Jeśli słuchałeś Brené Brown, profesora badań, którego TedTalk włączony luka stała się wirusowa (trzeba obejrzeć), być może słyszeliście, jak wspomina o kwadratowym oddechu. Sama go używa, by się uspokoić, gdy, jak mówi, gówno uderza w wentylator. Więc tak, anegdotycznie to działa. Ale Brown, który nadal bada wrażliwość, odwagę, godność i wstyd, jest naukowcem w sercu. I podczas badania odporności i ludzi, którzy żyją wytrwale, odkryła, że łączy ich ważna rzecz: praktykują uważność i głębokie oddychanie. I dobrze dla nas, kwadratowe oddychanie może prowadzić do uważności i jest to bardzo łatwe do zrobienia.
Czym jest kwadratowe oddychanie?
Oddychanie kwadratowe, znane również jako oddychanie skrzynkowe, oddychanie 4x4 lub czteroczęściowe, jest rodzajem pracy z oddychaniem przeponowym – czyli głębokim oddychaniem przy użyciu przepony, które pełniej wypełnia płuca natlenionym powietrzem niż płytkie oddychanie klatką piersiową. Według Harvard Health Publishing , Głębokie oddychanie brzuszne zachęca do pełnej wymiany tlenu — to jest korzystnego handlu przychodzącego tlenu na wychodzący dwutlenek węgla. Nic dziwnego, że może spowolnić bicie serca i obniżyć lub ustabilizować ciśnienie krwi.
Krótko mówiąc, naukowo udowodniono, że ten rodzaj oddychania pomaga zwiększyć spokój i skupienie oraz zmniejszyć stres, depresję i niepokój —nawet wojsko uczy go pomagać w zaburzeniach emocjonalnych związanych ze stresem. To także świetny sposób na ćwiczenie uważności.
Jak ćwiczyć kwadratowe oddychanie?
Po pierwsze, oddychaj normalnie (to proste — jeśli to czytasz, prawdopodobnie już to robisz!). Następnie wdychaj przez nos i wydychaj przez usta. Upewnij się, że twój brzuch rozszerza się podczas wdechu i zwęża się podczas wydechu; to jest oddychanie przeponowe, ponieważ używasz swojej przepony! Poświęć chwilę na przemyślenie każdego cyklu oddechu. Ponieważ po prostu pozostajesz świadomy swojego oddechu, już praktykujesz uważność. W następnym cyklu zacznij oddychać prostopadle:
- Wdychaj przez nos, licząc do czterech (1, 2, 3, 4)
- Wstrzymaj oddech, licząc do czterech (1, 2, 3, 4)
- Zrób wydech przez usta, licząc do czterech (1, 2, 3, 4)
- Wstrzymaj i przytrzymaj, aby policzyć do czterech (1, 2, 3, 4)
- Powtarzać
Kiedy mogę ćwiczyć oddychanie kwadratowe?
Na spacerze, przed snem, pod prysznicem, siedząc przy biurku – gdziekolwiek! Ćwiczenie prostego oddychania, gdy nie znajdujesz się w stresującej sytuacji, jest tak samo ważne dla uważności i przygotuje Cię do tego, gdy są w napiętej sytuacji, niezależnie od tego, czy jest to stresujące spotkanie, czy rzeczywisty kryzys. Jak mówi Brené Brown, musimy pielęgnować odporność i jest to prosty sposób, aby to zrobić.
