą. Ponadto grzyby są wszechstronne i można je stosować w różnych potrawach i można je dodawać do przepisów na śniadanie, lunch, przekąskę i kolację.
WSKAZÓWKA: Na naszych rynkach dostaniesz tylko suche grzyby shiitake, więc przed użyciem odśwież je w ciepłej wodzie.
Często zadawane pytania
P. Skąd wiesz, czy twoje ciało ma niższy poziom witaminy B12?
DO. Niektóre widoczne objawy niedobór witaminy B12 obejmują osłabienie, zawroty głowy, kołatanie serca i duszność. Owrzodzenia jamy ustnej lub suche usta są również wskaźnikiem niedoboru.
P. Czy przyjmowanie suplementów jest bezpieczne?
DO. Zazwyczaj po osiągnięciu pewnego wieku osobom stosującym dietę wegetariańską zaleca się codzienne przyjmowanie suplementów, zwłaszcza osobom z poważnym niedoborem. Jedynym warunkiem, zanim zaczniesz codziennie zażywać kolorowe kapsułki, jest konsultacja z lekarzem i przyjmowanie tylko tych suplementów, które są przepisane dla Twoich potrzeb zdrowotnych i żywieniowych. Nie opieraj się po prostu na tym, że bierzesz suplementy , niezależnie od tego stosuj dobrą i zbilansowaną dietę.
P. Czy wskazane jest przyjmowanie zastrzyków z witaminą B12?
Obraz: Pexels DO. To nie są strzały, które powinieneś wykonywać według własnego uznania. Lekarz musi ci je przepisać i to też nie bez powodu. Zazwyczaj są przepisywane osobom cierpiącym na poważny niedobór witaminy lub w innym strasznym stanie, w którym lekarz uzna, że jest to medycznie uzasadnione.
Przeczytaj także: Wypowiedź eksperta: Jak domowe jedzenie poprawia zdrowie w porównaniu z żywnością przetworzoną
