Wybrzuszenie brzucha to jedna z najtrudniejszych rzeczy do pozbycia się, gdy chcesz schudnąć . Nagromadzony tłuszcz wokół naszego brzucha nie przedstawia zdrowego obrazu, ponieważ może narazić Cię na wiele chorób cywilizacyjnych. Spożywanie zdrowego posiłku jest jednym z kluczowych sposobów, aby nie dodawać do tego wybrzuszenia, ale aby rozdrobnić ten nadmiar tłuszczu, musisz upewnić się, że ćwiczysz i uwzględniasz w swoim schemacie ćwiczenia ukierunkowane na zwiotczenie brzucha .
Ćwiczenia te wzmocnią również Twój rdzeń w procesie, a regularne ich wykonywanie spowoduje: stracić tłuszczu z brzucha . Oczywiście nie stanie się to z dnia na dzień ani nawet za 10 dni, ale nie poddawaj się i kontynuuj wykonywanie tych ćwiczeń, a wkrótce zobaczysz różnicę. Jednym ze sposobów zauważenia tej zmiany jest noszenie topu, który jest ciasny w okolicy środkowej części riffu, a następnie przymierzanie go w miarę upływu tygodni. W ten sposób, gdy zacznie czuć się luźno, będziesz wiedział, że zrzuciłeś nadmiar wiotki. Możesz także mierzyć za pomocą taśmy mierniczej, a następnie robić to samo w miarę postępów w treningu.
Teraz zanim zaczniesz się zastanawiać, co możesz zrobić, aby stracić te dodatkowe centymetry, mamy listę ćwiczeń, które możesz wypróbować. Od prostej deski i jej wielu odmian do pozycje jogi które działają na rdzeń i ćwiczenia ujędrniające brzuch, mamy to wszystko dla Ciebie. Oprócz tego mamy również fajny sposób na pokonanie wybrzuszenia, tańcząc do przodu. Spróbuj tanga, które nie tylko poprawi Twoje umiejętności taneczne, ale także ujędrniaj swoje ciało, w tym brzuch .
jeden. Iść po desce
dwa. Top Top Muffin
3. Czas chrupania
Cztery. Bądź natrętny
5. Patrol płytowy
6. Czy Twist
7. Przekraczanie linii
8. Zdobądź jogę
9. Joga na brzuch
10. Czy Tango
Iść po desce
Deska to zdecydowanie najlepszy sposób na zmniejszenie talii. Jest to ćwiczenie izometryczne, które wzmacnia rdzeń i stabilizuje całe ciało. Trener gwiazd i ekspert fitness Rakesh Udiyar mówi: Deskowanie pomaga budować siłę w rdzeniu, kształtuje talię, a nawet poprawia postawę. Jeśli cierpisz na silny ból pleców, deski są najskuteczniejszym sposobem na zmniejszenie bólu, ponieważ wzmacniają mięśnie górnej i dolnej części pleców. Rób to regularnie, a spalisz więcej kalorii i poprawisz swój tempo metabolizmu . Aby uzyskać stonowany brzuch godny najładniejszej lehengi lub najseksowniejszej sukienki bodycon, wypróbuj ten skuteczny ruch, mówi Faye Remedios. Swapneel Hazare, starszy konsultant ds. fitness w ProSport Fitness Centre — inicjatywa Zaheer Khan, wyjaśnia, jak zrobić to dobrze.
Połóż się na brzuchu (twarzą do dołu) na macie. Rozstaw przedramiona na szerokość barków, wyprostuj nogi i ugnij łokcie bezpośrednio pod ramionami; złap się za ręce.
Powoli unieś ciało i wyprostuj ramiona, biodra i kostki. Upewnij się, że z tyłu szyi nie ma fałd, znajduje się w neutralnej pozycji.
Podnosząc ciało, przyciągnij pępek do kręgosłupa i ściśnij pośladki (pośladki). Utrzymuj neutralny kręgosłup (bez nadmiernego wygięcia pleców).
Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe, bez uszczerbku dla formy. Zatrzymaj się, jeśli zaczniesz się ruszać lub nadmiernie drżysz.
Rząd desek i odrzut: Zacznij za pozycja deski z prawą ręką opartą o hantle. Przenieś ciężar na klatkę piersiową, zatrzymaj się, a następnie wyprostuj łokieć, aż przedramię będzie równoległe do podłogi. Zatrzymaj, a następnie odwróć ruch, aby powrócić do początku. To jedno powtórzenie. Zakończ powtórzenia po jednej stronie przed zmianą. Wykonaj 3 powtórzenia z każdej strony.
Deska z podniesieniem z przodu: Zacznij w pozycji deski prawą ręką na hantlu. Wyciągnij prawą rękę prosto przed wysokość barków, utrzymując biodra równolegle do podłogi. Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie. Zakończ powtórzenia po jednej stronie przed zmianą. Wykonaj 3 powtórzenia z każdej strony.
Rozszerzenie obrotowe: Zacznij w pozycji deski. Obróć tułów w prawo, podnosząc prawą rękę w kierunku sufitu, gdy przetaczasz się po zewnętrznej stronie lewej stopy. Zatrzymaj, a następnie odwróć ruch, aby powrócić do początku. Powtórz po drugiej stronie. To jedno powtórzenie. Wykonaj 3 powtórzenia z każdej strony.
Deska mobilna: Z pozycji deski zegnij prawe kolano w kierunku lewego łokcia. Zatrzymaj się, a następnie wróć do deski, trzymając prawą stopę uniesioną kilka cali nad podłogą. Następnie odchyl prawą nogę w bok, jednocześnie trzymając ją wyciągniętą. Zatrzymaj, a następnie odwróć ruch, aby powrócić do początku. Powtórz po drugiej stronie. To jedno powtórzenie. Wykonaj 3 powtórzenia z każdej strony.
Top Top Muffin
Nazywa się je również uchwytami miłosnymi, ale nie ma za co kochać niezdrowy tłuszcz w środkowej części . Faye Remedios wykonuje kilka wyszczerbionych ruchów.
Góra z muffinem jest zdecydowanie jedną z najbardziej frustrujących rzeczy, z którą trzeba sobie poradzić, biorąc pod uwagę, że niewiele dni można ukryć za pomocą spodni z wysokim stanem. Posiadanie takiego ma poważne konsekwencje zdrowotne. Brak ruchu, zły tryb życia i niedobór snu to najczęstsze przyczyny osłabienia mięśni brzucha.
Tłuszcz w tym obszarze wiąże się z wyższym ryzykiem cukrzycy, nadciśnienia, chorób serca i innych przewlekłych problemów. Najskuteczniejszym sposobem rozwiązania tego problemu jest połączenie treningu siłowego z treningami cardio, mówi ekspert ds. zdrowia i fitnessu Mickey Mehta. Tu są ćwiczenia redukujące tkankę tłuszczową brzucha , aby dać ci dobrze stonowany środkowy riff. Dołącz te ćwiczenia wraz z odmianami deski wspomnianymi powyżej.
Czas chrupania
Crunch to świetny sposób na to, aby naprawdę wypracować mięśnie tułowia i wzmocnić je w tym procesie. Oto jak zrobić to we właściwy sposób.
Zacząć od leżeć płasko na plecach na macie. Zegnij kolana i połóż ręce za głową. Podciągnij się i lekko skręć tak, aby lewy łokieć dotykał prawego kolana. Opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz z prawym łokciem dotykając lewego kolana. Wykonaj 20 powtórzeń z każdej strony.
Bądź natrętny
Pompki to kolejne ćwiczenie ukierunkowane na brzuch i dające pełny trening mięśni brzucha. Im więcej powtórzeń wykonasz, tym szybciej nabrać formy . Oto jak zrobić to we właściwy sposób.
Ustaw się w pozycji deski na przedramionach. Opuść ciało w kierunku podłogi. Podchodząc do góry, podnieś jedną nogę w kierunku ramion. Zwolnij i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą nogą. Wykonaj 25 powtórzeń każdą nogą.
Patrol płytowy
Wszystkie twoje wysiłki treningowe pójdą na marne, chyba że dobrze się odżywiasz. Jak powiedzą Ci eksperci, mięśnie brzucha powstają w kuchni i jeśli nie będziesz przestrzegać dobrej i zdrowej diety, nie zobaczysz rezultatów. Ograniczanie niezdrowe jedzenie to dobry pomysł, podobnie jak upewnienie się, że pijesz wystarczającą ilość wody.
Vinod Channa, trener fitness celebrytów, wierzy, że Twoja dieta odgrywa dużą rolę w walce z ab flab. Top na muffinki to tłusta warstwa na podbrzuszu; jest to obszar, w którym tłuszcz osadza się najszybciej, ale zajmuje dużo czasu. Aby się tego pozbyć, same ćwiczenia nie wystarczą. Musisz również uważać na swoją dietę. Wybierz niskowęglowodanową, dieta beztłuszczowa . Na efekty będziesz musiał poczekać co najmniej dwa miesiące, ale upewnij się, że Twój dieta i ćwiczenia obaj są monitorowani przez doświadczonego trenera.
Czy Twist
Wstań i połóż ręce za głową z szeroko rozłożonymi łokciami. Lekko ugnij kolana i skręć w jedną, a potem w drugą stronę. Upewnij się, że twoje biodra nie poruszają się podczas wykonywania tego ćwiczenia. Wykonaj 25 powtórzeń z każdej strony.
Przekraczanie linii
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zablokuj ręce za głową z szerokimi łokciami. Podnieś lewe kolano i opuść prawy łokieć, aby spotkać to kolano. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 25 powtórzeń z każdej strony.
Jeśli jesteś kimś, kto nie lubi wykonywać wyżej wymienionych ćwiczeń, mamy dla Ciebie coś innego. My wymień sześć zabawnych jogi i taniec porusza się do spłaszcz brzuch . Synjini Nandi.
Jeśli szukasz sposobów na ujędrnienie tułowia, mamy dla Ciebie rozwiązanie. Chociaż brzuszki i deski mogły być w przeszłości Twoim ulubionym rutynowym treningiem na siłowni, te sześć kreatywnych alternatyw w mgnieniu oka nada Twojemu brzuchowi kształt.
Zdobądź jogę
Joga to świetny trening dla całego ciała i umysł, a także ma różne pozytywne skutki. Rezultaty są całościowe i nie tylko ujędrniasz swoje ciało, ale także poprawić krążenie krwi i działa również na twoje narządy. Rdzeń musi być zaangażowany, jeśli chcesz mieć płaski brzuch. Według Rupala Sidhpury Faria, instruktora jogi celebrytów, najczęstszym błędem popełnianym przez ludzi podczas pracy nad rdzeniem jest po prostu napinanie brzucha – w rzeczywistości trzeba przepasać brzuch, plecy i pośladki. Najlepiej unieść miednicę i wciągnąć żebra. Obejmuje to również zaciskanie części intymnych i trzymanie tego wszystkiego razem, co pomoże spłaszczyć brzuch. Oto kilka pozycji jogi, które działają cuda zmniejszenie zwiotczenia brzucha . Oto jak zrobić je we właściwy sposób. Joga na brzuch
Navasana (pozycja łodzi)
Połóż się na plecach. Ugnij kolana. Podnieś głowę i ramiona i zawieś ręce w powietrzu obok siebie, wskazując palcami na palce. Teraz podnieś nogi, pojedynczo. Utrzymaj tę postawę, jednocześnie angażując rdzeń. Trzymaj się tak długo, jak możesz. Zrób kilka skręcających się pozycji między Navasanami.
Vakrasana (w pozycji leżącej)
To będzie działać na twoich bokach, skosach i talii. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i rękami wyciągniętymi wzdłuż linii ramion w pozycji T. Zrób wdech, a podczas wydechu skręć kolana w prawo, patrząc w kierunku lewej ręki. Powtórz to samo po drugiej stronie.
Suryanamaskara (pozdrowienie słońca)
Seria 10 pozycji wykonywanych w ruchu, Suryanamaskara to trening całego ciała. Upewnij się, że ćwiczysz to w obecności nauczyciela przynajmniej na początku i za dodatkową opłatą kredyt na strzyżenie brzucha , trzymaj się mocno podczas wykonywania każdej pozy. Wykonaj co najmniej osiem do dziesięciu powtórzeń za jednym razem, aby naprawdę poczuć efekty tej pozy. Dobrą rzeczą jest to, że podczas wykonywania tego ćwiczenia jogi będziesz ćwiczył różne grupy mięśni.
Czy Tango
Tango to najbardziej romantyczny sposób na ćwiczenia. Większość ruchów wymaga od ciebie skurczenia się i zaangażowania rdzenia. Kiran Sawhney, ekspert ds. fitnessu i założyciel Fitnesolution.com, mówi: Tango to powolny taniec, a Twoje kolana są stale ugięte, dzięki czemu świetnie trenujesz swoje nogi i tułów. Pomaga również uwalniać toksyny z organizmu i oczyszcza umysł i ciało, podobnie jak joga. Jeśli kochasz tańczyć, oto forma tańca, która angażuje twój rdzeń i daje również rezultaty. Oto ruchy, które powinieneś wypróbować.
Ruchy tango na brzuch
Ósemki
Narysuj stopami ósemkę, obracając i pracując zarówno górną, jak i dolną częścią ciała, ale w przeciwnych kierunkach.
Skręty
Niemal definiujesz okrąg z jednym ocho do przodu, krokiem w bok, jednym ocho do tyłu i drugim krokiem w bok. Wiąże się to z dużo większym ruchem obrotowym i płynnym.
Wywrócony
To jest jak górska pozycja, w której pochylasz się i całkowicie pochylasz do przodu, podczas gdy stopy są daleko z tyłu. Pomimo pochylenia się do przodu, jesteś skoncentrowany na własnej osi i jest to możliwe tylko wtedy, gdy zaangażujesz rdzeń.
Wybierz swoje ulubione lub zrób kombinację wszystkich tych ćwiczeń wymienionych powyżej, a jesteśmy pewni, że wkrótce zobaczysz wyniki. Przygotuj się więc na pożegnanie z flabem i przywitanie się z płaskim brzuchem.
Fotografie: Shutterstock
Z wkładami od Kriti Saraswat Satpathy
