Bezpieczny i produktywny trening polega na równowadze (słyszymy chrupki ładnie łączy się z batonikami Crunch Bars), ale reżim o wysokiej intensywności jest tak skuteczny, jak trwały. Jeśli kochasz bieganie lub w domu Treningi HIIT , może nadszedł czas, aby zamienić ten trzykilometrowy bieg na coś nieco lżejszego na stawach. Jeśli chodzi o ćwiczenia, wpływ odnosi się do ilości siły wywieranej na kości i stawy podczas aktywności fizycznej, Tracy Carlinsky oraz Lucy Sexton , współtwórcy cyfrowej platformy fitness Związany przez Burn Powiedz nam. Ćwiczenia o większym wpływie wywierają bardziej intensywny wpływ na stawy i zwykle obejmują jakąś formę skakania lub podskakiwania. Więc jeśli masz zepsute kolana lub słabe kostki, cokolwiek, co obejmuje wybuchowe, plyometryczne ruchy (np. pajacyki ) może wyrządzić więcej szkody niż pożytku, powodując stan zapalny lub nawet naderwanie ścięgien i więzadeł. Ćwiczenia o niskim wpływie to te, które są łagodniejsze dla stawów lub mogą być wykonywane płynnym ruchem, takie jak spacery, jazda na rowerze, joga lub pilates.
Ale czy ruchy o mniejszym wpływie są mniej skuteczne niż te o dużym wpływie? Niekoniecznie. Nadal będą zwiększać tętno i rzucać wyzwanie mięśniom (tylko przy znacznie mniejszym obciążeniu organizmu). W rzeczywistości trening o niskim wpływie może pomóc w ukierunkowaniu tych małych mięśni stabilizujących, które otaczają stawy, aby zwiększyć ogólną siłę, elastyczność i równowagi.
Jakie są zalety ćwiczeń o niskim wpływie?
Oprócz wzmocnienia mięśni wokół stawów, ćwiczenia o niskim wpływie mogą pomóc w budowaniu siły rdzenia i poprawie postawy. Są również świetną opcją dla każdego, kto wraca do zdrowia po kontuzji, w zależności od rodzaju urazu i opinii lekarza. Duet Bonded by the Burn również uważa, że korzystne jest mieszanie treningu o niskim wpływie pomiędzy dniami o większym wpływie, aby dodać równowagę do swojej rutyny. W ten sposób możesz pozostać aktywnym, jednocześnie regenerując się i maksymalizując wydajną energię.
Przed wypróbowaniem nowego treningu zawsze najlepiej skonsultować się z trenerem, trenerem lub lekarzem, aby opracować plan, który będzie dla Ciebie odpowiedni, ale łagodny charakter ćwiczeń o niewielkim wpływie sprawia, że są one świetną opcją dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć, Carlinsky i powiedz nam Sexton. W rzeczywistości każdy może skorzystać z izometrycznego planu treningowego, w tym osoby, które regularnie ćwiczą lub mają nadzieję na bardziej intensywne zajęcia, takie jak HIIT, bieganie lub boks.
12 ćwiczeń o niewielkim wpływie, które możesz wykonywać w domu
Chcesz dać odpocząć swoim stawom? Oto 12 ruchów o niewielkim wpływie, które możesz wykonać w domu za pomocą zaledwie kilku elementów wyposażenia. Ćwiczenia – wszystkie stworzone i zademonstrowane przez Carlinsky i Sextona – są specjalnie zaprojektowane, aby izolować Twoje mięśnie i rzucić wyzwanie Twojej wytrzymałości. Wykonaj tę procedurę dwa razy (raz na każdą stronę ciała) z minimalnym odpoczynkiem pomiędzy nimi, aby uzyskać trening całego ciała bez jednego podskoku, przeskoku, podskoku lub podskoku.
Sugestie dotyczące sprzętu
Jeśli jesteś nowy w tym sprzęcie, większość tych ruchów obejmuje modyfikacje ćwiczeń, które są świetne dla początkujących.
- Mata do ćwiczeń
- Opaski oporowe ( zapętlony oraz niezapętlony )
- Szybowce
ZWIĄZANE Z: 20 treningów ramion dla kobiet, od tricepsów po loki kaznodziei
Związany przez Burn/Mckenzie Cordell1. Spacer po desce z szerokim rozstawem
Działa twoje rdzeń, skośne, czworogłowe, ramiona i plecy.
Krok 1: Rozpocznij w pozycji deski każdą stopą na szybowcu. Lekko unieś biodra, tak aby znajdowały się w jednej linii z ramionami i równomiernie odepchnij się od ziemi dłońmi. Utrzymuj ramiona prosto przez całe ćwiczenie.
Krok 2: Rozsuń paralotnie i rozdziel stopy, aż będą szersze niż szerokość bioder. Zaangażuj mięśnie tułowia i czworogłowe, aby utrzymać proste nogi podczas całego ćwiczenia.
Krok 3: Nie kołysząc biodrami, podnieś prawą stopę z paralotni i ustaw ją tak, by spotkała się z lewą. Przytrzymaj przez 1 do 2 sekund, a następnie przełącz się na drugi lotnia, wystawiając lewą stopę na spotkanie prawej. Kontynuuj ten ruch przez 30 - 45 sekund.
*Modyfikacja: Rzuć szybowce i połóż stopy bezpośrednio na ziemi, aby uzyskać dodatkową stabilność.
Związany przez Burn/Mckenzie Cordell2. Biegnący człowiek
Działa twoje rdzeń, skośne, czworogłowe, pośladkowe, ramiona i plecy.
Krok 1: Rozpocznij w pozycji deski z lewą stopą na szybowcu. Prawą nogą unosząc się nad ziemią, pociągnij prawe udo do góry i do środka w kierunku klatki piersiowej. Ułóż ramiona na nadgarstkach i utrzymuj biodra w jednej linii z ramionami
Krok 2: Zegnij lewą nogę, która jest na szybowcu i pociągnij udo do przodu, przesuwając stopę po ziemi, jednocześnie wyciągając prawą uniesioną nogę do tyłu. Aby odwrócić ruch, zegnij i pociągnij prawe udo w kierunku klatki piersiowej, przesuwając lewą nogę do tyłu, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Krok 3: Kontynuuj ten ruch przez 45 - 60 sekund. Zmień strony i powtórz.
*Modyfikacja: Postaw obie stopy na jednym paralotni i powoli pociągnij i popchnij obiema nogami.
Związany przez Burn/Mckenzie Cordell3. Szybujący wspinacze górscy
Działa twoje quady, rdzeń, ramiona i plecy.
Krok 1: Rozpocznij w pozycji deski każdą stopą na szybowcu. Ułóż ramiona na nadgarstkach i utrzymuj biodra w jednej linii z ramionami.
Krok 2: Pociągnij jedną nogę w kierunku klatki piersiowej, naciskając drugą plecy, aby zwiększyć tarcie między szybowcem a podłogą. Kontynuuj ten ruch przez 15 - 30 sekund.
*Modyfikacja: Porzuć szybowce i zamiast tego uprawiaj zwykłe wspinaczki górskie.
Związany przez Burn/Mckenzie Cordell4. Kopnięcia z pasami
Działa twoje quady, pośladki, ścięgna podkolanowe, rdzeń i plecy.
Krok 1: Załóż okrągłą opaskę wokół przedniej części prawej kostki i łuku lewej stopy. Rozpocznij w pozycji rozdzielonego przysiadu z prawą nogą do przodu i lewą nogą do tyłu.
Krok 2: Zegnij prawą nogę i opuść się do lonży, ustawiając udo prawie równolegle do podłogi. Przechyl się do przodu, aby ustawić tułów na prawym udzie, jednocześnie układając prawe kolano na kostce, aby uniknąć kontuzji.
Krok 3: Naprężając pasek, cofnij lewą stopę, aby całkowicie wyprostować lewe kolano. Poczekaj chwilę. Z kontrolą zegnij kolano i wysuń lewą stopę do przodu, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Kontynuuj ten ruch przez 45 – 60 sekund. Zmień strony i powtórz.
*Modyfikacja: Pomiń kółko lub użyj opaski z lżejszym napięciem.
Związany przez Burn/Mckenzie Cordell5. Wykrok w martwym ciągu w odwrotnym kierunku z wiosłowaniem
Działa na Twoje pośladki , quady, ścięgna podkolanowe, rdzeń i plecy.
Krok 1: Załóż okrągłą opaskę pod łukiem prawej stopy, trzymając przeciwny koniec w lewej ręce. Rozpocznij odwrotną postawą z wykrokiem z prawą nogą do przodu, lewą do tyłu i ramionami bezpośrednio nad biodrami. Ułóż prawe kolano nad kostką, a tylne kolano poniżej biodra. Pociągnij żebra do środka i w dół, aby zaangażować rdzeń, jednocześnie wyciągając prawą rękę na bok, aby pomóc utrzymać równowagę.
Krok 2: Mając długi kręgosłup, cofnij lewą rękę, aby wykonać wiosłowanie jednym ramieniem, uderzając lewym kolanem w dół. Z kontrolą puść lewą rękę, odchyl tułów do przodu i naciśnij prawą piętę, aby podnieść lewą nogę i z powrotem z podłogi. Powoli opuść lewą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
Krok 3: Kontynuuj ten ruch przez 60 – 90 sekund. Zmień strony i powtórz.
*Modyfikacja: Pomiń kółko lub użyj opaski z lżejszym napięciem.
Związany przez Burn/Mckenzie Cordell6. Wykrok szybowcowy z opaskami
Działa twoje mięśnie czworogłowe, pośladkowe, ścięgna podkolanowe, bicepsy, barki, mięśnie tułowia i pleców.
Krok 1: Załóż długą taśmę oporową pod łukiem prawej stopy. Przytrzymaj końce opaski w każdej ręce i zegnij ręce pod kątem 90 stopni, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Wejdź do środka podbicia lewej stopy na szybowiec i naciśnij do tyłu, aby opuścić się do lonży z prawą stopą do przodu. Przechyl tułów lekko do przodu, aby większość masy ciała spoczywała na prawym udzie.
Krok 2: Jednocześnie naciskaj prawą piętę i lewą część stopy (na szybowcu), aby pomóc Ci wstać i wyprostować prawą nogę.
Krok 3: Podciągnij opaski, zginając prawą nogę i odpychając lotnię do tyłu. Kontynuuj ten ruch w wolnym tempie przez 60 – 90 sekund. Zmień strony i powtórz.
*Modyfikacja: Użyj lżejszej taśmy oporowej na rozciąganie.
Związany przez Burn/Mckenzie Cordell7. Kopnięcie szybowca na pasie
Działa twoje mięśnie czworogłowe, pośladkowe, ścięgna podkolanowe, bicepsy, barki, mięśnie tułowia i pleców.
Krok 1: Załóż długą taśmę oporową pod łukiem prawej stopy. Przytrzymaj końce opaski w każdej ręce i zegnij ręce pod kątem 90 stopni, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Wejdź do środka podbicia lewej stopy na szybowiec i opuść się do lonży z prawą stopą do przodu. Przechyl tułów lekko do przodu, aby większość masy ciała spoczywała na prawym udzie.
Krok 2: Trzymając prawą nogę i tułów nieruchomo, powoli wciągaj lewą stopę, jednocześnie uderzając młotkiem w pięści w kierunku ramion, ściskając bicepsy i trzymając łokcie blisko ciała.
Krok 3: Opuść ramiona z kontrolą, odpychając lotnię do tyłu i całkowicie wyprostuj lewą nogę. Kontynuuj ten ruch w wolnym tempie przez 60 – 90 sekund. Zmień strony i powtórz.
*Modyfikacja: Użyj lżejszej taśmy oporowej na rozciąganie.
Związany przez Burn/Mckenzie Cordell8. Criss-Cross Tricep Extension
Działa twoje tułów, skośne, triceps, barki, plecy, wewnętrzne uda i czworogłowe.
Krok 1: Załóż okrągłą opaskę wokół nadgarstków i zacznij w pozycji deski, obiema stopami na osobnych paralotniach.
Krok 2: Skrzyżuj prawą nogę przed lewą, jednocześnie obracając lewe biodro, aż zostaną ułożone jeden na drugim. Rozstaw stopy tak, aby kolana się nie dotykały. Przeturlaj się na wewnętrzną krawędź prawej stopy i wciśnij lewą piętę w szybowiec. Ściśnij wewnętrzne uda i pociągnij kość ogonową w dół, aby zaangażować rdzeń.
Krok 3: Utrzymując tę pozycję, przytrzymaj pasek prawą ręką i chwyć drugi koniec lewą. Przytul prawą rękę do ciała, a następnie całkowicie wyciągnij lewą rękę do tyłu, aby rozciągnąć opaskę. Zmiękcz łokieć i przyłóż przedramię z powrotem do pozycji wyjściowej. Kontynuuj ten ruch przez 45 – 60 sekund. Zmień strony i powtórz.
*Modyfikacja: Ułóż kolana na szybowcu, przesuń stopy z powrotem w kierunku pośladków i wykonuj w klęczącej pozycji skręconej deski.
Związany przez Burn/Mckenzie Cordell9. Szczupak z deski bocznej
Działa twoje rdzeń, skośne, ramiona, plecy, wewnętrzne uda i czworogłowe.
Krok 1: Rozpocznij w pozycji deski z jednym szybowcem. Połóż bok prawej stopy na szybowcu, jednocześnie układając lewą na górze. Utrzymując pośladki w jednej linii z ramionami, naciskaj równomiernie w dłoniach i skręcaj biodra w lewo, podczas gdy ramiona pozostają proste. Pociągnij kość ogonową w dół w kierunku pięt i zgarnij prawe dolne biodro w kierunku klatki piersiowej, aby ustabilizować dolną część pleców.
Krok 2: Trzymając zewnętrzną krawędź prawej stopy przyklejoną do paralotni, podnieś biodra i wciągnij żebra, zginając klatkę piersiową w kierunku ud.
Krok 3: Powoli opuść biodra z powrotem w dół, aż zrównają się z klatką piersiową, obracając górne biodro w kierunku sufitu i podnosząc prawe dolne biodro w kierunku klatki piersiowej. Kontynuuj ten ruch przez 45 – 60 sekund. Zmień strony i powtórz.
Związany przez Burn/Mckenzie Cordell10. Zakręcony niedźwiedź
Działa twoje rdzeń , skośne, ramiona, plecy, wewnętrzne uda i czworogłowe.
Krok 1: Rozpocznij w pozycji deski i umieść obie stopy na jednym szybowcu. Podnieś prawą stopę i skrzyżuj ją przed lewą. Połącz palce u nóg i całuj razem kostki. Przekręć biodra, kolana i palce stóp o 45 stopni w lewo.
Krok 2: Utrzymując biodra w jednej linii z ramionami, naciskaj równomiernie dłońmi i utrzymuj tę skręconą pozycję, jednocześnie utrzymując ramiona prosto. Zegnij kolana i powoli podciągnij uda w kierunku lewego łokcia.
Krok 3: Zatrzymaj się, gdy twoje kolana znajdą się tuż poniżej bioder i zacznij powoli wypychać lotnię z powrotem. Kiedy prostujesz nogi, trzymaj biodra skręcone i pociągnij kość ogonową w kierunku pięt. Kontynuuj ten ruch przez 45 – 60 sekund. Zmień strony i powtórz.
Związany przez Burn/Mckenzie Cordell11. Szybowanie na triceps
Działa twój rdzeń , triceps, barki, plecy, wewnętrzne uda i czworogłowe.
Krok 1: Rozpocznij w pozycji deski ze stopami złączonymi na jednym szybowcu. Utrzymuj ramiona bezpośrednio nad nadgarstkami i biodrami w jednej linii z klatką piersiową. Zaangażuj mięśnie czworogłowe mięśnia czworogłowego, podciągając uda do góry i ściągając wewnętrzne uda, aby wydłużyć kość ogonową w kierunku pięt. Zaangażuj rdzeń i odsuń dłonie od podłogi.
Krok 2: Powoli odchylaj się od ramion i zacznij unosić ramiona z powrotem za nadgarstki, odpychając lotnię od ciała. Zmiękcz łokcie, aby powoli opuścić przedramiona na ziemię.
Krok 3: Gdy twoje przedramiona wylądują, szybko przeczołgaj się łokciami do przodu i podejdź do pozycji wyjściowej wysokiej deski. Kontynuuj ten ruch przez 45 - 60 sekund.
*Modyfikacja: Połóż kolana razem na szybowcu i wykonaj ten ruch w pozycji klęczącej deski.
Związany przez Burn/Mckenzie Cordell12. Czołganie armii
Działa twoje rdzeń, ramiona, plecy, wewnętrzne uda i czworogłowe.
Krok 1: Rozpocznij w pozycji deski przedramienia ze stopami złączonymi na jednym szybowcu. Utrzymuj ramiona bezpośrednio nad nadgarstkami i biodrami w jednej linii z klatką piersiową. Podciągnij uda i dociśnij kość ogonową w kierunku pięt, aby zaangażować mięśnie czworogłowe i rdzeń.
Krok 2: Trzymając biodra stabilnie, przesuwaj łokcie do przodu i do tyłu po macie. Kontynuuj ten ruch przez 15 – 30 sekund.
*Modyfikacja: Połóż kolana razem na szybowcu i wykonaj ten ruch w pozycji klęczącej deski.
ZWIĄZANE Z: 34 Ćwiczenia dolnej części ciała na dzień nóg i poza nim
Nasz niezbędny sprzęt treningowy:
Legginsy Zella Live In z wysokim stanem
59 zł Kup Teraz
Andi Torba ANDI
8 Kup Teraz
ASICS Kobiety's Gel-Kayano 25
120 zł Kup Teraz
