12 wysokobiałkowych ziaren, które możesz dodać do swojej diety

Najlepsze Imiona Dla Dzieci

Podłoga:

Data Urodzenia:

Wysłać

Wyślij Mi E -Mail Pokaż Na Stronie

Można je dostać z shake'a lub steku, ale czym właściwie jest białko i dlaczego jest tak ważne? Cóż, białko jest jednym z trzech makroelementów, które spożywamy z naszych źródeł pożywienia – co oznacza, że ​​należy do elitarnego klubu rzeczy, których Twój organizm nie jest w stanie wytworzyć, ale musisz je spożywać, aby przeżyć. To powiedziawszy, białko różni się od swoich kuzynów makroskładników, tłuszczów i węglowodanów, tym, że organizm nie ma możliwości ich przechowywania. W związku z tym szczególnie ważne jest, aby otrzymywać dzienne spożycie. Zalecana dieta (RDA) na białko wynosi 0,8 grama na kilogram (0,36 grama na funt) masy ciała na dzień.

Ale co dokładnie białko robi dla twojego ciała? Spożywanie dużej ilości białek w diecie może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej, integralności i odporności, mówi dr Amy Lee, szefowa ds. żywienia Nucific . Mówi nam również, że dostarczanie wystarczającej ilości białka jest szczególnie ważne, gdy się starzejemy, ponieważ organizm traci beztłuszczową masę wraz z wiekiem. Nie ma jednak potrzeby zamawiać go w sklepie mięsnym, ponieważ ten makroskładnik można znaleźć w roślinach, strączkowych, produktach mlecznych i – zgadłeś – zbożach. Co więcej, ziarna wysokobiałkowe zawierają mniej tłuszczów nasyconych niż białka pochodzenia zwierzęcego i są bogate w ważne składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B i błonnik pokarmowy. Mając to na uwadze, oto wysokobiałkowe ziarna, które musisz włączyć do swojej diety, stat.

_{*Wszystkie dane żywieniowe pochodzą z USDA .}

ZWIĄZANE Z: 25 zdrowych przekąsek białkowych, które naprawdę dobrze smakują

Mąka orkiszowa

15g białka na filiżankę, surowa mąka

Jedna z najlepszych propozycji dr Lee, mąka orkiszowa, to pradawne ziarno zmielone na kamienie i prymitywny kuzyn pszenicy, którego można używać tak samo, jak zwykłej mąki. (Pomyśl: ciasteczka, ciasta i szybkie pieczywo.) Co najlepsze, dr Lee mówi nam, że ta łatwa zamiana jest dobrym źródłem błonnika i zawiera znacznie więcej białka na porcję w porównaniu z mąką pszenną. (Psst: mąka pszenna zawiera 13 g białka na filiżankę.) Ponadto orkisz jest produktem pełnoziarnistym — zawiera bielmo, kiełki i otręby — co oznacza, że ​​pod względem ogólnej zawartości składników odżywczych za każdym razem pokonuje inne, bardziej przetworzone mąki.

2. Kasza gryczana

5,7 g białka na filiżankę, gotowane

Nie pieczesz dużo? Dodawać sił. Nie, naprawdę: kasza gryczana to kolejne wysokobiałkowe ziarno, z którym łatwo się pracuje i jest również pyszne. Dr Lee poleca kaszę gryczaną wegetarianom, ponieważ oprócz wysokiej zawartości białka zawiera ona również wszystkie osiem niezbędnych aminokwasów, których organizm potrzebuje do prawidłowego rozwoju. Na przystawkę lub miskę wegetariańską ugotuj trochę Kasza — cała kasza gryczana z ząbkiem i orzechowym smakiem przypominającym farro — lub po prostu zafunduj sobie obfitą miskę makaron soba , podstawa japońskiej kuchni, która smakuje przepysznie na ciepło lub na zimno.

3. Komosa ryżowa

8g białka na filiżankę, gotowane

Quinoa od jakiegoś czasu jest wściekłością i nie bez powodu. To bezglutenowe ziarno jest bogate zarówno w białko, jak i błonnik rozpuszczalny – a dr Lee mówi nam, że to drugie jest podstawą diety, która jest dobra dla probiotyki , które poprawiają ogólny stan zdrowia jelit. Bonus: Komosa ryżowa zawiera również wszystkie osiem niezbędnych aminokwasów, więc sałatki z komosy ryżowej są szczególnie dobrym wyborem dla wegetarian i wegan.

4. Kamut

9,82g białka na filiżankę, gotowane

Ta pradawna pszenica szczyci się wszystkimi wartościami odżywczymi innych pełnych ziaren z naszej listy – aminokwasami, witaminami, minerałami – a także imponującą zawartością białka. Dodatkowo, jędrna konsystencja i orzechowy smak sprawiają, że kamut jest szczególnie przyjemny do jedzenia, więc nie będziesz miał trudności z przełknięciem tego jednego, jako gorącego płatka zbożowego lub zastępstwa dla białego ryżu.

5. Makaron pełnoziarnisty

7,6 g białka na filiżankę, gotowane

Mąka pełnoziarnista zawiera więcej białka niż mąka rafinowana, więc nie powinno dziwić, że makaron pełnoziarnisty ma również lepszy profil odżywczy w porównaniu z jego bardziej przetworzonym odpowiednikiem. Konkluzja: Makaron został niesprawiedliwie oczerniony — a jeśli następnym razem będziesz mieć ochotę na pełnoziarniste spaghetti z klopsikami, twoje ciało będzie ci wdzięczne.

6. Kuskus

6g białka na filiżankę, gotowane

Kuskus, podstawa kuchni północnoafrykańskiej, która składa się z małych kuleczek z pokruszonej kaszy manny, ma delikatną i przewiewną konsystencję, która odróżnia go od niektórych gęstszych ziaren na naszej liście. Nie daj się jednak zwieść: to bogate w białko zboże może szybko Cię nasycić, zwłaszcza gdy podawane jest z grubym tuńczykiem, słodkimi pomidorami i pikantną papryką pepperoncini.

7. Płatki owsiane

6g białka na filiżankę, gotowane

Dobra wiadomość: jeśli regularnie odczuwasz pocieszenie w gorącej misce płatków owsianych na śniadanie, już korzystasz z zalet wysokobiałkowego ziarna. Ta opcja pełnoziarnista jest o wiele lepsza niż większość (wysoce przetworzonych) płatków śniadaniowych, to doskonały sposób na zaspokojenie porannych posiłków, jednocześnie otrzymując pierwszą solidną dawkę białka w ciągu dnia. Uwaga: aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne, spróbuj owies cięty na stal — ten (wolno gotujący się) rodzaj płatków owsianych jest najmniej przetworzony i jako taki ma najwyższą zawartość błonnika i najniższy indeks glikemiczny.

8. Mąka kukurydziana

8g białka na filiżankę, gotowane

Niezależnie od tego, czy nazwiesz to polentą, czy kaszą, możesz i powinieneś pozwolić sobie na porcję gnojowicy z mąki kukurydzianej, gdy masz ochotę na wygodne jedzenie, które jest pyszne, ale nie grzeszne. Oprócz tego, że jest doskonałym źródłem białka, mąka kukurydziana jest również bogata w błonnik. Dodatkowo pięknie łączy się z dużą ilością parmezanu – wiesz, aby zwiększyć zarówno smakowitość, jak i czynnik białkowy za jednym zamachem.

9. Dziki ryż

7g białka na filiżankę, gotowane

Dziwne, ale prawdziwe: dziki ryż w rzeczywistości nie jest ryżem. Pomimo podobnego wyglądu, ziarno to jest zbierane z czterech różnych gatunków traw, które nie mają nic wspólnego ze zwykłym ryżem. To powiedziawszy, dziki ryż jest kompletnym białkiem – tj. białkiem, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy – i jest naładowany minerałami, takimi jak cynk i fosfor oraz przeciwutleniaczami. Bonus: Z tego możesz zrobić przeciętną rosół lub kolorową miskę Buddy.

10. Farro

8g białka na filiżankę, gotowane

Gumowaty, orzechowy i w 100% satysfakcjonujący – jedna porcja tego gęstego, małego ziarna dostarcza imponującą ilość ważnych minerałów (pomyśl: żelazo i magnez) oraz mnóstwo błonnika. Chociaż farro nie jest kompletnym białkiem, staje się nim dość szybko, gdy wrzucisz kilka warzyw, aby zrobić pyszną sałatkę farro.

11. Amarant

9,3 g białka na filiżankę, gotowane

Amarantus jest pseudozbożem – co oznacza, że ​​jest uważany za pełnoziarnisty ze względu na jego profil odżywczy, mimo że technicznie w ogóle nie jest zbożem. Nie daj się jednak nabrać na tym botanicznym rozróżnieniu: wszystko, co naprawdę musisz wiedzieć, to to, że jest to kompletne białko, naładowane wszystkimi dziewięcioma niezbędnymi aminokwasami, które zawierają również niezbędne minerały, takie jak żelazo i fosfor. Och, a amarantus dostarcza również dużo manganu, minerału, który odgrywa kluczową rolę w metabolizmie białka.

12. Jagody pszenicy

7g białka na filiżankę, gotowane

Przygotowanie jagód pszennych wymaga trochę cierpliwości, ale jeśli przygotujesz dużą porcję, możesz cieszyć się tym wszechstronnym zbożem w sałatkach, miseczkach śniadaniowych, a nawet jako samodzielny dodatek do risotto. Nagroda? Olbrzymia dawka białka, żelaza i błonnika (by wymienić tylko kilka), które można spożywać zarówno w pikantnych, jak i słodkich daniach.

ZWIĄZANE Z: 15 NAJZDROWSZYCH BATONÓW BIAŁKOWYCH, KTÓRE MOŻESZ KUPIĆ NA AMAZON

Twój Horoskop Na Jutro

Wiedzieć

Wyślij Mi E -Mail Pokaż Na Stronie