jeden. Co powoduje tłuszcz ramion?
dwa. Jaką dietę należy stosować, aby zrzucić tłuszcz z ramion?
3. Ćwiczenia, aby stracić tłuszcz z ramion
Cztery. Często zadawane pytania dotyczące tłuszczu z ramion
Ach, tłuszcz z ramienia. Wiesz co to jest. I bądźmy szczerzy. Wszyscy wiemy, że nie powinniśmy robić wiele z takich rzeczy (w końcu wszystkie typy ciała są piękne). Ale wciąż jest chwila wahania, z którą wszyscy mamy do czynienia, jeśli chodzi o założenie uroczego topu spaghetti lub sukienki bez rękawów. Jeśli istnieje jedno słowo opisujące tłuszcz na rękach, musiałby być uparty. I bez względu na to, jak bardzo kontrolujesz swoją dietę lub ograniczasz desery, tłuszcz na ramionach nadal wydaje się pozostać. Irytujące, prawda? Ale zanim wymyślisz sposób na zmniejszenie zwiotczałych mięśni ramion, ważne jest, aby wiedzieć, co prowadzi do gromadzenia się tłuszczu na ramionach.
Co powoduje tłuszcz ramion?
Jeśli uważasz, że jesteś jedyną osobą, która boryka się z tym problemem, wiedz, że nie jesteś sam. Tłuszcz ramion to tylko jedna z tych rzeczy, które spowodowane są starzeniem się. Gdy dorośniesz, twój tempo metabolizmu zmniejsza się, a jeśli nie prowadzisz aktywnego fizycznie trybu życia, nadmiar tłuszczu może gromadzić się w twoich ramionach.Chociaż nie ma jeszcze jednoznacznych wniosków, niektóre przeprowadzone badania wykazały, że niski poziom testosteronu może powodować odkładanie się nadmiaru tłuszczu w górnej części ramienia. Gdy kobiety się starzeją, poziom testosteronu w ich ciałach spada, co utrudnia im utratę zwiotczałych ramion.
Więc to rodzi pytania za milion dolarów. Jak zgubić zwiotczałe ramiona? Czy istnieje pewny sposób na redukcję tkanki tłuszczowej na ramionach? Krótko mówiąc, tak. Zacznijmy od tego, co możesz zjeść, aby zmniejszyć zwiotczałe ramiona .
Jaką dietę należy stosować, aby zrzucić tłuszcz z ramion?
1. Prowadź liczenie
Pierwszą rzeczą, o której należy pamiętać, próbując zredukować zwiotczałe ramiona, jest to, że musisz zacząć obserwować ilość spożywanych kalorii. Badania mówią, że trzeba spalić około 3500 kalorii, aby spalić pół kilo tłuszczu. Choć kwota wydaje się zniechęcająca, istnieje prosty sposób na osiągnięcie tego celu. Spróbuj zmniejszyć o około 500 kalorii z codziennej diety, a w ciągu tygodnia będziesz w stanie spalić 3500 kalorii. Zapisz wszystko, co jesz, i zawartość kalorii w zeszycie, aby łatwiej śledzić swoje spożycie.
2. Bez cukru
To jest oczywiste, prawda? Każdy wie, że rzeczy o wysokiej zawartości cukru (tak, napoje gazowane, ciasta i ciastka, patrzymy na ciebie) są szkodliwe dla zdrowia. Sam cukier wcale nie jest zły, ale żeby stracić zwiotczałe ramiona, trzeba ograniczyć jedzenie z nadmierną zawartością cukru. Aby zredukować tkankę tłuszczową na ramionach, wprowadź zmiany w swojej codziennej diecie, aby ograniczyć dodawany cukier. Na przykład zmniejsz ilość cukru dodawanego do filiżanki kawy lub herbaty, zamiast kupować soki w puszkach lub w butelkach, przygotuj własny sok ze świeżych owoców, zamiast płatków śniadaniowych wypełnionych cukrem, spróbuj owsianki i dodaj trochę świeżych owoców za odrobinę słodyczy.
3. Nigdy nie opuszczaj śniadania
To najgorsza rzecz, jaką możesz sobie zrobić, jeśli chcesz stracić zwiotczałe ramiona! Pomijać śniadanie może prowadzić do przejadania się przez cały dzień. Zamiast tego zjedz właściwe, zdrowe śniadanie, aby rozpocząć dzień we właściwy sposób.
4. Dołącz białko
Jeśli próbujesz zrzucić zwiotczałe ramiona, warto włączyć do swojej diety więcej białka. Żywność bogata w białko pomoże Ci zbudować więcej mięśni i pomoże zwiększyć metabolizm, pomagając w ten sposób spalić więcej kalorii. Innym powodem włączenia większej ilości białka do diety jest to, że pomoże ci to czuć się sytym przez dłuższy czas, dzięki czemu łatwiej nie zapaść się w napady głodu między posiłkami. Pamiętaj, że celem jest tylko zwiększenie spożycia białka, a nie ograniczanie całej diety do samego białka. Dodaj więcej chudego mięsa, fasoli, orzechów, nasion, owoców morza i warzyw liściastych, aby stracić zwiotczałe ramiona.
Ćwiczenia, aby stracić tłuszcz z ramion
Gdyby tylko redukcja tkanki tłuszczowej na ramionach była tak łatwa, jak kontrolowanie diety. Prawidłowe odżywianie to połowa całego procesu, ale równie dobrze należy zwracać uwagę na ćwiczenia. Oto kilka łatwe ćwiczenia do naśladowania w celu uzyskania pożądanych rezultatów.1. Podnoszenie ciężarów
- Wszystko czego potrzebujesz do tego ćwiczenia to standardowa para ciężarków. Jeśli nie masz hantli, możesz zastąpić je butelką wody.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Trzymaj ciężar obiema rękami i unieś go nad głowę. Zwróć szczególną uwagę na formę. Twoje ramiona powinny być proste.
- Powoli opuść ciężar za plecami.
- Po przytrzymaniu przez kilka sekund ponownie podnieś ciężar nad głowę.
Wykonując to ćwiczenie, trzymaj ręce jak najbliżej uszu.
Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń. Odpoczywaj przez minutę pomiędzy kolejnymi seriami.
2. Dipy na triceps
- Znajdź odpowiednie krzesło lub ławkę do tego ćwiczenia. Wysokość krzesła/ławki ma duże znaczenie. Musi być co najmniej 2 stopy wyżej niż ziemia.
- Usiądź na skraju krzesła/ławki i połóż ręce za sobą lub na krawędzi siedzenia. Upewnij się, że odległość między ramionami jest na szerokość barków.
- Wyprostuj plecy i usiądź na samym skraju siedzenia, z nogami wyciągniętymi przed siebie.
- Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i powoli opuść dolną część ciała z siedzenia w kierunku ziemi.
- Przytrzymaj tę pozę przez kilka sekund i pamiętaj o regulacji oddechu. Weź kilka głębokich oddechów. Pomoże ci utrzymać pozycję bez wysiłku.
- Ponownie wyprostuj ramiona i ponownie podnieś ciało (jeszcze nie siadaj na krześle).
- Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń dziennie, aby uzyskać skuteczne rezultaty w redukcji tkanki tłuszczowej.
3. Loki na biceps
- Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować pary ciężarków.
- Stań mocno na ziemi, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj się jednej wagi w każdej ręce.
- Podczas chwytania ciężarków upewnij się, że dłonie są zwrócone do siebie, a palce owinięte wokół ciężarka.
- Podnieś oba ciężary, zginając łokcie i podnosząc ręce do ramion.
- Trzymaj łokcie bliżej boków, aby zachować odpowiednią formę.
- Po przytrzymaniu przez kilka sekund obniż ciężary, opuszczając ramiona.
- W zależności od poziomu komfortu wykonaj około 2 do 4 serii po 15 lub 20 powtórzeń.
4. Pompki
- To ćwiczenie może być świetne dla wszystkich, którzy chcą stracić zwiotczałe ramiona.
- Rozłóż matę do jogi na podłodze i połóż się na brzuchu.
- Z dłońmi skierowanymi w dół, oprzyj dłonie na podłodze.
- Trzymając ręce mocno na ziemi, unieś ciało. Powoli opuść ponownie ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie ziemi.
- Ponieważ to ćwiczenie wymaga ogromnej siły górnej części ciała, zacznij od robienia pompek na kolanach, a następnie przejdź do regularnych pompek, kiedy poczujesz się komfortowo.
- Oprzyj kolana na podłodze i powoli unieś górną część ciała. Zatrzymaj się na sekundę, a następnie opuść go ponownie, aż klatka piersiowa znajdzie się blisko ziemi (równolegle do niej).
- Podczas tego ćwiczenia wdychaj powietrze, gdy schodzisz w dół, a wydech, gdy podnosisz ciało.
- Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonuj 3 powtórzenia po 10 zestawów dziennie.
5. Deska boczna z podnoszeniem hantli
- Powszechnie wiadomo, że deski to świetny sposób na ćwiczenie rdzenia. Deska boczna robi to samo, ale jeśli dodasz parę hantli, możesz uzyskać dwie korzyści. Nie tylko wyćwiczysz tułów, ale także ramiona i możesz skutecznie pożegnać się z tłuszczem na ramionach.
- Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować maty do jogi i hantli o dowolnej wadze. (Pamiętaj, że bardzo ciężka waga doprowadzi tylko do wysiłku, więc sam wybieraj mądrze).
- Oprzyj się na łokciu w pozycji deski bocznej. Aby utrzymać właściwą pozycję, zwracaj uwagę na formę, w przeciwnym razie możesz się zranić. W tym ćwiczeniu łokieć powinien znajdować się poniżej ramienia, a stopy jedna na drugiej. Drugą ręką chwyć hantle.
- Powoli unieś biodra z maty w taki sposób, aby powstała prosta linia od ramion do kostki.
- Wyciągnij ramię, w którym trzymasz hantle nad ramieniem.
- Następnie ponownie opuść rękę i oprzyj ją przed sobą.
- Zwróć uwagę na swój oddech, aby nie przemęczać się podczas tego ćwiczenia. Zrób wdech, gdy unosisz rękę nad ramię, a wydech, gdy ponownie ją opuszczasz.
- Powtórz te ruchy co najmniej dziesięć razy, a następnie zmień strony i ponownie wykonaj kroki.
6. Nożyczki
- To ćwiczenie jest łatwe do wykonania i nie wymaga ciężarków. Potrzebujesz tylko maty do jogi i wystarczającej ilości miejsca do poruszania rękami.
- Rozłóż matę i stań z rozstawionymi nogami.
- Wyciągnij ręce do boków i trzymaj je prosto. To jest twoja pozycja wyjściowa.
- Teraz wyciągnij ręce do przodu ciała i skrzyżowaj je w taki sposób, aby zachodziły na siebie. (Pomyśl o swoich dłoniach jak o ostrzach nożyczek, kiedy je krzyżujesz).
- Wróć do pozycji, w której zacząłeś.
- Powtórz ten ruch i kontynuuj przez około 20 minut.
- Wykonuj to ćwiczenie codziennie, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Najczęściej zadawane pytania dotyczące tłuszczu z ramion
P. Jak zgubić tkankę tłuszczową na ramieniu bez przyrostu masy mięśniowej?
DO . Chociaż używanie ciężarków jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na utratę tkanki tłuszczowej na ramionach, wiąże się z obawą, czy mięśnie urosną. Chociaż jest to powszechny problem, budowanie mięśni nie następuje z dnia na dzień i wymaga godzin intensywnego treningu na siłowni. Jeśli jednak nadal się martwisz, możesz stracić zwiotczałe ramiona, wybierając ćwiczenia, które nie zawierają ciężarów. Ćwiczenia takie jak pompki mogą w tym przypadku pomóc, ponieważ użyjesz własnej masy ciała, aby: ujędrnij ramiona . Pompki na triceps pomogą również stracić zwiotczałe ramiona bez nabierania masy. Joga to kolejna świetna alternatywa.
P. Jak pozbyć się szerokiego barku i dużego ramienia?
DO . Celowanie tylko w ramiona jest trudne. Ogólny spadek masy ciała sprawi, że Twoje ramiona będą wyglądać na mniej szerokie. Ćwicz co najmniej trzy razy w tygodniu, aby schudnąć, a może to również pomóc w zwiększeniu metabolizmu, co skręt wspomaga odchudzanie . Jest jednak kilka ćwiczeń, które możesz wykonać. Pomogą ci przebicia z przodu. - Stań z hantlami w każdej ręce z rękoma po bokach. - Zegnij lekko łokcie, wyprostuj ramiona i podnieś je na wysokość klatki piersiowej - Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie ponownie opuść ramiona.
P. Jak długo trwa utrata tkanki tłuszczowej z ramion?
DO . Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ różni się w zależności od osoby, intensywności treningu, ilości tłuszczu i metabolizmu. Jeśli trzymasz się właściwej diety i dobrze ćwiczysz, możesz zauważyć różnicę w ciągu kilku miesięcy.
P. Jak mogę stracić tłuszcz bez treningu siłowego?
DO . Włącz więcej cardio do swojego reżimu, aby spalić więcej kalorii. Pomóc może spacer lub jogging. Joga lub używanie skakanka może również pomóc w utracie tłuszczu. Uprawianie sportu to kolejny świetny sposób na wzmocnienie ramion. Tenis czy squash to nie tylko zabawa, ale także świetne gry, ponieważ skupiają się głównie na twoich ramionach. Pompki, rotacja ramion i pompki na triceps to przykłady ćwiczeń bez ciężarów.
P. Ile kalorii potrzebuję, aby zrzucić tkankę tłuszczową z ramion?
DO . Badania mówią, że trzeba spalić około 3500 kalorii, aby spalić pół kilo tłuszczu. Zmniejsz o 500 kalorii z codziennej diety, a w ciągu tygodnia będziesz w stanie spalić 3500 kalorii.
Możesz także przeczytać dalej Jak zredukować tłuszcz na twarzy i podwójny podbródek, aby uzyskać idealną linię szczęki? .
