jeden. Czy energiczny spacer i bieganie mogą pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej na udach?
dwa. Czy przysiady mogą pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej ud?
3. Czy lunging może sprawić, że twoje uda będą szczuplejsze?
Cztery. Czy są jakieś ćwiczenia na uda?
5. Jak pływanie może pomóc w zmniejszeniu tkanki tłuszczowej na udach?
6. W jaki sposób zmiany w sposobie odżywiania mogą pomóc spalić tłuszcz udowy?
7. FAQ: Jak Zredukować Tłuszcz Udo
Nie można zaprzeczyć, że biodra i uda mogą stanowić problematyczne obszary dla kobiet. W końcu są to miejsca, które zdają się cierpieć na maksymalne odkładanie tłuszczu. Dlatego, chociaż nie powinieneś mieć obsesji na punkcie osiągnięcia „szczeliny udowej”, możesz dołożyć wszelkich starań, aby zredukować nadmiar tłuszczu w biodrach i udach. Ale najpierw musisz narysować ogólny utrata wagi strategia jak zredukować tkankę tłuszczową ud skutecznie łączy dietę i ćwiczenia.
Oto podstawowe wytyczne, które pokazują, w jaki sposób można zasadniczo zająć się redukcją tkanki tłuszczowej na udach.
1. Czy szybki spacer i bieganie mogą pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej na udach?
Szybki marsz jest zawsze zalecany przez ekspertów fitness ze względu na niezliczone korzyści. Nie potrzebujesz do tego zaawansowanego technologicznie sprzętu, po prostu załóż parę dobrych butów sportowych. Kilka badań z całego świata pokazuje, jak szybki marsz może sprawić, że będziesz sprawniejszy i zdrowszy. Weźmy badanie przeprowadzone przez naukowców z University of Virginia, które wykazały, że kobiety, które robiły trzy krótsze spacery w szybkim tempie w tygodniu (plus dwa dłuższe spacery w umiarkowanym tempie) straciły pięć razy więcej tłuszczu z brzucha niż ci, którzy po prostu spacerowali z umiarkowaną prędkością pięć dni w tygodniu.
Szybki marsz może również poprawić tempo przemiany materii. Rozwijając tę kwestię, szybszy chód może skłonić twoje ciało do korzystania z rezerw tłuszczu w celu uzyskania energii. W ten sposób budujesz mięśnie i podnosisz podstawową przemianę materii, co z kolei ułatwia spalanie coraz większej ilości kalorii w ciągu dnia, nawet gdy nie ćwiczysz. Szybki marsz jest również uważany za dobre ćwiczenie cardio. Według The Stroke Association szybki 30-minutowy spacer dziennie pomaga w kontrolowaniu wysokiego ciśnienia krwi i zmniejsza ryzyko udaru o 27 procent.
Co ważniejsze, szybki marsz może pomóc w ujędrnieniu nóg i zmniejszeniu tkanki tłuszczowej na udach. Chodzenie ujędrnia łydki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe oraz podnosi pośladki.
Oto, jak według ekspertów możesz wprowadzić skuteczny program chodzenia:
- Zacznij od 20-minutowych sesji marszu przynajmniej trzy razy w tygodniu. Stopniowo skaluj harmonogramy spacerów do 30 minut dziennie.
- Ustal odległość lub czas, w zależności od stanu Twojej kondycji. Należy skupić się na szybkości.
- Wybierz technologię do noszenia, która monitoruje Twoje kroki i zapewnia motywację.
- Zdobądź chodzącego kumpla, dla dodatkowej motywacji.
- Zapisz się na wyścigi lub spacer charytatywny, gdy czujesz, że lubisz energiczny spacer.
- Możesz dodać trochę oporu. Na przykład możesz nosić ciężki plecak. To tylko po to, byś ćwiczył więcej.
Również bieganie może przynieść dobre rezultaty, jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej na udach. Bieganie może między innymi pomóc wzmocnić mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, biodra, łydki i mięśnie pośladkowe. Tylko upewnij się, że masz do tego wygodne buty. Pamiętaj jednak, że bieganie wiąże się z pewnym ryzykiem. Dlatego rozgrzej się i załóż odpowiedni sprzęt do biegania.
Typ zawodowy: Podczas chodzenia musisz zachować dobrą postawę. Nie garb się.
2. Czy przysiady mogą pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej ud?
Możesz nazwać przysiady najlepszym przyjacielem dziewczyny! Przysiady zapewniają między innymi szczuplejsze uda, seksowne nogi i ujędrnione pośladki. Eksperci twierdzą, że jeśli chcesz zredukować tkankę tłuszczową ud, przysiady powinny być nieodłączną częścią Twojej rutyny fitness. Dzieje się tak przede wszystkim dlatego, że przysiady są ćwiczeniem złożonym i dlatego są lepiej przygotowane do pracy na wszystkich mięśniach ud; górna część naszych nóg składa się z mięśnia czworogłowego uda, ścięgien podkolanowych, przywodzicieli bioder (mięśni szkieletowych znajdujących się w udzie) i odwodzicieli (zasadniczo mięśni, których skurcz porusza kończynami) oraz przysiadów, które mogą pomóc w ich dodatkowej pracy, dzięki czemu nasze uda wyglądają na jędrniejsze i szczuplejsze. Ogólnie rzecz biorąc, przysiady sprawią, że spalisz ogromną ilość kalorii – nie trzeba dodawać, że im więcej kalorii spalasz, tym więcej tracisz tłuszczu. Co więcej, przysiady mogą pomóc w pozbyciu się niechcianego i brzydkiego cellulitu. Poprzez wywieranie pewnego nacisku na narządy wewnętrzne dolnej części ciała, przysiady poprawiają trawienie i zapewniają płynniejsze wypróżnienia. Przysiady są również świetnym sposobem na wzmocnienie mięśni rdzenia, ponieważ angażują mięśnie brzucha i pleców.
Ponieważ przysiady polegają na równowadze, zapewniają lepszą postawę. Ale jest uwaga: jeśli nie wykonujesz poprawnie przysiadów, nie osiągniesz pożądanych korzyści.
Jest też coś, co nazywa się wzmocnionymi przysiadami. Możesz dodać ciężary, aby przysiady były bardziej efektywne. Możesz trzymać hantle na wysokości ramion. Cokolwiek robisz, najpierw skonsultuj się z trenerem.
Pallab Biswas, kierownik siłowni w Solace, Kalkuta, sugeruje następujące kroki dla przysiadów:
- Stań prosto, ze stopami rozstawionymi na około jedną szerokość ramion.
- Stamtąd możesz poszerzyć lub zwęzić postawę, w zależności od tego, na jakie mięśnie celujesz — szersza postawa działa na ścięgna podkolanowe i pośladki, podczas gdy węższa działa na mięśnie czworogłowe.
- Skieruj palce lekko na zewnątrz, ponieważ pomaga to ustabilizować postawę.
- Trzymaj ręce wyciągnięte przed sobą.
- Odepchnij biodra do tyłu, powoli zginając kolana pod kątem 90 stopni.
- Zamiast kucać prosto w dół, chcesz odchylić biodra tak, jakbyś siedział na niewidzialnym krześle.
- Kontynuuj zginanie, aż ścięgna podkolanowe będą równoległe do podłogi. Twoje kolana nie powinny wystawać poza czubki palców.
- Twoja masa ciała powinna być skoncentrowana na piętach, a nie na palcach. Umożliwi ci to głębsze przysiady.
- Trzymaj plecy prosto i patrz przed siebie.
- Bardzo ważne jest, aby podczas przysiadu trzymać plecy prosto, w przeciwnym razie możesz niepotrzebnie uciskać kręgosłup, co może prowadzić do naciągnięcia mięśnia lub przepukliny dysku.
- Utrzymywanie klatki piersiowej uniesionej i oczu skierowanych prosto do przodu pomoże Ci utrzymać proste plecy podczas przysiadu.
- Staraj się, aby mięśnie brzucha były zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia.
- Powoli podnieś się do pozycji wyjściowej.
- Zatrzymaj się na chwilę w dolnej części przysiadu, a następnie powoli podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej. Trzymaj plecy prosto i odepchnij się od pięt.
Typ zawodowy: Zrób sobie minutę przerwy między przysiadami.
3. Czy lunging może sprawić, że twoje uda będą szczuplejsze?
Podobnie jak przysiady, wypady są również ćwiczeniem złożonym, które można wykonywać w dowolnym miejscu. Jeśli zrobisz to dobrze, wypady mogą być bardzo skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej ud. Zanim zaczniesz lonżować, skonsultuj się z trenerem fitness, który może Cię poprowadzić. Musisz być ostrożny - nie obciążaj mięśni ani stawów.
Oto podstawowa procedura zalecana przez ekspertów fitness: Po pierwsze, pamiętaj, aby górna część ciała była wyprostowana, a ramiona z powrotem. Zrelaksuj się, trzymaj podbródek do góry. Patrz prosto i staraj się skoncentrować na konkretnym punkcie – nie patrz w dół. Teraz zrób krok do przodu jedną nogą, opuść biodra, aż kolana będą ugięte pod kątem około 90 stopni. Pamiętaj, że przednie kolano powinno znajdować się bezpośrednio nad kostką. Upewnij się również, że drugie kolano nie dotyka podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej.
Pallab Biswas, kierownik siłowni w Solace w Kalkucie, sugeruje następujące kroki, aby wykonać idealny wypad:
- Stój prosto. W razie potrzeby połóż dłonie na biodrach, aby uzyskać dodatkową równowagę.
- Wysuń prawą nogę do przodu, lewą do tyłu i zegnij prawą nogę w kolanie, tworząc kąt 90 stopni.
- Aby zapobiec kontuzjom, upewnij się, że prawe kolano nie wystaje poza kostkę.
- Przyciśnij swoją wagę do pięt.
- Naciśnij z powrotem do swojej pozycji wyjściowej.
- Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń (powtórzeń), a następnie zamień nogi.
Typ zawodowy: Wykroki można również wykonywać z dzwonkiem w dłoni.
4. Czy są jakieś ćwiczenia na uda?
Oczywiście istnieją pewne treningi ukierunkowane na określone części naszego ciała. Eksperci sugerują most kulkowy w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej na udach. Według Biswasa ten ruch jest skierowany na wewnętrzne uda i ścięgna podkolanowe. Radzi następujące kroki:
- Aby wykonać most kulowy, połóż się na plecach ze stopami płasko na podłodze i ugiętymi kolanami. Trzymaj ręce rozluźnione po bokach.
- Umieść piłkę między kolanami. Ściśnij kolana na piłce, aby zaangażować wewnętrzne uda.
- Podnieś biodra z podłogi tak wysoko, jak to tylko możliwe, ściskając piłkę. Przytrzymaj, a następnie opuść. Powtórz to 10-15 razy.
Typ zawodowy: Każdy trening, którego celem są określone części ciała, powinien być wykonywany wyłącznie z odpowiednimi wskazówkami trenerów fitness.
5. Jak pływanie może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej na udach?
Pływanie może być świetnym sposobem na zmniejszenie tkanki tłuszczowej na udach i ujędrnienie nóg. Kiedy pływasz, pracują wszystkie twoje mięśnie. Eksperci twierdzą, że niektóre ruchy pływackie mogą być wyjątkowo korzystne dla redukcji tkanki tłuszczowej ud. Weź pociągnięcia piersi. Sposób, w jaki kopiesz wodę podczas wykonywania ruchów piersi, może pomóc w ujędrnieniu wewnętrznych części ud i bioder.
Typ zawodowy: Naucz się aqua aerobiku, który może być jeszcze lepszy w redukcji tkanki tłuszczowej ud.
6. W jaki sposób zmiany w sposobie odżywiania mogą pomóc spalić tłuszcz udowy?
Nie trzeba dodawać, że kontrolowanie diety jest ważnym elementem strategii odchudzania. A to obejmuje redukcję tkanki tłuszczowej na udach. Powinieneś zacząć od konsultacji z dietetykiem. Ten ostatni może wyrysować bezpieczną tabelę diety po ustaleniu twoich warunków fizycznych. Nie daj się nabrać na dietetyczne mody – to oczywiście nie znaczy, że wszystkie popularne diety są złe. Tylko nie przepisuj sobie. Ponadto postępuj zgodnie z podstawowymi taktykami kontroli diety. Na przykład nie głoduj się ani nie przejadaj. Zamiast tego kontroluj porcje jedzenia. Kontrola porcji może pomóc Ci schudnąć, ponieważ oznacza to, że spożywasz mniej kalorii. Sztuką jest właściwe odżywianie się, aby energia z pożywienia była zużywana przez organizm i nie gromadziła się w postaci tłuszczu.
Unikaj jedzenia przetworzonej żywności, takiej jak napoje gazowane, frytki i herbatniki; zamiast tego skup się na domowych posiłkach. Oprzyj się pokusie podjadania między posiłkami. Jeśli w ogóle musisz coś przekąsić, wybierz zdrową żywność, taką jak masło orzechowe lub dipy na bazie jogurtu na pełnoziarnistych tostach. Na koniec pij dużo wody – eksperci zalecają co najmniej 2-4 litry dziennie.
Możesz również rozważyć następujące diety niskowęglowodanowe, ale ponownie najpierw skonsultuj się z dietetykiem:
Dieta Atkinsa: Jest to prawdopodobnie najbardziej znana forma diety niskowęglowodanowej, o której pisze się od wczesnych lat 70-tych. Przez dziesięciolecia pojawiło się kilka odmian. Zasadniczo obiecuje to szybkie spalanie tłuszczu poprzez głodzenie węglowodanów. W przypadku braku węglowodanów, ciało będzie zależeć od tłuszczu, aby pozyskać energię, a im więcej tłuszczu spalisz, tym mniejsza będzie Twoja waga. Nowsze formy diety Atkinsa nie nakładają ograniczeń na tłuszcz, ale proponują dzienne spożycie węglowodanów na poziomie 20-25g. Oczywiście następuje to etapami. Istnieje wiele kontrowersji, jeśli chodzi o dietę Atkinsa. Niektóre zagrożenia obejmują zawroty głowy, bezsenność, nudności i zaparcia. Wysokie spożycie białka i tłuszczów nasyconych może również zwiększać ryzyko chorób serca.
Keto: Jest to w zasadzie dieta bardzo niskowęglowodanowa, w której cały nacisk kładzie się na spożywanie białka i tłuszczu. Dieta zmusza organizm do spalania tłuszczu, ponieważ możesz dłużej polegać na węglowodanach. Rzeczy, których należy unikać w tej diecie to ryż, roti, makaron, cukier i chleb lub herbatniki. W diecie znajdują się produkty wysokobiałkowe – takie jak jajka, ryby, kurczaki i rośliny strączkowe. Mówi się, że diety ketonowe mogą sprawić, że ludzie schudną 6-8 kg w mniej więcej miesiąc.
Dieta paleo: Ta forma wierzy w włączenie do swojej diety produktów spożywczych, które istniały przed przejęciem rewolucji przemysłowej. To jak powrót do tego, co jedli nasi przodkowie z epoki paleolitu. Zasadniczo dieta jest naprawdę uboga w węglowodany i koncentruje się na jedzeniu mięsa, warzyw, bulw, owoców morza, orzechów i nasion. Co więcej, całkowicie eliminuje przetworzoną żywność.
Typ zawodowy: Kontrola porcji i zdrowe podjadanie mogą zwiększyć Twoje wysiłki, aby schudnąć i zredukować tłuszcz udowy.
FAQ: Jak Zredukować Tłuszcz Udo
P. Czy jazda na rowerze/jazda na rowerze może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej na udach?
DO. Dla niepoprawnie stonowanych dolnych partii ciała, jazda na rowerze lub jazda na rowerze to fantastyczna opcja. Jeśli jeździłeś na rowerze, gdy byłeś dzieckiem, przywróć nawyk. Eksperci twierdzą, że jazda na rowerze lub pedałowanie powoduje, że większość mięśni nóg działa. Co więcej, jazda na rowerze może spalić około 400 kalorii na godzinę - dzięki czemu możesz schudnąć i zredukować tkankę tłuszczową ud. Jak mówi Jhum Jhum R Shirali, doradca siłowni Solace w Kalkucie, „American College of Sports Medicine zaleca 30 minut ćwiczeń przez co najmniej pięć dni w tygodniu. Niezależnie od tego, czy chodzisz, pływasz, czy jeździsz na rowerze, ważne jest, aby wybrać rodzaj ćwiczeń, które możesz wykonywać z umiarkowaną intensywnością, aby podnieść tętno i zmaksymalizować spalanie kalorii. Jeden z najlepszych ćwiczenia aerobowe bo nogi jeżdżą na rowerze. Niska intensywność jest szczególnie pomocna dla początkujących i nie obciąża kolan. Jazda na rowerze zwiększa również wytrzymałość mięśni ścięgien podkolanowych, łydek, pośladków i czworogłowego”.
P. Czy joga może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej na udach?
DO. Eksperci fitness twierdzą, że są doskonałe asany takie jak utkatasana i janu sirsasana, które mogą pomóc w utracie tłuszczu z uda. Ale nie próbuj ich na własną rękę. Konieczna jest konsultacja z odpowiednim trenerem jogi.
