Ach, ścięgna podkolanowe: środkowe dziecko mięśni. Chociaż mogą nie być najseksowniejsza części naszego ciała, ścięgna podkolanowe są niewątpliwie przydatne zarówno w sporcie, jak i w codziennych czynnościach (takich jak siedzenie, spacery i bieganie za psem). Aby powiedzieć nam więcej o tym, jak ważna jest praca z tą często ignorowaną grupą mięśni, skontaktowaliśmy się z trenerem gwiazd z LA Danny skacze (kto miażdżył wirtualna gra treningowa na Instagramie ostatnio).
Gotowy, aby dać swoim ścięgnom podkolanowym trochę TLC?
Wybierz trzy swoje ulubione ćwiczenia z poniższej listy i wykonaj trzy rundy, używając zalecanej ilości powtórzeń dla każdego ruchu. Och, i nie zapomnij rozciągać później. Na początek spróbuj jeździć na rowerze, wykonując trzy ulubione ćwiczenia, które nasz stały trener, Danny, uwielbia najbardziej (dzień dobry, RDL na jedną nogę i uginanie ścięgien podkolanowych). Najlepsza część? Wszystko to można zrobić w zaciszu własnego salonu za pomocą zaledwie kilku elementów wyposażenia, w tym jednego lekki zestaw hantli i piłka stabilności .
ZWIĄZANE Z: Cardio w domu: 12 ćwiczeń, które możesz wykonać w swoim salonie
Sztuka cyfrowa autorstwa Sofii Kraushaar1. Dzień dobry
*To świetny sposób na rozgrzanie ścięgien podkolanowych. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, chwyć dwa hantle i oprzyj je z tyłu ramion za głową.
Krok 1: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i połóż ręce za głową z szeroko rozwartymi łokciami.
Krok 2: Trzymając lekko ugięte kolana, odchyl biodra do przodu, aż klatka piersiowa będzie prawie równoległa do podłogi. Odepchnij biodra do tyłu, zachowując neutralny kręgosłup i zaangażowane mięśnie brzucha.
Krok 3: Ściśnij ścięgna podkolanowe i pośladki, aby wypchnąć biodra do przodu i unieść się, wracając do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.
Krok 4: Wykonaj 10 powtórzeń. Odpocznij i powtórz.
Sztuka cyfrowa autorstwa Sofii Kraushaar2. Rumuńskie martwe ciągi
Krok 1: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając po jednym hantlu w każdej ręce. Umieść hantle przed udami, dłońmi zwróconymi do ciała.
Krok 2: Trzymając lekko ugięte kolana, wyciągnij biodra do tyłu, odchylając się do przodu w talii i obniż ciężary do około połowy wysokości goleni.
Krok 3: Ściśnij ścięgna podkolanowe i pośladki, aby wypchnąć biodra do przodu i unieść się, wracając do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.
Krok 4: Wykonaj 10 powtórzeń. Odpocznij i powtórz.
Sztuka cyfrowa autorstwa Sofii Kraushaar3. RDL na jedną nogę (rumuński martwy ciąg)
Krok 1: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając po jednym hantlu w każdej ręce.
Krok 2: Trzymając prawe kolano lekko ugięte, wyślij lewą nogę do tyłu i do góry, jednocześnie odchylając się do przodu w talii, obniżając ciężary do mniej więcej połowy wysokości goleni.
Krok 3: Ściśnij prawe ścięgno podkolanowe i pośladki, aby podnieść klatkę piersiową i opuść lewą nogę, wracając do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.
Krok 4: Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony. Odpocznij i powtórz.
Sztuka cyfrowa autorstwa Sofii Kraushaar4. Jednonożny mostek pośladkowy
Krok 1: Połóż się na plecach z rękami rozłożonymi na boki, dłońmi skierowanymi w dół. Zegnij kolana, aż stopy będą płasko na podłodze, mniej więcej na szerokość bioder.
Krok 2: Trzymając uda w jednej linii, wyprostuj lewą nogę tak, aby palce u nóg były skierowane do góry. Ściśnij pośladki i ścięgna podkolanowe, aby równomiernie unieść biodra nad podłogę. Zaangażuj ramiona, aby odepchnąć się od ziemi, aby podnieść dolną połowę tak wysoko, jak to możliwe.
Krok 3: Opuść z powrotem na ziemię, aby powrócić do pozycji wyjściowej, trzymając lewą nogę uniesioną. To jest jedno powtórzenie.
Krok 4: Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony. Odpocznij i powtórz.
Sztuka cyfrowa autorstwa Sofii Kraushaar5. Marzec Glute Bridge
Krok 1: Połóż się na plecach z rękami rozłożonymi na boki, dłońmi skierowanymi w dół. Zegnij kolana, aż stopy będą płasko na podłodze, mniej więcej na szerokość bioder.
Krok 2: Ściśnij pośladki i ścięgna podkolanowe, aby unieść biodra nad ziemię, aż twoje ciało utworzy prostą linię od ramion do kolan. Zaangażuj rdzeń, unieś prawą nogę nad ziemię i wyprostuj, utrzymując uda w jednej linii.
Krok 3: Opuść prawą nogę i powtórz po drugiej stronie, utrzymując biodra uniesione tak wysoko, jak to tylko możliwe. To jest jedno powtórzenie.
Krok 4: Wykonaj 10 powtórzeń. Odpocznij i powtórz.
Sztuka cyfrowa autorstwa Sofii Kraushaar6. Kopnięcia osła z hantlami
Krok 1: Rozpocznij na czworakach z rękami i kolanami rozstawionymi na szerokość barków. Umieść jedną lekką hantle w zagłębieniu z tyłu prawego kolana, aż zostanie bezpiecznie umieszczona.
Krok 2: Trzymając kolano zgięte pod kątem 90 stopni, podnieś prawą nogę do góry i do tyłu tak wysoko, jak to możliwe, a prawą stopą kopiąc w kierunku sufitu. Zaangażuj swój rdzeń, aby plecy nie wyginały się w łuk.
Krok 3: Opuść nogę, odwracając ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.
Krok 4: Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony. Odpocznij i powtórz.
Sztuka cyfrowa autorstwa Sofii Kraushaar7. GHR (podwyżki szynki glutenowej)
* GHR są zwykle wykonywane na maszynie, ale możesz czerpać te same korzyści wzmacniające, łącząc się z partnerem, który chce trzymać twoje spocone kostki. Jeśli twój kumpel treningowy jest zajęty czymś innym, nie martw się. Możesz również wykonać to ćwiczenie samodzielnie, wciskając mocno palce stóp pod kanapę lub stolik kawowy. Masz wokół siebie ciężką sztangę? Możesz też schować za nią kostki.
Krok 1: Rozpocznij na kolanach z rękami skrzyżowanymi przed klatką piersiową, podczas gdy twój partner mocno naciska na tyły kostek.
Krok 2: Powoli odchyl się do przodu w kolanach, utrzymując głowę, klatkę piersiową i uda w jednej linii. Ściskając pośladki i ścięgna podkolanowe, kontynuuj odchylanie się do przodu, aż poczujesz, że zaraz upadniesz. Kiedy dojdziesz do tego punktu, rozprostuj ramiona i złap się na podłodze w pozycji do pompki.
Krok 3: Stąd odepchnij się przez ramiona i zaangażuj ścięgna podkolanowe i pośladki, aby podciągnąć się z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.
Krok 4: Wykonaj 10 powtórzeń. Odpocznij i powtórz.
Sztuka cyfrowa autorstwa Sofii Kraushaar8. Stabilne loki ścięgna podkolanowego
*Nie masz piłki stabilizującej? Nie ma problemu. Ta wielka czerwona piłka do skakania, którą twoje dzieci nigdy nie bawią się, może również zadziałać.
Krok 1: Połóż się na plecach z rękami rozłożonymi na boki, dłońmi skierowanymi w dół. Zegnij kolana i połóż stopy na piłce stabilizującej mniej więcej na szerokość bioder.
Krok 2: Ściśnij pośladki i ścięgna podkolanowe, aby unieść biodra nad ziemię, aż twoje ciało utworzy prostą linię od ramion do kolan. Zaangażuj rdzeń, wyprostuj nogi, odsuwając piłkę od siebie.
Krok 3: Zegnij kolana, aby wtoczyć piłkę z powrotem, jednocześnie utrzymując biodra uniesione tak wysoko, jak to tylko możliwe. Opuść biodra z powrotem na ziemię. To jest jedno powtórzenie.
Krok 4: Wykonaj 10 powtórzeń. Odpocznij i powtórz.
Jakie są zalety ćwiczeń ścięgien podkolanowych?
Często stawiamy na pierwszym miejscu mięśnie z przodu naszego ciała, takie jak mięsień czworogłowy, klatka piersiowa, bicepsy i brzuch, wyjaśnia Saltos. Ale możemy łatwo przeoczyć tył lub tylną płaszczyznę, jak pośladki, triceps i (zgadliście) ścięgna podkolanowe. Ale kogo to obchodzi tyły moich ud, tak naprawdę nikt ich nie widzi możesz pomyśleć. Nie tak szybko. Twoje ciało jest jedną wielką, piękną, połączoną strukturą złożoną z kości, mięśni, ścięgien i więzadeł. Praca wszystkimi częściami ciała nie tylko pomoże Ci wyglądać jak najlepiej; Ty też poczujesz się najlepiej. Każdy powinien trenować ścięgna podkolanowe, aby utrzymać odpowiednią równowagę mięśniową – mówi. Jeśli mięśnie czworogłowe mięśnia czworogłowego są nieproporcjonalnie silniejsze niż ścięgna podkolanowe, może to prowadzić do kontuzji, problemów z postawą i nieprawidłowej mechaniki ciała, powodując dokuczliwy ból pleców lub wyniszczający ból kolana. Twoje ścięgna podkolanowe działają w parze z mięśniami czworogłowymi; są siłą napędową. Znaczące osłabienie każdej części może spowodować brak równowagi, ostatecznie prowadząc do naciągania mięśni, łez lub napięć, jak pokazano na to badanie prowadzone przez Journal of Physical Therapy Science . Trening ścięgien podkolanowych zapewni prawidłową postawę i zmniejszy ryzyko kontuzji.Jakie są funkcje ścięgna podkolanowego w życiu codziennym?
Oprócz tego, że ying do yang mięśnia czworogłowego uda, ścięgna podkolanowe odgrywają rolę w wielu innych codziennych czynnościach. Mówimy prawie o nich wszystkich: ścięgna podkolanowe są odpowiedzialne za stabilność bioder i kolan, a także pozycjonowanie i stabilizację bioder, wyjaśnia Saltos. Mówiąc laikiem, ścięgna są odpowiedzialne za zginanie kolana i upewnianie się, że nasze biodra są stabilne i wyśrodkowane, gdy chodzimy, biegamy, siedzimy, stoimy, a nawet schylamy się, aby coś podnieść. Tak więc za każdym razem, gdy kucasz, aby coś odzyskać – czy to torbę z zakupami, czy maluch – możesz podziękować swoim hammiesom.
Jak często powinniśmy włączać ćwiczenia ścięgna podkolanowego do naszej rutyny fitness?
Na szczęście dla ciebie ścięgna podkolanowe to grupa mięśni, która nie wymaga dużych nakładów na utrzymanie, a odrobina jest długa. Ograniczyłbym trening ścięgien podkolanowych do nie więcej niż dwóch razy w tygodniu, mówi Saltos. W przeciwnym razie mamy zwiększone ryzyko przetrenowania i kontuzji. Rozumiem, trenerze.
Nasz niezbędny sprzęt treningowy:
Legginsy Zella Live In z wysokim stanem
59 zł Kup Teraz
Andi Torba ANDI
8 Kup Teraz
ASICS Kobiety's Gel-Kayano 25
120 zł Kup Teraz
