Pierwszego dnia czwartej klasy pani Lovelace powiedziała nam: Postawa jest wszystkim. Powtarzała to często, podkreślając, że pozytywne nastawienie psychiczne oznacza większe szczęście w życiu. Zabrzmiało to dla mnie podejrzanie, jakbyśmy mieli zmuszać się do bycia przesadnie wesołymi, nawet gdy było nam smutno. Z biegiem czasu nauczyłem się, że pozytywne nastawienie psychiczne jest ściślej powiązane z mentalnością „damy radę”.
Najlepsza definicja, jaką widziałem, pochodzi od Kendry Cherry, stwardnienia rozsianego, specjalisty rehabilitacji psychospołecznej opisanej w Positive Psychology i VeryWellMind. Ona definiuje pozytywne nastawienie psychiczne jako podejście do wyzwań życiowych z pozytywnym nastawieniem. Niekoniecznie oznacza to unikanie lub ignorowanie złych rzeczy; zamiast tego polega na jak najlepszym wykorzystaniu potencjalnie złych sytuacji… patrzeniu na siebie i swoje umiejętności w pozytywnym świetle. Pozytywne nastawienie psychiczne to nawyk, który możesz łatwo rozwinąć – nawet jeśli jesteś cynicznym czwartoklasistą.
Dlaczego pozytywne nastawienie psychiczne ma znaczenie
Udowodniono, że stres i negatywność aktywnie osłabiają nasz układ odpornościowy . Z drugiej strony pozytywność może: zwiększyć nasza zdolność do walki z chorobami. Jedno badanie z udziałem 70 000 kobiet w ciągu ośmiu lat z Harvard T.H. Chan School of Public Health znalazła uczestników, którzy regularnie ćwiczyli pozytywne myślenie dramatycznie zmniejszyły swoje szanse rozwoju chorób serca, raka, chorób układu oddechowego i infekcji. Lisa R. Yanek, MPH, i kilku kolegów z Johns Hopkins przeprowadzili badanie, które wykazało pozytywne obniżyło prawdopodobieństwo poważnego zdarzenia sercowego lub zawał serca o jedną trzecią — nawet u pacjentów z genetyczną predyspozycją do chorób serca!
Poza tym odrobina optymizmu to długa droga. Kiedy zaczniesz praktykować pozytywne nastawienie psychiczne, ma ono tendencję do przenikania do innych obszarów twojego życia. Zanim się zorientujesz, jesteś zdrowszy psychicznie, fizycznie i emocjonalnie.
Jak więc to robimy, zwłaszcza w czasach, gdy bardzo łatwo jest pobłażać naszemu pesymizmowi? Zrób to krok po kroku i zacznij tutaj.
1. Poczuj swoje uczucia
National Alliance on Mental Illness (NAMI) zachęca każdego, kto ma do czynienia z lękiem lub negatywnością, aby: nazwij te uczucia . Zidentyfikowanie tego, przez co przechodzisz i faktyczne pozwolenie sobie na to, aby to poczuć, jest pierwszym krokiem do odpuszczenia tego. Wypłakać się! Pozytywne nastawienie psychiczne to nie całkowity brak smutku, to zdolność do odbicia się później.
2. Weź głęboki oddech
Kiedy czujesz się negatywnie lub jesteś przygnębiony, prosta seria głębokich oddechów może pomóc ci się wycentrować i skupić. Negatywność żywi się szybkimi myślami i pospiesznymi działaniami; spowolnienie i głęboki oddech otwierają cię na bardziej uważne, współczujące podejście do sytuacji. (Spróbuj trochę kwadratowy oddech !)
3. Przypomnij sobie, że emocje są tymczasowe
Czujemy się beznadziejnie, gdy nie wiemy, jak wyjść z trudnej sytuacji. Koniecznie pamiętaj, że emocje są tymczasowe. Z pewnością nie oznacza to, że śmierć bliskiej osoby nie będzie smutna po latach, po prostu oznacza, że początkowe etapy żalu nie będą trwać wiecznie.
4. Unikaj myślenia typu wszystko albo nic
Myślenie typu „wszystko albo nic”, znane również jako myślenie czarno-białe, jest pełne skrajności i ignoruje szare obszary życia (uwaga na spoiler: większość życia istnieje w szarości). Mental Health America (MHA) podaje przykład rozczarowanie kogoś . To, że dzisiaj zawiodłeś swoją dziewczynę, nie oznacza, że jesteś okropnym partnerem i powinna z tobą zerwać. Raz porażka nie oznacza ciebie są porażka.
5. Bądź pozytywny przez 12 sekund
Według NAMI i neuropsychologa, dr Ricka Hansona, twój mózg buduje połączenia neuronowe w zaledwie 12 sekund. Więc następnym razem, gdy znajdziesz się po kolana w negatywności, zatrzymaj się, zamknij oczy, weź głęboki oddech i spędź 12 sekund, wyobrażając sobie coś pozytywnego. Może to przyjaciel, kochanek lub zabawna linijka z filmu. Potrzebujesz informacji? Wyszukuj grafikę w Google dla szczeniąt.
6. Wyobraź sobie pozytywną przyszłość dla siebie
Gdy minie 12 sekund, MHA radzi, aby kilka razy w tygodniu poświęcić 20 minut na wyobrażanie sobie pozytywnej przyszłości. Może to oznaczać spisanie listy rzeczy, które chciałbyś osiągnąć, lub stworzenie kolażu z tablicy wizyjnej. Nie osądzaj siebie tak, jak to robisz!
7. Poszukaj srebrnej podszewki
Kiedy dzieje się coś złego lub kogoś zawiedliśmy, może być trudno spojrzeć na to z dobrej strony. Ale na tym polega rozwój pozytywnego nastawienia psychicznego. Ponownie, nie chodzi o ignorowanie zła, ale o przyjęcie pozytywów. Czy są jakieś lekcje, których nauczyłeś się ze strasznego doświadczenia? Może te lekcje można przekazać innym, aby nie przydarzyło się to komuś innemu. Czy jesteś dumny z tego, jak poradziłeś sobie z tą sytuacją? Czy byłeś świadkiem, jak ktoś inny jest bohaterski? Nawet odłamek dobroci może zasiać ziarno pozytywności.
8. Prowadź dziennik wdzięczności
Wdzięczność jest ogromnym elementem utrzymywania pozytywnego nastawienia psychicznego. Nawet w najciemniejszych czasach są dobre i powody do wdzięczności. Spróbuj zapisać przynajmniej jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczny każdego dnia (zainwestuj w czasopismo specjalnie zaprojektowane aby Ci w tym pomóc!). Nie musi być monumentalna. Może być tak mały, jak jestem wdzięczny za kawę, albo tak duży, że strażak uratował mi życie i zapłacił mi milion dolarów.
9. Dostosuj swoją perspektywę
Jednym z potężnych sposobów na utrzymanie pozytywnego nastawienia psychicznego – i odzyskanie poczucia kontroli nad swoją sytuacją – jest zastąpienie pesymistycznych myśli pozytywnymi. Rozważ swoją sytuację i wyobraź sobie wszystkie możliwe pozytywne rezultaty. To może być trudne, ale nawet próba może dać bardziej optymistyczne spojrzenie.
10. Daj sobie pozytywną mantrę
Zapraszam do korzystania z Postawy Pani Lovelace to wszystko! Lub zaprojektuj mantrę, która będzie dla Ciebie odpowiednia. Badania pokazują, że pozytywne frazy (lub obrazy) mogą: zmniejszyć niepokój i zmartwienie . Gdy tylko poczujesz pesymistyczny głos wkradający się do twojej głowy, wypowiedz na głos swoją mantrę.
11. Dotrzyj do znajomych
Ponieważ życie rzuca podkręcone piłki we wszystkich, są duże szanse, że twoi przyjaciele również doświadczyli niepowodzeń. Dotarcie do nich daje ci możliwość nie tylko podzielenia się swoimi nieszczęściami, ale także udzielenia wsparcia komuś innemu. Współczucie i wzajemne dopingowanie mogą natychmiast zmniejszyć obciążenie psychiczne.
12. Zrób coś samolubnego
Rozumiemy przez to, że zafunduj sobie coś, co przyniesie Ci czystą radość. Wyłącz telefon i poświęć czas na ulubione hobby. Obejrzyj swój ulubiony film. Zamów dania na wynos ze swojej ulubionej restauracji. Coś, co sprawia, że czujesz się dobrze, bez poczucia winy i osądu.
13. Zrób coś bezinteresownego
Rozumiemy przez to robienie czegoś, co w żaden sposób nie przynosi ci korzyści (chociaż są szanse, że później będziesz czuł się całkiem dobrze ze swoimi działaniami, co jest w porządku). Przekaż darowiznę na cele charytatywne, w które wierzysz. Zostań wolontariuszem w organizacji zajmującej się ulepszaniem Twojej społeczności. Czynienie dobra sprawia, że czujemy się dobrze.
14. Zrób sobie przerwę w mediach społecznościowych
Badania obfitują w powiązania między media społecznościowe i depresja . Chociaż serwisy społecznościowe pozwalają nam pozostać w kontakcie z przyjaciółmi i rodziną, mogą również prowadzić nas do porównywania się z innymi, wstydzić się naszych wyborów, inspirować główne FOMO i wiele więcej. Oderwanie się od tego ciągłego przepływu negatywności jest zdrowe.
15. Włącz pozytywność do swoich kanałów
Kiedy wrócisz do mediów społecznościowych, zasubskrybuj kanały, które sprawiają, że czujesz się dobrze. Niektóre popularne to Sieć dobrych wiadomości , Czołgi Dobra Nowina oraz Szczęśliwa transmisja . Ponownie znajdź dla siebie najbardziej konstruktywny kanał. Potrzebujesz informacji? Poszukaj szczeniąt na Instagramie. (Zauważasz trend?)
16. Rób notatki i idź dalej
Gdy wyruszasz w podróż, aby zachować pozytywne nastawienie psychiczne, notuj po drodze, co działa dla ciebie, a co nie. Następnie rób to, co działa. Dodaj do tego! Rób to częściej! Z czasem pozytywne nastawienie psychiczne stanie się drugą naturą.
