Nasze ciała mają różne kształty i typy. Możesz mieć idealny kształt klepsydry lub kształt stożka z dużymi biustami i cienkimi nogami. Możesz też mieć ektomorficzny typ ciała, a zatem być wyjątkowo chudy, lub być endomorfikiem, który ma tendencję do łatwego tycia. Ale bez względu na kształt lub typ Twojego ciała, mamy dla Ciebie obszerną dietę i rutynę treningową, która pomoże Ci utrzymać formę. Więc po prostu określ, jaka jest twoja struktura i zacznij nad nią pracować.
jeden. Rodzaje kobiecego kształtu ciała
dwa. Kształt ciała klepsydry
3. Prostokątny kształt ciała
Cztery. Kształt ciała stożka
5. Kształt ciała łyżki
6. typy ciała
7. Ektomorficzny typ ciała
8. Mezomorficzny typ ciała
9. Typ ciała endomorficznego
Rodzaje kobiecego kształtu ciała
Kształt ciała klepsydry
W klasycznym kształcie ósemki ciało przypomina, no cóż, ósemkę. Jak na przykład Malaika Arora Khan. Malaika ma typową figurę w kształcie klepsydry z małą talią opinającą jej ciało pośrodku. Jeśli masz sylwetkę w kształcie klepsydry, twój biust i biodra są mniej więcej tej samej szerokości, podczas gdy masz wąską talię. Więc sukienki skate są twoim najlepszym przyjacielem, a dobrą wiadomością jest to, że mały brzuszek to połowa wygranej bitwy. Zła wiadomość jest taka, że masz tendencję do gromadzenia kilogramów na udach, biodrach i ramionach – które są najtrudniejszymi obszarami do schudnięcia.
Przewodnik po treningu kształtu ciała klepsydry
1. Zanurz się w wielu sportach na świeżym powietrzu.
2. Pływanie przez godzinę każdego dnia jest idealne dla tego typu sylwetki, podobnie jak inne sporty o wysokiej wytrzymałości, takie jak jazda na rowerze i jogging.
3. Nie zapomnij dodać ciężarów do treningu.
4. Uginanie bicepsa i tricepsa jest koniecznością, podobnie jak podstawowe ciężary ciała, takie jak przysiady i podciąganie. Dobrą wiadomością jest to, że trening abs może być spokojny!
Poradnik dietetyczny dotyczący kształtu ciała klepsydry
Chociaż możesz być w stanie schłodzić kalorie bez zdradzania talii, trafiają one bezpośrednio do innych części twojego ciała!
1. Unikaj warzyw korzeniowych zawierających skrobię, takich jak buraki, marchewki i ziemniaki.
2. Zamiast tego wybierz zielone warzywa, takie jak brokuły i cukinia.
3. Jeśli musisz wybrać warzywo inne niż zielone, spróbuj zamiast tego brinjal lub słodkie ziemniaki.
3. Mnóstwo pokarmów bogatych w kwasy omega 3, takie jak łosoś, również musi znaleźć się na Twoim talerzu.
4. Jeśli jesteś wegetarianinem, nasiona takie jak len są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.
Prostokątny kształt ciała
Typ ciała prostokąta lub linijki, jak u Anushki Sharmy, sprawia wrażenie prostego kształtu. Aktorka nie ma zbyt wielu krzywizn, a jej tkanka tłuszczowa jest równomiernie rozłożona, a talia niewiele mniejsza od bioder i biustu. Może to zabrzmieć nieatrakcyjnie, ale dzięki odpowiedniej radzie osoby o prostokątnym kształcie mogą wykorzystać swoje mocne strony i uzyskać formę, całkiem dosłownie.Przewodnik po treningu dla prostokątnego kształtu ciała
1. Po pierwsze, postaraj się skoncentrować na tym, aby talia trochę się wcisnęła. Idź ciężko na wszystkie ćwiczenia abs.
2. Pomogą Ci pełne przysiady, kickboxing, a nawet zabawna aktywność, taka jak jazda na rolkach! Hatha Yoga ma również wiele zalet.
3. Ćwicz asany, takie jak łódź (navasan) i pług (haalasan) co najmniej dwa razy dziennie, aby zobaczyć widoczne korzyści.
4. Pranajama to kolejne narzędzie do fitnessu. Kapalabathi Pranayama pomaga ujędrnić brzuch, a także przynosi wiele korzyści dla umysłu i duszy.
5. I kiedy skupiasz się na tych mięśniach brzucha, nie zapomnij o utrzymaniu reszty ciała w formie dzięki energicznemu marszowi przez 15-20 minut każdego dnia.
Poradnik dietetyczny dotyczący prostokątnego kształtu ciała
1. Unikaj napojów gazowanych i białych węglowodanów. Zamień biały ryż na brązowy lub czerwony.
2. Białe pieczywo można zastąpić chlebem wieloziarnistym, a nawet bezglutenowym.
3. Wprowadź do swojej diety złożone węglowodany, takie jak słodkie ziemniaki, a także inne odżywcze produkty, takie jak awokado, sardynki, orzechy i nasiona.
4. Staraj się gotować potrawy w oliwie z oliwek lub w tłoczonym na zimno oleju sezamowym lub kokosowym, aby uzyskać więcej korzyści zdrowotnych.
5. Powiedz nie słodyczom.
Kształt ciała stożka
Bardziej konwencjonalnie znany jako typ ciała jabłkowego, stożek ma duży biust i szerokie ramiona, grubą talię, ale cienkie biodra i wąskie nogi, podobnie jak Sonakshi Sinha. Krótko mówiąc, wyobraź sobie ten kształt ciała jak odwrócony stożek. Chociaż ten typ ciała może nie być tak naprawdę duży, wydaje się, że wygląda na cięższy niż jest ze względu na strukturę ich ciała i rozkład tłuszczu. Ponieważ większość ludzi ma tendencję do postrzegania wagi osoby, patrząc na górną część ciała, jest to szczególnie trudny typ ciała do ubierania się i radzenia sobie z nim.
Przewodnik po treningu dla kształtu ciała stożka
1. Zamiast chodzić na regularne ćwiczenia, wypróbuj trening interwałowy, z nagłymi seriami ćwiczeń o wysokiej intensywności na przemian z treningiem o niskiej intensywności.
2. Od czasu do czasu zaskakuj swoje ciało – nie pozwól mu popaść w rutynę.
3. Efektywnie wykorzystuj ciężary ciała do ćwiczeń takich jak burpee i przysiady, ale unikaj zbyt wielu pompek i podciągnięć, ponieważ mają one tendencję do powiększania górnej części ciała.
Poradnik dietetyczny dotyczący kształtu stożka
Ten typ ciała jest podatny na problemy z tarczycą i cukrem we krwi, jeśli ich dieta nie jest kontrolowana.
1. Spróbuj i zrezygnuj z glutenu.
2. Trzymaj się zbóż, takich jak proso, płatki owsiane i komosa ryżowa, a także niskotłuszczowe produkty mleczne oraz fasola i groch.
3. Jajka i kiełki to inne dobre opcje do włączenia do diety.
4. Unikaj jedzenia, które może potencjalnie podnieść poziom cukru we krwi – rafinowanych węglowodanów, cukru, a nawet nadmiaru warzyw skrobiowych.
Kształt ciała łyżki
Ileana D'Cruz jest przykładem kształtu ciała łyżki. Pomyśl o tym ciele jak o pionowej, pionowej łyżce z szerszą częścią skierowaną w dół. W przypadku D'Cruz jej biust i talia są mniejsze, a biodra większe niż reszta ciała. Ten typ ciała jest bardzo powszechny w przypadku indiańskich ciał – zazwyczaj jest się drobnym i drobnym na górze, ale nabywa miłosnych uchwytów, wagi – i obwodu – na biodrach, udach i brzuchu, przez co nogi stają się nieodpowiednie.
Poradnik treningowy dotyczący kształtu ciała łyżki
1. Łyżeczki nie powinny obciążać ciężaru, ponieważ zwiększają one obwód dolnej części ciała.
2. Zamiast tego idź na ćwiczenia całego ciała, takie jak skakanie i szybki marsz.
3. Aby zbudować mięśnie górnej części ciała, wypróbuj wyciskanie na ławce lub pompki.
4. Podnoszenie nóg to dobry pomysł, aby ujędrnić nogi — jedna noga i boczna noga unoszą obie.
5. Ashtanga joga jest twoim przyjacielem.
6. Ćwicz przez co najmniej godzinę co drugi dzień.
Poradnik dietetyczny dotyczący kształtu ciała łyżki
1. Wyeliminuj z diety tłuszcze nasycone i inne rzeczy, które trafiają prosto do brzucha.
2. Zamiast tego wybierz naturalne źródła tłuszczu, takie jak nabiał, suszone owoce i pieczone przekąski zamiast smażonych.
3. Chude białka – białe mięso, zielone warzywa liściaste i soczewica – są koniecznością.
4. Jedz dużo sałatek, ale unikaj zbyt wielu słodkich owoców; wystarczy jedna porcja dziennie.
3 typy ciała
Ektomorficzny typ ciała
Ektomorfika będzie gibka, o długich kończynach i szczupłej kości, z bardzo małą ilością tkanki tłuszczowej i mięśni, jak na przykład Sonam Kapoor. Kształt ciała taki jak ona jest kruchy i delikatnie zbudowany i trudno im przybrać na wadze lub dodać mięśnie. Ich budowa będzie liniowa, z małymi ramionami, klatką piersiową i pośladkami. Ektomorfy mają szybki i wydajny metabolizm i zwykle są nadpobudliwe.
Przewodnik treningowy dla typu ektomorficznego
Ektomorfy muszą trenować ciężej, ponieważ ich mięśnie rosną powoli. Zacznij od treningu siłowego i kontynuuj trening cardio w pomieszczeniu. Idealnie powinieneś ćwiczyć przez godzinę każdego dnia. Treningi powinny być krótkie i intensywne, skupiając się na dużych grupach mięśniowych. Cardio można zmniejszyć, ponieważ przybieranie na wadze jest wystarczająco trudne. Skoncentruj się na ramionach, klatce piersiowej, plecach, nogach i ramionach. Wykonuj ćwiczenia, które działają na wszystkie części ciała. Dobre rezultaty przyniosą różne ćwiczenia, które działają na różne partie mięśni. Niektóre z najlepszych treningów dla ektomorfów to podstawowe przysiady, wiosłowanie, podnoszenie się i pompki. Możesz także wypróbować bieżnię i uprawiać kickboxing.
Przewodnik po diecie dla ektomorficznych typów ciała
Głównym zadaniem, którym musi się zająć ektomorf, czyli Ecto, jest promowanie przyrostu masy mięśniowej. Ecto to typowa chuda dziewczyna, która może jeść cały dzień, a jej super szybki metabolizm spala to wszystko jak pożar. Ogólnie rzecz biorąc, ectos mają mniejszą budowę z małymi stawami i beztłuszczowymi mięśniami. Zwykle ma długie kończyny i wąskie ramiona. Pomyśl o Deepika Padukone lub Kalki Kochlin; Abhishek Bachchan lub Farhan Akhtar. Ektomorfikom bardzo trudno jest przybrać na wadze.
Ektomorfika musi zwiększyć spożycie kalorii w swojej diecie, stosując zbilansowaną dietę kulturystyczną, aby uzyskać masę mięśniową. Jako prawdziwy niebieski ektomorf, musi zawierać 1000 kalorii, a jako umiarkowana 750 kalorii nie byłaby zbyt nędzna w stosunku do twoich poziomów utrzymania. Nie musisz się martwić, czy przyjmowanie tak dużej ilości kalorii zwiększa ilość tłuszczu w Twoim organizmie. W rzeczywistości te kalorie pomagają ektosom w szybkim wzroście mięśni i ich naprawie, ponieważ mają wysokie tempo przemiany materii.
Dietetyk Shweta Prasad poleca suplementy. Ogólnie rzecz biorąc, ektomorfiki mogą bardzo łatwo stracić tłuszcz, co ułatwia im zmniejszenie masy mięśniowej. Dlatego nie pomijaj posiłków z jakiegokolwiek powodu, a będziesz musiał jeść znacznie więcej niż normalnie, ostrzega Prasad. W razie potrzeby unikaj śmieci i smażonego jedzenia. Jedz posiłki co godzinę i 30 minut (przynajmniej sześć posiłków dziennie), ponieważ kluczem jest posiadanie większej ilości kalorii niż spalasz. Stosunek białka, węglowodanów i tłuszczu w procentach kalorii może wynosić 40 procent białka, 40 procent węglowodanów i 20 procent tłuszczów. Spożycie węglowodanów złożonych, takich jak makaron, ryż, chleb zbożowy i suszone owoce, może pomóc w osiągnięciu maksymalnych rezultatów. Pij dużo wody, aby utrzymać nawodnienie mięśni i wystarczająco dużo odpoczynku – co jest konieczne – aby uzyskać idealną wagę i siłę mięśni, podsumowuje.
Mezomorficzny typ ciała
Na początek mezomorf ma dużą strukturę kości, duże mięśnie i naturalną atletyczną sylwetkę. Jak Bipasha Basu. Są świetnymi sportowcami, ich naturalny kształt i umiejętność budowania mięśni to dobrodziejstwo. Większość z nich dość łatwo przybiera na wadze i traci na wadze. Są naturalnie silne, co jest idealną bazą do budowania mięśni.
Poradnik treningowy dla mezomorficznego typu ciała
Mezomorfy powinny ćwiczyć regularne cardio, aby zapobiec przybieraniu na wadze. Wykonuj lekki lub umiarkowany trening siłowy maksymalnie trzy razy w tygodniu, aby ukształtować i wyrzeźbić mięśnie. Trening obwodowy pomoże również zwiększyć siłę i wytrzymałość. Twoje ciało szybko przystosowuje się do rutynowych ćwiczeń, więc zmieniaj swój plan treningowy.
Poradnik dietetyczny dla mezomorficznego typu ciała
Jeśli codziennie z oddaniem chodzisz na siłownię, ćwiczysz program do wycinania ciastek z magazynu lub swojego trenera, dobrze się odżywiasz, możesz przeoczyć małą funkcję, która może mieć ogromny wpływ na twój sukces na siłowni – twój typ ciała. Podstawowy kształt i cechy Twojego ciała będą miały zalety i wady, jeśli chodzi o przybieranie na wadze lub utratę wagi. Dla niewtajemniczonych istnieją trzy podstawowe typy ciała: Endomorf — diva o pełnym ciele — czyli TY; Ectomorph — szczupła kobieta, która wprowadza na rynek tysiące marek i wreszcie Mesomorph lub Meso — sportowiec, który przywozi do domu złoto z igrzysk olimpijskich.
Zazwyczaj mesy najlepiej radzą sobie z dietą składającą się z mieszanki węglowodanów, białek i tłuszczów. Ilość spożywanego pokarmu zależy również od poziomu ich aktywności fizycznej. W rzeczywistości mezosy muszą utrzymywać spożycie węglowodanów na poziomie od 40 do 60 procent. Dietetyk Shweta Prasad radzi, że typowa porcja mezo powinna składać się z porcji posiłków wielkości zwiniętej pięści — to dosłownie jedna porcja. Na przykład, kobieta mezo musi przy każdym posiłku spożywać jedną dłoń pokarmów bogatych w białko; jedna pięść warzyw; jedna filiżanka garści pokarmów bogatych w węglowodany; jeden kciuk tłustych, gęstych pokarmów. Prasad doradza również, że mezomorfia musi podzielić swoje posiłki na pięć lub sześć mniejszych w ciągu dnia. Na koniec ostrzega również, że mesos powinien pamiętać o spożywaniu wystarczającej ilości kalorii, aby utrzymać masę mięśniową. Dlatego spraw, aby Twoje kalorie się liczyły, wybierając pełnowartościową żywność zamiast przetworzonej, która ma zwykle większą gęstość składników odżywczych i mniej niezdrowego tłuszczu, soli i cukru. Skup się na nieskrobiowych warzywach, świeżych owocach, chudych białkach, pełnych ziarnach, niskotłuszczowych lub beztłuszczowych produktach mlecznych, a także orzechach i nasionach.
Typ ciała endomorficznego
Endomorfy mają zwykle krągłe i pełniejsze sylwetki, a ciało łatwo gromadzi tłuszcz. Pomyśl o Vidyi Balanie. Ich metabolizm jest powolny. Mięśnie i tłuszcz są skoncentrowane w dolnej części ciała. Jest to również najtrudniejszy typ ciała, jeśli chcesz kontrolować swoją wagę i ogólną kondycję.
Przewodnik po treningu dla typu endomorficznego
Endomorfy muszą bardziej słuchać swojego ciała. Niech ćwiczenia będą częścią Twojej rutyny. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) i CrossFit są idealne dla osób o typie endomorficznym. Musisz także wykonać trening siłowy i umiarkowany trening wytrzymałościowy. Jedz dobrej jakości tłuszcze i białka oraz ogranicz spożycie węglowodanów, aby zmaksymalizować skład ciała.
Poradnik dietetyczny dla endomorficznej budowy ciała
Typ ciała nie tylko pomaga określić, jak łatwo traci się lub przybiera na wadze, ale może również w dużym stopniu wpływać na to, jak i jaki rodzaj żywności najlepiej napędza organizm i pomaga schudnąć. Na przykład, ektomorfika może jeść prawie wszystko bez przybierania kilograma, podczas gdy endomorf jest wrażliwy na węglowodany. Niestety, w przeciwieństwie do innych typów ciała, ten ostatni również ma trudności z nadrabianiem złych nawyków żywieniowych za pomocą ćwiczeń. Musi odpowiednio dostosować dietę, aby schudnąć, poczuć się energicznie i zachować zdrowie.
Badanie przeprowadzone przez American Medical Association wskazuje, że w porównaniu z innymi typami ciała, jednym z powodów, dla których endomorfia bardziej zmaga się ze swoją wagą, jest to, że jest bardzo wrażliwa na nawet najmniejsze nadmierne spożycie pokarmu. W tłumaczeniu oznacza to, że te dodatkowe kalorie są bardziej skłonne do przechowywania w postaci tłuszczu w porównaniu z ektomorfikami, co powoduje większą tendencję do przechowywania tłuszczu. Proporcja makroskładników (stosunek białka, węglowodanów i tłuszczu) ma kluczowe znaczenie dla utraty wagi i poprawy kondycji.
Endomorfy działają najlepiej na diecie podobnej do Paleo; średni stosunek makroskładników, który działa na endomorfy, powinien zawierać 40 procent węglowodanów, 35 procent białka i 30 procent tłuszczu w ich diecie. Wyeliminuj wszystkie niezdrowe źródła węglowodanów, takie jak cukry, biały makaron i biały ryż. Zamiast tego wybierz zielone warzywa liściaste zamiast ziemniaków i kukurydzy. Uwzględnij również pełne ziarna o wysokiej zawartości błonnika, takie jak brązowy i dziki ryż; preferują chude białko, takie jak ryby, kurczak i tofu, oraz zdrowe jednonienasycone tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek i orzechy włoskie.
ZDJĘCIA: Yogen Shah i Shutterstock
