Niezależnie od tego, czy oglądasz widoki ze szczytu, czy spóźnisz się do pracy, mieszanka szlaków jest zawsze dostępna. Jest pełen białko i składniki odżywcze z orzechów, nasion i suszonych owoców, które Cię utrzymają, a także — jeśli przekąsisz tak jak my — zabawne dodatki od M&Ms do chipsów z masła orzechowego. Jedyny minus tej smacznej przekąski? Niektóre mieszanki szlakowe są naładowane cukrem, więc znalezienie zdrowej wymaga dokładnego przeskanowania składników i wartości odżywczych przed zakupem. Ale jeszcze łatwiejszym sposobem, aby czuć się dobrze ze swoim noshingiem, jest zrobienie tego samemu. Nie tylko Twoja domowa mieszanka szlaków będzie dostosowana do Twojego osobistego gustu, ale możesz po prostu zaoszczędzić kilka dolców, kupując składniki osobno, zamiast popisywać się na kosztowną gotową mieszankę. Oto przewodnik, od którego możesz zacząć. Do zobaczenia na szlaku.
4 składniki domowej mieszanki szlaków
1. Orzechy
Nie jest tajemnicą, że najczęstszym głównym składnikiem mieszanki szlaków jest jedna z najzdrowszych przekąsek. Orzechy są doskonałym źródłem białko, błonnik i zdrowe tłuszcze , dzięki czemu mają pierwszorzędne znaczenie dla wzmocnienia zdrowia i energii serca. Oprócz tego, że są bogate w magnez, różne orzechy mają własne unikalne składniki odżywcze, zgodnie z Harvard Medical School . Migdały są pełne wapnia i witaminy E. Orzechy włoskie są bogate w kwas foliowy, witaminę E i kwas alfa-linolowy (hello, omega-3). Orzeszki ziemne i orzechy pekan? Miasto witaminy B. Jedyny haczyk: Orzechy są kaloryczne, więc staraj się ich trzymać ćwierć szklanki porcji lub około 200 kalorii na siedzenie.
Istnieje oczywiście mnóstwo różnych orzechów do wyboru do domowej mieszanki szlaków. Jedną z najzdrowszych tras są lekko solone, prażone migdały. Oni mają 4 gramy błonnika i 6 gramów białka za uncję. Lubimy również używać orzechów włoskich, orzechów nerkowca, orzechów pekan, orzechów laskowych, pistacji, makadami i orzeszków ziemnych (które są technicznie roślinami strączkowymi) jako bazę szlakową.
Teraz możesz po prostu zachować surowe orzechy i nazwać to dniem. Ale lubimy używać prażonych orzechów, aby uzyskać głębię smaku i dodatkowe bogactwo. Jeśli zdecydujesz się na tę trasę, są w zasadzie dwa podejścia. Możesz już kupić wybrane orzechy pieczone i/lub solone lub złap worek surowych orzechów, aby sam upiec i doprawić. Jeśli nie wiesz jak upiec orzechy , prowadźmy drogę. TLDR: Skrop orzechy olejem, wrzuć je w przyprawach i upiecz na blasze wyłożonej papierem do pieczenia w piekarniku w temperaturze 350 ° F przez 10 do 12 minut. Można je również podpiekać na kuchence na oleju przez 5 minut, włożyć do frytownicy na 6 minut lub podgrzewać na surowo przez 1 minutę.
Mamy słabość do tych prażonych mieszanych orzechów, bo po co zadowalać się jednym rodzajem, skoro można mieć pięć? Mieszanka migdałów, orzechów pekan, orzechów włoskich, orzechów nerkowca i pistacji jest również doprawiona ziołami i przyprawami, tworząc pyszną pikantną przekąskę. Ale możesz doprawić orzechy zgodnie z klimatem szlaku, którego szukasz. Jeśli chcesz korzystać z pikantnych dodatków w dalszej części drogi, na przykład powiedz paluszki sezamowe oraz groszek wasabi , posyp prażone orzechy przyprawami, takimi jak oregano, sproszkowany czosnek i cayenne. Jeśli jesteś wszystkim o rodzynki w jogurcie i kawałkami czekolady, przejdź szlakiem pieczenia orzechów w cynamonie i miodzie. PS, mała łuszcząca się sól morska nigdy nikomu nie zaszkodziła.
2. Nasiona
Te cuties są nie tylko świetnym źródłem chrupania w mieszance szlaków, ale są też cholernie dobre dla Ciebie. Nasiona mają zdrowe tłuszcze, błonnik i około 5 do 9 gramów białka za uncję. Podobnie jak orzechy są również bogate w składniki odżywcze, więc dwie łyżki stołowe dziennie (około 200 kalorii ) jest częścią stałą. Oprócz mieszanki szlakowej, nasiona świetnie nadają się również do posypywania sałatek i warzyw gotowanych na parze lub do smoothie, płatków owsianych i pesto .
nasiona Chia oraz nasiona lnu mają dużo kwasów omega-3 i do trzy razy więcej kwasu alfa-linolowego jak orzechy włoskie. Z nasionami słonecznika też nie można się pomylić (jesteśmy ich wielkimi fanami) o smaku ranczo te), konopne serca oraz ziarenka sezamu . Zawsze jednak spadamy na mózg, więc naturalnie, nasiona dyni , czyli pepitas, miej nasze serce. Oni są pierwsze źródła żelaza, cynk , wapń i magnez, a także są pyszne. Kup je pieczone i solone lub zrób coś więcej i upiec pestki dyni się. Wystarczy rozgrzać piekarnik do 350 ° F, odciąć wierzch dyni, zeskrobać wnętrzności i wypłukać je w sitku, aby oczyścić nasiona. Następnie dopraw i piecz przez 10 minut. Bonus: możesz zrobić najlepszą cholerną zupę dyniową wewnątrz wyłuskana tykwa. Lub wyrzeźb latarnię. Wybór nalezy do ciebie.
3. Suszone owoce
Niezależnie od tego, czy zawsze podjadasz suszone morele, czy posypujesz sałatkę suszoną żurawiną, suszenie własnych owoców jest całkowicie wykonalne (i tańsze niż kupowanie już wysuszonych rzeczy w supermarkecie). Ale jeśli chcesz uniknąć kłopotów, słyszymy cię. Poszukaj suszonych owoców bez dodatku cukru, jeśli dbasz o zdrowie. Z drugiej strony suszone owoce mają tonę błonnika i fenole , przeciwutleniacze znajdujące się w roślinach, które są powiązane z niższym wskaźnikiem chorób serca, cukrzycy, raka i chorób mózgu, mówi Harvard Medical School.
Do majsterkowania wystarczą owoce, sok z cytryny i woda. Pokrój owoce na żądaną grubość, usuwając wszystkie pestki, pestki i rdzenie. Sugerujemy pokrojenie większości owoców na plasterki lub krążki o średnicy ¼- lub ½, przekrojenie moreli na pół i pozostawienie całych jagód i wiśni. Użyj suszarki lub piecz owoce na najniższym ustawieniu piekarnika, aż kawałki będą suche, zrumienione lub skórzaste. Może to zająć od 3 do 8 godzin, w zależności od zawartości wody w owocach, grubości kawałków i najniższej temperatury w piekarniku. Po prostu upewnij się, że owoc jest giętki i nie jest wilgotny ani lepki, ponieważ może sprawić, że Twoja ścieżka będzie miękka, jeśli nie będzie wystarczająco sucha.
4. Czekolada, granola i cokolwiek innego zapragnie twoje serce
Bądźmy prawdziwi. Czekolada to najlepsza część. To słodka, kremowa niespodzianka, która sprawia, że warto wybrać mieszankę szlaków, a nie zaimprowizowany fast food. Czy jest to technicznie konieczne? Nie. Ale nie możemy wymyślić powodu, dla którego miałbyś się pozbawić. Czekoladowe chipsy, M&Ms czy rodzynki i precle w czekoladzie brzmią dla nas jak pomysły za milion dolarów. To samo dotyczy wszystkiego, co jest ubrane w kremową polewę jogurtową.
Granola to kolejny popularny dodatek. Owies, główny składnik większości muesli, średnio około 6 gramów białka na porcję pół szklanki. Połącz je z bogatymi w białko składnikami, takimi jak masło orzechowe, a ilość białka wzrośnie jeszcze bardziej. Jeśli lubisz słodycze, spróbuj tej dekadenckiej granoli z masłem orzechowym i kakao, podczas gdy te grona z komosy ryżowej zawierają te z was, które są w drużynie pikantne. Jeśli zamiast tego zdecydujesz się na granolę kupioną w sklepie, sprawdź opakowanie pod kątem ukrytych cukrów. Twoje ulubione płatki zbożowe mogą również znaleźć nowy dom w mieszance szlaków, niezależnie od tego, czy twoja osobowość krzyczy Chex czy Cookie Crisp.
Jeśli lubisz słoną mieszankę na szlaku, rozważ wrzucenie kilku garści złotej rybki, chrupiącej ciecierzycy (wezmiemy naszą pieczoną w miodzie) lub suszony edamame . Aby uzyskać maksymalny pikantny smak, pokrój w kostkę paski suszonej wołowiny, ryby, 12 gramów białka za uncję. Zasadniczo do mieszanki szlaków można dodać wszystko, co suche, co nie musi być przechowywane w lodówce i ma przyzwoity okres przydatności do spożycia, więc niech powiewa twoja dziwaczna flaga.
Jak zrobić domową mieszankę szlaków
OK, więc Twoje orzechy, nasiona, owoce i symbole wieloznaczne są gotowe na swój debiut. Ile każdego z nich tworzy idealnie zbalansowaną mieszankę szlaków? TBH, sprowadza się to do twoich osobistych preferencji. Zalecamy dążenie do mieszanki szlaków, która ma co najmniej 8 gramów białka w porcji, jeśli chcesz, aby była zdrowa, a jednocześnie sycąca. (Ale całkowicie wspieramy, jeśli chcesz po prostu zjeść Reese's Pieces i ziarna espresso w polewie czekoladowej w pokoju.) Oto ogólne wytyczne, których należy przestrzegać dla około 20 porcji ćwiartek kubka dobrych rzeczy.
- 2 szklanki prażonych, lekko solonych orzechów
- 1 szklanka prażonych nasion
- 1 szklanka suszonych owoców
- 1 filiżanka dodatków
Po prostu połącz i ciesz się. Pamiętaj, że wielkość wybranych orzechów, nasion, owoców i dodatkowych składników może wymagać dostosowania. Suszone morele są na przykład znacznie większe niż suszona żurawina, więc potrzeba ich mniej, aby napełnić filiżankę. A nasiona chia są naprawdę małe, więc jeśli to jedyne nasiona, których używasz zamiast, powiedzmy, słonecznika, możesz nie chcieć ich całej filiżanki.
Jak sprawić, by domowa mieszanka szlaków była trwała?
Okres przydatności do spożycia Trail mix może się różnić w zależności od zawartości, ale może trwać od sześciu do dziewięciu miesięcy. To znaczy, jeśli nie pochłoniesz wszystkiego w ciągu kilku dni. Tylko pamiętaj, aby przechowywać domową mieszankę szlakową w chłodnym, suchym miejscu w hermetycznym pojemniku. A jeśli w Twojej mieszance szlaków jest czekolada, trzymaj ją z dala od światła i ciepła. Szczęśliwe podjadanie.
ZWIĄZANE Z: 20 zdrowych przekąsek o północy na nocne przekąski
