SOCZEWICA: RODZAJE, KORZYŚCI ZDROWOTNE, ODŻYWIANIE I SPOSOBY GOTOWANIA

Aby uzyskać szybkie alerty, subskrybuj teraz

Kardiomiopatia przerostowa: objawy, przyczyny, leczenie i zapobieganie Zobacz próbkę dla szybkich alertów ZEZWÓL NA POWIADOMIENIA Do codziennych alertów

Just In

6 godzin temu Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, rytuały i znaczenie tego festiwalu
7 godzin temu Hina Khan rozświetla cienie do powiek w kolorze miedziano-zielonym i błyszczące, nagie usta, aby uzyskać efekt w kilku prostych krokach!
9 godzin temu Ugadi i Baisakhi 2021: podkreśl swój świąteczny wygląd dzięki tradycyjnym garniturom inspirowanym celebrytami
12 godzin temu Horoskop dzienny: 13 kwietnia 2021 r

Musisz obejrzeć

Nie przegap

Dom Zdrowie Odżywianie Odżywianie oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 4 grudnia 2018 r

Indyjska podstawowa dieta jest niekompletna bez soczewicy, ponieważ są one smaczne, pożywne i tanie źródło białka. Curry z soczewicy to pozycja obowiązkowa na lunch lub przy stole w indyjskim domu. Należąca do rodziny roślin strączkowych soczewica jest bogata w białko i błonnik. W tym artykule będziemy pisać o korzyściach zdrowotnych płynących z soczewicy, jej wartości odżywczej oraz o tym, jak ją ugotować.

Soczewica występuje w różnych odmianach, od czerwonej, brązowej, czarnej, żółtej i zielonej. A każdy rodzaj soczewicy ma swój unikalny skład fitochemikaliów i przeciwutleniaczy ^[1] , ^[dwa] .

Różne rodzaje soczewicy

1. Soczewica brązowa - Są powszechnie spotykane i mają kolor od brązowego do ciemnobrązowego. Ta soczewica ma łagodny, ziemisty smak i idealnie nadaje się do zapiekanek, zup, gulaszu i sałatek.

2. Zielona soczewica - Występują w różnych rozmiarach, są wytrzymałe i mają ognisty smak. Zielona soczewica jest idealna do przystawek lub sałatek.

3. Soczewica czerwona i żółta - Ta soczewica jest słodka i ma orzechowy posmak. Świetnie nadają się do gotowania dal.

4. Czarna soczewica - Wyglądają prawie jak kawior, ponieważ są błyszczące i czarne. Czarna soczewica ma bogaty ziemisty smak, miękką konsystencję i świetnie nadaje się do sałatek.

Wartość odżywcza soczewicy

100 g soczewicy zawiera 360 kcal energii i 116 kalorii. Zawierają również:

26 gramów białka
1 gram całkowitego lipidu (tłuszczu)
60 gramów węglowodanów
30 gramów błonnika pokarmowego ogółem
2 gramy cukru
40 miligramów wapnia
7,20 miligrama żelaza
36 miligramów magnezu
369 miligramów potasu
4,8 miligrama witaminy C.
0,2 miligrama witaminy B6

Spożywanie żywności pochodzenia roślinnego może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych i innych schorzeń związanych ze stylem życia ^[3] .

Korzyści zdrowotne wynikające z soczewicy

1. Wspomaga zdrowie serca

Obecność błonnika, żelaza i magnezu w soczewicy wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca. Według American Heart Association spożycie błonnika może obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego), co zmniejsza częstość występowania chorób układu krążenia. Innym czynnikiem ryzyka chorób serca jest wysoki poziom homocysteiny, który wzrasta, gdy spożycie kwasu foliowego w diecie jest niewystarczające. Soczewica może zapobiegać wzrostowi poziomu homocysteiny, ponieważ jest doskonałym źródłem kwasu foliowego.

2. Dobre dla diabetyków

Soczewica zawiera polifenole, które odgrywają ważną rolę w poprawie poziomu cukru we krwi ^[4] . Stwierdzono, że spożywanie soczewicy może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i poprawić aktywność insuliny u pacjentów z cukrzycą. Osoby z cukrzycą powinny włączyć soczewicę do swojej diety, aby zapobiec skokowi poziomu cukru we krwi.

3. Przyspiesza trawienie

Soczewica może zapobiegać zaparciom i innym zaburzeniom trawiennym, takim jak zespół jelita drażliwego i uchyłkowatość z powodu obecności dużej ilości błonnika pokarmowego. To sprzyja regularności zdrowego przewodu pokarmowego. Badanie wykazało, że osoby, które zwiększyły spożycie błonnika, miały zmniejszone zaparcia i zwiększoną częstotliwość stolca ^[5] . Błonnik pomaga w regularnych wypróżnieniach i rozwoju zdrowych bakterii jelitowych.

4. Pomaga w odchudzaniu

Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik, takich jak soczewica, może pomóc w lepszym kontrolowaniu wagi, ponieważ błonnik hamuje apetyt i zwiększa uczucie sytości, dzięki czemu dłużej utrzymuje pełny żołądek. Ponadto soczewica ma niską kaloryczność, co może obniżyć ogólne spożycie kalorii ^[6] .

5. Zapobiega rakowi

Soczewica jest bogata w polifenole, takie jak flawanole i procyjanidyna, o których wiadomo, że mają działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i neuroprotekcyjne ^[7] . Polifenole w soczewicy mogą hamować wzrost komórek rakowych, zwłaszcza raka skóry, a zawartość błonnika może zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy. Badanie wykazało, że soczewica ma silną zdolność hamowania produkcji cząsteczki cyklooksygenazy-2 sprzyjającej stanom zapalnym ^[8] .

6. Zwalcza zmęczenie

Ponieważ soczewica jest doskonałym źródłem żelaza, może zapobiegać niedoborom żelaza. Mniejsze ilości żelaza w organizmie mogą wyczerpywać twoje zapasy i powodować uczucie osłabienia i zmęczenia. To dalej prowadzi do zmęczenia. Witamina C pomaga w lepszym wchłanianiu żelaza z pożywienia, a oba te składniki odżywcze są obecne w soczewicy, co oznacza, że organizm otrzymuje odpowiednią dawkę składników odżywczych ^[9] .

7. Buduje mięśnie i komórki

Soczewica to dobre źródło białka zawierającego około 26 gramów składnika odżywczego. Białko jest potrzebne do budowy nowych komórek, naprawy starych komórek, tworzenia hormonów i enzymów oraz utrzymania silnego i zdrowego układu odpornościowego. Ponadto białko jest potrzebne do budowania mięśni, zwłaszcza tych, którzy są kulturystami. Większość diet wegańskich i wegetariańskich nie zawiera wystarczającej ilości białka w porównaniu z dietami niewegetariańskimi. Tak więc włączenie soczewicy do diety spełni zapotrzebowanie organizmu na białko.

8. Dobre dla kobiet w ciąży

Kwas foliowy jest uważany za korzystny składnik odżywczy dla kobiet w ciąży, ponieważ wzrost poziomu kwasu foliowego przed i podczas ciąży pomaga zapobiegać wadom mózgu i rdzenia kręgowego u niemowląt ^[10] . Ponadto kwas foliowy zmniejsza ryzyko wczesnej ciąży o 50 procent. Według Centers for Disease Control and Prevention, kobiety potrzebują 400 mcg kwasu foliowego w okresie rozrodczym.

9. Wyzwala aktywność elektrolitów

Elektrolity odgrywają ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu komórek i narządów. Soczewica zawiera duże ilości potasu, elektrolitu, który jest tracony podczas ćwiczeń. Potas w soczewicy działa jak elektrolit, zatrzymując ilość płynów w organizmie.

10. Zwiększa energię

Soczewica działa jako wzmacniacz energii ze względu na zawartość błonnika i węglowodanów złożonych. Ponadto soczewica jest bogata w żelazo, które pomaga w produkcji hemoglobiny, białka odpowiedzialnego za transport tlenu do czerwonych krwinek i innych części narządów. Jeśli masz niski poziom hemoglobiny w organizmie, zaczynasz odczuwać niską energię.

Najlepsze sposoby gotowania soczewicy

Soczewica jest łatwa do ugotowania i wymaga krótszego czasu gotowania. Można go dodawać do posiłków na różne sposoby, na przykład:

Soczewicę można dodawać do zup i gulaszu, aby uzyskać dodatkowe składniki odżywcze.

Soczewicę ugotuj wstępnie i przechowuj w lodówce, aby uzyskać szybkie źródło białka.

Możesz zamienić fasolę na soczewicę w dowolnym przepisie.

Jeśli nie jesteś wegetarianinem, dodaj soczewicę do swoich przepisów na mięso, aby uzyskać dodatkowe składniki odżywcze.

Środki ostrożności

Spożywanie nadmiaru soczewicy może powodować fermentację niektórych węglowodanów i uwalnianie gazów w organizmie, co może powodować dyskomfort w żołądku. Dlatego unikaj spożywania dużych porcji posiłków zawierających soczewicę.

Wyświetl odniesienia do artykułów

[1]Ganesan, K. i Xu, B. (2017). Soczewica bogata w polifenole i jej działanie prozdrowotne. International Journal of Molecular Sciences, 18 (11), 2390.
[dwa]Xu, B. i Chang, S. K. C. (2010). Charakterystyka substancji fenolowych oraz chemiczne i komórkowe działanie przeciwutleniające 11 soczewicy uprawianej w północnych Stanach Zjednoczonych. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58 (3), 1509–1517.
[3]Leterme, P. (2002). Zalecenia organizacji zdrowotnych dotyczące zużycia tętna. British Journal of Nutrition, 88 (S3), 239.
[4]Ganesan, K. i Xu, B. (2017). Soczewica bogata w polifenole i jej działanie prozdrowotne. International Journal of Molecular Sciences, 18 (11), 2390.
[5]Yang, J. (2012). Wpływ błonnika pokarmowego na zaparcia: metaanaliza. World Journal of Gastroenterology, 18 (48), 7378.
[6]McCrory, M. A., Hamaker, B. R., Lovejoy, J. C. i Eichelsdoerfer, P. E. (2010). Konsumpcja tętna, sytość i kontrola wagi. Postępy w żywieniu, 1 (1), 17–30. doi: 10.3945 / an.110.1006
[7]Zhang, B., Deng, Z., Tang, Y., Chen, P. X., Liu, R., Dan Ramdath, D.,… Tsao, R. (2017). Dostępność biologiczna, działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne in vitro fenoli w gotowanej zielonej soczewicy (Lens culinaris). Journal of Functional Foods, 32, 248–255.
[8]Zia-Ul-Haq M, Landa P, Kutil Z, Qayum M, Ahmad S (2013) Ocena działania przeciwzapalnego wybranych roślin strączkowych z Pakistanu: In vitro inhibition of Cyclooxygenase-2. Pakistan Journal Of Pharmaceutical Sciences 26, 185–187.
[9]Hallberg L, Brune M, Rossander L. (1989) Rola witaminy C w wchłanianiu żelaza. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 30, 103–108.
[10]Chitayat, D., Matsui, D., Amitai, Y., Kennedy, D., Vohra, S., Rieder, M., & Koren, G. (2015). Suplementacja kwasu foliowego dla kobiet w ciąży i planujących ciążę: aktualizacja 2015. The Journal of Clinical Pharmacology, 56 (2), 170–175.