15 ćwiczeń z piłką stabilizacyjną, które wypalają każdą większą grupę mięśniową (plus trochę cardio, tylko dla zabawy)

Najlepsze Imiona Dla Dzieci

Podłoga:

Data Urodzenia:

Wysłać

Wyślij Mi E -Mail Pokaż Na Stronie

Kule stabilizujące: Znasz je, używałeś ich, prawdopodobnie masz teraz jedną zbierającą kurz w piwnicy. I chociaż jesteśmy pewni, że opanowałeś sztukę chrupania piłką stabilizującą, ta wielozadaniowa piłka plażowa może zrobić o wiele więcej. Czy może to tonować? ramiona ? Tak. Podpal swój rdzeń ? Och. Spal tych hammies ? Wiesz to. Zwiększ obroty kardio ? Absolutnie. Przy odrobinie wiedzy ćwiczenia z piłką stabilizującą mogą rzucić wyzwanie każdej większej grupie mięśniowej (jednocześnie poprawiając równowagę, koordynację, siłę rdzenia, elastyczność i postawę).

Włączenie piłki stabilizującej do treningu będzie wymagało od Ciebie użycia mięśni, których zwykle nie używasz, Morgan Kline , współzałożyciel i COO of Spal obóz szkoleniowy mówi nam, takie jak mięśnie poprzeczne brzucha, te głębokie mięśnie rdzenia, które są notorycznie trudne do namierzenia, dno miednicy i prostowniki dolnej części pleców. Użycie tych mięśni poprawi stabilność i równowagę rdzenia, jednocześnie zwiększając ogólną efektywność treningu. I chociaż jego imiennik sugeruje raczej wsparcie niż siłę, badania pokazują że ćwiczenia wykonywane na piłce stabilizacyjnej są znacznie bardziej efektywne niż te wykonywane na podłodze. Aby wykonywać ćwiczenia z piłką stabilizującą, musisz zaangażować i wyizolować wiele mięśni, które nie są zwykle używane w ćwiczeniach na masę ciała. Więc kiedy skupiasz się na rzeźbieniu tych pięknych bicepsów, twoje tylne mięśnie naramienne również pracują po godzinach.

Jak wybrać piłkę stabilizującą w odpowiednim rozmiarze?

Teraz, zanim zaczniesz chwytać tę pompkę, będziesz chciał upewnić się, że masz pod ręką odpowiedni rozmiar piłki. Aby to zrobić, wszystko, co musisz wiedzieć, to Twój wzrost. Jeśli masz 5 stóp lub mniej, trzymaj się piłki 55 cm. Jeśli masz 5 stóp i 6 lat lub więcej, sięgnij po piłkę 65 cm. Jeśli masz więcej niż 6'0 (...overachiever), piłka o średnicy 75 cm jest najlepszym rozwiązaniem. Zanim zaczniesz, upewnij się, że twoja piłka ma odpowiednią ilość powietrza, radzi Kline. Powinien być twardy w dotyku, ale nie nadmiernie napompowany. Jeśli jesteś nowy w używaniu piłki, znajdź równowagę i zacznij powoli — ponieważ nie ma nic bardziej zawstydzającego niż toczenie się na pośladku w połowie ramienia. Znajdź dużo miejsca, aby poruszać piłką, aby się z nią wygodnie. Nie wskakuj od razu w skomplikowane ruchy. Skoncentruj się na uzyskaniu równowagi przed testowaniem ruchów wtórnych. Siedzenie na piłce i poruszanie biodrami to najlepszy sposób na orientację. Gdy poczujesz się bezpiecznie, nadszedł czas, aby przełamać pot.

Zacznij od 15-stopniowego ćwiczenia z piłką stabilizującą, podzielonego na cztery główne kategorie: dolna część ciała, górna część ciała, tułów i cardio (aby zwiększyć tętno i wypłukać te mięśnie). Wykonaj od 6 do 14 powtórzeń każdego ćwiczenia, w zależności od aktualnego poziomu sprawności. W takim razie weź paczkę lodu i trochę Advil, ponieważ gwarantujemy, że poczujesz to jutro.

Początkujący: mała liczba powtórzeń (6 lub mniej)
Mediator: umiarkowane powtórzenia (8-12)
Zaawansowany: wysoka liczba powtórzeń (14+)

SUGESTIE DOTYCZĄCE SPRZĘTU:

1. Piłka stabilności (więcej opcji poniżej!)
2. Mata do ćwiczeń
3. Zestaw hantli

ZWIĄZANE Z: 8-stopniowa rutyna ćwiczeń z zespołem oporu, którą możesz wykonać praktycznie w dowolnym miejscu

DOLNEJ CZĘŚCI CIAŁA

1. Stabilizacja kulki ścięgna podkolanowego

Krok 1: Połóż się na plecach z rękami rozłożonymi na boki, dłońmi skierowanymi w dół. Zegnij kolana i połóż stopy na piłce stabilizującej mniej więcej na szerokość bioder.

Krok 2: Ściśnij pośladki i ścięgna podkolanowe, aby podnieść biodra z ziemi, aż twoje ciało utworzy prostą ukośną linię od ramion do kolan. Zaangażuj rdzeń, wyprostuj nogi, odsuwając piłkę od siebie. Zegnij kolana, aby wtoczyć piłkę z powrotem, jednocześnie utrzymując biodra uniesione tak wysoko, jak to tylko możliwe. Opuść biodra z powrotem na ziemię i powtórz.

2. Piłka stabilizująca unoszenie pośladków na jednej nodze

* Działa na pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i rdzeń.

Krok 1: Połóż się na plecach z rękami rozłożonymi na boki, dłońmi skierowanymi w dół. Zegnij kolana i połóż jedną stopę na piłce stabilizującej. Drugą nogę wyślij prosto w niebo.

Krok 2: Ściskając pośladki i ścięgna podkolanowe, naciśnij piłkę, aby unieść biodra nad ziemię, wyrzucając wyprostowaną nogę wyżej w powietrze. Opuść z powrotem i powtórz po przeciwnej stronie.

3. Stabilność Ball Hamstring Floor Tap

* Działa na pośladki, ścięgna podkolanowe, zginacze bioder i rdzeń.

Krok 1: Połóż się na plecach z rękami rozłożonymi na boki, dłońmi skierowanymi w dół. Wyprostuj nogi, połóż pięty na piłce i ściśnij pośladki i ścięgna podkolanowe, aby unieść biodra nad ziemię.

Krok 2: Powoli odchyl lewą nogę w bok i uderz piętą o ziemię. Przywróć go z powrotem do pozycji wyjściowej na piłce i zmień strony, wychylając prawą nogę na bok, aby uderzyć piętą o ziemię. Zaangażuj ręce, nogi i rdzeń, aby reszta ciała była tak nieruchoma, jak to możliwe.

4. Stabilny przysiad z piłką

* Działa na mięśnie czworogłowe, pośladki, ścięgna podkolanowe, zginacze bioder i rdzeń.

Krok 1: Umieść piłkę stabilizującą o ścianę, opierając ją o plecy (powinno być tu trochę napięcia). Rozstaw stopy nieco szerzej niż szerokość bioder i opuść się do przysiadu.

Krok 2: Piłka będzie się toczyć razem z Tobą, zapewniając stabilność, więc przykucnij jak najniżej, aby pogłębić ruch. Naciśnij pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej, aktywnie ściskaj pośladki podczas całego ruchu.

GÓRNA KORPUS

5. Modlitewnik z piłką stabilizującą

Krok 1: Zacznij na kolanach, kładąc piłkę stabilizującą na ziemi przed sobą. Pochyl się do przodu, wygodnie opierając klatkę piersiową i brzuch na piłce. Sięgnij w dół i złap dwa hantle.

Krok 2: Z wyprostowanymi rękami i dłońmi skierowanymi na zewnątrz, wciśnij łokcie w piłkę i podciągnij ciężarki w kierunku ramion. Zatrzymaj się na chwilę u góry i opuść plecy w dół, aż ramiona będą całkowicie proste.

6. Stabilność Lokomotywa do prasy kulowej

*Działa twoje barki, triceps, mięśnie klatki piersiowej i rdzeń.

Krok 1: Trzymając po jednym hantlu w każdej ręce ze stopami płasko na podłodze, połóż plecy na piłce, umieszczając ją pomiędzy łopatkami. Zginając ramiona z szeroko rozstawionymi łokciami, podnieś oba ciężary, aby zmieściły się w ramionach.

Krok 2: Naciskaj klatkę piersiową, aby unieść prawą rękę, aż się wyprostuje, utrzymując ją w jednej linii z ramieniem. Szybko opuść go z powrotem i przełącz, podnosząc lewą rękę. Powtórz ten ruch w kontrolowanym, ale szybkim tempie, aby utrzymać zaangażowanie mięśni i rozpalić klatkę piersiową.

7. Stabilna prasa na ramię z kulką

* Działa na ramiona, mięśnie naramienne, mięśnie klatki piersiowej i rdzeń.

Krok 1: Znajdź wygodną pozycję siedzącą na piłce stabilizacyjnej, trzymając po jednym hantlu w każdej ręce. Podnieś ciężar i wyciągnij, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni.

Krok 2: Zaangażuj rdzeń, naciśnij obie ręce do góry, aż się wyprostują, a następnie powoli opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej.

8. Stabilność Ball Push Up

*Ostrzeżenie o wyzwaniach! Ten ruch jest krokiem naprzód w stosunku do typowych pompek, więc zrób to powoli i wykonuj tylko tyle powtórzeń, ile to możliwe w dobrej formie. Działa na triceps, klatkę piersiową, ramiona, dolną część pleców, mięśnie czworogłowe i tułów.

Krok 1: Zacznij od pompki z piłką stabilizującą blisko stóp. Umieść czubki stóp na piłce i dostosuj w razie potrzeby, aby twoje ciało było w linii prostej.

Krok 2: Trzymając łokcie blisko klatki piersiowej, puść górną część ciała i wyciśnij z powrotem, wykonując typowy ruch pompek. Zwolnij i skup się na tym, aby klatka piersiowa znajdowała się jak najbliżej ziemi.

RDZEŃ

9. Szczupak z piłką stabilizacyjną

Krok 1: Zacznij od pompki z piłką stabilizującą blisko stóp. Umieść czubki stóp na piłce i dostosuj w razie potrzeby, aby twoje ciało było w linii prostej.

Krok 2: Zaangażuj swój rdzeń, aby unieść biodra w powietrze, jednocześnie tocząc piłkę w kierunku centrum. Opuść z powrotem, aż wrócisz do pozycji wyjściowej i powtórz.

10. Piłka stabilizująca V-Up

* Pracuje w mięśniu prostym brzucha i mięśniu brzucha.

Krok 1: Rozpocznij na plecach z piłką stabilizującą umieszczoną między stopami. Ściśnij piłkę i podnieś stopy do góry, jednocześnie chrupiąc z rękami wyciągniętymi do przodu.

Krok 2: Chwyć piłkę rękami i powoli opuść nogi i ręce, aż piłka dotknie ziemi za twoją głową. Powtórz ten sam ruch, za każdym razem zmieniając położenie piłki między stopami a dłońmi, wykonując powolne, kontrolowane ruchy.

11. Stabilizacja piłki Ab Rollout

*Działa na mięśniach prostych brzucha, skośnych i dolnej części pleców.

Krok 1: Zacznij na kolanach z piłką stabilizującą przed sobą. Złóż dłonie razem i mocno osadź przedramiona w kulce stabilizującej.

Krok 2: Powoli wyciągnij ręce, tocząc piłkę, aż łokcie znajdą się w jednej linii ze skroniami, jednocześnie obniżając i wydłużając tułów. Zaangażuj swój rdzeń, aby pomóc toczyć piłkę z powrotem do pozycji wyjściowej.

12. Stabilne rowery kulkowe

*Pracuje mięśnie proste brzucha, mięśnie poprzeczne brzucha, mięśnie skośne i czworogłowe.

Krok 1: Rozpocznij na plecach z piłką stabilizującą umieszczoną bezpiecznie między stopami. Podnieś nogi i ugnij kolana, aż osiągną kąt 90 stopni. Spleć palce i połóż dłonie za karkiem.

Krok 2: Utrzymując napięcie z piłką, powoli wsuń prawe kolano, jednocześnie podgniatając lewy łokieć, aby się z nim spotkać. Opuść z powrotem do pozycji wyjściowej, aby zresetować i powtórz po drugiej stronie.

13. Piłka stabilizująca Zamieszaj garnek

* Działa na mięśnie proste brzucha, mięśnie skośne i kręgosłup.

Krok 1: Zacznij na kolanach z piłką stabilizującą przed sobą. Złóż dłonie razem i mocno oprzyj przedramiona w kulce stabilizującej, tak aby twoje ciało znajdowało się w linii ukośnej.

Krok 2: Wciskając łokcie w kulkę, zacznij powoli obracać kulkę zgodnie z ruchem wskazówek zegara, tak jakbyś mieszał w garnku. Powtórz ten sam ruch w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara, aby uderzyć we wszystkie części brzucha.

KARDIO

14. Stabilność Ball Mountain Climbers

Krok 1: Połóż obie ręce po obu stronach piłki stabilizującej przed sobą. Wyciągnij stopy do tyłu, więc opieraj się o piłkę w pozycji wysokiej deski z zaangażowanym rdzeniem.

Krok 2: Przyciągnij prawe kolano do piłki tak daleko, jak to możliwe. Szybko zmień nogi, wciągając lewe kolano, jednocześnie odsuwając prawą stopę do tyłu. Trzymając pośladki i biodra w dół, nawet wsuwaj i wypinaj kolana, a wszystko to przy zachowaniu równowagi na piłce stabilizującej.

15. Sprinterzy z piłką stabilizacyjną

*To świetny sposób na przyspieszenie akcji serca (szczególnie na małych przestrzeniach).

Krok 1: W pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, chwyć piłkę stabilizującą i trzymaj ją przed klatką piersiową z wyprostowanymi ramionami.

Krok 2: Podnieś lewe kolano w kierunku piłki. Szybko opuść i przełącz się, podnosząc prawe kolano w kierunku piłki. Kontynuuj ten ruch w szybkim tempie, zmieniając nogi, utrzymując formę. Powinieneś poruszać się w szybkim tempie, tak jakbyś sprintował.

ZWIĄZANE Z: 10 ćwiczeń na ochłodzenie, które mogą sprawić, że Twój trening będzie bardziej efektywny

KUP TERAZ

KUP TERAZ

KUP TERAZ

KUP TERAZ

Twój Horoskop Na Jutro

Wiedzieć

Wyślij Mi E -Mail Pokaż Na Stronie