Deska jest jednym z najlepszych ćwiczeń do pracy nad wieloma różnymi mięśniami jednocześnie (w tym z tymi trudno dostępnymi dolnymi mięśniami brzucha) bez sprzętu innego niż płaska powierzchnia. I chociaż jest to trudne przez dłuższy czas, prawda jest taka, że prawdopodobnie trzymasz deskę znacznie dłużej niż to konieczne. Więc jak długo trzeba go trzymać, aby naprawdę zobaczyć wyniki? Tylko tak długo, jak potrafisz zachować odpowiednią formę , eksperci mówią.
Dla niektórych supergwiazd sportu może to oznaczać trzymanie deski przez pełne trzy minuty (lub nawet dłużej), ale jeśli 30 sekund to wszystko, co możesz zrobić, zanim mięśnie czworogłowe zaczną się trząść, a ramiona krzyczą z bólu, to w porządku. „Zmuszanie się do trzymania deski przez zbyt długi czas wyrządzi więcej szkody niż pożytku. Będzie to obciążać mięśnie i wywierać nacisk na stawy i inne obszary, nad którymi tak naprawdę nie chcesz pracować ani naciskać” – mówi Laura Martens, DPT.
To świetna wiadomość dla każdego, kto stara się pobić swój osobisty rekord deski lub zaczyna się nudzić lub rozpraszać, gdy trzyma jedną z nich dłużej niż pół minuty. Kilka rund 30-sekundowych desek może być znacznie lepszych dla Ciebie i Twojego treningu niż super długie, ale nieefektywne trzymanie.
Jak więc wygląda odpowiednia forma deski? „Łokcie (lub dłonie) na ziemi tuż pod twoimi ramionami, plecy wyprostowane, a stopy rozstawione na szerokość barków. Utrzymanie w linii pleców i bioder jest prawdopodobnie najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać, aby to ćwiczenie było najbardziej efektywne” – potwierdził Martens. Dobra praktyczna zasada, aby powiedzieć, czy robisz to poprawnie: Jeśli nie czujesz niczego w mięśniach brzucha lub pośladkach, prawdopodobnie robisz to źle.
Na szczęście dla nas Mariska Breland, założycielka Bezpiecznik Pilates , ma przydatną wskazówkę, aby upewnić się, że naprawdę angażujesz swój rdzeń i prawidłowo ustawiasz się w linii — obróć biodra, aby wsunąć pośladki. Ta prosta poprawka pomoże zapewnić, że dolna część pleców nie zacznie zwisać i nie obciążać kręgosłupa.
Więc następnym razem, gdy będziesz przygotowywać się do serii ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, zapomnij o pobiciu imponującego czterominutowego rekordu swojej siostry. Zamiast tego skup się na wykonywaniu większej liczby powtórzeń krótszych, właściwy deski i przygotuj się na to, aby w nadchodzących dniach czuć to w swoim wnętrzu o wiele więcej.
ZWIĄZANE Z: 8 najczęstszych błędów treningowych
