Po mniej niż gwiezdnym śnie przez cały cholerny tydzień, dzisiejsza noc jest… wreszcie Twoja noc. Masz osiem wspaniałych godzin na sen i nie możesz się doczekać, aby przytulić się pod kołdrą z organicznej bawełny. A potem nagle się budzisz. Według twojego telefonu jest 3 nad ranem i nawet jeśli jesteś wyczerpany, po prostu nie możesz się uspokoić. Im później się to stanie, tym bardziej zaczynasz się martwić, że już nigdy nie zaśniesz. Wkrótce zadzwoni twój budzik i zamiast wspaniałej nocy z, której desperacko potrzebowałeś, jesteś marudny, pozbawiony snu i całkowicie zdezorientowany. Co daje? Poprosiliśmy trzech ekspertów od snu, aby rozwiązali zagadkę, dlaczego budzisz się o 3 nad ranem każdej cholernej nocy.
Czy budzenie się w środku nocy… normalne?
Jednoznacznie, tak . Każdy budzi się w środku nocy o tej czy innej porze i jest to całkowicie normalne, nawet jeśli zdarza się to kilka razy w tygodniu. W badaniu z 2008 roku opublikowanym w Journal of Psychiatric Research 23 procent ankietowanych osób obudziło się co najmniej raz w nocy – ponad 35 procent budziło się co najmniej trzy razy w tygodniu. Ale jeśli zaczynasz się zastanawiać, czy robisz coś, co powoduje przebudzenie w środku nocy, czas rozwiązać problem.
Dlaczego budzę się o 3 nad ranem?
1. Możesz być przedawniony na niebieskim świetle
Możliwe, że słyszałeś już o niebieskim świetle, czyli promieniach tłumiących melatoninę emitowanych przez słońce i większość elektroniki. (Znasz te urocze okulary, które nosi twoja żona z pracy? Są zaprojektowane tak, aby blokować niebieskie światło, chociaż jury wciąż nie ma pewności, czy rzeczywiście są skuteczne). Komórki w naszych oczach, które wykrywają poziom światła w otaczającym środowisku jesteśmy szczególnie wrażliwi na niebieskie światło, powiedziała nam dr Karen Dawe, neurobiolog Dyson. Istnieją dowody na to, że światło o intensywnie niebieskiej zawartości ma bardziej alarmujący efekt wieczorem. Może to wynikać z tego, że światło o intensywnie niebieskiej zawartości jest interpretowane przez nasz mózg jako rodzaj światła dziennego, które można dostać w środku dnia, i wyraźnie jest to sprzeczne z naszym zegarem biologicznym i naszym wewnętrznym poczuciem czasu. Lepsze rozwiązanie niż te okulary z niebieskim światłem, które noszone po południu nie będą miały większego znaczenia? Wystaw się na światło słoneczne rano, wybierając się na 15-minutowy spacer, sugeruje specjalista medycyny behawioralnej snu Dr. Lisa Medalie, PsyD, CBSM . Poprawia rytm dobowy i czujność poranną, zmniejszając w ten sposób bezsenność.
2. Może to być jet lag lub czas letni
Podróżowałeś niedawno? Może to być przyczyną zakłóceń snu, zwłaszcza jeśli zmieniłeś strefy czasowe. Podobnie twoje ciało może potrzebować co najmniej kilku dni na dostosowanie się, gdy ustawisz zegary do przodu lub do tyłu, aby uwzględnić czas letni. Dzieje się tak dlatego, że twój rytm dobowy, naturalny 24-godzinny cykl twojego ciała, jest zaburzony, gdy nagle próbujesz spać według innego harmonogramu, wyjaśniają Medalie i Dawe – i tylko dlatego, że zegar mówi jedno, nie oznacza twojego wewnętrznego zegara koniecznie się zgodzi. Powrót na właściwe tory może zająć kilka dni (a nawet tydzień).
3. Twoja higiena snu może być kiepska
Nawet jeśli początkowo nie masz problemu z zasypianiem, sposób, w jaki urządzisz sypialnię, jest niezwykle ważny i może wpływać na jakość snu przez całą noc – wyjaśnia Medalie. Jeśli oglądałeś telewizję, sprawdzałeś pocztę e-mail lub grałeś w gry wideo w ciągu godziny przed snem, prawdopodobnie to spowodowało Twoje zaburzenia snu. Inne kwestie do rozważenia: Czy w Twoim pokoju jest za gorąco lub za zimno? Czy masz ciężkie rolety w oknach? Czy przez okno dobiega hałas z ulicy, który może Cię budzić? Czy piżamy i prześcieradła, których używasz, pozwalają zachować chłód i wygodę przez całą noc? Wiele do przemyślenia, ludzie.
4. Być może po prostu się starzejesz
Nienawidzimy ci tego zdradzać, ale nie jesteś już tak młody, jak kiedyś. A według Matthew Walkera, dyrektora Center for Human Sleep Science na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley i autora książki Dlaczego śpimy , zarówno ilość oraz jakość naszego snu zmienia się wraz z wiekiem. Wydaje się, że jest to w szczególności najgłębsza faza snu, coś, co nazywamy snem nieprzyspieszonym lub snem nie-REM i najgłębszymi fazami snu nie-REM, powiedział dalej NPR Świeże powietrze . Są one selektywnie niszczone przez proces starzenia. Do czasu, gdy jesteś w wieku 50 lat, prawdopodobnie straciłeś prawie 40 do 50 procent głębokiego snu, który miałeś, na przykład, gdy byłeś nastolatkiem. W wieku 70 lat możesz stracić prawie 90% tego głębokiego snu. Och, znowu mieć 18 lat…
5. Możesz czuć się niespokojny
Przez ostatnie trzy noce spędziłeś godziny na podrzucaniu i obracaniu. Teraz jesteś przerażony, że to się powtórzy dziś wieczorem. Łatwo jest wpaść w to, co Walker nazywa straszliwym rolodeksem niepokoju, zwłaszcza gdy jesteś jedyną osobą, która nie śpi w domu. Zaczynasz myśleć, o mój Boże, zostało mi tylko półtorej godziny na zegarze, a potem muszę wstać, mówi. A jeśli coś cię niepokoiło wcześniej tego dnia ( argh, nie mogę uwierzyć, że nacisnąłem odpowiedź na wszystkie ), a twój umysł nie przestanie się ścigać, co może być kolejnym powodem przypadkowych przebudzeń w środku nocy.
POWIĄZANE: 8 elementów, które mogą złagodzić Twój niepokój, według terapeutów
6. Może to być coś, co zjadłeś (lub, co bardziej prawdopodobne, wypiłeś)
Wiemy, że nie chcesz tego słuchać, ale pamiętasz, że latte wypiłeś o 16:00? Ten z pudrem czekoladowym posypanym na wierzchu? Tak, to może być powód, dla którego wstałeś. Kofeina maskuje receptory adenozyny w mózgu, dlatego po wypiciu filiżanki kawy czujesz się tak czujny i wybudzony. Nagle twój mózg przestaje myśleć: „Nie spałem od 16 godzin; Jestem zmęczona i śpiąca, a potem myślę: „O nie. Poczekaj sekundę. W ogóle nie spałem od 16 godzin. Nie spałam może od sześciu do siedmiu godzin, ponieważ kofeina blokuje sygnał adenozyny. I chociaż alkohol może być środkiem uspokajającym, powoduje fragmentaryczny sen z wieloma przebudzeniami, niezależnie od tego, czy pamiętasz je wszystkie, czy nie, mówi Walker.
Więc czytasz to o 3 nad ranem? Oto, co należy zrobić:
1. Wstań z łóżka, usiądź na krześle (najlepiej obok łóżka lub w pobliżu) i poczytaj książkę lub czasopismo przez pięć minut, sugeruje Medalie. Jest to technika zwana „kontrolą bodźców”, która jest skuteczną strategią na bezsenność.
2. Normalizuj ideę budzenia się w środku nocy. Zamiast panikować, że wstałeś i nie możesz ponownie zasnąć (ahh, rolodex niepokoju!!), poświęć chwilę i powiedz sobie, że to jest całkowicie normalne. Średnio cykl snu trwa od 90 do 120 minut, więc kilkakrotne pobudki nie są niczym stresującym, zapewnia nas Medalie.
3. Chociaż możesz ulec pokusie, by popić Ambienem w trudną noc, tabletki nasenne tylko zamaskują problem. Sedacja to nie sen, wyjaśnia Walker. To bardzo różne. Nie zapewnia regenerujących naturalnych korzyści snu. Sugeruje jednak przyjmowanie suplementów melatoniny w niektórych przypadkach – zwłaszcza jeśli próbujesz wrócić do normalnego rytmu dobowego po podróży zagranicznej lub jeśli jesteś seniorem, który ma słabsze wydzielanie melatoniny.
4. Obniż temperaturę w swoim pokoju. Walker sugeruje, aby rzeczy były chłodniejsze, niż myślisz – między 65 a 68 stopniami. Dzieje się tak, ponieważ twoje ciało musi obniżyć temperaturę, aby zainicjować sen. Więc weź te flanelowe piżamy i zmniejsz ogrzewanie.
5. Posłuchaj historii snu. Pomyśl o nich jak o mini-książkach audio, ale z kojącymi głosami prowadzącymi do trybu odpoczynku. Jesteśmy fanami Spokojna aplikacja do bajek na dobranoc — historie są opowiadane przez różnych czytelników i możesz wybrać, czyj głos jest najbardziej relaksujący. Osobiście lubimy brytyjskiego aktora Stephena Fry'a, ale może wolisz Laurę Sydell z NPR lub słodki południowy akcent Matthew McConaugheya.
6. Wyobraź sobie sypialnię z dzieciństwa. (Tak, naprawdę.) Spróbuj sobie przypomnieć każdy szczegół — od tapety żakardowej w salonie po rodzinne zdjęcie wiszące nad kominkiem. Kiedy nie myślisz o stresach dnia, szybciej poczujesz się senny.
POWIĄZANE: Jak naprawić harmonogram snu, gdy jesteś zmęczony jak diabli
