1. Zrozum mechanizmy snu
Ciało, ona jest skomplikowana. Chociaż nie musisz iść do szkoły medycznej, aby dowiedzieć się dokładnie, dlaczego lub jak mózg mówi twojemu ciału i narządom, aby zasnęły, jeśli zastanawiasz się, jak ustalić swój harmonogram snu, powinieneś mieć podstawową wiedzę.
Więc pozwólmy dr Varga mówić: na nasze harmonogramy snu – które są dyktowane przez nasze wewnętrzne zegary – wpływają dwa procesy, które działają wspólnie, aby kontrolować popęd snu. Pierwszym z nich jest homeostatyczny popęd snu. Innymi słowy, im dłużej ktoś nie śpi i nie śpi, tym bardziej chcesz spać.
Dr Varga kontynuuje: Drugim procesem jest dobowe dążenie do snu, na które najsilniej wpływa ekspozycja na światło. Więcej światła, mniej snu. Ten system jest nieco bardziej zakulisowy, ale zdecydowanie możesz go rozwiązać (patrz #2). Według dr Vargi, te dwa procesy zwykle działają wspólnie, aby zwiększyć popęd snu w nocy, kiedy ekspozycja na światło zwykle spada.
2. Przestań gapić się na ekrany przed snem
Przewijanie telefonu w łóżku to nic nowego. Ale tylko dlatego, że jest powszechne, nie jest zdrowe. ten niebieskie światło z ekranów naszych ukochanych urządzeń może oszukać mózg, by myślał, że wciąż jest dzień, zakłócając nasz rytm dobowy, fizjologiczny cykl, który informuje o naszym śnie. Dr Varga wyjaśnia: Urządzenia elektroniczne z podświetlanymi ekranami emitują bardzo wysoki procent światła niebieskiego o długości fali. Ekspozycja na niebieskie światło z dowolnego źródła — w tym telewizorów, telefonów komórkowych, laptopów, e-czytników i tabletów — późną porą dnia ma wpływ na przyspieszenie naszej fazy okołodobowej, co oznacza, że powoduje naturalne zmęczenie później w nocy .
Lekcja tutaj? Zainwestuj w oldschoolowy budzik, dzięki któremu możesz zostawić telefon poza sypialnią. (Psst: to także lepsze dla twojego życia seksualnego.)
3. Każdej nocy chodź do łóżka trochę wcześniej
Po tym, jak przyzwyczaiłeś się do zasypiania każdej nocy o bezbożnej godzinie, nierozsądne jest oczekiwanie, że twoje ciało będzie wystarczająco zmęczone, by zasnąć wcześniej. Jak wszystko inne, jest to proces, który może zająć trochę czasu.
Dokonywanie stopniowej zmiany jest zwykle korzystne, radzi dr Varga. Student, który kładł się spać o 5 rano przez ostatnie cztery lata, nagle będzie miał trudności z pójściem spać o 22:00. ponieważ mają teraz pracę, która wymaga od nich bycia w pracy o 8 rano. Większy sukces jest prawdopodobny, jeśli dostosowanie harmonogramu snu można przeprowadzić z czasem.
Na przykład ktoś, kto przyzwyczaił się do zasypiania o 4:30 rano, powinien spróbować zasnąć o 4 rano jednej nocy, następnie 3:30 następnego dnia i tak dalej, aż dojdą w bardziej pożądanym momencie.
4. Weź małą dawkę melatoniny
Według dr Vargi, małą dawkę melatoniny – stężenie od 0,5 do 1 miligrama (oczywiście porozmawiaj z lekarzem) – można przyjąć na trzy do czterech godzin przed planowanym snem. Pomoże ci to w spokojnym śnie o znacznie bardziej rozsądnej godzinie.
5. Użyj niebieskiego światła, gdy się obudzisz
Tak, niebieskie światło jest zabronione, gdy próbujesz iść spać, ale może być twoim przyjacielem, gdy chcesz się obudzić. Niebieskie kasetony świetlne, takie jak ta popularna z Amazon , naśladują ten sam rodzaj światła, który uniemożliwia nam zasypianie, aby pomóc nam obudzić się o tej samej porze każdego dnia – jest to kluczowy element do ustalenia harmonogramu snu. Dr Varga wyjaśnia, że w przypadku osób cierpiących na problem z fazą okołodobową ekspozycja na niebieskie światło we właściwym czasie może pomóc Ci się obudzić, abyś był naprawdę zmęczony przed snem. Umyj się w tym niebieskim świetle przez 20 minut po upragnionym czasie przebudzenia i pozwól mu działać magicznie. (Dzięki, Amazon.)
ZWIĄZANE Z: 9 błędów snu, które mogą powodować ciemne kręgi
6. Prowadź dziennik snu
Zrozumienie, co sprawia, że nie możesz zasnąć w nocy — powiedzmy, skłonność do sięgania po telefon po telefon, przekąski o północy lub bieganie o 21:00 — jest kluczem do naprawienia tego zepsutego cyklu snu. Śledź swoje nocne nawyki i zobacz, co przyczynia się do dobrego snu w nocy, a co prowadzi do godzin rzucania i obracania. Ekskomunikuj tych ostatnich ze swojej rutyny.
Uświadom sobie, że niebieskie światło, jedzenie i ćwiczenia są sygnałami środowiskowymi do przebudzenia, mówi dr Varga. Oznacza to, że na kilka godzin przed zamierzonym czasem snu najlepiej jest unikać tych czynników sprzyjających przebudzeniu i dowiedzieć się, do czego jesteś winny.
7. Ćwicz rano
Tak, wciśnięcie niektórych ćwiczeń w rutynę jest dobre dla ogólnego stanu zdrowia, niezależnie od pory dnia… chyba że masz zaburzony harmonogram snu. Och. Osobom, które mają problemy z zasypianiem w nocy, dr Varga zaleca ćwiczenie rano, ponieważ może to promować czuwanie i prawdopodobnie ułatwić późniejsze zasypianie. Jeśli nie jest to wykonalne, dr Varga mówi, aby upewnić się, że każde ćwiczenie jest zakończone co najmniej trzy godziny przed zasypianiem (tj. godziną, w której chcesz zasnąć), ponieważ ćwiczenia dodadzą Ci energii.
8. Dostosowując się do nowych stref czasowych, używaj melatoniny i niebieskiego światła
Twój harmonogram snu jest bardzo ciężki, gdy podróżujesz do innej strefy czasowej. Nagle jesteś w miejscu, w którym słońce zachodzi o kilka godzin wcześniej lub później niż do tego przywykłeś. Ale główną radą dr Vargi jest wykorzystanie tego, co już wiesz: weź małą dawkę melatoniny około trzech do czterech godzin przed upragnionym pójściem spać, gdy znajdziesz się w nowej strefie czasowej, i wyłącz jasne niebieskie światło na co najmniej 20 godzin. minut po żądanym czasie budzenia w miejscu docelowym.
Jeśli na przykład lecisz z Denver do Londynu – różnica czasu wynosi siedem godzin – spróbuj zażyć melatoninę o 19:00. kiedy jesteś w Londynie, żeby zasnąć jakieś trzy godziny później. Użyj niebieskiego pola świetlnego następnego ranka, gdy będziesz gotowy do rozpoczęcia dnia — powiedzmy o 8 rano w Londynie — aby pomóc swoim procesom snu dostosować się do nowej strefy czasowej.
9. Trzymaj się pory snu
Sobotnie i niedzielne poranki mogły być wolne od drzemki, kiedy byłeś na studiach, ale teraz rujnuje to twój harmonogram snu. Staraj się każdego dnia wstawać i wstawać z łóżka o tej samej porze — niezależnie od tego, kiedy masz pracę — aby mieć odpowiednią porę snu i pobudki.
Wiele z nich dotyczy osobistego wyznaczania limitów, rozpoznawania czynników środowiskowych i osobistych nawyków, które mogą zakłócać harmonogram snu, mówi dr Varga, oraz próby zminimalizowania rozbieżności w dziennym zasypianiu i równoważeniu czasu, szczególnie między weekendem a w dni powszednie.
10. Daj (trochę) czas
Istnieje różnica między tymczasowo przerwanym harmonogramem snu, który można zmienić poprzez zmianę stylu życia i odrobiną cierpliwości, a przewlekłym problemem, który może wymagać pomocy lekarza. Spróbuj sam, ale jeśli problem utrzymuje się dłużej niż kilka tygodni, czas zadzwonić do profesjonalistów.
Wiadomo, że normalizacja harmonogramu snu może potrwać dwa tygodnie podczas przekraczania znacznej liczby stref czasowych, takich jak Tokio do Nowego Jorku, mówi dr Varga. Myślę więc, że tak długo wypracowywanie harmonogramu snu jest w porządku. Ale zależy to również od stopnia zakłócenia i tego, jak przewlekły był problem. W przypadku bardzo zaburzonych harmonogramów, które stanowią problem od miesięcy do lat, korzystne może być jak najszybsze skontaktowanie się ze specjalistą medycyny snu.
Istnieje tu równowaga pomiędzy poważnym traktowaniem harmonogramu snu – w końcu jest to jeden z najważniejszych czynników wpływających na ogólny stan zdrowia – i nie stresowanie się nim tak bardzo, że staje się to powodem, dla którego nie śpisz. Posłuchaj rady lekarza, postępuj zgodnie z krokami i spróbuj się zrelaksować. Piaskowy Człowiek jest w drodze.
ZWIĄZANE Z: Kiedy najlepiej spać? Oto, co mówią eksperci
