20 treningów ramion dla kobiet, od tricepsów po loki kaznodziei

Najlepsze Imiona Dla Dzieci

Podłoga:

Data Urodzenia:

Wysłać

Wyślij Mi E -Mail Pokaż Na Stronie

Jeśli jesteś podobny do nas, uzbroj Google Michelle Obama przynajmniej raz w miesiącu. I chociaż możesz pomyśleć, że osiągnięcie tego rodzaju definicji wymaga osobistego trenera lub członkostwa na siłowni, jesteśmy tutaj, aby powiedzieć ci inaczej: możesz rzeźbić silne i seksowne ramiona w domu, używając kombinacji lekkie hantle i własną wagę ciała.

Aby pomóc nam w tym zadaniu zwróciliśmy się do instruktora fitness i założyciela Xtend Barre , Andrea Rogers ( czyj Instagram jest motywującym pięknem ). Wykorzystując swoje doświadczenie w tańcu, pilates i barre, Rogers stworzyła trzyczęściową serię pełną ukierunkowanych treningów ramion dla kobiet, które sprawią, że Twoje bicepsy, triceps, mięśnie klatki piersiowej i barki odczują palenie w mgnieniu oka. Rozpocznij od serii stojących ramion, aby rozgrzać te ramiona. Następnie przejdź do serii pompek na stojąco, aby podnieść klatkę piersiową. Następnie przejdź przez serię ramion podłogowych, aby zapalić triceps i rdzeń. Na koniec chwyć za hantle i spróbuj swoich sił w ośmiu pozostałych ćwiczeniach na ramiona, które rywalizują z panią O (i wyglądają cholernie dobrze w podkoszulku).

ZWIĄZANE Z: 10-etapowy trening bez sprzętu dla pełnego oparzenia ciała

Ćwiczenia ramion na stojąco

Kolejne ćwiczenia należy rozpocząć w pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, lekko ugiętymi kolanami i zajętym rdzeniem. Aby wzmocnić tę serię, Rogers sugeruje robienie tego podczas odkładania zakupów spożywczych. Puszka zupy w każdej ręce może przenieść te małe, proste ruchy na zupełnie nowy poziom.

1. Ramiona do walca

Działa na bicepsy, triceps i ramiona.

*Użyj własnego oporu, aby zaangażować mięśnie i rozciągać się na opuszkach palców.

Krok 1: Podnieś ręce nad głowę do wysokiej piątej (to jest żargon baletowy dla dłoni zwróconych do środka, z lekko zgiętymi łokciami, jak owal).

Krok 2: Otwórz ramiona w formacji V nad głową, wypychając grzbiety dłoni. Wróć do początku.

Krok 3: Wykonaj dwie serie po dziesięć powtórzeń.

2. V Naciśnij

Działa na triceps, mięśnie naramienne, najszersze i barki.

Krok 1: Unieś ręce nad głowę w formacji V. Zmień kierunek dłoni tak, aby dłonie były skierowane na zewnątrz.

Krok 2: Naciskaj tak, jakbyś napierał na dwie ściany.

Krok 3: Wykonaj dwie serie po dziesięć powtórzeń.

3. Kręgi ramion

Ćwiczy ramiona, pułapki, bicepsy i triceps.

Krok 1: Wyciągnij ręce prosto do boków, z dłońmi skierowanymi do góry.

Krok 2: Zakreśl ręce do przodu, wykonując dwa zestawy po dziesięć.

Krok 3: Odwróć okrąg dla dwóch zestawów dziesięciu.

4. Półkola na ramię

Działa na bicepsy, triceps, ramiona i mięśnie naramienne.

Krok 1: Wyciągnij ręce prosto do boków, z dłońmi skierowanymi do góry.

Krok 2: Podnoś ręce w górę i w dół, obracając dłonie w kierunku ziemi podczas podnoszenia, tak jakbyś rysował półkole całym ramieniem.

Krok 3: Wykonaj dwie serie po dziesięć powtórzeń.

5. Podnośniki Pinkie

Działa na triceps, bicepsy i naramienne.

* Gdy mięśnie się męczą, ramiona mogą zacząć pełzać w kierunku uszu. Jeśli zauważysz, że to się dzieje, dostosuj się tak, aby głowa była podniesiona, wzrok skierowany do przodu, a ramiona rozluźnione.

Krok 1: Wyciągnij ręce prosto do boków, z dłońmi do tyłu, małymi palcami skierowanymi do góry.

Krok 2: Podnieś ręce w kierunku sufitu, prowadząc palcami małego palca.

Krok 3: Wykonaj dwie serie po dziesięć powtórzeń.

Ćwiczenia pompek na stojąco

Poznaj mniej onieśmielającego kuzyna pompek z desek. Poniższe ćwiczenia zacznij w pozycji stojącej. Przyciśnij dłonie do ściany, poręczy lub kontuaru, a następnie podnieś się na palcach i pochyl do przodu, aż twoje ciało znajdzie się pod kątem 45 stopni. Obróć dłonie do wewnątrz, aż palce będą skierowane do siebie, a łokcie będą skierowane. Trzymaj nogi prosto, a rdzeń zaangażowany.

6. Pompki z szerokimi łokciami

Działa na klatkę piersiową, ramiona i bicepsy.

Krok 1: W pozycji opisanej powyżej naciskaj, aż czoło znajdzie się około cala od ściany.

Krok 2: Naciśnij z powrotem, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.

Krok 3: Wykonaj dwie serie po dziesięć powtórzeń.

7. Statyczne podtrzymanie push-up

Działa na klatkę piersiową, ramiona i bicepsy.

Krok 1: W pozycji opisanej powyżej naciskaj, aż czoło znajdzie się około cala od ściany.

Krok 2: Utrzymaj tę pozycję przez dziesięć sekund.

Krok 3: Wykonaj to ćwiczenie dziesięć razy.

8. Puls push-up z szerokim łokciem

Działa na klatkę piersiową, ramiona i bicepsy.

Krok 1: W pozycji opisanej powyżej dociśnij, aż czoło znajdzie się w połowie drogi do ściany.

Krok 2: Trzymając tę ​​pozycję, wykonuj mini pulsy rękami, naciskając o cal w dół i cofając się o cal.

Krok 3: Wykonaj dwie serie po dziesięć powtórzeń.

Do poniższych ćwiczeń znajdź wystarczająco duży obszar, abyś mógł wygodnie usiąść na czworakach. Jeśli masz wrażliwe nadgarstki, chwyć mata do jogi lub przenieś się na wyłożony dywanem obszar w swoim domu.

9. Dipy na triceps

Działa na triceps (duh), stabilizatory klatki piersiowej i ramion.

Krok 1: Zacznij na czworakach z klatką piersiową skierowaną do góry, rękami wyprostowanymi, a palce u rąk i nóg zwrócone w tym samym kierunku.

Krok 2: Utrzymując zajęty rdzeń i uniesiony tyłek, zegnij łokcie tak daleko, jak możesz. Naciśnij dłonie, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Krok 3 : Przepłyń powoli jedną serię dziesięciu (dwie sekundy na opuszczenie, dwie sekundy na podniesienie).

10. Czworonożna deska w dół psa

Działa na triceps, barki i tułów.

*Przepłyń powoli jeden zestaw dziesięciu. Po zakończeniu przejdź przez jeden zestaw dziesięciu w szybszym tempie.

Krok 1: Rozpocznij na czworakach, z klatką piersiową skierowaną do ziemi, ramionami bezpośrednio pod ramionami. Podnieś palce u nóg i unieś kolana, tak aby golenie unosiły się nieco nad ziemią.

Krok 2: Podnieś tyłek i wyprostuj nogi do psa skierowanego w dół.

Krok 3: Wróć do pozycji wyjściowej, trzymając kolana uniesione.

11. Czworonożne trzymanie deski z pulsem

Ćwiczy triceps, ramiona, tułów, czworogłowy i łydki.

* Ostrzeżenie o wyzwaniach! Ten sprawi, że Twoje tętno zacznie bić szybciej.

Krok 1: Rozpocznij na czworakach, z klatką piersiową skierowaną do ziemi, ramionami bezpośrednio pod ramionami. Podnieś palce u nóg i unieś kolana, tak aby golenie unosiły się nieco nad ziemią.

Krok 2: Trzymając tę ​​pozycję, zegnij łokcie i pulsuj jak podczas mini pompek.

Krok 3: Wykonaj dwie serie po dziesięć powtórzeń.

12. Pełna deska z naprzemiennymi kranami na ramionach

Ćwiczy ramiona, mięśnie poprzeczne i skośne.

* Zaangażuj nogi i rdzeń, aby utrzymać właściwą pozycję deski podczas całej serii.

Krok 1: Rozpocznij w pełnej pozycji deski, ręce bezpośrednio pod ramionami, nogi wyciągnięte do tyłu, stopy nieco szerzej niż rozstawione na odległość bioder.

Krok 2: Podnieś prawą rękę, aby dotknąć lewego ramienia. Wróć na ziemię.

Krok 3: Podnieś lewą rękę, aby dotknąć prawego ramienia. Wróć na ziemię. Przepływaj przez te naprzemienne nakłucia barków w dwóch seriach po dziesięć powtórzeń (po pięć z każdej strony).

13. HANTLE MŁOTKOWE ZWIJANIE + GRZEBIEŃ DO PRASOWANIA NA RAMIĘ

Działa na bicepsy, triceps i ramiona.

* Będziesz potrzebował hantle dla tego! Użyj dowolnej wagi, z jaką czujesz się komfortowo, ale jeśli jesteś nowy w tym ćwiczeniu, zacznij od 2 do 5 funtów.

Krok 1: Rozpocznij w pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami po bokach, trzymając hantle w każdej ręce. Obróć dłonie tak, aby były skierowane do siebie, jakbyś trzymał młotek.

Krok 2: Trzymając łokcie blisko ciała, podkręć hantle do ramion, zatrzymując się lekko i ściskając bicepsy. Następnie unieś hantle nad głowę, aż ramiona będą wyprostowane.

Krok 3: Kontrolowanym ruchem opuść ciężarki w tej samej kolejności i powtórz.

14. PRASA DO HANTLI

Działa na mięśnie piersiowe, naramienne, bicepsy i triceps.

Krok 1: Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi lub lekko zgiętymi, trzymając hantle w każdej ręce tuż po bokach ramion. Twoje dłonie powinny być skierowane do stóp w pozycji wyjściowej.

Krok 2: Wciśnij ciężarki nad klatkę piersiową, wyciągając łokcie, aż ramiona będą wyprostowane. Nie wyginaj pleców. Zaangażuj rdzeń, aby dolna część pleców pozostała płasko na ziemi.

Krok 3: Pod kontrolą powoli obniżaj ciężary, aż tuż za ramionami i powtórz.

15. WYGIĘTE RZĘDY

Działa na najszersze grzbiety, pułapki, romboidy (górna część pleców) i mankiety rotatorów.

Krok 1: Rozpocznij w pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle w każdej ręce. Z lekko ugiętymi kolanami i wyprostowanymi plecami, odchyl biodra do przodu, aż tułów będzie skierowany w stronę podłogi.

Krok 2: Unieś łokcie i cofnij się za swoim ciałem, aż ciężary wyrównają się z tułowiem lub nieco za nim. Napnij łopatki u góry, tak jakbyś próbowała wcisnąć coś pomiędzy nie.

Krok 3: Kontrolowanym ruchem powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.

16. WYGIĘTY WIOSŁ + ODRZUCENIE NA TRICEP

Działa na najszersze grzbiety, pułapki, romboidy (górna część pleców), rotatory i triceps.

Krok 1: Rozpocznij w pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle w każdej ręce. Z lekko ugiętymi kolanami i wyprostowanymi plecami, odchyl biodra do przodu, aż tułów będzie skierowany w stronę podłogi.

Krok 2: Zegnij ręce pod kątem 90 stopni z łokciami blisko ciała. Podnoś hantle do góry i do tyłu, zawieszając się w łokciach, podczas prostowania ramion i podnoszenia, angażując triceps.

Krok 3: Kontrolowanym ruchem opuść ciężarki w tej samej kolejności i powtórz.

17. STABILNOŚĆ KULKI MODLITWY

Działa na biceps i ramię.

*Będziesz potrzebować piłka stabilności dla tego! Upewnij się, że masz pod ręką piłkę o odpowiednim rozmiarze. Jeśli masz 5 stóp lub mniej, trzymaj się piłki 55 cm. Jeśli masz 5 stóp i 6 lat lub więcej, sięgnij po piłkę 65 cm. Jeśli masz więcej niż 6'0, piłka o średnicy 75 cm jest najlepszym rozwiązaniem.

Krok 1: Zacznij na kolanach, kładąc piłkę stabilizującą na ziemi przed sobą. Pochyl się do przodu, wygodnie opierając klatkę piersiową i brzuch na piłce. Sięgnij w dół i złap dwa hantle.

Krok 2: Z wyprostowanymi rękami i dłońmi skierowanymi na zewnątrz, wciśnij łokcie w piłkę i podciągnij ciężarki w kierunku ramion. Zatrzymaj się na chwilę u góry i opuść plecy w dół, aż ramiona będą całkowicie proste.

18. STABILNOŚĆ LOKOMOTYWA DO PRASY KULKOWEJ

Działa na ramiona, triceps, mięśnie klatki piersiowej i tułów.

Krok 1: Trzymając po jednym hantlu w każdej ręce ze stopami płasko na podłodze, połóż plecy na piłce, umieszczając ją pomiędzy łopatkami. Zginając ramiona z szeroko rozstawionymi łokciami, podnieś oba ciężary, aby zmieściły się w ramionach.

Krok 2: Naciskaj klatkę piersiową, aby unieść prawą rękę, aż się wyprostuje, utrzymując ją w jednej linii z ramieniem. Szybko opuść go z powrotem i przełącz, podnosząc lewą rękę. Powtórz ten ruch w kontrolowanym, ale szybkim tempie, aby utrzymać zaangażowanie mięśni i rozpalić klatkę piersiową.

19. STABILNOŚĆ NA RAMIONACH NA PIŁCE

Działa na ramiona, mięśnie naramienne, mięśnie klatki piersiowej i rdzeń.

Krok 1: Znajdź wygodną pozycję siedzącą na piłce stabilizacyjnej, trzymając po jednym hantlu w każdej ręce. Podnieś ciężar i wyciągnij, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni.

Krok 2: Zaangażuj rdzeń, naciśnij obie ręce do góry, aż się wyprostują, a następnie powoli opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej.

20. STABILNOŚĆ PIŁKA WYPCHNIĘTA

Działa na triceps, klatkę piersiową, ramiona, dolną część pleców, mięśnie czworogłowe i tułów.

*Ostrzeżenie o wyzwaniach! Ten ruch jest krokiem naprzód w stosunku do typowych pompek, więc zrób to powoli i wykonuj tylko tyle powtórzeń, ile to możliwe w dobrej formie.

Krok 1: Zacznij od pompki z piłką stabilizującą blisko stóp. Umieść czubki stóp na piłce i dostosuj w razie potrzeby, aby twoje ciało było w linii prostej.

Krok 2: Trzymając łokcie blisko klatki piersiowej, puść górną część ciała i wyciśnij z powrotem, wykonując typowy ruch pompek. Zwolnij i skup się na tym, aby klatka piersiowa znajdowała się jak najbliżej ziemi.

Więcej treningów ramion do wypróbowania

• 12 bezpłatnych ćwiczeń na wagę, które możesz wykonać w swoim salonie
• 15 ćwiczeń z piłką stabilizacyjną, które wypalają każdą większą grupę mięśniową (plus trochę cardio, tylko dla zabawy)
• 8-stopniowa rutyna ćwiczeń z zespołem oporu, którą możesz wykonać praktycznie w dowolnym miejscu

ZWIĄZANE Z: 10 ćwiczeń na ochłodzenie, które mogą sprawić, że Twój trening będzie bardziej efektywny

Nasz niezbędny sprzęt treningowy:

Twój Horoskop Na Jutro

Wiedzieć

Wyślij Mi E -Mail Pokaż Na Stronie