W wieku 2 lat mój siostrzeniec jest tylko uroczy. Ale kiedy minął dziesięć dni po pierwotnym terminie porodu w połowie czerwca, moja siostra miała kilka innych słów, by go opisać. Uwielbiała być w ciąży, ale pod koniec trzeciego trymestru nie mogła się doczekać, kiedy wszystko ruszy (i pozna swojego pierworodnego syna). Jak wiele matek, termin jej porodu nadszedł i minął bez widocznego skurczu. I chociaż ten dodatkowy czas jest całkowicie normalny, może się wydawać, że Twoje dziecko nigdy nie przyjdzie. Na szczęście istnieją bezpieczne i skuteczne sposoby na naturalne wywołanie porodu — jednym z nich jest ćwiczenia.
Teraz, zanim zanurkujemy, jest coś, o czym powinieneś wiedzieć. Nie ma żadnych ćwiczeń, które powodowałyby, że kobiety zaczynają rodzić, jeśli twoje ciało jeszcze tego nie rozpoczynało, wyjaśnia Dr Heather Irobunda, MD oraz ginekolog/położnik posiadający certyfikat zarządu z siedzibą w Nowym Jorku. Może jednak pomóc przygotować twoje ciało na to, co nadejdzie. Zwykle ćwiczenia pomagają Twojemu ciału przejść od wczesnego procesu porodowego do bardziej aktywnego procesu porodowego. Zasadniczo oznacza to, że może pomóc w zachęcaniu do porodu poprzez odpowiednie dostosowanie pozycji dziecka, a także poprawę ułożenia matki poprzez zwiększenie ciężaru na szyjce macicy, co zwiększa wskazówki dotyczące ciała, a dokładniej macicy. Lekkie cardio, takie jak chodzenie, jest jednym ze sposobów na postęp w tym procesie. Jeśli czujesz się komfortowo, sugeruje również wykonywanie niektórych ruchów o niewielkim wpływie, takich jak przysiady i wypady. Możesz także siedzieć i turlać się na piłce do ćwiczeń, aby otworzyć biodra i pozwolić dziecku usiąść niżej w miednicy, pomagając ciału wiedzieć, że nadszedł czas na poród.
Wiemy, o czym myślisz... ale czy to bezpieczne? Odpowiedź brzmi tak. W rzeczywistości można bezpiecznie ćwiczyć podczas ciąży, o ile [ruchy] nie są bardziej forsowne niż poziom sprawności sprzed ciąży, Dr. Irobunda mówi. Twój drugi trymestr to nie czas na rozpoczęcie treningu do pierwszego maratonu, a ostatni trymestr to nie czas na wypróbowanie nowych zajęć zumby. Trzymaj się ruchów o niewielkim wpływie, do których Twoje ciało jest przyzwyczajone i zawsze upewnij się, że jesteś w środowisku, w którym możesz bezpiecznie wykonywać te ćwiczenia. Dobrym pomysłem jest również posiadanie kumpla do treningu. Upewnij się, że masz kogoś w pobliżu, jeśli potrzebujesz pomocy w poruszaniu się, ostrzega. Jeśli nie jest możliwe, aby ktoś był obecny podczas ćwiczeń, upewnij się, że telefon jest pod ręką na wypadek, gdybyś potrzebował pomocy. A zanim kupisz tę dużą, sprężystą piłkę do ćwiczeń, zawsze omów z lekarzem wszelkie plany porodu i porodu. Ćwiczenia mogą nie być zalecane dla kobiet z pewnymi schorzeniami lub ciąż wysokiego ryzyka.
Jeśli twój lekarz da ci zielone światło, oto osiem ćwiczeń zatwierdzonych przez ginekologa / ginekologa, które możesz teraz wypróbować, wszystkie dostarczone przez Brooke Cates , specjalistka ds. ćwiczeń przed- i poporodowych oraz założycielka Metoda Blooma oraz Studio Bloom . Przechodząc przez te ćwiczenia, sugeruje skupienie się na dwóch głównych rzeczach: otwieraniu i zmiękczaniu. Uwolnienie napięcia w przestrzeni macicy (rdzeń i dno miednicy) przy jednoczesnym tworzeniu ruchu i siły w dolnej części ciała i miednicy może zapewnić wsparcie przyszłej kobiecie.
ZWIĄZANE Z: Poznaj Nike (M), pierwszą w historii linię odzieży ciążowej marki fitness
Mckenzie Cordell1. Czworonożne głębokie oddechy przeponowe
* Oddech przeponowy i ćwiczenia relaksacji mięśni rdzenia pomagają zmiękczyć i połączyć się z dnem miednicy.
W pozycji na czworakach, z ramionami ułożonymi na nadgarstkach i kolanami bezpośrednio pod biodrami, zacznij wdech i wydech przez nos. Wydłuż każdy oddech tak długo, jak to możliwe, zacznij zwiększać tempo oddychania, przenosząc ruch na przeponę. Podczas wdechu pozwól, aby klatka piersiowa rozszerzała się wraz z brzuchem. Jednocześnie staraj się świadomie wydłużać dno miednicy z każdym nowym oddechem. Podczas wydechu odwróć ruchy, zachowując lekkość i rozluźnienie ciała. Nic nie powinno być wymuszone i żadne mięśnie nie powinny być aktywnie zaangażowane. Skupiamy się tutaj na oddechu, który pozwala mu tworzyć przestrzeń i wydłużać się.
Mckenzie Cordell2. Czworonożne pochylenia miednicy
W pozycji na czworakach, z ramionami ułożonymi na nadgarstkach i kolanami bezpośrednio pod biodrami, zacznij otwierać i zamykać miednicę, wsuwając kości biodrowe w klatkę piersiową podczas wydechu, a następnie wypuszczając kość ogonową do nieba. wdychać. Aby uzyskać zaawansowaną wersję tego ćwiczenia, możesz spróbować jednoczesnego skurczu głębokiego rdzenia i dna miednicy podczas zakładania w parze z delikatnym wydłużaniem mięśni podczas otwierania.
Mckenzie Cordell3. Czworonożne skały
W pozycji na czworakach z ramionami ułożonymi na nadgarstkach i kolanach bezpośrednio poniżej bioder, zacznij kołysać biodrami w przód iw tył, zapraszając do jeszcze głębszego otwarcia bioder i miednicy. Zrób wdech, gdy biodra cofną się w kierunku pięt (idź tylko tak, jak pozwala na to twoje ciało) i wydychaj, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej.
Mckenzie Cordell4. Przysiady z przytrzymaniem
* Kucanie może pomóc otworzyć miednicę i zasygnalizować ciału, że czas przygotować się do porodu. Siedzenie we wspieranym głębokim przysiadzie i stukanie w rdzeń i dno miednicy może być niezwykle pomocne również podczas porodu.
Rozpocznij w standardowym przysiadzie, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i odchylonymi od ciała. Opuść się do przysiadu z tyłkiem w dół i do tyłu. Od tego momentu naciskaj piętami do góry, aby powrócić do pozycji wyjściowej, cały czas utrzymując lekkie zgięcie w kolanach. Gdy poczujesz się komfortowo z tym ruchem, spróbuj zastosować trzymanie przez 15 do 30 sekund w najniższym punkcie przysiadu. Doda to dodatkową warstwę otwarcia bioder, a także rozluźnienia dna miednicy. Będąc tutaj, zajmij się oddychaniem przeponowym, aby skoncentrować się na swoim rdzeniu.
Mckenzie Cordell5. Głębokie przysiady w stylu porodowym z przytrzymaniem
Rozpocznij w szerokim przysiadzie ze stopami szerszymi niż odległość bioder. Opuść się do głębokiego przysiadu z tyłkiem w dół i do tyłu. Znajdź najniższą pozycję (jeśli czujesz się komfortowo opierając pośladki na łydkach, idź na to). Od tego momentu naciskaj piętami do góry, aby powrócić do pozycji wyjściowej, cały czas utrzymując lekkie zgięcie w kolanach. Gdy poczujesz się komfortowo z tym ruchem, spróbuj zastosować trzymanie przez 15 do 30 sekund w najniższym punkcie przysiadu. Doda to dodatkową warstwę otwarcia bioder, a także rozluźnienia dna miednicy. Będąc tutaj, zajmij się oddychaniem przeponowym, aby skoncentrować się na swoim rdzeniu.
Mckenzie Cordell6. Hip Rolls na piłce porodowej
*Ruchy miednicy na a piłka porodowa lub stabilizacyjna może pomóc we wspieraniu przygotowania fizycznego do narodzin dziecka i gotowości organizmu do porodu. To ćwiczenie można wykonać na dowolnej piłce do ćwiczeń lub klęcząc z podniesionym tyłkiem.
Znajdź wygodną pozycję siedzącą na piłce porodowej lub stabilizacyjnej. Zacznij od poruszania biodrami okrężnym ruchem, zaczynając w jednym kierunku, a następnie zmieniając w przeciwnym. Ten zakres ruchu będzie inny dla każdego. Pozwól, aby była krótka i płytka lub głęboka i szeroka, w zależności od tego, co czujesz najlepiej.
Mckenzie Cordell7. Szczęśliwe dziecko leżące na plecach z pracą oddechową
* Umieść kilka poduszek pod górną częścią pleców i ramion, aby zmniejszyć niechciany nacisk.
Połóż się na plecach (lub podeprzyj, jeśli twoje ciało tego potrzebuje) i rozłóż nogi do szczęśliwej pozy dziecka z uniesionymi nogami i szerokimi stopami. Chwyć się stóp, kostek lub łydek (cokolwiek jest wygodniejsze) i pozwól swojemu ciału opaść w tej pozycji. Odnajdując swój oddech przeponowy, pozostań tutaj lub delikatnie kołysz się na boki.
Mckenzie Cordell8. Wspierane głębokie przysiady podczas porodu z pracą oddechową
*Dodaj tutaj wsparcie, siadając na kilku klocki do jogi lub opierając plecy o ścianę lub kanapę.
Zacznij od głębokiego przysiadu porodowego z nogami szerokimi, tyłkiem w dół, klatką piersiową do góry i obiema stopami mocno osadzonymi na ziemi. Jeśli twoje pięty są uniesione w tej pozycji, umieść pod nimi zwinięty ręcznik lub matę do jogi. Umieść dłonie w centrum serca i delikatnie wciśnij łokcie do wewnętrznej strony kolan, aby stworzyć opór. Znajdź swój oddech przeponowy i pozwól mu poprowadzić cię przez ten chwyt.
* Metoda Blooma Studio Bloom to wirtualne studio fitness zaprojektowane, aby edukować i wzmacniać kobiety w ciąży i po porodzie dzięki bezpiecznym i efektywnym treningom. Jeśli chcesz spróbować więcej, użyj kodu PUREWOW50 do uzyskaj 50% zniżki na pierwszy miesiąc.
