12 zabawnych ćwiczeń dla niektórych bardzo potrzebnych ćwiczeń cardio w domu

Najlepsze Imiona Dla Dzieci

Podłoga:

Data Urodzenia:

Wysłać

Wyślij Mi E -Mail Pokaż Na Stronie

Kiedy potrzebujesz dobrej sesji treningowej, ale nie możesz dostać się na siłownię, trening w domu może wydawać się kiepską drugą opcją. Jasne, możesz podnieść hantle i wyskoczyć czworokątna deska , ale co z cardio? A co z ćwiczeniami poprawiającymi samopoczucie, rozbrzmiewającymi muzyką i pompującym endorfiny, które przyspieszają bicie serca? Wspaniała wiadomość: niektóre z najcięższych treningów sercowo-naczyniowych można wykonywać na 6 x 2 mata do jogi w twoim salonie.

Jakie są zalety ćwiczeń cardio?

Cardio, czyli ćwiczenia aerobowe, są niezbędne dla dobrego zdrowia. Zaangażowanie w ćwiczenia aerobowe pomoże utrzymać sprawność serca, płuc i układu krążenia. Cardio jest dobre dla serca, mówi trener personalny LA Danny skacze . A silne serce to klucz do długowieczności. Ten rodzaj ćwiczeń promuje zdrowe krążenie krwi, zapewnia zastrzyk endorfin i zwiększa pojemność płuc. To także świetny sposób na zmniejszenie ryzyka chorób serca, cukrzycy i wysokiego poziomu cholesterolu.

W połączeniu z ćwiczeniami beztlenowymi, takimi jak podnoszenie ciężarów, cardio może być jeszcze bardziej korzystne. Aby to wyjaśnić, Saltos lubi patrzeć na cardio jako deser po daniu głównym. Twój glikogen – energia, którą twoje ciało przechowuje w tkankach – najlepiej wykorzystać do cięższego podnoszenia, takiego jak trening siłowy. Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia beztlenowe obejmują szybkie serie ruchu, które są wykonywane przy maksymalnym wysiłku przez krótki okres czasu. Aby ukończyć ten rodzaj treningu, twoje ciało spala energię pochodzącą z glukozy (czyli prostego cukru wytwarzanego z węglowodanów). Wykonywanie cardio po dobrym treningu siłowym pozwala organizmowi wykorzystać zapasy tłuszczu, kiedy to możesz zacząć dostrzegać zmianę swojej wagi. Podsumowując, trening siłowy i cardio są świetne same w sobie, ale gdy są wykonywane razem we właściwy sposób, są niesamowite.

Aby poprawić kondycję w domu, wybierz pięć ulubionych ćwiczeń z poniższej listy i wykonaj trzy rundy, używając zalecanej liczby powtórzeń dla każdego ruchu. Na początek spróbuj jeździć na rowerze, wykonując pięć ulubionych ćwiczeń, które nasz stały trener, Danny, uwielbia najbardziej (stukanie palcami, bieganie w szyku kwadratowym, podpórki na deski, skakanka na skakance i boks w cieniu). Jeśli chodzi o częstotliwość, postępuj zgodnie z jego łatwymi do zapamiętania wskazówkami: rób dwie długie formy cardio (maksymalnie 30 minut) dwa razy w tygodniu. Wykonuj krótsze serie ćwiczeń cardio (maksymalnie 15 do 20 minut) trzy razy w tygodniu. Krótsze serie powinny być włączane pod koniec dni treningu siłowego. To właśnie polecam wszystkim moim klientom. Gotowy do pracy, to jak Camila Coehlo ? Zróbmy to.

ZWIĄZANE Z: 12 bezpłatnych ćwiczeń na wagę, które możesz wykonać w swoim salonie

1. Wysokie kolana

Krok 1: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Podnieś lewe kolano do klatki piersiowej. Szybko opuść i zmień, podnosząc prawe kolano do klatki piersiowej.

Krok 2: Przyspiesz wszystko, zachowując formę i naprzemienne nogi. Powinieneś poruszać się w szybkim tempie, tak jakbyś biegł sprintem.

Krok 3: Kontynuuj ten ruch przez 30 do 60 sekund. Odpocznij i powtórz.

2. Kopnięcia w tyłek

Krok 1: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Podnieś prawą piętę do tyłka. Szybko opuść i zmień, podnosząc lewą piętę do pośladka.

Krok 2: Przyspiesz wszystko, zachowując formę i naprzemienne nogi. Pozostań na czubkach stóp tak, jakbyś biegał w miejscu.

Krok 3: Kontynuuj ten ruch przez 30 do 60 sekund. Odpocznij i powtórz.

3. Dotknij palców

Krok 1: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, twarzą do schodów, podnóżka, a nawet starej piłki nożnej.

Krok 2: Biegnij w miejscu, a następnie podnieś prawą stopę, aby dotknąć górnej części przedmiotu przed sobą. Jednocześnie opuść i podnieś lewą stopę, aby dotknąć górnej części przedmiotu przed sobą. Zwiększaj prędkość, aż zaczniesz podskakiwać na palcach stóp.

Krok 3: Kontynuuj ten ruch przez 30 do 45 sekund. Odpocznij i powtórz.

4. Pajacyki

Krok 1: Stań ze stopami razem, ręce rozluźnione po bokach.

Krok 2: Lekko ugnij kolana i podskocz, rozkładając stopy, aż będą rozstawione na szerokość barków. Trzymając ręce prosto, jednocześnie wyciągnij je, a następnie nad głową.

Krok 3: Wskocz z powrotem do pozycji wyjściowej, kładąc stopy i ręce z powrotem na boki. Wykonaj łącznie 20 powtórzeń. Odpocznij i powtórz.

5. Podnośniki do desek

Krok 1: Rozpocznij na czworakach w pozycji pompek z rękami bezpośrednio pod ramionami. Trzymaj plecy prosto i angażuj rdzeń.

Krok 2: Wyskocz szeroko nogami, a następnie z powrotem razem, jakbyś robił pajacyk. Trzymaj wzrok do przodu i stabilną miednicę.

Krok 3: Wykonaj 20 powtórzeń. Odpocznij i powtórz.

6. Skoki z przysiadów

Krok 1: Stań ze stopami rozstawionymi nieco dalej niż na szerokość bioder. Zegnij kolana i przykucnij tak, jakbyś wykonywał regularne przysiady z masą ciała. Złóż ręce przed klatką piersiową.

Krok 2: Angażuj swój rdzeń i moc przez stopy, gdy gwałtownie podskakujesz. Wyprostuj nogi, gdy skaczesz wysoko w powietrze, opuszczając ręce do boków. Staraj się skakać jak najwyżej.

Krok 3: Kiedy wylądujesz, opuść ciało do przysiadu, aby wykonać jedno powtórzenie. Utrzymuj ten ruch płynnie i szybko, lądując tak lekko, jak to możliwe.

Krok 4: Wykonaj łącznie 10 powtórzeń. Odpocznij i powtórz.

7. Bieganie w szyku kwadratowym

Krok 1: Narysuj wyimaginowany kwadrat na podłodze, około pięciu stóp w każdym kierunku.

Krok 2: Cały czas przodem do pokoju, zacznij od lewego górnego rogu i poruszaj się po placu szybkimi stopami przez 1 minutę.

Krok 3: Powtarzaj w przeciwnym kierunku przez 1 minutę. To jest jeden zestaw. Odpocznij i powtórz.

8. Burpees

Krok 1: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ręce rozluźnione.

Krok 2: Przykucnij, połóż ręce na podłodze przed sobą i odskocz do tyłu. Czujesz się silny? Zrób jedną pompkę w tej pozycji.

Krok 3: Skocz stopy do przodu, wstań z powrotem do przysiadu, podskocz i sięgnij wysoko do góry. To jest jedno powtórzenie.

Krok 4: Kontynuuj ten ruch przez 30 do 60 sekund. Odpocznij i powtórz.

*Burpee NIE są łatwe. Wypełnij tyle, ile możesz w ustalonym czasie, zachowując dobrą formę.

9. Skakanka

Krok 1: Chwyć swoją ulubioną skakankę i znajdź trochę wolnego miejsca. Nie masz wysokich sufitów? Wyjdź na zewnątrz.

Krok 2: Stań i trzymaj skakankę obiema rękami. Umieść skakankę za piętami i trzymaj każdy uchwyt blisko talii.

Krok 3: Użyj nadgarstków, aby obrócić linę w górę i przez głowę. Zacznij skakać, trzymając stopy blisko siebie, lekko ugięte kolana i głowę do góry, patrząc do przodu. Nie musisz skakać bardzo wysoko. Twoje stopy powinny znajdować się tylko około jednego cala nad ziemią.

Krok 4: Kontynuuj ten ruch przez 60 sekund. Odpocznij i powtórz.

10. Wspinacze górscy

Krok 1: Rozpocznij na czworakach w pozycji pompek z rękami bezpośrednio pod ramionami. Trzymaj plecy prosto i angażuj rdzeń.

Krok 2: Przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej tak daleko, jak możesz. Szybko zmień nogi, wciągając lewe kolano, jednocześnie odsuwając prawą stopę do tyłu. Trzymając pośladki w dół, a biodra równe, wciągnij i wyciągnij kolana tak daleko i tak szybko, jak to tylko możliwe.

Krok 3: Wykonaj 20 powtórzeń (10 na każdą nogę). Odpocznij i powtórz.

11. Boks w cieniu

Krok 1: Stań przed lustrem, pechowym współlokatorem lub w dowolnym miejscu w domu.

Krok 2: Jeśli jesteś praworęczny, zacznij lewą stopą nieco przed prawą. Jeśli jesteś leworęczny, zacznij od prawej stopy nieco przed lewą. Zaciśnij dłonie w pięści i podnieś ręce do klatki piersiowej, trzymając dłonie w jednej linii ze szczęką.

Krok 3: Rozpocznij boksowanie w cieniu, rzucanie różne stemple jak ciosy, haki, krzyże i podbródki. Trzymaj się lekko na nogach, poruszając się szybko do przodu i do tyłu na opuszkach palców.

Krok 4: Kontynuuj ten ruch przez 3 minuty. Odpocznij i powtórz.

*Podczas tego ćwiczenia trzymaj ręce i przedramiona wysoko, aby chronić twarz, tak jakbyś był na ringu bokserskim.

12. Taniec

Krok 1: Włącz muzykę.

Krok 2: Taniec! Słowami Meredith Grey, zatańczmy to. Taniec cardio ma niesamowite korzyści zdrowotne, zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Oprócz spalania tłuszczu i wzmacniania mięśni jest to jedno z niewielu ćwiczeń, które mogą zapewnić trening aerobowy całego ciała. To także po prostu totalna poprawa nastroju i może być świetnym sposobem na przełamanie monotonii codziennych ćwiczeń. W tym przypadku tak naprawdę nie ma instrukcji krok po kroku. Włącz ulubioną piosenkę i tańcz jak nikt.

Nie wiesz, od czego zacząć układanie choreografii do własnego treningu? Oto niektóre z naszych ulubionych zajęć tanecznych cardio, które możesz teraz transmitować:

1. TaniecCiało
2. Amanda Kloots
3. Obé Fitness
4. Ciało przez Simone
5. LEKFIT
6. AKT

ZWIĄZANE Z: 15 najlepszych treningów podstawowych, które możesz wykonywać w domu, bez konieczności używania sprzętu

Nasz niezbędny sprzęt treningowy:

Twój Horoskop Na Jutro

Wiedzieć

Wyślij Mi E -Mail Pokaż Na Stronie