Kardiomiopatia przerostowa: objawy, przyczyny, leczenie i zapobieganie Zobacz próbkę dla szybkich alertów ZEZWÓL NA POWIADOMIENIA Do codziennych alertówJust In
-
Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, rytuały i znaczenie tego festiwalu -
- Hina Khan rozświetla cienie do powiek w kolorze miedziano-zielonym i błyszczące, nagie usta, aby uzyskać efekt w kilku prostych krokach!
- Ugadi i Baisakhi 2021: podkreśl swój świąteczny wygląd dzięki tradycyjnym garniturom inspirowanym celebrytami
- Horoskop dzienny: 13 kwietnia 2021 r
Nie przegap
- Trzech rybaków obawiało się śmierci, gdy statek zderzył się z łodzią u wybrzeży Mangaluru
- Miedwiediew wycofuje się z Monte Carlo Masters po pozytywnym teście na koronawirusa
- Kabira Mobility Hermes 75 High-Speed Commercial Delivery Electric Scooter wprowadzony na rynek w Indiach
- Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan i inne gwiazdy południa przesyłają życzenia swoim fanom
- Spadek ceny złota nie jest wielkim zmartwieniem dla NBFC, banki muszą być czujne
- Zobowiązania AGR i najnowsze aukcje widma mogą wpłynąć na sektor telekomunikacyjny
- Ogłoszono ostateczny wynik funkcjonariusza policji CSBC Bihar w 2021 r
- 10 najlepszych miejsc do odwiedzenia w Maharasztrze w kwietniu
Nikomu z nas nie są obce bóle mięśni i tkanki. Ból nie jest zwieńczeniem pojedynczego aktu, ale jest wynikiem współczesnego stylu życia i nawyków. Obficie stresujący harmonogram i godziny pracy powodują duże napięcie w mięśniach, powodując ból pleców, nóg, szyi i tak dalej.
Większość z nas ignoruje bóle mięśni i kontynuuje codzienne obowiązki. Jednak lekceważenie napięcia mięśni i dyskomfortu może spowodować w przyszłości dyskomfort, taki jak ograniczony ruch i sztywność.
Najbardziej skuteczną i spokojną metodą na pozbycie się bólu mięśni jest joga! Tak, to ostateczna odpowiedź, aby się tego pozbyć [1] potworny ból, który dręczy Cię na co dzień. Praktyka jogi polega na rozciąganiu i rozluźnianiu mięśni, co pomaga złagodzić ból mięśni. Napinanie i stabilizacja rdzenia i mięśni poprzez właściwy sposób rozciągania działa jak lekarstwo na bóle mięśni pleców, nóg i szyi.
Ćwiczenie pozycji jogi nie tylko sprawi, że się pozbędziesz [dwa] obolałe i objęte stanem zapalnym mięśnie, ale także poprawiają przepływ krwi do mózgu i zapewniają spokój ducha, zapewnia dr Sharad Kulkarni, jeden z najbardziej znanych praktyków ajurwedy w Bangalore. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o niesamowitych i skutecznych pozycjach jogi, które pomogą Ci pozbyć się bólu mięśni.
Najczęstsze przyczyny bólu mięśni
Nadmierne rozciąganie i ciągnięcie więzadeł, ścięgien, nerwów i stawów może powodować ból barku, szyi, boków brzucha, nóg itp. Najczęstszymi przyczynami bólu mięśni są:
- odwodnienie
- stosowanie niektórych leków
- obolałe mięśnie
- brak równowagi elektrolitowej
- niekorzystny klimat
- nadmierne ćwiczenia.
Joga stwarza na ból mięśni
1. Pozycja Tadasana lub palmy
Rozciągając mięśnie, szczególnie te od palców u nóg do palców, ta pozycja jogi pomaga rozluźnić nerwy. Asana stojąca może być również wykonywana w pozycji leżącej i jest pierwszą i końcową asaną w surya namaskar. Tadasana pomaga, rozwijając i aktywując nerwy w całym ciele oraz zmniejsza ból pleców. Regularna praktyka może wzmocnić kolana, uda, brzuch, kostki i pośladki oraz przynieść ulgę w rwie kulszowej.
Jak to zrobić:
- Stań prosto na ziemi z niewielką przerwą między stopami.
- Podnieś obie ręce, biorąc głęboki oddech.
- Trzymaj ręce do góry i połącz palce.
- Teraz podnieś pięty i pozostań na palcach.
- Staraj się utrzymać pozę przez 10 minut, nie wysilaj się.
- Utrzymuj powolny i głęboki oddech.
- Wróć do pierwotnej pozycji poprzez wydech (głęboki oddech).
Uwaga : Nie przesadzaj z asaną. Osoby cierpiące na bóle głowy, bezsenność i ciśnienie krwi mogą zasięgnąć porady instruktora jogi.
2. Parsvakonasana lub kąt boczny
Ta pozycja pomaga w rozciąganiu mięśni i jest niezwykle korzystna dla osób cierpiących na bóle krzyża. Wykonywanie parsvakonasany rozciąga mięśnie pleców, nóg i ud, a także leczy osteoporozę. Tworząc przyczepność w mięśniach, asana odżywia również dyski werbalne. Pomaga również w łagodzeniu dolegliwości menstruacyjnych poprzez rozluźnienie mięśni brzucha.
Jak to zrobić:
- Rozpocznij w pozie tadasana.
- Rozciągnij klatkę piersiową, opuść ramiona i utrzymuj szyję prosto.
- Weź wdech i odsuń prawe stopy od lewej do około 4 cali, tak aby obie stopy były równoległe do siebie.
- Obróć prawą stopę w prawą stronę o dziewięćdziesiąt stopni, nie obracając ciała.
- Zegnij prawe kolano, ustawiając udo równolegle do podłoża.
- Zrób wydech i przy nim zegnij prawą rękę i dotknij prawej stopy.
- Podnieś lewą rękę do góry, tak aby bicepsy dotykały lewego ucha.
- Trzymaj ręce prosto i lewą rękę do góry.
- Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund, normalnie oddychając.
- Wróć do pierwotnej pozycji, cofając lewą rękę, aby dotknąć lewego uda.
- Weź wdech i cofnij prawą rękę, aby stać prosto.
- Zrób wydech i złóż nogi razem.
Uwaga : Unikaj asany, jeśli cierpisz na bezsenność lub wysokie i niskie ciśnienie krwi. W przypadku problemów z szyjką lub szyją, zamiast obracać głowę, patrz prosto - wyciągnij szyję.
3. Baddha konasana lub poza szewcem
Ta asana pomaga w utrzymaniu zdrowej dolnej części pleców i rozluźnieniu mięśni. Baddha konasana pomaga w łagodzeniu bólu mięśni poprzez poprawę ich elastyczności. Leczy wszelkie problemy związane z mobilnością i skurcze mięśni. Asana pomaga, rozciągając wewnętrzne uda, kolana i pachwinę.
Jak to zrobić:
- Usiądź na podłodze z wyprostowanym kręgosłupem.
- Zegnij kolana i przybliż stopy.
- Połóż stopy razem, tak aby podeszwy się stykały.
- Weź głęboki oddech i podczas wydechu przyciśnij uda i kolana do podłogi. Zrób to, naciskając łokcie na udach lub kolanach.
- Utrzymuj normalny oddech i powoli unoś i opuszczaj uda w powolnym, trzepoczącym ruchu.
- Przytrzymaj pozę przez 1-5 minut.
- Wróć do pierwotnej pozycji, prostując nogi.
Uwaga : Osoby cierpiące na kontuzję kolana w pachwinie powinny unikać tej asany.
4. Makarasana lub postawa krokodyla
Uważana za pozę dla początkujących, pomaga rozluźnić mięśnie ciała, aby pozbyć się bólu lub dyskomfortu. Wykonywanie makarasany może pomóc rozluźnić kręgosłup szyjny i jest dobre dla osób cierpiących na zapalenie stawów kręgosłupa. Rozluźniając mięśnie, makarasana pomaga przy bólach pleców i kolan, a zwłaszcza przy wszelkich chorobach kręgosłupa. Makarasana jest niezwykle korzystna w przypadku potreningowych bólów mięśni.
Jak to zrobić:
- Połóż się płasko na brzuchu na macie.
- Podnieś głowę i ramiona.
- Złóż ramiona i umieść je z przodu, z łokciami skierowanymi do przodu.
- Trzymaj brodę w dłoniach i trzymaj łokcie blisko siebie, aby ciśnienie było równomiernie rozłożone.
- Zamknij oczy i utrzymuj stały oddech, wdech i wydech.
- Zrób to przez 10-15 minut.
- Wróć do pierwotnej pozycji, łącząc stopy i unosząc brodę z dłoni.
Uwaga : Unikaj tej asany, jeśli masz poważne obrażenia pleców lub kolan.
5. Yastikasana lub pozycja kija
Ta asana pomaga pozbyć się zamarzniętych ramion lub napiętych mięśni ciała. Yastikasana wzmacnia Twoje ciało, usuwając wszelkie napięcia i napięcia mięśniowe. Łagodzi bóle stawów, ponieważ rozciąga kończyny górne i dolne oraz kręgosłup. Ćwicząc asanę, możesz rozluźnić mięśnie ciała, zwłaszcza miednicy i brzucha.
Jak to zrobić:
- Połóż się płasko na macie.
- Przesuń ręce nad głowę podczas głębokiego wdechu i rozciągnij je wraz z nogami.
- Zachowaj minimalny odstęp między nogami a rękami.
- Utrzymaj pozycję przez 20-25 minut, utrzymując stały oddech.
- Przyjdź do pierwotnej pozycji z długim i głębokim wydechem i opuść ręce na boki.
- Powtórz 3-5 razy.
Uwaga : Osoby z wysokim ciśnieniem krwi, kifozą, przewlekłymi bólami pleców i chorobami serca nie powinny ćwiczyć tej pozycji.
6. Matsyasana lub pozycja ryby
Ta pozycja pomaga w uwolnieniu napięcia w szyi i ramionach. Ponieważ większość codziennego stresu i niepokoju jest budowana na barkach i szyi, które stają się centrum bólu, praktykowanie matyasany może pomóc w pozbyciu się bólu. Pomaga również w łagodzeniu bólu krzyża.
Jak to zrobić:
- Połóż się płasko na ziemi na macie, twarzą do sufitu.
- Zegnij prawą nogę, a następnie umieść prawą stopę na lewym udzie.
- W ten sam sposób zegnij lewą nogę i trzymaj ją na prawym udzie.
- Używając łokci, unieś i wygnij plecy.
- Połóż koronę na ziemi i trzymaj palce stóp rękami.
- Utrzymuj normalny oddech i utrzymuj pozycję przez 5-6 minut.
- Przyjdź do pierwotnej pozycji, najpierw wydychając i podnosząc głowę, a następnie opuść plecy na podłogę.
- Rozplącz nogi i zrelaksuj się.
Uwaga : Osobom cierpiącym na wysokie lub niskie ciśnienie krwi, bezsenność i migrenę lub ciężki uraz pleców zaleca się powstrzymanie się od ćwiczenia pozycji.
7. Adho mukha savasana lub pozycja psa skierowanego w dół
Ćwiczenie tej asany rozciąga mięśnie, aby zapewnić ulgę w bólach mięśni. Wydłuży to mięśnie z tyłu nogi, uwalniając w ten sposób napięcie. Adho mukha savasana pomaga zmniejszyć koncentrację nacisku na nerwy kulszowe.
Jak to zrobić:
- Stań na czterech kończynach, zwanych również pozycją przy stole.
- Delikatnie unieś biodra podczas wydechu i prostowania kolan i łokci.
- Ręce powinny znajdować się na jednej linii z ramionami, a stopy na jednej linii z biodrami.
- Palce powinny być skierowane na zewnątrz.
- Lekko wciśnij dłonie w ziemię, a następnie rozciągnij szyję.
- Skieruj wzrok na pępek i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.
- Przyjdź do pierwotnej pozycji, zginając kolana i wracając do pozycji stołowej.
Uwaga : Unikaj adho mukha savasana, jeśli cierpisz na nadciśnienie, zespół cieśni nadgarstka lub zwichnięcie barku.
8. Balasana lub pozycja dziecka
Przypominająca pozycję płodu, ta asana pomaga w łagodzeniu bólów ud i pleców. Balasana rozciąga kręgosłup i jest niezwykle skuteczna w leczeniu potreningowych bólów mięśni. Pozycja jest również pomocna w łagodzeniu bólu szyi.
Jak to zrobić:
- Usiądź na piętach na ziemi, trzymając kolana razem lub rozstawione.
- Opuszczając czoło, pochyl się do przodu i podczas wydechu dotknij podłogi.
- Trzymaj dłonie skierowane do góry i wzdłuż ciała.
- Delikatnie naciśnij klatkę piersiową na udach i przytrzymaj przez 1 minutę.
- Weź wdech i kiedy to robisz, odciągnij pępek do kręgosłupa.
- Zrób wydech i podczas gdy to robisz, zmiękcz całe ciało.
- Zrób to przez 4-12 oddechów.
- Przyjdź do pierwotnej pozycji, kładąc dłonie pod ramionami i unosząc ciało z powrotem do pozycji siedzącej podczas wdechu.
Uwaga : Unikaj balasany podczas ciąży i jeśli cierpisz na kontuzje kolana.
9. Bhujangasana lub pozycja kobry
Ten jest niezwykle korzystny w łagodzeniu bólu związanego z bicepsami, ramionami lub tricepsem. Pozycja kobry pomaga, rozciągając mocno zranione lub sztywne ramiona, górną część pleców i szyję. Poza pomaga poprawić elastyczność dolnej części pleców.
Jak to zrobić:
- Połóż się na brzuchu i trzymaj czoło na podłodze, ze złączonymi stopami.
- Naciśnij podłogę górną częścią stóp.
- Umieść dłonie pod ramionami i trzymaj łokcie blisko ciała.
- Utrzymuj pozycję z łopatkami do tyłu i do dołu.
- Ustabilizuj dolną część pleców, dociskając stopy do ziemi.
- Weź wdech, unieś klatkę piersiową i zejdź z podłogi.
- Rozluźnij ramię i spraw, by mięśnie pleców pracowały.
- Zrób wydech i opuść się na ziemię.
- Przyjdź do pierwotnej pozycji, unosząc się rękami.
Uwaga : Unikaj praktyki, jeśli cierpisz na nadczynność tarczycy, przepuklinę, wrzód trawienny lub gruźlicę jelit.
10. Shavasana lub pozycja zwłok
Jedną z najbardziej korzystnych asan w łagodzeniu bólu mięśni, ćwiczenie tej pozycji może pomóc, rozluźnić mięśnie ciała. Shavasana pomaga pozbyć się bólów mięśni spowodowanych intensywnym trybem życia i życiem biurowym współczesnego świata. Leżąc na podłodze i utrzymując równy oddech, pozycja pomaga rozluźnić ciało, a wraz z nim mięśnie i złagodzić ból.
Jak to zrobić:
- Użyj maty lub prześcieradła, aby się położyć.
- I połóż się na środku maty.
- Trzymaj kręgosłup prosto i ramiona po bokach.
- Ramiona trzymaj szeroko, palce rozluźnione i dłonie skierowane do góry.
- Zamknij oczy i skoncentruj się na oddychaniu i rozluźnij twarz.
- Pozostań w tej pozycji przez 15-30 minut.
11. Setu bandha sarvangasana lub wspierana pozycja mostu
Rozciągając mięśnie klatki piersiowej, szyi i pleców, ta asana pomaga złagodzić skoncentrowany ból. Jest to niezwykle korzystne w łagodzenie bólu stawów . Setu bandha sarvangasana obejmuje wszystkie narządy i służy również do rozluźnienia mięśni twarzy.
Jak to zrobić:
- Połóż się płasko na plecach.
- Zegnij kolana i rozstaw stopy na podłodze.
- Twoje kostki i kolana powinny znajdować się w linii prostej.
- Trzymaj dłonie skierowane w dół i oprzyj ramiona po bokach.
- Zrób wdech i robiąc to, unieś plecy i zsuń się z podłogi.
- Podwiń ramiona tak, aby broda dotykała klatki piersiowej.
- Twoja waga powinna być wsparta stopami, ramionami i ramionami.
- Splot palce, oprzyj dłonie na ziemi i unieś tułów.
- Przytrzymaj tę pozę przez 1 minutę, utrzymuj powolny i głęboki oddech.
- Zrób wydech i połóż się na podłodze, wracając do pierwotnej pozycji.
Uwaga : Osoby cierpiące na urazy szyi i problemy z plecami muszą tego unikać. Unikaj w czasie ciąży.
20 niesamowitych korzyści z jogi dla zdrowia
*Dr. Sharad Kulkarni jest jednym z najbardziej znanych praktykujących ajurwedę w Bangalore. Był wpływowym mówcą na temat opieki zdrowotnej w całych Indiach. W listopadzie 2018 roku otrzymał nagrodę RULA Awards w kategorii „NAJLEPSZY MŁODYCH BADAWCÓW AJURWEDY”. Dr Kulkarni jest jednym z najmłodszych lekarzy ajurwedy, który został zaproszony do wygłoszenia wykładu na temat ajurwedy w Londynie.
Wyświetl odniesienia do artykułów- [1]Cramer, H., Lauche, R., Hohmann, C., Lüdtke, R., Haller, H., Michalsen, A., ... & Dobos, G. (2013). Randomizowana, kontrolowana próba porównująca jogę i ćwiczenia domowe w leczeniu przewlekłego bólu szyi. The Clinical journal of pain, 29 (3), 216-223.
- [dwa]Sherman, K. J., Cherkin, D. C., Erro, J., Miglioretti, D. L., & Deyo, R. A. (2005). Porównanie jogi, ćwiczeń i poradnika do samodzielnego leczenia przewlekłego bólu krzyża: randomizowane, kontrolowane badanie. Annals of Internal Medicine, 143 (12), 849-856.
