Myślenie „wszystko albo nic” to niszczycielska sztuka ignorowania niuansów życia. Mówiąc prościej, to myślenie w skrajności. Niektórzy nazywają to myśleniem czarno-białym lub myśleniem absolutystycznym. Pacific CBT, organizacja specjalizująca się w terapii poznawczo-behawioralnej, identyfikuje to jako wzorzec myślowy, który redukuje każdy scenariusz do dwie rywalizujące opcje . Stąd wszystko albo nic. Czarny czy biały. Dobry czy zły. Uniemożliwia ludziom odkrywanie szarej strefy i może prowadzić do niepokoju, depresji i niskiej samooceny.
Jeśli doświadczasz myślenia typu wszystko albo nic, nie jesteś sam. Terapia poznawczo-behawioralna Los Angeles twierdzi, że myślenie typu „wszystko albo nic” jest klasyfikowane jako zniekształcenie poznawcze lub wnioski wyciągnięte na podstawie niewielkich lub żadnych dowodów. Jest to jeden z najczęstsze zniekształcenia poznawcze ludzie doświadczają. Ja sam słyszałem od różnych terapeutów, że konsekwentnie skłaniam się ku skrajności. Więc jesteś w dobrym towarzystwie.
Dlaczego myślenie typu „wszystko albo nic” jest szkodliwe?
Myślenie typu „wszystko albo nic” uniemożliwia nam rozwój, adaptację i ogólnie cieszenie się wszystkim, co nie jest idealne. Upraszcza życie, dzieląc wszystko na dwie kategorie: dobre lub złe, sukces lub porażkę, doskonałe lub okropne. Ponieważ dosłownie nikt nie jest doskonały, myślenie typu „wszystko albo nic” prowadzi nas do tych negatywnych kategorii.
Myśliciele absolutystyczni uważają się za porażek, jeśli popełnią nawet mały błąd. Ashley Thorn z Terapia rodzinna 4Points mówi Psych Central, że to eliminuje możliwość świętowania małych sukcesów lub uczenia się na błędach. Kiedy pozytywny wynik jest absolutny, jak doskonałość, wszystko negatywne zmusza nas do zaklasyfikowania całej operacji jako niepowodzenia. Dlatego czarno-biały wzór myślowy jest tak ściśle powiązany z lękiem i depresją (a w konsekwencji z niską samooceną i brakiem motywacji).
Przykładem często używanym do zilustrowania myślenia „wszystko albo nic” jest rozmowa o pracę. Myśliciel „wszystko albo nic” opuści rozmowę kwalifikacyjną, skupiając się na jednym momencie, w którym się załamał, stwierdzając, że całe doświadczenie było fiaskiem z powodu jednego niepowodzenia. Zindywidualizowany myśliciel opuści rozmowę kwalifikacyjną, skupiając się zarówno na pozytywnych momentach, jak i trudnych łatach, uznając cały epizod za doświadczenie pouczające. Jasne, nie poradziłem sobie zbyt dobrze z pytaniem o słabości, ale naprawdę usunąłem pytania dotyczące przeszłych doświadczeń. Nie dobre ani złe, ale dobre oraz zły.
Ekstremalne, absolutystyczne myśli nie tylko hamują nasz rozwój osobisty; utrudniają nam dostrzeżenie srebrnej podszewki lub odbicie się po potknięciu. Na dodatek pozbawiają nas pięknych, dziwnych i subtelnych odmian życia!
6 charakterystycznych oznak myślenia „wszystko albo nic”
Jeśli zauważysz, że twoje wewnętrzne myśli robią cokolwiek z poniższych — lub zaczynasz mówić w tych skrajnościach — możesz być myślicielem typu wszystko albo nic.
1. Używasz superlatyw
Słowa jak zawsze i nigdy nie prowadzą wprost do czarno-białych wniosków. Zawsze to schrzanię, albo nikt już nigdy ze mną nie odezwie się, to przykłady.
2. Łatwo się poddajesz
Wyznaczanie celów jest świetne! Kaucja po jednej wpadce nie jest. Jeśli planowałeś zrobić Suchy Styczeń, ale poddałeś się kieliszkowi szampana, by uczcić emeryturę swojej mamy, nie zrujnowałeś całego miesiąca.
3. Doświadczasz L jakaś samoocena m
Kiedy ciągle postrzegasz siebie jako eksperta lub idiotę, istnieje duże prawdopodobieństwo, że twoja samoocena mocno ucierpi. Nie wszyscy możemy być ekspertami we wszystkim.
4. Doświadczasz niepokoju
Ta sama oferta tutaj. Kiedy mały błąd oznacza całkowitą porażkę, planowanie lub przygotowywanie się na cokolwiek zwiększa niepokój. Dodatkowo, po fakcie, niepokój gwałtownie rośnie, ponieważ skupiamy się na negatywach.
5. Zwlekasz i/lub nie czujesz się zmotywowany
Po co w ogóle zaczynać, gdy jest szansa, że coś pójdzie nie tak? Myśliciele typu „wszystko albo nic” często odmawiają rozpoczęcia, ponieważ nie są w 100 procentach pewni, że wynik będzie w 100 procentach doskonały.
6. Ignorujesz dobre rzeczy
Niezdolność do bycia wdzięcznym za to, co masz, lub rozpoznania jasnych chwil pośród ciemnych jest oznaką czarno-białego myślenia.
Jak przełamać nawyk „wszystko albo nic”?
Jak każdy nawyk poznawczy, możliwe jest odzwyczajenie się od myślenia typu „wszystko albo nic”. Potrzeba czasu, ale kiedy już przejdziesz dalej, widząc w czerni i bieli, świat otwiera się na całą masę kolorowych możliwości. Kluczem jest ciągłe przypominanie sobie, że w każdej sytuacji są więcej niż dwa wyniki.
1. Zanotuj
Rozpoznaj za każdym razem, gdy pojawia się myślenie typu „wszystko albo nic”. Nie musisz nawet nic z tym robić od razu. Po prostu kiwnij głową i nazwij to, jak to jest.
2. Zamień lub na i
Doświadczenie może być dobre i złe (czy widziałeś) Na lewą stronę ?). Zamiast określać doświadczenie jako dobre lub złe, spróbuj znaleźć obie cechy.
3. Rozpoznaj emocje
Po doświadczeniu zidentyfikuj wszystkie emocje, które odczuwałeś, gdy w nim byłeś. Pomoże to zilustrować różnorodność w codziennych chwilach. Można czuć się jednocześnie podekscytowanym, przestraszonym, pełnym nadziei i dumnym – co dowodzi, że życie nie jest tylko takie czy inne.
Cztery. Zapisz swoje mocne i słabe strony
Podobnie jak w przypadku doświadczenia, ty sam możesz być dobry w niektórych sprawach, a zły w innych. To nie znaczy, że jesteś całkowitym sukcesem lub całkowitą porażką. Możesz być świetnym szefem kuchni, ale niezbyt świetnym graczem w Scrabble. Nie oznacza to, że każde ugotowane danie będzie idealne, ani nie oznacza to, że powinieneś przestać grać w Scrabble.
5. Uwzględnij błędy
Jest to trudne, szczególnie dla nas perfekcjonistów, ale przekalibruj swój mózg, aby interpretował błąd jako okazję do nauki. Łatwiej powiedzieć niż zrobić, ale naprawdę solidna metoda doskonalenia umiejętności i bycia milszym dla siebie.
6. Wymień fakty vs. założenia vs. możliwości
Zapisz fakt, co wiesz. Zapisz, co myślisz, że wiesz lub co może być prawdą. Następnie zapisz, co może być prawdą. Zaszalej z tymi możliwościami.
W razie wątpliwości wiedz, że nie jesteś sam w swoim myśleniu typu „wszystko albo nic” – i nie pozwól, by cię to powstrzymywało!
