30-minutowy trening ciążowy, który możesz wykonać w dowolnym trymestrze (plus wszystko, co musisz wiedzieć przed przerwaniem potu)

Najlepsze Imiona Dla Dzieci

Podłoga:

Data Urodzenia:

Wysłać

Wyślij Mi E -Mail Pokaż Na Stronie

Gratulacje mamo! Niezależnie od tego, czy niedawno dowiedziałeś się, że tego oczekujesz, czy masz już 30 tygodni, prawdopodobnie zastanawiałeś się, jak to nowe doświadczenie wpłynie na Twój plan treningowy. Na szczęście, jeśli jesteś zdrowa, a Twój lekarz daje OK, pozostawanie aktywnym jest całkowicie bezpieczne, a nawet zachęca do licznych korzyści, jakie zapewnia zarówno mamie, jak i dziecku. Chociaż istnieją pewne ruchy, których należy unikać (o czym zajmiemy się później), ćwiczenia to świetny sposób na złagodzenie wszystkich bólów, które towarzyszą ciąży.

Aby pomóc Ci zacząć, nawiązaliśmy współpracę z Brooke Cates , specjalistka ds. ćwiczeń przed- i poporodowych oraz założycielka Metoda Blooma , aby stworzyć 30-minutowy trening ciążowy. Jako część jej charakterystycznej serii BirthPREP, ten obwód zawiera 13 złożonych ćwiczeń, które możesz bezpiecznie wykonywać w każdym trymestrze, niezależnie od tego, czy ledwo się pokazujesz, czy zaraz pękniesz. Obwód został zaprojektowany tak, aby pomóc ci mentalnie i fizycznie trenować przed porodem, wyjaśnia Cates, prowadząc cię przez różne etapy odpoczynku i zmęczenia, używając ruchów, które już znasz i kochasz… lub tolerujesz.

Jak zawsze, przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Gdy już masz zielone światło, weź swoje ulubione legginsy ciążowe i postępuj zgodnie z poniższym filmem, a następnie przeczytaj wszystko, co musisz wiedzieć o ćwiczeniach w ciąży.

ZWIĄZANE Z: 9 marek treningowych, które kochają kobiety w ciąży

NarodzinyPREP z Metoda Blooma na Vimeo .

jeden. Naprzemienne wykroki do tyłu

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i cofnij lewą nogę do tyłu i w dół, aż kolano uniesie się tuż nad ziemią. Upewnij się, że prawe kolano jest ułożone bezpośrednio na kostce, gdy udo jest ustawione równolegle do podłoża. Wysuń lewą stopę do przodu i zmień strony, rzucając się do tyłu prawą nogą i kontynuuj przepływ przez ten ruch.

dwa. Przysiad z obciążeniem do odwrotnego lonża do dygowego lonża (lewa noga)

*Działa twoje pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rdzeń, łydki i porywacze.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając po jednym hantle w każdej ręce. Opuść biodra do przysiadu i stań. Cofnij się prawą nogą i opuść się na lonż. Podnieś się i dotknij prawymi palcami z powrotem w kierunku pozycji wyjściowej. Następnie skrzyżowaj prawą nogę za lewą, aby wykonać dygowy wypad. To jest jedno powtórzenie. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz, cały czas pracując lewą stroną.

3. Statyczny lonży na jednej nodze i puls (lewa noga)

*Działa twoje pośladki, czworogłowe, ścięgna podkolanowe i rdzeń.

Cofnij się prawą nogą i opuść się na lonż. Utrzymaj tę pozycję, a następnie powoli zacznij pulsować. Utrzymuj ruchy małe i kontrolowane.

Cztery. Wykrok boczny do wykroku do przodu (lewa noga)

*Działa twoje pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, porywacze, przywodziciele i rdzeń.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Lewą nogą zrób duży krok w bok i opuść, aż lewe udo będzie ustawione równolegle do podłogi. Trzymając prawą nogę prosto, popchnij z powrotem lewą stronę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Następnie zrób krok do przodu lewą nogą i opuść się do lonży do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej i kontynuuj ten ruch.

5. Wykrok boczny do wykroku do przodu (prawa noga)

*Działa twoje pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, porywacze, przywodziciele i rdzeń.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Prawą nogą zrób duży krok w bok i opuść, aż prawe udo będzie ustawione równolegle do podłogi. Trzymając lewą nogę prosto, popchnij z powrotem prawą stronę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Następnie zrób krok do przodu prawą nogą i opuść się do lonży do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej i kontynuuj ten ruch.

6. Przysiad z obciążeniem do odwrotnego wykroku do wykroku (prawa noga)

*Działa twoje pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rdzeń, łydki i porywacze.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z jednym hantlem w każdej ręce. Opuść biodra do przysiadu i stań. Cofnij się lewą nogą i opuść się na lonż. Podnieś się i dotknij lewymi palcami z powrotem w kierunku pozycji wyjściowej. Następnie skrzyżuj lewą nogę za prawą, aby wykonać dygowy wypad. To jest jedno powtórzenie. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz, cały czas pracując prawą stroną.

7. Statyczny lonż z jedną nogą i puls (prawa noga)

*Działa twoje pośladki, czworogłowe, ścięgna podkolanowe i rdzeń.

Cofnij się lewą nogą i opuść się na lonż. Utrzymaj tę pozycję, a następnie powoli zacznij pulsować, gdy zostaniesz poinstruowany. Utrzymuj ruchy małe i kontrolowane.

8. Ważone małe kółka na ramię

*Działa twoje barki, triceps i bicepsy.

Stań z rękami wyciągniętymi na boki na wysokości ramion, z dłońmi skierowanymi w dół. Zacznij robić małe kółka do przodu, trzymając łokcie wyprostowane (ale nie zablokowane). Odwróć kręgi, gdy zostaniesz poproszony, a wszystko to z opuszczonymi ramionami i zajętym rdzeniem. Dołącz małe hantle, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie.

9. Podróżujące podnoszenie ramion

*Działa twoje deltoid, ząbkowane przednie, pułapki i bicepsy.

Stań z rękoma po bokach z dwoma małymi hantlami w każdej ręce. Powoli podnoś ciężarki na bok, aż ręce będą ustawione równolegle do podłogi, z dłońmi skierowanymi w dół. Połącz ramiona przed sobą i opuść się do pozycji wyjściowej. Powtórz ten ruch w przeciwnym kierunku, zaczynając od wznoszenia z przodu, a kończąc na wzniesieniu bocznym.

10. Prasy barkowe

*Działa twoje naramienny, triceps, pułapki i górną część klatki piersiowej.

Stań z ramionami do góry, łokciami w kierunku talii i rękami za ramionami w kształcie litery W. Z małymi hantlami w każdej ręce, wyciągnij łokcie, aby wycisnąć ciężarki prosto nad głowę. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

jedenaście. Obroty słupka bramki

*Działa twoje stożek rotatorów.

Trzymając hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi na zewnątrz, zegnij ręce i podnieś, ustawiając łokcie w jednej linii z ramionami, aby ustawić pozycję słupka bramki. Obróć ręce w dół, utrzymując nadgarstki i łokcie w jednej linii, aż przedramię będzie ustawione równolegle do podłogi. Obróć się do tyłu i powtórz.

12. Przysiad z górnymi cięciami

*Działa twoje pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rdzeń, mięśnie naramienne i biceps.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając po jednym hantle w każdej ręce. Opuść biodra do przysiadu. Kiedy wstajesz, przesuń jedną rękę w poprzek ciała w kierunku przeciwległego ramienia ruchem podbródka, z dłońmi skierowanymi do góry. Odwróć ramię i opuść plecy do przysiadu. Stojąc, przesuń przeciwną rękę w górę i w poprzek, wykonując ruch górny. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

13. Statyczny przysiad z lokami młotka

*Działa twoje bicepsy, pośladki, quady i rdzeń.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając po jednym hantle w każdej ręce. Opuść biodra do przysiadu i przytrzymaj. Z łokciami po bokach i dłońmi skierowanymi do środka, zwiń się w kierunku ramion i opuść, powoli i pod kontrolą. Kontynuuj ten ruch, utrzymując pozycję przysiadu.

Jakie są korzyści z ćwiczeń w ciąży?

Jeśli liczysz na bezpieczną i zdrową porę, udowodniono również, że ćwiczenia pomagają zmniejszyć komplikacje i poprawić zdrowie łożyska . Badania pokazują, że łożyska matek, które regularnie ćwiczą we wczesnej i średniej ciąży, mają tendencję do szybszego wzrostu i lepszego funkcjonowania – mówi nam Cates. To badanie z 2017 r. autorstwa BMJ pokazuje również, że aktywność fizyczna podczas ciąży zmniejszyła przyrost masy ciała podczas ciąży i ryzyko cukrzycy, a także ryzyko nieplanowanego lub nagłego cięcia cesarskiego. Trening pomoże również w trenowaniu twojego ciała do maratonu, jakim jest poród. Ćwiczenia i poród wywołują te same hormony przeciwbólowe, wyjaśnia Cates. Trening ciała, aby przyzwyczaić się do tych hormonów podczas ćwiczeń, oznacza większą zdolność i organizację podczas porodu. Czy wspominaliśmy, że może to również przyspieszyć powrót do zdrowia po porodzie? Poród to nie lada wyczyn, ale według to badanie z 2000 r. opublikowane w Dziennik Edukacji Perinatalnej , im jesteś sprawniejszy, tym szybciej wyzdrowiejesz.

Oczywiście korzyści płynące z treningów ciążowych na tym się nie kończą. Badania wykazały, że ćwiczenia mają również ogromny wpływ na dziecko, w tym poprawiają funkcje poznawcze i zdrowe serce . Niemowlęta kobiet, które ćwiczą w czasie ciąży, mają wyższe wyniki w skali Apgar zaraz po urodzeniu, wyjaśnia Cates. Test Apgar sprawdza pięć kluczowych czynników zdrowia noworodka, w tym kolor skóry, tętno, refleks, napięcie mięśniowe i częstość oddechów. Badania wykazały również, że ćwiczenia prenatalne mogą promować przyspieszony rozwój neuromotoryczny u niemowląt, poprawiając w ten sposób ich koordynację fizyczną. To badanie 2019 opublikowany przez Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach odkryli, że dzieci, których matki regularnie ćwiczyły, miały bardziej zaawansowane zdolności motoryczne, zwłaszcza u dziewczynek. Były w stanie lepiej chwytać, przewracać się i kontrolować ruchy głowy, co jest niemowlęcym odpowiednikiem triathlonu. Naukowcy zauważyli również, że te odkrycia sugerują, że ćwiczenia w czasie ciąży mogą zmniejszyć ryzyko otyłości u dzieci.

Czy istnieją warunki, które sprawiają, że ćwiczenia w ciąży są niebezpieczne?

Niektóre schorzenia, w tym anemia, choroby serca, poprzednie łożysko oraz niekompetentna szyjka macicy może wykluczyć ćwiczenia jako bezpieczną opcję podczas ciąży, więc skonsultuj się z lekarzem, zanim spróbujesz czegoś nowego. Jeśli jesteś w stanie pozostać aktywnym podczas semestru, ważne jest, aby słuchać swojego ciała i dostosowywać swoje ruchy w razie potrzeby. Twoje mięśnie dna miednicy będą szczególnie dotknięte, ponieważ pracują w godzinach nadliczbowych, aby utrzymać wagę rosnącego dziecka. Nauka prawidłowego korzystania z systemu wewnętrznego rdzenia podczas ciąży może drastycznie zmniejszyć ryzyko urazów dna miednicy lub rozejście mięśni prostych brzucha: rozstęp mięśni prostych brzucha , wyjaśnia Cates.

Jak często powinnam ćwiczyć w ciąży?

To będzie się różnić w zależności od kobiety, ale American College of Obstetricians and Gynecologists zaleca co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności w tygodniu. To około 30 minut dziennie przez pięć dni w tygodniu, podczas których poruszasz się wystarczająco, aby podnieść tętno, ale nie jesteś całkowicie pozbawiony tchu.

Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, trzymaj się ilości ćwiczeń, które wykonywałaś przed ciążą. Cates ostrzega, że ​​ciąża nie jest idealnym momentem na zwiększenie wydajności lub wysilenie się bardziej niż przedtem. Osobie, która była wcześniej aktywna, sugeruje ćwiczenie od trzech do pięciu dni w tygodniu, w tym aktywne dni odpoczynku. Twoje dni odpoczynku mogą skupiać się na mobilności, jodze, a nawet na łagodnym spacerze lub wędrówce. Jeśli nie byłeś aktywny przed dzieckiem, stopniowo testuj wodę, wykonując codziennie pięć minut treningu o niskiej intensywności, a następnie powoli buduj, gdy nabierasz siły. I pamiętaj, sprzątanie domu lub prace ogrodowe może spalić tyle samo kalorii, co spacer po bloku, więc śledź codzienne czynności i monitoruj wydajność i poziom energii.

Jakie są najlepsze ćwiczenia cardio i siłowe, które mogę wykonywać w ciąży?

Na szczęście większość opcji cardio, które brałeś pod uwagę przed ciążą, można kontynuować teraz (słyszeliście, biegacze?). Pamiętaj tylko, że te czynności będą inne i mogą wymagać nowego podejścia, gdy twoje ciało się zmieni, radzi Cates. Jeśli szukasz nowej formy cardio, trzymaj się czegoś, co jest bardzo intensywne, ale nie wywiera dużego wpływu, na przykład jazda na rowerze stacjonarnym . Zwiększysz tętno, jednocześnie minimalizując obciążenie organizmu. To także świetny sposób dla początkujących, aby zanurzyć palce u stóp w świecie fitness. Będziesz mógł zoptymalizować swoją kondycję i bezpiecznie rzucić sobie wyzwanie bez zagrożenia kontuzją. Inne świetne opcje o niskim wpływie? Pływanie i aerobik w wodzie. Nawet jeśli wcześniej nie pływałeś, ta aktywność może poprawić krążenie krwi i wzmocnić mięśnie, jednocześnie zmniejszając ogólny nacisk na plecy i kręgosłup. Po prostu uważaj na swój rdzeń podczas niektórych uderzeń, radzi Cates, ponieważ niektóre mogą wymagać większej aktywacji niż inne.

Jeśli jesteś lojalnym szczurem gimnastycznym, który często odwiedza wieszaki na ciężarki, większość ćwiczeń siłowych jest całkowicie bezpieczna do kontynuowania podczas ciąży, o ile jesteś ostrożny i możesz utrzymać kontrolę nad dodatkową wagą. Przysiady, wypady i martwy ciąg są uczciwą grą, podobnie jak uginanie się na młotku, wyciskanie barków i kręgi ramion. Cates mówi, że niektóre z moich ulubionych obszarów, na których należy skoncentrować się podczas ciąży, to pośladki, rdzeń, górna i środkowa część pleców, ramiona, klatka piersiowa i bicepsy. Opaski oporowe może być również świetnym dodatkiem, podnosząc stawkę przy każdym ruchu masowym. Tylko pamiętaj, aby unikać czynności, które wiążą się z nadmiernym podskakiwaniem, a także wszelkich ruchów, które wymagają zbyt dużego obciążenia dla twojego brzucha (patrz, przysiady). Jeśli wystąpią jakiekolwiek nietypowe zmiany, takie jak ból w klatce piersiowej, zawroty głowy, bóle głowy, osłabienie mięśni lub krwawienie z pochwy, przerwij ćwiczenia i zadzwoń do lekarza.

Czy mój poziom energii zmieni się w czasie ciąży?

Gdy twoje ciało się przystosowuje, a hormony wariują, możesz zauważyć, że jesteś bardziej zmęczony niż zwykle (np. Zmęczenie ledwo trzymaj oczy otwarte). I chociaż jest to całkowicie normalne, szczególnie w pierwszym i trzecim trymestrze, może być wyniszczające. Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to słuchać swojego ciała. Jeśli nie masz ochoty biegać tego dnia, pomiń to i spróbuj spacerować następnego ranka. Twoje poziomy energii na pewno się zmienią (tworzysz życie!) i każdy dzień będzie inny. Na szczęście poziomy te często zmieniają się we wczesnych etapach drugiego trymestru, a po wejściu w czwarty miesiąc będziesz w stanie zaangażować się w większą aktywność fizyczną.

Czy są jakieś ćwiczenia, których powinnam unikać w ciąży?

Należy unikać wszystkiego, co zbytnio skupia się na rdzeniu. Cates sugeruje unikanie ćwiczeń, takich jak brzuszki, brzuszki boczne, które mają na celu ukośne i wszelkie ruchy skręcające, takie jak rosyjskie skręty lub biodra. Należy również unikać przednich desek, gdy nie możesz już dłużej kontrolować nacisku na brzuch. Zajęcia, które wymagają nadmiernych skoków, podskakiwania lub gwałtownych ruchów, są również zabronione, podobnie jak wszelkie sporty wysokogórskie lub wysokokontaktowe. Po pierwszym trymestrze staraj się unikać wszystkiego, co wiąże się z leżeniem płasko na plecach przez dłuższy czas, ponieważ ciężar macicy może ograniczać przepływ krwi do Ciebie i Twojego dziecka.

Kolejną rzeczą, o której należy pamiętać, jest Twoja elastyczność. Relaksyna to hormon wytwarzany przez jajniki i łożysko, który podczas pierwszego trymestru jest na najwyższym poziomie. Aby przygotować cię do porodu (a także rosnący brzuch), jest odpowiedzialny za rozluźnienie więzadeł w miednicy, a także hamowanie skurczów macicy, aby zapobiec przedwczesnemu porodowi. Jednak efekty nie kończą się na tym, ponieważ inne więzadła w ciele również są poluzowane, co powoduje większą elastyczność od stóp do głów. Z tego powodu uraz spowodowany nadmiernym rozciąganiem jest zdecydowanym problemem. Pamiętaj, jak głęboko się rozciągasz, ostrzega Cates. Postaraj się pozostać w podobnym zakresie ruchu, jak przed ciążą, a nawet wycofaj się, aby się chronić. Chociaż treningi elastyczności, takie jak joga, są świetnymi opcjami dla oczekujących mam, Cates sugeruje, aby pamiętać o aktywacji rdzenia i dna miednicy, a także unikać skłonów do tyłu, ponieważ wywierają one dodatkowy nacisk na tkankę łączną wzdłuż linii środkowej brzucha.

Przede wszystkim słuchaj swojego ciała, pij dużo wody, modyfikuj ruchy według potrzeb, a następnie dodaj to do zakładek trening mama i ja na czas przybycia nowego członka rodziny.

ZWIĄZANE Z: Ćwiczenia poporodowe: 6 rzeczy, które musisz wiedzieć

Nasz niezbędny sprzęt treningowy:

Twój Horoskop Na Jutro

Wiedzieć

Wyślij Mi E -Mail Pokaż Na Stronie