Opaska jest prawdopodobnie najbardziej wszechstronnym sprzętem treningowym, jaki możesz posiadać. Może poprawić prawie każdy ćwiczenia z masą ciała , przenosząc prosty przysiad lub deskę na zupełnie nowy poziom wow, to trudne . Opaski oporowe mogą również pomóc zwiększyć siłę i wyrazistość bez masy i mogą być równie trudne, jak twój zaufany wolne ciężary (minus cały ten nacisk na twoje stawy). Są również idealne do ukierunkowania na te małe mięśnie stabilizujące, o których wyciskanie nóg w Twojej siłowni może tylko pomarzyć. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy masz własny kanał fitness na YouTube, jest to jeden sprzęt, który jest wart (niewielkiej) inwestycji. A ta ośmiostopniowa rutyna ćwiczeń z oporem to świetne miejsce na rozpoczęcie.
Ale najpierw, czym są zespoły oporu?
Opaski są zasadniczo elastycznymi taśmami, które mogą być płaskie (z uchwytami lub bez) lub zapętlone. Przeciwstawiając siłę twojemu ciału, dodają opór zewnętrzny w różnym stopniu, w zależności od ich grubości i koloru, od lekkiego do ciężkiego. Aby opowiedzieć nam więcej o pięknie zespołu, zameldowaliśmy się u Katrina Scott oraz Ponieważ świt , założycielki aplikacji do fitnessu i odżywiania z gangiem dziewczyn Tonuj to . Wyjaśniają, że istnieją różne rodzaje taśm z wbudowanym oporem, ale wszystkie są idealne do dodawania dodatkowego zastrzyku siły i rzeźbienia podczas treningów w domu. Jedyną odmianą, którą kochają najbardziej, jest zapętlony zespół oporu — stworzyli nawet własną wersję, zwaną zespołem łupów Tone It Up. Zapętlona konstrukcja umożliwia łatwe umieszczenie opaski wokół ud lub kostek w celu wykonania poważnej pracy w zakresie tonowania łupów — bez potrzeby korzystania z siłowni lub nieporęcznego sprzętu.
Jakie są zalety ćwiczeń z taśmą oporową?
Opaski oporowe wyglądają jak duże gumki, ale są wyposażone w pełen zakres korzyści związanych z poceniem się. Nie ma bardziej wygodnego i efektywnego sprzętu do tonowania w domu, mówią nam dziewczyny z TIU. Dodatkowy opór sprawia, że podstawowe ruchy z masą ciała są trudniejsze, więc nadal widzisz niesamowite wyniki. Są wielopoziomowe, więc możesz wybrać opaskę, której chcesz użyć, na podstawie swoich zdolności fitness i ćwiczeń, które wykonujesz. Są również bezpieczne, skuteczne i można je łatwo włączyć do ćwiczeń, które już znasz i kochasz. Uwielbiamy je za boczne przetasowania, odbicia łupów, mosty i deski. Opaski oporowe nie tylko dodają wyzwania siłowego do treningów łupów, ale mogą również wyrównać twoją podstawową pracę.
Poza podnoszeniem ante o określone ruchy, opaski oporowe są przyjazne w podróży i można ich używać praktycznie wszędzie. Są lekkie, kompaktowe, przenośne i zazwyczaj niedrogie. Zostaw jeden w swojej ulubionej walizce podręcznej, a już nigdy nie utkniesz w hotelowej siłowni Stairmaster.
Jak często powinienem włączać ćwiczenia z taśmą oporową do mojej rutyny fitness?
Uwielbiamy puszczać nasze zespoły oporu dwa do trzech razy w tygodniu, wyjaśniają panie z Tone It Up. A piękno zespołów polega na tym, że możesz je łączyć z dowolnym treningiem, niezależnie od tego, czy grasz rolę drugoplanową, czy gwiazdę serialu. Używaj ich do aktywacji pośladków w ramach dynamicznej rozgrzewki lub dodaj je do cardio abs finisher, takiego jak deski jack.
Gotowy na spocenie się z zespołem oporu?
Wykonaj następujący obwód składający się z ośmiu ruchów dwa do trzech razy, stosując zalecaną ilość powtórzeń z ograniczonym odpoczynkiem pomiędzy nimi. Następnie chwyć telefon i pobierz Aplikacja Ton It Up dla jeszcze większej liczby treningów z zespołem oporowym, które możesz z łatwością wykonać w domu.
ZWIĄZANE Z: Cardio w domu: 12 ćwiczeń, które możesz wykonać w swoim salonie
Tonuj to1. Tasowanie pasm ruchu oporu
* Ujędrnia zewnętrzne uda i pośladki.
Krok 1: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami na biodrach, aby zachować równowagę. Umieść taśmę oporową nad kostkami.
Krok 2: Zegnij kolana, aż będziesz w połowie przysiadu. Zrób dwa kroki w prawo, a następnie dwa kroki w lewo, utrzymując pośladki w dół i mięśnie nóg zajęte przez całe tasowanie.
Krok 3: Kontynuuj ten ruch przez 1 do 3 minut. Włącz ulubioną piosenkę i tasuj do rytmu.
Tonuj to2. Podpórki do przysiadów z taśmą oporową
* Rzeźbi uda i pośladki oraz zwiększa tętno.
Krok 1: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Umieść taśmę oporową nad kostkami.
Krok 2: Wyskocz obie stopy i opuść się do pozycji przysiadu, czując, jak opaska oporowa rzuca wyzwanie mięśniom zewnętrznych ud.
Krok 3: Wskocz obiema stopami i wróć do pozycji stojącej. Utrzymuj ramiona wyśrodkowane, aby utrzymać równowagę.
Krok 4: Wykonaj 12 powtórzeń. Odpocznij i powtórz.
Tonuj to3. Odbicia pasma oporu
* Wzmacnia nogi i pośladki.
Krok 1: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami na biodrach, aby zachować równowagę. Umieść taśmę oporową nad kostkami.
Krok 2: Wyciągnij prawą nogę za sobą z palcem skierowanym w dół w kierunku ziemi. Angażując rdzeń i utrzymując wyprostowane biodra, unieś nogę około sześciu cali nad ziemię.
Krok 3: Opuść nogę, dotknij palcem ziemi i ponownie podnieś, ściskając pośladki u góry. Upewnij się, że zachowujesz neutralny kręgosłup i unikaj wyginania pleców.
Krok 4: Wykonaj 12 powtórzeń. Zmień strony i powtórz.
Tonuj to4. Wyjścia na ramię z taśmą oporową
* Wzmacnia ramiona, ramiona i rdzeń.
Krok 1: Rozpocznij na czworakach w pozycji deski z taśmą oporową umieszczoną tuż nad nadgarstkami, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
Krok 2: Podnieś prawą rękę i uderz nią kilka centymetrów w prawo i plecy, utrzymując kręgosłup w jednej linii i wyprostowane biodra.
Krok 3: Podnieś lewą rękę i uderz nią kilka cali w lewo i w plecy, zachowując to samo ustawienie. To jest jedno powtórzenie.
Krok 4: Wykonaj 12 powtórzeń. Odpocznij i powtórz.
Tonuj to5. Palniki mostkowe z taśmą oporową
* Ujędrnia uda i pośladki.
Krok 1: Połóż się na plecach z rękami rozłożonymi na boki, dłońmi skierowanymi w dół. Zegnij kolana, aż stopy będą płasko na podłodze, mniej więcej na szerokość bioder. Umieść taśmę oporową wokół ud tuż nad kolanami.
Krok 2: Ściśnij pośladki i ścięgna podkolanowe, aby unieść biodra nad ziemię, aż twoje ciało utworzy prostą linię od ramion do kolan. Zaangażuj ramiona, aby odepchnąć się od ziemi, aby podnieść dolną połowę tak wysoko, jak to możliwe.
Krok 3: Angażując rdzeń, wyciśnij kolana tak szeroko, jak to możliwe. Utrzymaj rytm i wróć z powrotem do centrum, cały czas utrzymując napięcie w zespole. To jest jedno powtórzenie.
Krok 4: Wykonaj 12 powtórzeń. Odpocznij i powtórz.
Tonuj to6. Opaska oporowa na jednonożne spadki mostu
* Rzeźbi uda, pośladki i rdzeń.
Krok 1: Połóż się na plecach z rękami rozłożonymi na boki, dłońmi skierowanymi w dół. Zegnij kolana, aż stopy będą płasko na podłodze, mniej więcej na szerokość bioder. Umieść taśmę oporową wokół ud tuż nad kolanami.
Krok 2: Trzymając uda w jednej linii, wyprostuj lewą nogę tak, aby palce u nóg były skierowane do góry. Ściśnij pośladki i ścięgna podkolanowe, aby równomiernie unieść biodra nad podłogę. Zaangażuj ramiona, aby odepchnąć się od ziemi, aby podnieść dolną połowę tak wysoko, jak to możliwe.
Krok 3: Opuść z powrotem na ziemię, aby powrócić do pozycji wyjściowej, trzymając lewą nogę uniesioną. To jest jedno powtórzenie.
Krok 4: Wykonaj 12 powtórzeń z każdej strony. Odpocznij i powtórz.
Tonuj to7. Podnośniki do desek oporowych
* Wzmacnia rdzeń, nogi i pośladki.
Krok 1: Zacznij na czworakach w pozycji push-up. Umieść taśmę oporową wokół kostek.
Krok 2: Angażując rdzeń, podnieś prawą nogę do góry, aż znajdzie się na wysokości bioder lub nieco powyżej. Opuść plecy i powtórz po drugiej stronie. Trzymaj wzrok do przodu i stabilnie biodra. To jest jedno powtórzenie.
Krok 3: Wykonaj 12 powtórzeń. Odpocznij i powtórz.
Tonuj to8. Podnośniki do deski oporowej
* Rzeźbi tułów, ramiona, zewnętrzne uda i pośladki.
Krok 1: Zacznij na czworakach w pozycji push-up. Umieść taśmę oporową wokół kostek.
Krok 2: Zaangażuj rdzeń, wyskocz szeroko nogi, a następnie z powrotem razem, jakbyś robił pajacyk. Trzymaj wzrok do przodu i stabilnie biodra.
Krok 3: Wykonaj 12 powtórzeń. Odpocznij i powtórz.
Nasz niezbędny sprzęt treningowy:
Legginsy Zella Live In z wysokim stanem
59 zł Kup Teraz
Andi Torba ANDI
8 Kup Teraz
ASICS Kobiety's Gel-Kayano 25
120 zł Kup Teraz
