SZPINAK: ODŻYWIANIE, KORZYŚCI ZDROWOTNE I PRZEPIS

Aby uzyskać szybkie alerty, subskrybuj teraz

Kardiomiopatia przerostowa: objawy, przyczyny, leczenie i zapobieganie Wyświetl próbkę szybkich alertów ZEZWÓL NA POWIADOMIENIA Do codziennych alertów

Just In

6 godzin temu Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, rytuały i znaczenie tego festiwalu
7 godzin temu Hina Khan rozświetli się cieniem do powiek w kolorze miedziano-zielonym i błyszczącymi, nagimi ustami, aby uzyskać efekt w kilku prostych krokach!
9 godzin temu Ugadi i Baisakhi 2021: podkreśl swój świąteczny wygląd dzięki tradycyjnym garniturom inspirowanym celebrytami
12 godzin temu Horoskop dzienny: 13 kwietnia 2021 r

Musisz obejrzeć

Nie przegap

Dom Zdrowie Odżywianie Odżywianie oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 7 października 2020 r

Szpinak (Spinacia oleracea) jest uważany za jeden z pokarmów bogatych w składniki odżywcze na naszej planecie, ponieważ zawiera mnóstwo przeciwutleniaczy i składników odżywczych. To liściaste zielone warzywo pochodzi z Persji, a następnie rozprzestrzeniło się w różnych częściach świata i stało się pożądaną zielenią liściastą, znaną ze swoich właściwości prozdrowotnych.

Szpinak należy do rodziny Amaranthaceae (amarantusa), do której należy również komosa ryżowa, buraki i boćwina. Istnieją trzy główne rodzaje szpinaku: szpinak savoy, szpinak semi-savoy i szpinak o płaskich liściach.

Szpinak jest doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów, a także bogatym w ważne związki roślinne, takie jak luteina, zeaksantyna, kwercetyna, azotany i kemferol [1] .

Wartość odżywcza szpinaku

100 g szpinaku zawiera 91,4 g wody, 23 kcal energii, a ponadto zawiera:

2,86 g białka
0,39 g tłuszczu
3,63 g węglowodanów
2,2 g błonnika
0,42 g cukru
99 mg wapnia
2,71 mg żelaza
79 mg magnezu
49 mg fosforu
558 mg potasu
79 mg sodu
0,53 mg cynku
0,13 mg miedzi
0,897 mg manganu
1 µg selenu
28,1 mg witaminy C.
0,078 mg tiaminy
0,189 mg ryboflawiny
0,724 mg niacyny
0,065 mg kwasu pantotenowego
0,195 mg witaminy B6
194 µg kwasu foliowego
19,3 mg choliny
9377 IU witaminy A.
2,03 mg witaminy E.
482,9 µg witaminy K.

Korzyści zdrowotne szpinaku

1. Poprawia zdrowie serca

Szpinak zawiera dużą ilość azotanów, które poprawiają krążenie krwi, obniżają ciśnienie krwi i zmniejszają ryzyko chorób serca [dwa] . Badanie z 2016 roku wykazało, że obecność różnych witamin, minerałów, fitochemikaliów i związków bioaktywnych może pomóc w poprawie zdrowia serca [3] .

2. Utrzymuje zdrowe oczy

Szpinak jest pełen luteiny i zeaksantyny, dwóch karotenoidów, które są powiązane z poprawą zdrowia oczu. Te dwa karotenoidy są obecne w naszych oczach, co chroni je przed szkodliwym promieniowaniem słonecznym [4] . Ponadto wykazano, że zwiększenie spożycia luteiny i zeaksantyny zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem i zaćmy [5] .

3. Chroni przed stresem oksydacyjnym

Wolne rodniki powodują stres oksydacyjny w organizmie, który jest odpowiedzialny za uszkodzenia komórek, białek i DNA, co może przyczynić się do szybszego starzenia i zwiększonego ryzyka cukrzycy i raka. Badania wykazały, że szpinak zawiera przeciwutleniacze, które chronią przed chorobami poprzez zwalczanie stresu oksydacyjnego [6] [7] .

4. Obniża ciśnienie krwi

Znajdujący się w szpinaku azotany w diecie mają korzystny wpływ na poziom ciśnienia krwi. Azotany są środkiem rozszerzającym naczynia krwionośne, który pomaga rozszerzać naczynia krwionośne i poprawia przepływ krwi, obniżając tym samym poziom ciśnienia krwi. Wysokie ciśnienie krwi jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca [8] [9] .

5. Zapobiega anemii

Żelazo jest potrzebne organizmowi do wytwarzania hemoglobiny, białka znajdującego się w czerwonych krwinkach, które przenosi bogatą w tlen krew do płuc i wszystkich części ciała. Szpinak jest bogaty w żelazo, a badania wykazały, że spożywanie odpowiedniej ilości żelaza może zapobiegać niedokrwistości z niedoboru żelaza [10] .

6. Leczy cukrzycę

Szpinak jest bogaty w przeciwutleniacze, które, jak wykazano, obniżają poziom cukru we krwi, zwiększają wrażliwość na insulinę i zapobiegają zmianom wywołanym stresem oksydacyjnym u pacjentów z cukrzycą.

7. Wspiera zdrowie kości

Witamina K i wapń to niezbędne składniki odżywcze, które pomagają w tworzeniu kości, utrzymują je w zdrowiu oraz zapobiegają osteoporozie i złamaniom kości. Szpinak zawiera dużą ilość witaminy K i wapnia, a spożywanie go pomoże zachować mocne i zdrowe kości [jedenaście] .

8. Wspomaga zdrowy układ pokarmowy

Obecność błonnika pokarmowego w szpinaku pomaga w utrzymaniu zdrowego układu pokarmowego. Błonnik zapobiega zaparciom, zwiększając objętość stolca i pomaga w utrzymaniu prawidłowych ruchów jelit [12] .

9. Zwiększa odporność

Szpinak jest dobrym źródłem witaminy C, rozpuszczalnego w wodzie przeciwutleniacza, który pomaga we wzmocnieniu układu odpornościowego i chroni przed szkodliwymi zarazkami atakującymi układ odpornościowy [13] .

10. Może zarządzać ryzykiem raka

Wykazano, że działanie przeciwnowotworowe szpinaku hamuje wzrost komórek rakowych. Badanie z 2007 roku wykazało, że obecność różnych składników w szpinaku ma silną zdolność zapobiegania wzrostowi ludzkich komórek raka szyjki macicy [14] .

11. Zmniejsza ryzyko astmy

Szpinak jest doskonałym źródłem witaminy C i witaminy E.Wszystkie te składniki odżywcze odgrywają ważną rolę w poprawie funkcjonowania płuc i zapobieganiu objawom astmy [piętnaście] .

12. Pomaga w detoksykacji

Fitoskładniki to naturalne bioaktywne związki występujące w szpinaku, które mogą pomóc w detoksykacji organizmu poprzez usuwanie szkodliwych toksyn z organizmu. Zmniejsza to stan zapalny i zmniejsza ryzyko chorób.

13. Zapobiega wadom wrodzonym

Szpinak jest bogaty w kwas foliowy, witaminę B, która pomaga tworzyć DNA i czerwone krwinki. Niedobór kwasu foliowego może prowadzić do komplikacji zdrowotnych, zwłaszcza u kobiet w ciąży. Kwas foliowy jest potrzebny w czasie ciąży, aby zapobiec wadom wrodzonym oraz wzrostowi i rozwojowi organizmu [16] .

14. Poprawia zdrowie mózgu

Składniki odżywcze i związki bioaktywne występujące w dużej ilości w szpinaku mogą pomóc w poprawie zdrowia mózgu. Badanie opublikowane w czasopiśmie Neurology wykazało, że spożywanie jednej porcji zielonych warzyw liściastych, w tym szpinaku dziennie, może pomóc spowolnić spadek funkcji poznawczych związany z wiekiem [17] .

15. Poprawia zdrowie skóry i włosów

Wykazano, że obecność witaminy A, witaminy C i witaminy E w szpinaku zapewnia zdrowie włosów i skóry. Witamina A działa przeciwstarzeniowo, opóźnia powstawanie zmarszczek i nawilża skórę, tym samym zmieniając jej wygląd. Witamina ta wspomaga również wzrost włosów poprzez aktywację mieszków włosowych [18] .

Z drugiej strony witamina C wspomaga syntezę kolagenu i chroni skórę przed szkodliwym promieniowaniem UV. A witamina E pomaga odżywić skórę i chroni ją przed wolnymi rodnikami [19] .

Skutki uboczne szpinaku

Chociaż szpinak jest bogaty w witaminy, minerały i związki roślinne, może powodować działania niepożądane u niektórych osób.

Osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew powinny unikać spożywania szpinaku ze względu na zawartość witaminy K. Witamina K odgrywa rolę w krzepnięciu krwi i może wchodzić w interakcje z lekami rozrzedzającymi krew [dwadzieścia] .

Szpinak zawiera wapń i szczawiany. Zwiększenie spożycia szpinaku może zwiększyć ryzyko rozwoju kamieni nerkowych [dwadzieścia jeden] . Jednak gotowanie szpinaku może zmniejszyć zawartość szczawianów.