15 najlepszych treningów podstawowych, które możesz wykonywać w domu, bez konieczności używania sprzętu

Najlepsze Imiona Dla Dzieci

Podłoga:

Data Urodzenia:

Wysłać

Wyślij Mi E -Mail Pokaż Na Stronie

Elegancki sześciopak wygląda świetnie w dwa kawałki , ale korzyści płynące z silnego rdzenia wykraczają daleko poza coroczną wycieczkę na plażę. Twój rdzeń składa się z jednych z najważniejszych grup mięśni w ciele: to twój środek ciężkości, twój najpotężniejszy atut i jest zaangażowany w prawie każdy twój ruch, zarówno w, jak i poza siłownia . Ale nie musisz spędzać godzin w Equinox, robiąc setki brzuszków dziennie, aby pochwalić się pięknym brzuchem. Prawdziwe wyniki są możliwe, jeśli zobowiążesz się do włączenia kilku inteligentnych ćwiczeń do swojego istniejącego treningu siłowego.

Jakie mięśnie tworzą rdzeń?

Myślisz, że Twój „rdzeń” dotyczy tylko obszaru powyżej i poniżej pępka? Pomyśl jeszcze raz. Twój rdzeń składa się z wielu różnych grup mięśni, w tym:

Brzuch poprzeczny:Najgłębsza warstwa mięśniowa, która rozciąga się wokół twojego bocznego ciała i kręgosłupa. Odbyt brzusznyBrzuch biegnący pionowo wzdłuż linii środkowej, zwany „sześciopakiem”. Skośne wewnętrzne i zewnętrzne:Mięśnie biegnące po obu stronach brzucha, które pomagają zginać i ściskać tułów. prostownik kręgosłupaMięśnie otaczające kręgosłup pomagają w stabilizacji. Wielokrotność:Więcej kręgosłupa, szczególnie po obu stronach kręgów, od kości krzyżowej (miednicy) do osi (głowa). Mięśnie dna miednicy:Te, które wspierają Twój pęcherz, jelita i macicę. Membrana:Odpowiedzialny za każdy Twój oddech.

Poza tym (mówiliśmy ci, że było ich dużo), twoja pośladki , latissimus dorsi lub „łat” i trapez lub „pułapki” są również uważane za część twojego rdzenia.

Jakie są zalety ćwiczeń podstawowych?

Świetne pytanie. Skontaktowaliśmy się z osobistym trenerem LA Danny skacze rzucić trochę światła na to, dlaczego praca nad naszym rdzeniem jest tak ważna. Nie można mieć solidnego budynku bez mocnego fundamentu, mówi nam. Silny rdzeń wytwarza moc potrzebną do uderzenia piłki tenisowej, zamachnięcia się kijem baseballowym, rzucenia piłką nożną, wytarcia podłogi, oczyszczenia garażu, podniesienia malucha i miliona innych ruchów. Z ponad dziesięcioletnim doświadczeniem w przestrzeni fitness, Saltos jest sekretem solidnego brzucha niektórych z twoich ulubionych influencerów na Instagramie, takich jak Jen Atkin , Camila Królik oraz Aimee Song . Ale korzyści płynące z silnego rdzenia wykraczają daleko poza zazdrość o selfie. Mogą:

1. Pomóż zapobiegać obrażeniom
2. Pomóż poprawić postawę
3. Pomóż zwiększyć równowagę
4. Pomóż poprawić ogólną siłę i stabilność

Czy kiedykolwiek miałeś do czynienia z niewygodnym bólem pleców? Winny może być osłabiony rdzeń. To badanie wykazali znaczną redukcję bólu w dolnej części pleców już po dwóch tygodniach ćwiczeń stabilizujących rdzeń (whoa). Okazało się nawet, że praca podstawowa jest bardziej skuteczna niż fizjoterapia, jeśli chodzi o leczenie bólu dolnej części pleców. To jest siła deski, ludzie.

Twój podstawowy plan treningowy w domu

Gotowy do odpalenia tych abs ? Wybierz pięć swoich ulubionych ćwiczeń z poniższej listy i wykonaj dwie rundy zalecanej liczby powtórzeń dla każdego ruchu. Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, wypróbuj pięć ulubionych ćwiczeń, które nasz trener-rezydent Danny uwielbia najbardziej (deska, deska boczna z rotacją, martwa pułapka, brzuszek rowerowy i podnoszenie nóg). Jeśli jesteś totalnym nowicjuszem, zapoznaj się z tymi nowymi ruchami, włączając je do swojego planu treningowego przynajmniej raz w tygodniu. W swoim własnym tempie zwiększaj częstotliwość, aż będziesz wystarczająco silny, aby brać je trzy razy w tygodniu.

ZWIĄZANE Z: 12 bezpłatnych ćwiczeń na wagę, które możesz wykonać w swoim salonie

1. Deska

Deska to ćwiczenie całego ciała, ale w szczególności działa na Ciebie poprzeczny abdominis, rectus abdominis (aka sześciopak), wewnętrzne i zewnętrzne skośne oraz mięśnie szkaplerza (barku) .

1. Zacznij na czworakach w pozycji push-up. Połóż przedramiona na podłodze z łokciami bezpośrednio pod ramionami. Złóż dłonie przed sobą lub trzymaj dłonie płasko na podłodze.
   
   
2. Zaangażuj mięśnie nóg, aby ustabilizować swoje ciało. Napnij mięśnie brzucha, aby unieść dolną część pleców. Trzymaj tyłek tak nisko, jak to możliwe, bez wyginania pleców. Aby uniknąć niepotrzebnego obciążenia szyi i kręgosłupa, skoncentruj wzrok na miejscu około stopy za dłońmi.
   
   
3. Dostosuj w razie potrzeby i poczuj się komfortowo. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund i zwolnij.

2. Deska Spider-Mana

Działa twoje poprzeczny abdominis, rectus abdominis, skośne wewnętrzne i zewnętrzne, triceps, mięśnie szkaplerza i pośladki. Ten ruch pomoże również poprawić ruchomość bioder.

1. Zacznij na czworakach w pozycji push-up. Połóż przedramiona na podłodze z łokciami bezpośrednio pod ramionami. Złóż dłonie przed sobą lub trzymaj dłonie płasko na podłodze.
   
   
2. Angażując mięśnie brzucha, podnieś lewe kolano do lewego łokcia, wyciągając je jak najdalej do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej.
   
   
3. Podnieś prawe kolano do prawego łokcia, wyciągając je jak najdalej do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej.
   
   
4. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę. Odpocznij i powtórz.

3. Podnośniki do desek

Działa twoje poprzeczny abdominis, rectus abdominis, skośne wewnętrzne i zewnętrzne, mięśnie szkaplerza , quady i pośladki.

1. Zacznij na czworakach w pozycji push-up. Połóż przedramiona na podłodze z łokciami bezpośrednio pod ramionami. Złóż dłonie przed sobą lub trzymaj dłonie płasko na podłodze.
2. Zaangażuj rdzeń, wyskocz szeroko nogi, a następnie z powrotem razem, jakbyś robił pajacyk. Trzymaj wzrok do przodu i stabilną miednicę.
   
   
3. Wykonaj 20 powtórzeń. Odpocznij i powtórz.

4. Deska do dołu psa stuka

Działa twoje poprzeczny abdominis, rectus abdominis, skośne wewnętrzne i zewnętrzne, mięśnie szkaplerza , pośladki i ścięgna podkolanowe.

1. Rozpocznij na czworakach w pozycji pompek, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
   
   
2. Angażując rdzeń, podnieś tyłek i plecy, prostując nogi w dół do psa. Jednocześnie wyciągnij lewą rękę w kierunku prawej stopy, sięgając maksymalnie do tyłu.
   
   
3. Wróć do pozycji do pompek i ponownie przepłyń w dół do psa. Tym razem wyciągnij prawą rękę w kierunku lewej stopy, sięgając maksymalnie do tyłu.
   
   
4. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę (łącznie 20). Odpocznij i powtórz.

5. Deska boczna z obrotem

Działa twoje poprzeczny abdominis, rectus abdominis, skośne wewnętrzne i zewnętrzne, mięśnie szkaplerza , latissimus dorsi (aka twój łat) i pośladki.

1. Rozpocznij w pozycji deski bocznej, z prawym ramieniem nad prawym łokciem i nogami wyciągniętymi ze stopami ułożonymi jedna na drugiej. Utrzymaj tę pozycję i wyciągnij lewą rękę w kierunku sufitu.
   
   * To trening sam w sobie, ale aby go podnieść, dodamy rotację.
   
   
2. Przekręć tułów do przodu i wsuń ramię pod ciało, wyciągając je z powrotem za siebie. Wróć do pozycji wyjściowej.
   
   
3. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony (łącznie 20). Odpocznij i powtórz.

6. Ptasi pies

Działa twoje mięśnie prostownika kręgosłupa (co pomaga w stabilizacji kręgosłupa) , mięsień prosty oraz pośladki.

1. Rozpocznij na czworakach z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder, a ręce umieszczone bezpośrednio pod ramionami.
   
   
2. Wyciągnij lewą rękę do przodu, jednocześnie wyciągając prawą nogę do tyłu, aż będzie wyprostowana. Trzymaj wyciągniętą rękę i nogę w jednej linii z tułowiem, podczas gdy biodra pozostają prosto do ziemi. Zaangażuj rdzeń, aby dolna część pleców nie wygięła się w łuk. Zatrzymaj się, wróć do pozycji wyjściowej, zamień strony i powtórz.
   
   
3. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę (łącznie 20). Odpocznij i powtórz.

7. Martwy pluskwa

Działa na mięśnie prostownika kręgosłupa, mięśnia poprzecznego brzucha, rectus abdominis oraz skośne wewnętrzne i zewnętrzne.

1. Połóż się na plecach z rękami i nogami w powietrzu, kolana ugięte pod kątem 90 stopni.
   
   
2. Utrzymując kontakt między podłogą a dolną częścią pleców (to jest kluczowe), powoli wyciągnij lewą rękę nad głowę i prawą nogę do przodu, aż pięta znajdzie się kilka centymetrów nad powierzchnią. Zaangażuj swój rdzeń, aby powstrzymać się od wyginania dolnej części pleców. Zatrzymaj się, wróć do pozycji wyjściowej, zamień strony i powtórz.
   
   
3. Wykonaj 15 powtórzeń z każdej strony (łącznie 30). Odpocznij i powtórz.

8. Chrupnięcie rowerowe

Ćwiczy mięśnie proste brzucha (zwłaszcza podbrzusze), zginacze bioder oraz skośne wewnętrzne i zewnętrzne.

1. Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi przed sobą. Spleć palce za głową.
   
   
2. Przysuń lewe kolano do klatki piersiowej i podnieś łopatki z podłogi. Zbliż prawy łokieć do lewego kolana, lekko zgniatając i skręcając. Trzymaj luźno uchwyt za głową i nie ciągnij za szyję. Zmień strony i powtórz.
   
   
3. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę (w sumie 20). Odpocznij i powtórz.

9. Podnoszenie nóg

Ćwiczy mięśnie proste brzucha (zwłaszcza podbrzusze), zginacze bioder oraz skośne wewnętrzne i zewnętrzne.

1. Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi przed sobą. Połóż dłonie, dłońmi w dół, bezpośrednio pod pośladkami lub na podłodze obok ciebie.
   
   
2. Podnieś obie nogi z podłogi. Zaangażuj rdzeń, aby utrzymać dolną część pleców mocno na podłodze. Wciągnij pępek podczas podnoszenia. Powoli opuść się na podłogę i powtórz.
   
   
3. Wykonaj 20 powtórzeń. Odpocznij i powtórz.

10. Wycieraczki przedniej szyby

Działa na mięśnie proste brzucha, skośne wewnętrzne i zewnętrzne oraz pośladki.

1. Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi w powietrzu pod kątem 90 stopni. Rozłóż ramiona na boki, aby uzyskać wsparcie.
   
   
2. Obróć nogi w prawo, zatrzymując się kilka cali nad podłogą. Trzymaj lewe ramię zakotwiczone do podłogi, używając skośnych nóg, aby podnieść nogi. Obróć w lewą stronę i powtórz.
   
   
3. Wykonaj 6 powtórzeń na każdą nogę (w sumie 12). Odpocznij i powtórz.

11. Rosyjskie zwroty akcji

Działa na mięśnie poprzeczne brzucha, mięśnie proste brzucha, skośne wewnętrzne i zewnętrzne, zginacze bioder, prostowniki kręgosłupa, mięśnie łopatki i latissimus dorsi

1. Rozpocznij w pozycji siedzącej z ugiętymi nogami. Lekko odchyl się do tyłu, tak aby tułów i uda utworzyły kształt litery V, angażując rdzeń, aby utrzymać plecy, ramiona i głowę uniesione. Podnieś stopy z ziemi i skrzyżuj kostki.
   
   
2. Kiedy balansujesz, użyj skośnych, aby skręcić tułów z boku na bok. Trzymaj nogi tak nieruchomo, jak to możliwe.
   
   
3. Wykonaj 15 powtórzeń z każdej strony (łącznie 30) i powtórz.

12. Dotykanie palcami

Ćwiczy mięśnie proste brzucha (zwłaszcza górną część brzucha).

1. Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi w powietrzu pod kątem 90 stopni (w razie potrzeby dodaj lekkie zgięcie w kolanach). Wyciągnij ręce nad głowę.
   
   
2. Używając mięśni brzucha, podnieś łopatki z podłogi i zgnij w górę, tak jakby palce próbowały dotknąć palców u nóg. Użyj mięśni brzucha, aby powrócić do pozycji wyjściowej (nie tylko opadaj).
   
   
3. Wykonaj 20 powtórzeń. Odpocznij i powtórz.

13. Przysiady z prostymi nogami i skrętem

Działa twoje poprzeczny brzucha, mięśnia prostego brzucha (zwłaszcza górnej części brzucha), zginaczy bioder oraz skośnych wewnętrznych i zewnętrznych.

1. Połóż się na plecach z nogami rozstawionymi na szerokość bioder prosto przed sobą. Wyciągnij ręce do góry, aż dotkną podłogi.
   
   
2. Użyj mięśni brzucha, aby zgiąć się w górę, unosząc łopatki i opuść plecy z podłogi. Wyciągnij prawą rękę do lewej nogi, aby wykonać mały skręt. Użyj mięśni brzucha, aby powrócić do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.
   
   
3. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę (łącznie 20). Odpocznij i powtórz.

14. Wysoka łódź do niskiej łodzi

Działa twoje poprzeczny abdominis, rectus abdominis (zarówno w górnej i dolnej części brzucha), skośne wewnętrzne i zewnętrzne oraz mięśnie prostownika kręgosłupa.

1. Rozpocznij w pozycji siedzącej z ugiętymi nogami. Lekko odchyl się do tyłu, tak aby tułów i uda utworzyły kształt litery V, angażując rdzeń, aby utrzymać plecy, ramiona i głowę uniesione. Podnieś stopy z podłogi i zachowaj równowagę na kości ogonowej. Wyciągnij ręce prosto przed siebie. To jest twoja wysoka łódź.
   
   
2. Opuść nogi, prostując je, jednocześnie obniżając górną część ciała. Twoje nogi i łopatki powinny unosić się kilka cali nad podłogą w najbardziej wysuniętym punkcie. To twoja niska łódź. Użyj mięśni brzucha, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie.
   
   
3. Wykonaj 10 powtórzeń. Odpocznij i powtórz.

15. Bardzo krany

Ćwiczy mięśnie proste brzucha oraz skośne wewnętrzne i zewnętrzne.

1. Połóż się na plecach z ugiętymi nogami i stopami mocno osadzonymi na podłodze kilka centymetrów od pośladka.
   
   
2. Użyj mięśni brzucha, aby zgiąć się w górę, podnosząc łopatki z podłogi. Połóż ręce po obu stronach nóg i wyciągnij je do przodu. Użyj swoich skośnych, aby obracać się z boku na bok, delikatnie uderzając dłońmi po zewnętrznej stronie każdej pięty.
   
   
3. Wykonaj 15 powtórzeń z każdej strony (łącznie 30). Odpocznij i powtórz.

ZWIĄZANE Z: 20 treningów ramion dla kobiet, od tricepsów po loki kaznodziei

Nasz niezbędny sprzęt treningowy:

Twój Horoskop Na Jutro

Wiedzieć

Wyślij Mi E -Mail Pokaż Na Stronie