Wiesz to błonnik jest ważnym składnikiem zdrowej diety. Ale bądźmy szczerzy: czy wiesz, jaki błonnik jest dokładnie? Zapytajmy dietetyka.
Błonnik jest niestrawną częścią pokarmów roślinnych, która znajduje się w całych owocach i warzywach, orzechach, nasionach, produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych, takich jak warzywa, groch i soczewica, mówi zarejestrowany dietetyk Brynn McDowell . Błonnik pokarmowy dzieli się na dwie główne kategorie: błonnik rozpuszczalny, który rozpuszcza się w wodzie i może być rozkładany przez dobre bakterie w naszych jelitach, oraz błonnik nierozpuszczalny, który nie rozpuszcza się i zwiększa objętość naszego stolca, wyjaśnia McDowell. Oba są ważne w naszej codziennej diecie, ponieważ błonnik pomaga regulować poziom cukru we krwi, obniżać poziom cholesterolu, karmić dobre bakterie w naszych jelitach, zmniejszać ryzyko chorób serca, zapobiegać zaparciom i pomagać czuć się (i pozostać) pełnym po jedzeniu.
Obecne wytyczne żywieniowe mówią, że kobiety poniżej 50 roku życia powinny spożywać 25 gramów błonnika dziennie, podczas gdy kobiety powyżej 50 roku życia powinny dążyć do 21 gramów dziennie. I tak, uzyskanie wystarczającej ilości błonnika jest ważne. Niskie spożycie błonnika może prowadzić do złego stanu układu pokarmowego, co oznacza zwiększone ryzyko zaparć, choroby uchyłkowej i hemoroidów, mówi McDowell. Poziom cholesterolu we krwi może również wzrosnąć, co może prowadzić do zwiększonego ryzyka chorób serca i udaru mózgu. Dieta uboga w błonnik zazwyczaj oznacza dietę ubogą w świeże owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, fasolę i rośliny strączkowe. Oprócz niskiej zawartości błonnika może to również oznaczać dietę ubogą w różne składniki odżywcze, witaminy i minerały. Ojej.
Wspaniałą wiadomością jest to, że dodanie do diety produktów bogatych w błonnik jest dość proste. Jedna szklanka malin zawiera osiem gramów błonnika, szklanka pełnoziarnistego spaghetti ma sześć gramów, a pół szklanki czarnej fasoli ma 7,5 grama. Ponadto dodanie błonnika do diety nie musi być zbyt skomplikowane. Zalecam przyjrzenie się swoim obecnym posiłkom i zobaczeniu, w jaki sposób możesz dodać więcej błonnika do tego, co już jesz, mówi nam McDowell. Na przykład wybór 100% pieczywa pełnoziarnistego zamiast białego chleba zwiększy zawartość błonnika. Dodanie świeżych jagód i pokrojonych migdałów do jogurtu, dodanie łyżki nasion chia lub siemienia lnianego do porannego smoothie lub dodanie fasoli do zup lub chili to proste czynności, które możesz wykonać w kuchni, aby dodać więcej błonnika do posiłków. Zwiększając błonnik w swojej diecie, rób to powoli, a także upewnij się, że zwiększasz spożycie wody.
Gotowy na wzmocnienie swojego włókna? Spróbuj jednego z tych 14 smacznych posiłków.
ZWIĄZANE Z: Co to jest mikrobiom (i dlaczego powinieneś się o niego troszczyć)?
Zdjęcie: Liz Andrew/Stylizacja: Erin McDowell1. Miska Łososia z Farro, Czarną Fasolą i Tahini (27g Błonnika)
Prawie każdy element tego przepisu zawiera błonnik: dwie łyżki tahini w dressingu zawierają prawie trzy gramy błonnika, a sałata i awokado dodają kolejnego miłego zastrzyku.
Zdobądź przepis
Zdjęcie: Liz Andrew/Stylizacja: Erin McDowell2. Sałatka Veggie Nicoise z czerwoną fasolką curry (7g błonnika)
Większość sałatek jest bogata w błonnik, ale ten wegetariański riff na klasycznej sałatce z tuńczykiem dodaje więcej z zieloną fasolką.
Zdobądź przepis
Zdjęcie: Michael Marquand/Stylizacja: Jodi Moreno3. Gulasz z ciecierzycy Harissa z bakłażanem i kaszą jaglaną (35g błonnika)
Proso jest stosunkowo mało znanym bohaterem włókna. To pełnoziarniste opakowanie zawiera dziewięć gramów na 100 gramową porcję i jest tak pyszne jak makaron, obiecujemy. Pozwól mu wchłonąć wszystkie pikantne smaki gulaszu, a będziesz uzależniony.
Zdobądź przepis
Zdjęcie: Liz Andrew/Stylizacja: Erin McDowell4. Curry z ciecierzycy i warzyw z kokosem (32g błonnika)
Ciecierzyca jest pełna błonnika, a im więcej warzyw dodasz do tego curry, tym więcej dobrych rzeczy zjesz.
Zdobądź przepis
Nisza Wora5. Kremowa wegańska soczewica i pieczone warzywa (11g błonnika)
Weganizowanie tego dania z kremem z orzechów nerkowca dodaje błonnika tam, gdzie zwykle byłaby nabiał, a orzeszki pinii na wierzchu dodają również dodatkowej szczypty.
Zdobądź przepis
Aubrie Pick / Wspaniałe smaki6. Sałatka Tahini Cytrynowa z Soczewicą, Burakami i Marchewką (błonnik 19g)
Jak zamienić każdą sałatkę w posiłek? Dodaj soczewicę. Są pełne błonnika, który cię syci (jak już wiesz).
Zdobądź przepis
Zdjęcie: Liz Andrew/Stylizacja: Erin McDowell7. Najlepsza miska z awokado z komosy ryżowej (13g błonnika)
Do tej pory prawdopodobnie dobrze znasz naszego przyjaciela quinoę. W rzeczywistości nie jest to ziarno, to nasiono, więc zawiera mnóstwo białka, a jednocześnie zawiera imponującą ilość błonnika.
Zdobądź przepis
Zdjęcie: Liz Andrew/Stylizacja: Erin McDowell8. Makaron Soba z Sosem Orzechowym (8g Błonnika)
Wykonany z kaszy gryczanej japoński makaron soba jest bogatą w błonnik alternatywą dla makaronu z białej mąki. Orzeszki ziemne również zawierają przyzwoitą ilość, podobnie jak groszek.
Zdobądź przepis
Zdjęcie: Christine Han/Stylizacja: Erin McDowell9. Gnocchi Gryczane Z Kapustą, Ziemniakami i Fontiną (6g Błonnika)
Jeśli masz ochotę na projekt, to domowe gnocchi z kaszy gryczanej z kremowym serem ricotta powinny nim być. Ziemniaki są również zaskakującym źródłem błonnika, zawierając około pięciu gramów w jednym średniej wielkości ziemniaku. Dodaj kapustę i więcej zieleni, aby jeszcze bardziej wzmocnić błonnik.
Zdobądź przepis
Nassima Rothacker / Kalifornia: Życie + jedzenie10. Awokado, rzodkiew i orzechy włoskie z dressingiem z marchwi i miso (13g błonnika)
Ta skomponowana sałatka wygląda, jakby wyszła z restauracyjnej kuchni, ale jest szokująco łatwa do zrobienia. Po prostu weź swoje dobre noże, pokrój i zmontuj.
Zdobądź przepis
Zdjęcie: Liz Andrew/Stylizacja: Erin McDowell11. Pieczarki Portobello Faszerowane Risotto Jęczmiennym (10g Błonnika)
Oprócz tego, że są potęgą błonnika, grzyby mają niską zawartość kalorii, tłuszczu i węglowodanów. Więc napełnij to portobello jeszcze większą ilością błonnika w postaci kremowych pełnych ziaren. Jeden kęs i zapomnisz, że dążyłeś do zdrowia.
Zdobądź przepis
Pół upieczone żniwa 12. Nachosy ze słodkich ziemniaków i czarnej fasoli z salsą z zielonej chili (10g błonnika)
Zamiana chipsów na chrupiące słodkie ziemniaki to sprytny i smaczny ruch, aby dodać więcej błonnika do godnego posiłku talerza nachos. Dodatkowo domowa salsa z pomidorów i posypka z czarnej fasoli dodaje do dania jeszcze więcej błonnika.
jestem blogiem kulinarnym 13. Pikantny chili chrupiący gulasz z białej fasoli i jęczmienia z jarmużem i jajkami (14g błonnika)
Chrupiące chili wzmacnia pikantność tego wegetariańskiego gulaszu, który jest pełen składników bogatych w błonnik. (Dodaj stronę edamame i brązowy ryż, aby uzyskać jeszcze więcej.)
Współczesna Właściwa 14. Wegetariańska Faszerowana Papryka (7g Błonnika)
Najlepsze posiłki podawane są w jadalnych miskach. Te nadziewane papryki są bardzo łatwe do zrobienia, a jeśli zastąpisz biały ryż brązowym ryżem lub innym pełnoziarnistym (najpierw trochę ugotujesz), dodasz jeszcze więcej.
ZWIĄZANE Z: Poprosiliśmy trzech dietetyków o ich najlepszą zdrową wskazówkę dotyczącą jelit… i wszyscy powiedzieli to samo
