Ćwiczenia po porodzie zapewniają korzyści zdrowotne, takie jak wzmocnienie i ujędrnienie mięśni brzucha, zwiększenie energii, lepszy sen i łagodzenie stresu. Ale z powodu słabych mięśni, obolałego ciała i zwykłego wyczerpania możesz nie czuć się gotowy, a może nawet trochę się boisz, aby zacząć ćwiczyć ponownie. Poza tym zawsze jest problem z czasem. Jasne, możesz ćwiczyć, gdy dziecko drzemie, ale możesz także zaangażować swojego nowiutkiego malucha w działanie dzięki tym siedmiu ćwiczeniom dla mamy i dziecka.
mckenzie cordell1. Prasa nad głową dziecka
Usiądź ze skrzyżowanymi nogami, trzymając dziecko przed klatką piersiową z ugiętymi łokciami i przyciśniętymi do klatki piersiowej. Wyprostuj ramiona w górę bez blokowania łokci. (Powinno to wyglądać jak ten moment w Król Lew kiedy Simba zostanie przedstawiony królestwu zwierząt.) Zatrzymaj się, a następnie opuść dziecko do pozycji wyjściowej. Wykonaj dziesięć powtórzeń, odpocznij, a następnie wykonaj jeszcze dwie serie.
mckenzie cordell2. Wykroki do chodzenia
Trzymaj dziecko w wygodnej pozycji, stojąc prosto i patrząc prosto przed siebie. Zrób duży krok do przodu prawą nogą i ugnij oba kolana pod kątem 90 stopni. Trzymaj przednie kolano nad kostką, gdy tylne kolano zbliża się do podłogi z uniesioną piętą. Odepchnij tylną nogę i złóż stopy razem. Powtórz z przeciwną nogą.
mckenzie cordell3. Przysiady z wagą dziecka
Stań z głową skierowaną do przodu i uniesioną klatką piersiową. Trzymaj dziecko w wygodnej pozycji. Rozstaw stopy na szerokość ramion lub nieco szerzej, a następnie odchyl biodra do tyłu i w dół, jakbyś siedział na wyimaginowanym krześle. Twoje uda powinny być jak najbardziej równoległe do podłogi, a kolana powinny znajdować się nad kostkami. Naciśnij z powrotem, aby wstać. Wykonaj dziesięć powtórzeń, odpocznij, a następnie wykonaj jeszcze dwie serie.
mckenzie cordell4. Pompki PeekaBoo
Połóż dziecko na miękkiej powierzchni i przyjmij pozycję do pompek (na kolanach jest w porządku). Trzymając łokcie blisko ciała, opuść się, aby stanąć twarzą w twarz z dzieckiem. Wzmacniając rdzeń, pchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj dziesięć powtórzeń, odpocznij, a następnie wykonaj jeszcze dwie serie. Możesz również zamienić tę deskę w deskę, przytrzymując górną część pozycji push-up. (Uwaga: jeśli Twój maluch – jak nasza urocza modelka – nie chce siedzieć nieruchomo, może po prostu wędrować po okolicy, gdy robisz te powtórzenia.)
Westend61/getty obrazy5. Wyciskanie na ławce dla niemowląt
Połóż się twarzą do góry na podłodze z ugiętymi kolanami. Kontraktuj swój abs. Trzymaj dziecko bezpiecznie na klatce piersiowej. Unieś ramiona prosto do góry, zatrzymaj się, a następnie opuść dziecko do pozycji wyjściowej. Wykonaj dziesięć powtórzeń, odpocznij, a następnie wykonaj jeszcze dwie serie.
Maskotki/obrazy getty6. Spacery z...wózkiem
Wydaje się to dość oczywiste, ale samo pchanie wózka dziecięcego wokół bloku to świetne ćwiczenie – i wymówka, by wyjść z domu. Gdy uzyskasz zgodę lekarza na bardziej forsowne czynności, możesz również zamienić to w lekki jogging.
7. Joga dla dzieci
OK, więc ten jest trochę bardziej dla dziecka niż dla mamy, ale jest tak cholernie słodki, że musieliśmy go uwzględnić. Namaste, bebe.
Westend61/getty obrazy4 rzeczy, które należy wiedzieć o ćwiczeniach poporodowych
1. Kiedy możesz zacząć ćwiczyć po porodzie?
Ponieważ powrót do zdrowia po porodzie każdej kobiety jest inny, dr Huma Farid z Bostońskiego Centrum Medycznego Beth Israel Deaconess mówi, że czas rozpoczęcia ćwiczeń po porodzie zależy od tego, ile ćwiczyła kobieta w czasie ciąży, jaki rodzaj porodu miała i czy istnieje były jakiekolwiek komplikacje podczas porodu.
Również twój poziom sprawności przed ciążą może być czynnikiem decydującym. Jeśli przed zajściem w ciążę ćwiczyłaś regularnie iw dobrej kondycji fizycznej, prawdopodobnie łatwiej będzie Ci wrócić do tego po porodzie. Ale nie próbuj robić tego, co robiłeś wcześniej, ani nie rozpoczynaj nowej, forsownej rutyny przez co najmniej kilka miesięcy, mówi Felice Gersh, MD, założyciel i dyrektor Integrative Medical Group of Irvine oraz autor: PCOS SOS: linia życia ginekologa do naturalnego przywracania rytmów, hormonów i szczęścia .
Ogólnie rzecz biorąc, kobiety, które miały niepowikłany poród pochwowy, mogą zacząć ćwiczyć stopniowo, gdy tylko poczują się gotowe, mówi dr Farid. Większość kobiet jest w stanie wznowić ćwiczenia około czterech do sześciu tygodni po nieskomplikowanym porodzie. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem na temat rozpoczęcia rutynowych ćwiczeń (zwykle podczas standardowej sześciotygodniowej kontroli po porodzie), zwłaszcza jeśli miałaś cesarskie cięcie lub inne komplikacje. W przypadku kobiet, które przeszły cesarskie cięcie, ten [czas rozpoczęcia] może zostać przedłużony do sześciu tygodni po porodzie. Kobiety mogą bezpiecznie wrócić na siłownię do sześciu tygodni po porodzie, ale ich stawy i więzadła mogą powrócić do stanu sprzed ciąży dopiero po trzech miesiącach po porodzie.
To z powodu relaksyny, hormonu, który rozluźnia stawy w ramach przygotowań do porodu. Może pozostać w twoim ciele długo po urodzeniu, co oznacza, że możesz być bardziej chwiejny i odczuwać więcej bólów. Miej to na uwadze, rozpoczynając treningi po porodzie. Dr Farid sugeruje rozpoczęcie od energicznego spaceru po bloku, aby zorientować się, jak uzdrowiło się twoje ciało. Ogólnie rzecz biorąc, będziesz chciał zacząć stopniowo i delikatnie. Żadna nowa mama nie będzie gotowa do biegu od razu, ale możesz… czuć tak jak ty właśnie prowadziłeś.
Radzę moim pacjentom słuchać swojego ciała i ćwiczyć tak dużo lub tak mało, jak uważają to za rozsądne, mówi dr Farid. Jeśli ćwiczenia powodują ból, zalecam odczekanie jednego do dwóch tygodni przed ponownym rozpoczęciem. Powinny stopniowo zwiększać ilość ćwiczeń, a kobietom, które przeszły cesarskie cięcie, zalecam unikanie podnoszenia ciężkich przedmiotów (takich jak trening siłowy) przez sześć tygodni. Zalecam stopniowe rozpoczynanie energicznych spacerów trwających około dziesięciu do 15 minut i stopniowe zwiększanie.
Dr Gersh zaleca również chodzenie w dobrym tempie po każdym posiłku i rozpoczęcie od lekkich ciężarów w sześć tygodni po porodzie w przypadku porodów drogą pochwową i osiem tygodni po cesarskim cięciu. Możesz także chcieć pracować do ćwiczeń z ciężarem ciała, takich jak pompki, podciąganie i przysiady.
Inne ćwiczenia aerobowe o niewielkim natężeniu, które należy wziąć pod uwagę, obejmują pływanie, aerobik w wodzie i delikatną jogę lub po prostu rozciąganie. Na siłowni wskocz na rower stacjonarny, orbitrek lub urządzenie do wspinania się po schodach.
2. Ile powinieneś ćwiczyć po porodzie?
Zgodnie z wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej Amerykańskiego Biura ds. Zapobiegania Chorobom i Promocji Zdrowia, dorośli powinni mieć co najmniej 150 minut ćwiczeń tygodniowo (około 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu lub trzy dziesięciominutowe spacery każdego dnia). Ale realistycznie wiele kobiet z nowymi dziećmi ma trudności z wygospodarowaniem czasu na ćwiczenia, mówi dr Farid. Jeśli kobieta nie może znaleźć czasu na ćwiczenia i właśnie urodziła, zachęcam ją do robienia sobie przerwy i ćwiczeń, kiedy tylko może. Spacery z dzieckiem w wózku lub nosidełku to świetna forma ćwiczeń. A kiedy ma czas, może wznowić intensywniejszą aktywność fizyczną na siłowni. Niektóre sale gimnastyczne oferują nawet usługi opieki nad dziećmi lub możesz zajrzeć do zajęć fitness dla mamy i mnie, takich jak program obozów dla dzieci, gdy Twoje maleństwo będzie wystarczająco duże. Pamiętaj też, że niektóre zajęcia, takie jak jazda na rowerze stacjonarnym, mogą obejmować ruchy, które są zbyt intensywne dla matek poporodowych, więc powiadom instruktora, że niedawno urodziłaś dziecko, a on może w razie potrzeby wprowadzić poprawki.
3. Czy Kegle są naprawdę potrzebne?
Poza rozciągniętymi mięśniami brzucha, dno miednicy będzie również słabe. Aby wzmocnić mięśnie pęcherza moczowego, które mogą zostać uszkodzone podczas ciąży i porodu, dr Farid zaleca wykonywanie ćwiczeń Kegla. Oprócz chodzenia, Kegels powinien być jednym z pierwszych ćwiczeń, które włączasz do swojej rutyny poporodowej. Aby to zrobić, udawaj, że próbujesz zatrzymać strumień siusiu, napinając mięśnie dna miednicy od przodu do tyłu. Przytrzymaj i zwolnij. Zrób to około 20 razy po dziesięć sekund za każdym razem, pięć razy dziennie. Pomoże to w kontroli pęcherza i jelit, a także w przygotowaniu pochwy do seksu poporodowego.
4. A co z pracą podstawową?
Podczas ciąży, gdy brzuch się rozszerza, tkanka łączna brzucha jest rozciągana, a rectus abdominis (mięśnie biegnące pionowo po bokach brzucha) mogą zostać rozerwane i oddzielone w środku. Jest to znane jako diastasis recti i doświadcza tego większość kobiet w ciąży. W przypadku niektórych kobiet luka szybko się zamyka, podczas gdy inne mogą mieć separację do sześciu miesięcy po porodzie. Jeśli Twój brzuch nadal wygląda w ciąży w miesiącach po urodzeniu dziecka, prawdopodobnie masz diastasis recti. I dlatego odzyskanie tego sześciopaku (lub po raz pierwszy) będzie trudne.
Zamiast robić milion brzuszków, które mogą pogorszyć stan poprzez rozsunięcie mięśni, spróbuj zrobić deski i skoncentruj się na wzmocnieniu najgłębszych mięśni brzucha (znanych jako mięsień poprzeczny brzucha lub mięsień TVA), aby odzyskać siłę i stabilność rdzenia. Ale zapytaj swojego lekarza przed przystąpieniem do jakichkolwiek ćwiczeń ab, ponieważ możesz potrzebować wizyty u fizjoterapeuty, który specjalizuje się w treningu poporodowym, w zależności od tego, jak ciężka jest diastasis recti.
ZWIĄZANE Z : Czy powinienem podawać mojemu dziecku probiotyki? Czy to strata pieniędzy?
