Pochodzące z Meksyku i Gwatemali nasiona chia były podstawowym pożywieniem starożytnych Azteków i Majów. Dziś są uważane za superżywność ze względu na ich szerokie korzyści zdrowotne. Ale jak możesz czerpać te korzyści zdrowotne? Chociaż najłatwiej jest zmieszać nasiona chia z wodą (jedna łyżka stołowa na szklankę wystarczy), te małe nasiona są w rzeczywistości naprawdę wszechstronne. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o nasionach chia, w tym o tym, jak cieszyć się nimi w codziennym życiu.
ZWIĄZANE Z : 20 zdrowych przekąsek o północy na nocne przekąski
Historie/obrazy z płatków owsianychInformacje o wartościach odżywczych nasion chia
Na jedną uncję porcji nasiona chia mają:Kalorie: 138
Błonnik: 11 gramów
Białko: 4 gramy
Tłuszcz: 9 gramów (5 z nich to omega-3)
Wapń: 18% RDI
4 korzyści zdrowotne nasion chia
1. Są pełne składników odżywczych (ale nie kalorii)
Nasiona chia są uważane za super żywność nie bez powodu. Najpierw porozmawiajmy o błonniku. Na wykresie z 2005 badanie z University of Minnesota błonnik prowadzi do większego sytości, mniejszego wydzielania insuliny i większej ilości krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Zasadniczo wszystkie te rzeczy oznaczają mniejszą wagę ciała. Wykazano również, że włókno zmniejsza się ryzyko raka piersi poprzez obniżenie poziomu estrogenów we krwi i promowanie zdrowego starzenia się. Całkiem kluczowa sprawa. Jeśli chodzi o wapń, zarejestrowana dietetyczka Samantha Cassetty mówi nam, że nasiona chia są doskonałym źródłem wapnia dla tych, którzy nie jedzą ani nie piją nabiału, ponieważ kilka łyżek stołowych zapewnia prawie 14 procent dziennego zapotrzebowania kobiety. Wszystko to za jedyne 138 kalorii na jedną uncję porcji.
2. Są bezkofeinowym źródłem energii
Odwodnienie może cię zmęczyć. Dodaj łyżeczkę nasion chia do butelki z wodą, odczekaj pięć minut, aż nasiona wsiąkną w wodę, a następnie wypij wszystko. Nasiona zapewnią Ci stabilną energię, ponieważ mają zrównoważony stosunek białka, tłuszczów i błonnika, co oznacza, że nie powodują szczytów i spadków poziomu cukru we krwi.
3. Są bogate w przeciwutleniacze
Według badania w Roczniki Psychiatrii Ogólnej , lęk może mieć związek z niskim poziomem przeciwutleniaczy, ponieważ przeciwutleniacze zmniejszają stan zapalny i stres oksydacyjny, które uszkadzają funkcjonowanie mózgu. (Kobiety w okresie menopauzy są szczególnie narażone na stres oksydacyjny z powodu niskiego poziomu estrogenów.) Oprócz zmniejszania lęku, przeciwutleniacze działają również na skórę, wspierają funkcjonowanie układu odpornościowego i mogą zapobiegać niektórym schorzeniom.
4. Mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca
Biorąc pod uwagę, że nasiona chia są bogate w błonnik, białko i kwasy omega-3, mogą zmniejszać ryzyko chorób serca. Chociaż potrzebne są dalsze badania na ludziach, badania na szczurach wykazały, że nasiona chia mogą obniżać niektóre czynniki ryzyka chorób serca.
5 przepisów na nasiona chia do wypróbowania
Każdy wkłada nasiona chia do wody, ponieważ jest to takie łatwe, ale jeśli szukasz czegoś bardziej wartościowego – i pysznego – wypróbuj jeden z tych supersmacznych przepisów.
1. Pudding z nasionami Matcha Chia
Najlepsze przekąski to?właściwie tylko ciasteczka z kawałkami czekoladytakie, które usatysfakcjonują Cię między posiłkami i mają tylko odrobinę słodyczy. Ten pyszny pudding z nasion matcha chia właśnie to robi. Zrób to rano, zanim wyjdziesz, a następnie włóż do lodówki, aż zaczniesz jeść.Zdobądź przepis
MARIA SIRIANO/KUCHNIA PROBIOTYCZNA2. Zakwas z Bitą Twarogą i Chia Jam
Co najważniejsze, zarówno dżem chia, jak i ubity twarożek można przygotować z wyprzedzeniem. Przechowują się w lodówce do pięciu dni, więc śniadanie można przygotować w ciągu zaledwie kilku minut.Zdobądź przepis
LOS_ANGELA / GETTY OBRAZY3. 3-składnikowy budyń chia
Czujesz się trochę… cofnięty? Tricia Williams, dietetyk kulinarny i założyciel Food Matters NYC, ma sprytne rozwiązanie: ugotuj porcję tego łatwego, trzyskładnikowego puddingu chia poprzedniego wieczoru. Zawiera 7 gramów błonnika na porcję (przepis daje cztery), więc może pomóc ci poczuć się bardziej regularnie w porze lunchu.Zdobądź przepis
zjadacz migdałów4. Pudding chia z masłem migdałowym
Nasiona chia dostarczają każdemu daniu zdrową dawkę błonnika, kwasów tłuszczowych omega-3 i białka, co oznacza, że są idealnym dodatkiem do przepisów na śniadanie. Ten w szczególności umieszcza nasiona chia z przodu i na środku, łącząc je z masłem migdałowym, mlekiem migdałowym (lub tak naprawdę dowolnym mlekiem bezmlecznym do wyboru) i syropem klonowym dla dodatkowej słodyczy. Rezultatem jest kremowy budyń godny Twojego najważniejszego codziennego posiłku. Porada dla profesjonalistów: Rozpuść masło migdałowe przed dodaniem go do mieszanki; pomaga to rozprowadzić go bardziej równomiernie.
ERIN MCDOWELL5. Zielone smoothie z awokado i jabłkiem
Nasza ulubiona mieszanka to połączenie jabłka, awokado, szpinaku i banana z odrobiną wody kokosowej i miodu. Rezultatem jest niezbyt słodki napój, który nadaje się na zdrowe śniadanie lub popołudniową przekąskę. Kiedy skończysz, wypróbuj tę prostą sztuczkę, aby wyczyścić blender .Zdobądź przepis
Obrazy Arx0nt/getty8 innych wspaniałych źródeł błonnika
1. Owies (4 gramy na porcję)Jednym z najłatwiejszych sposobów na upewnienie się, że spożywasz wystarczającą ilość błonnika, jest wczesne rozpoczęcie diety. I nie ma lepszego (lub smaczniejszego) sposobu na zrobienie tego niż jedzenie owsa na śniadanie. Owies jest bogaty w błonnik i zapewnia poziom cukru we krwi oraz wspomaga trawienie. Możesz je też przygotować na milion różnych sposobów. (OK, przesadzamy, ale opcje dodatków są prawie nieograniczone.)
2. Soczewica (15,6 grama na porcję)
Te małe rośliny strączkowe to potęgi odżywcze. Oprócz tego, że są doskonałym, niskotłuszczowym źródłem białka i witamin z grupy B, zawierają imponujące 15,6 gramów błonnika na porcję. Ponadto są wszechstronne, ponieważ w dużej mierze pochłaniają smaki, z którymi są sparowane.
3. Czarna Fasola (15 gramów na porcję)
Zauważasz trend? Najwyraźniej wszyscy powinniśmy jeść więcej roślin strączkowych. Podobnie jak soczewica, czarna fasola jest bogata w białko i błonnik oraz ma niską zawartość tłuszczu. Są również pełne witamin i minerałów, takich jak kwas foliowy i żelazo. Aha, i są super przystępne cenowo i trwają na twojej półce, jak na zawsze. Taco Tuesday nigdy nie brzmiał tak zdrowo.
4. Gotowane Karczochy (10,3 grama na porcję)
Z naszego doświadczenia wynika, że karczochy (które w rzeczywistości są różnymi gatunkami ostu) są dość polaryzującym pokarmem. Ale jeśli jesteś na pokładzie, spodziewaj się nagrody w postaci błonnika i mnóstwa przeciwutleniaczy, które według polskie studium , może spowolnić oznaki starzenia.
5. Zielony groszek (8,8 grama na porcję)
Jest więc powód, dla którego nasi rodzice zawsze narzucali nam groszek jako dzieci. Chociaż te maluchy zawierają trochę cukru, są również bogate w błonnik i składniki odżywcze, które mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Dzięki mamo.
6. Maliny (8 gramów na porcję)
Błonnik to dopiero początek. Gdzie maliny naprawdę świecić? Są wypełnione różnorodną gamą dobrych dla Ciebie przeciwutleniaczy i przeciwzapalnych składników odżywczych. Jest też rosnąca liczba badań o tym, jak te słodkie małe jagody mogą pomóc w radzeniu sobie z otyłością i cukrzycą typu 2. Niezależnie od tego, czy gotujesz z nimi, czy trzymasz małą miskę w lodówce na przekąskę, chodzi o to, że prawdopodobnie wszyscy powinniśmy jeść więcej malin.
7. Spaghetti pełnoziarniste (6,3 grama na porcję)
Więc powinniśmy jeść więcej spaghetti? Jesteśmy w środku. Dopóki jest to pełnoziarniste lub pełnoziarniste, spaghetti może w rzeczywistości stanowić część zdrowej i zbilansowanej diety. Oprócz tego, że jest dobrym źródłem błonnika, ten rodzaj spaghetti jest doskonałym źródłem witamin z grupy B i żelaza. Wystarczająco dobre dla nas.
8. Gruszki (5,5 grama na porcję)
Czy możemy poświęcić chwilę, aby powiedzieć, ile naprawdę pysznych produktów spożywczych jest bogatych w błonnik? (Dzięki za dogadzanie nam.) Gruszki są pełne błonnika i witaminy C, ale mają niską zawartość tłuszczu i cholesterolu. Okazuje się również, że mogą pomóc w zapobieganiu kacowi – więc jest to.
ZWIĄZANE Z : 8 najlepszych źródeł wapnia, które nie są nabiałem
