Jest kilka obozów, w których można znaleźć przekąski. Niektóre są po prostu pyszne — patrzymy na ciebie, słoiku cukierków — podczas gdy inne są znacznie bardziej użytkowe, jak ta garść surowych migdały wpychamy się do ust, żeby ledwo ominąć 15:00. rozbić się. Idealna sytuacja na przekąskę? Zdrowa równowaga błonnik i sycące białko z nutą tłuszczu i węglowodanów na energię. Właściwie zrób potężną dawkę białka: ten składnik odżywczy jest niezbędny, abyś był zadowolony do następnego posiłku, o co chodzi w przekąskach. Oto 25 zdrowych przekąsek białkowych, które powstrzymają głód… aż do kolacji.
Cel1. Hummus
Białko: 3g / porcja
Hummus jest wypełniony po brzegi białkiem – około trzech gramów na każde dwie łyżki stołowe – więc zanurz się. I to nie jest zwykłe białko. Ciecierzyca jest bogata w lizynę, a tahini jest bogatym źródłem aminokwasu metioniny. Pojedynczo te pokarmy są niekompletnymi białkami, ale kiedy połączysz je w hummus, tworzą one pełnowartościowe białko, które zapewni ci sytość na dłużej. Naszą marką, którą kupujemy w sklepie, jest Sabra ( smak orzeszków piniowych jest * pocałunek szefa kuchni * ), ale hummus można też łatwo zrobić w domu za pomocą robota kuchennego lub blendera. Gorąca wskazówka: zacznij od pikantnego hummusu z awokado i stamtąd.
2. Ser i Krakersy
Białko: 7g/jedną uncję
Świetna wiadomość: ta popołudniowa deska serów jest w rzeczywistości świetną opcją na przekąskę, jeśli szukasz białka. Jednouncjowy kawałek ser cheddar dostarcza siedem gramów białka i 20 procent zalecanego dziennego spożycia wapnia. Ma również niską zawartość węglowodanów, jeśli stosujesz dietę ketogeniczną. Aby Twoja deska serów była jak najbardziej pożywna, wybierz krakersy pełnoziarniste i spróbuj (spróbuj!) Nie pożerać całej rzeczy samemu. Czy możemy zasugerować dodanie prażonych winogron?
3 jajka
Białko: 6g/jedno duże jajko
Czekaj, nie chowasz jajek na twardo do torby, aby zjeść podczas porannego dojazdu do pracy? Tylko my? Możesz wskoczyć do pociągu, ponieważ jajka to fantastyczny sposób na zdobycie dużej ilości białka w przenośnym opakowaniu wielkości kęsa. Jedno duże jajko ma sześć gramów białka i około 80 kalorii, co oznacza, że możesz zjeść kilka bez przesady. Lubimy ośmiominutowe jajko, które wciąż jest dżemowe, ale nie bałaganiarskie, posypane wszystko przyprawa do bajgla .
4. Popcorn
Białko: 3g/trzy filiżanki porcji
Popcorn kinowy ma złą reputację, ale tylko dlatego, że jest oblany olejem, solą i sztucznymi składnikami. Ale prażona kukurydza sama w sobie jest właściwie zdrowym wyborem przekąsek: napowietrzona porcja na trzy filiżanki ma 100 kalorii i trzy gramy białka. Podrasuj go wybranymi przyprawami, takimi jak cayenne, czosnek w proszku, ostry sos lub ostry miód (zaufaj nam, spróbuj). Jeśli chciałbyś skropić się odrobiną masła, nie powiedzielibyśmy.
5. Ukąszenia energii
Nazwij je energetycznymi kęsami lub kulkami proteinowymi, tak czy inaczej są tak pyszne, jak dobre dla Ciebie. Zwykle składa się z mieszanki orzechów, nasion, masła orzechowego, płatków owsianych i białka w proszku, te bez pieczenia są łatwe do przygotowania i świetnie nadają się do przechowywania w lodówce na wypadek głodu. Chcesz spróbować swoich sił w robieniu ich w domu? Ten przepis na czekoladowe kulki proteinowe z pistacjami bez pieczenia z bloga kulinarnego Cotter Crunch to pyszne miejsce na start.
ZWIĄZANE Z: 15 przepisów na kulki proteinowe na szybki i pyszny zastrzyk energii
Cel6. Jogurt grecki
Białko: 23 g/jedną filiżankę porcji 2% jogurtu greckiego
Ciekawostka: grecki jogurt ma więcej białka i mniej cukru w porcji niż zwykły jogurt, mimo że jest zrobiony z tych samych składników. Dzieje się tak, ponieważ płyn jest odcedzony, pozostawiając bogaty w białko (i niemożliwie kremowy) smakołyk. Według jednego z nich oznacza to bardziej sycącą przekąskę niż sam jogurt Studia na Uniwersytecie Missouri . Jedna porcja 2% jogurtu greckiego zawiera około 160 kalorii i 23 gramy białka na porcję, nie wspominając o 25% zalecanego dziennego spożycia wapnia. Znajdziesz pojemnik z Fage 2 procent Zwykły jogurt grecki w naszej lodówce przez cały czas. Posyp ją świeżymi jagodami, orzechami lub nasionami, aby podnieść ante (lub podawaj z plastrami jabłka i miodem do maczania).
7. Domowa Granola
Płatki owsiane są zaskakująco dobrym źródłem białka, w ilości sześciu gramów na pół szklanki porcji. Ale nie zalecamy jedzenia suchego owsa z kanistra, więc zamień je w muesli. Ten przepis na granola z masłem orzechowym kakaowym ma dodatkową zaletę masła orzechowego, więc oferuje dziewięć gramów białka na porcję. Wiemy, co będziemy jutro podjadać.
8. Edamame
Białko: 17g/jedna (gotowana) filiżanka
Edamame to w zasadzie całe, niedojrzałe ziarna soi, a soja to główne białko. Jedna filiżanka gotowanego edamame dostarcza 17 gramów białka, więc jest to prosty, sycący zastrzyk energii. Kup go w formie liofilizowanej, aby uzyskać wygodną opcję w podróży lub zaopatrz swoją zamrażarkę w kilka torebek mrożonego edamamu do gotowania na parze, smażenia i pieczenia. Podaj sos sojowy, proszę.
9. Pieczona Ciecierzyca
Białko: 29g/100 gramów
Jasne, możesz zjeść zwykłą ciecierzycę prosto z puszki… lub możesz ją upiec z oliwą z oliwek, solą i pieprzem, aby uzyskać urozmaiconą, bogatą w białko przekąskę, która jest chrupiąca i chrupiąca na wszystkie sposoby. Ciecierzyca zawiera 19 gramów białka na 100 gramów i prawdopodobnie masz już puszkę w swojej spiżarni. Aby je upiec, opłucz, odsącz i osusz puszkę ciecierzycy, a następnie wymieszaj z oliwą, solą, pieprzem i dowolnymi przyprawami i upiecz w piekarniku o temperaturze 375°F, aż będą złote i chrupiące. Voil , czas na przekąskę.
Cel10. Masło Orzechowe
Białko: 7g/dwie łyżki stołowe
Nie, masło orzechowe jest zdecydowanie nie tylko do kanapek. Łyżka masła orzechowego to jeden z naszych pomysłów, gdy potrzebujemy czegoś do jedzenia i tego potrzebujemy szybki . Niezależnie od tego, czy wybierzesz wersję naturalną, opcję chrupiącą, czy naszą ulubioną, Kremowy Jif , masło orzechowe zawiera aż siedem gramów białka na każdą porcję dwóch łyżek stołowych. Połącz go z pełnoziarnistymi krakersami, plasterkami jabłka lub bananem, aby uzyskać zastrzyk węglowodanów, lub dodaj łyżkę do smoothie, aby uzyskać kremową ucztę. Trzymaj słoik w swoim biurku lub spiżarni (lub obu), aby zawsze mieć pod ręką przekąskę.
11. Twarożek
Białko: porcja 12g/pół szklanki
Nie, to nie tylko dieta. Twaróg ma tyle białka, chłopaki! Jest również pyszna z odrobiną świeżo zmielonego czarnego pieprzu. W zależności od marki, pół szklanki porcji twarogu zawiera około 12 gramów białka i tylko 110 kalorii. Nie pukaj, dopóki nie spróbujesz.
12. Tuńczyk w puszkach
Nie rezerwuj tego tuńczyka w puszce na topi się w porze lunchu. Jest to również szybka, bogata w białko porcja, zawierająca 20 gramów białka na trzyuncjową porcję. I nie musisz jeść prosto z puszki. Udekoruj go odrobiną musztardy lub majonezu, posiekaj świeżym czarnym pieprzem i użyj go jako nakładki na krakersy lub tosty.
13. Ryby w puszkach
Białko: 20g/trzy uncje porcji
Jeśli nie masz w spiżarni puszki sardynek, czas na zaopatrzenie. Sardynki, sardele i inne ryby w puszce oraz owoce morza są doskonałym źródłem białka w ilości 20 gramów na trzyuncjową porcję. Jeszcze nie sprzedany? Są smaczne na krakersach i tostach, skropione oliwą lub polane ostrym sosem. Kup puszkę Odcień sardynek i podziękuj nam później.
Cel14. Garść migdałów
Białko: 6g/jedną uncję porcji
Ogólnie rzecz biorąc, orzechy są doskonałym źródłem białka, ale migdały są szczególnie takie, osiągając sześć gramów na jedną uncję porcji. A jeśli weźmiesz pod uwagę zawartość błonnika (cztery gramy w porcji) i zdrowe tłuszcze w migdałach, masz przepis na sycący, zdrowy dla serca przysmak białkowy. Na szczęście w alejce sklepu spożywczego jest ogromna różnorodność, od surowego po smak wasabi. Zwykle trzymamy się klasycznych, lekko solonych, prażonych migdałów. (Co możemy powiedzieć? Jesteśmy purystami.) Jedyne zastrzeżenie? Migdały (i wszystkie orzechy) są dość kaloryczne, więc uważaj na porcje. BTW, garść to około 20 migdałów.
15. Ser sznurkowy
Białko: 6g
Ta ulubiona przekąska z dzieciństwa jest inteligentną przekąską, jeśli potrzebujesz białka w podróży. Jeden paluszek serowy dostarcza sześć gramów białka i tylko jeden gram węglowodanów, co czyni go kolejną dobrą opcją dla osób stosujących dietę keto. Każda marka lub smak się nada, ale jesteśmy stronniczy w stosunku do zawsze klasycznego ser Mozzarella .
16. Krakersy z masłem orzechowym
Białko: 5g/porcja
Nie ma wstydu schować kilka paczek krakersy z masłem orzechowym na biurku na niespokojne popołudnia, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że mogą one zawierać około czterech gramów białka na porcję. Jeszcze lepiej, zrób własne z krakersami pełnoziarnistymi i zaufanym słoikiem masła orzechowego. Masz jeden z nich, prawda?
17. Mieszanka szlaków
Białko: 8g/porcja
Pomyśl o mieszance szlakowej jako zawierającej wszystkie zalety orzechów oraz kilka zabawnych dodatków, takich jak suszone owoce i płatki kokosowe. Możesz zrobić własne w domu lub wybrać w sklepie spożywczym, ale spróbuj znaleźć mieszankę szlakową, która zawiera około 8 gramów białka na porcję, aby uzyskać najbardziej sycącą przekąskę. Skłamalibyśmy, gdybyśmy powiedzieli, że Target Monster Trail Mix nie jest naszym ulubionym, ale zawiera również 17 gramów cukru – ups. Idealna mieszanka szlakowa jest ciężka dla orzechów i lekka dla chipsów z masła orzechowego.
Cel18. Batoniki z owocami i orzechami
Białko: 5g
Gdyby granola i mieszanka szlaków miały pyszne dziecko, to byłoby to, oczywiście bez bałaganu. Batony owocowo-orzechowe to wygodna przekąska, a większość z nich zawiera około sześciu gramów białka na batonik. Lubimy RODZAJ bary ponieważ zawierają minimalną ilość cukru (tylko pięć gramów na batonik) i są dostępne w wielu różnych smakach, takich jak gorzka czekolada z solą morską i jagodową wanilią.
19. Rollupy z indyka
Białko: 8g/jedną uncję porcji
Jeśli masz w lodówce mielonkę, dobrze ją wykorzystaj i zrób kilka szybkich roladów z indyka. To bardziej sztuka niż nauka i możesz je wypełnić, co chcesz (ser, warzywa, więcej sera). Jedna uncja indyka zawiera osiem gramów białka. Być rozrzutnym.
20. Płatki owsiane
Białko: 6g/jedna (gotowana) filiżanka
Czy nie dziwi fakt, że płatki owsiane zawierają sporo białka? Tak, chociaż to zboże, jedna filiżanka ugotowanej owsianki zawiera sześć gramów białka (i tylko 150 kalorii), dzięki czemu jest to zdrowa przekąska, która przyklei się do żeber. Dodaj orzechy, nasiona lub masło orzechowe, aby uzyskać dodatkową dawkę białka. Nasz przepis na płatki owsiane na noc z masłem orzechowym i bananem to wygodne śniadanie i jeszcze lepsza przekąska.
21. Sałatka Z Kurczaka
Białko: 7g / jedna porcja
Dajemy Ci pełne pozwolenie na przekształcenie podstawowego dania w porze lunchu w przekąskę. Czemu? Ponieważ to kopalnia białka. Jedna porcja naszego przepisu na sałatkę z kurczakiem z jogurtem greckim ma siedem gramów białka i 113 kalorii. Jest lekki, ale sycący, czyli dokładnie to, czego potrzebujemy w popołudniowym odbiorze.
Amazonka22. Serowe Przekąski
Białko: 9g/porcja
Co to do cholery jest serową przekąską? , ty pytasz? Dobre pytanie. Na rynku dostępna jest cała kategoria przekąsek zrobionych z odwodnionego sera, więc jest chrupiąca jak krakers i tandetna jak, no cóż, ser. Jeden taki przykład? Chrupiące Chipsy z Sera Cheddar , które dostarczają dziewięć gramów białka na porcję i składają się tylko z jednego składnika: sera cheddar.
23. Jerky
Białko: 12 g/jedną uncję porcji
Turyści z plecakami i wędrowcy coś lubią: suszone mięso to zdrowa, bogata w białko przekąska, głównie dlatego, że jest zrobiona z mięsa (lub ryb lub grzybów, jeśli lubisz tego typu rzeczy). Jedna uncja porcji suszonej wołowiny zawiera aż 12 gramów białka. Jeśli wybierzesz kupioną w sklepie wołowinę lub suszoną wołowinę, spróbuj znaleźć najmniej przetworzoną opcję. Lub zdecyduj się na zrobienie własnego, jeśli masz pod ręką suszarkę.
24. Masło Orzechowe
Białko: 6g / 32-gramowa porcja
Jeśli chcesz mieć zawartość białka w maśle orzechowym, ale jesteś uczulony na orzeszki ziemne (lub po prostu nie lubisz smaku), wiele innych maseł orzechowych oferuje podobną zawartość odżywczą i wszechstronność bez orzeszków ziemnych. Co więcej, wiele maseł orzechowych jest przetwarzanych w minimalnym stopniu bez tajemniczych składników. Masło Migdałowe Justina , na przykład, jest zrobiony z suchych prażonych migdałów i oleju i zawiera sześć gramów białka na 32 gramową porcję. Czy ktoś ma kanapkę z masłem migdałowym i galaretką?
25. Batony białkowe
O nazwie takiej jak baton proteinowy można śmiało powiedzieć, że te batony zawierają… dużo białka. Ale nie na wszystkich batonach proteinowych warto polegać, ponieważ jest to zbyt dużo cukru. Najzdrowsze, większość opcji napełniania zawiera co najmniej osiem gramów białka, nie więcej niż 14 gramów cukru i co najmniej 3 gramy błonnika. Kilka pasków pasujących do rachunku to RXBAR , Po prostu Białko i Myśleć! Batony wysokobiałkowe .
ZWIĄZANE Z: 15 najzdrowszych batonów proteinowych, które możesz kupić na Amazon
