Kardiomiopatia przerostowa: objawy, przyczyny, leczenie i zapobieganie Zobacz próbkę dla szybkich alertów ZEZWÓL NA POWIADOMIENIA Do codziennych alertówJust In
-
Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, rytuały i znaczenie tego festiwalu -
- Hina Khan rozświetla cienie do powiek w kolorze miedziano-zielonym i błyszczące, nagie usta, aby uzyskać efekt w kilku prostych krokach!
- Ugadi i Baisakhi 2021: podkreśl swój świąteczny wygląd dzięki tradycyjnym garniturom inspirowanym celebrytami
- Horoskop dzienny: 13 kwietnia 2021 r
Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, rytuały i znaczenie tego festiwalu Nie przegap
- Sharad Pawar ma zostać wypisany ze szpitala za 2 dni
- Spadek ceny złota nie jest wielkim zmartwieniem dla NBFC, banki muszą być czujne
- Zobowiązania AGR i najnowsze aukcje widma mogą wpłynąć na sektor telekomunikacyjny
- Yonex-Sunrise India Open 2021 odbędzie się w maju za zamkniętymi drzwiami
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit wspomina świętowanie pomyślnego festiwalu z rodziną
- Rezerwacje Mahindra Thar przekraczają 50 000 punktów milowych w ciągu zaledwie sześciu miesięcy
- Ogłoszono ostateczny wynik funkcjonariusza policji CSBC Bihar w 2021 r
- 10 najlepszych miejsc do odwiedzenia w Maharasztrze w kwietniu
Czy twoje dżinsy są trochę za ciasne? Martwisz się o nagromadzenie dodatkowego tłuszczu w udach i zastanawiasz się, jak go skutecznie spalić? Nie martw się więcej, w tym artykule porozmawiamy o ćwiczeniach zmniejszających tkankę tłuszczową na udach.
Tłuszcz w organizmie jest bardzo normalny i zdrowy i tylko pewna jego ilość jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania organizmu [1] . Ale jej nadmiar może powodować wiele problemów zdrowotnych.
Zarówno mężczyźni, jak i kobiety mają tkankę tłuszczową, która zwykle gromadzi się w udach, biodrach i pośladkach [dwa] . Zwłaszcza kobiety mają więcej tłuszczu z sakw, który jest przechowywany w zewnętrznych udach, ponieważ mają większą miednicę w porównaniu z mężczyznami [3] .
Istnieją pewne ćwiczenia, które mogą pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej na udach. Ale oprócz tych ćwiczeń zdrowa dieta i wprowadzenie pewnych zmian stylu życia są niezbędne, aby pomóc Ci osiągnąć dobre, długotrwałe rezultaty.
Wymieniliśmy ćwiczenia, które mogą pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej na udach.
1. Przysiady
Przysiady, zwane również królem ćwiczeń, są ukierunkowane głównie na mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe w udach i pośladkach [4] , [5] . Wykonywanie tego ćwiczenia może pomóc wzmocnić uda i zmniejszyć tłuszcz w udach.
Jak zrobić:
● Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
● Powoli ugnij kolana, odchylając pośladek do tyłu i utrzymując proste plecy.
● Zejdź na dół, aż uda będą równoległe do podłogi.
● Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund i powoli wstań, powracając do normalnej pozycji.
● Powtórz ten proces dla 10 zestawów.
Wskazówka: Nie przeciążaj się, ponieważ możesz zranić kolano.
2. Szerokie przysiady
Szeroki przysiad lub przysiad sumo różni się od zwykłego przysiadu. W normalnym przysiadzie nogi są rozstawione na szerokość bioder i palce skierowane do przodu, podczas gdy w szerokim przysiadie stopy są ustawione szeroko z palcami u nóg ustawionymi pod kątem 45 stopni. Szeroki przysiad jest skierowany na mięśnie wewnętrznej strony ud, pośladki, mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe i zginacze bioder.
Jak zrobić:
● Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków (około trzech do czterech stóp), palce u nóg rozstawione pod kątem 45 stopni i trzymaj ręce po bokach.
● Trzymaj plecy prosto, patrz prosto i klatkę piersiową do góry. Opuść się, zginając kolana.
● Gdy uda będą ustawione równolegle do podłogi, wzmocnij pięty, aby wstać i wykonać jedno powtórzenie.
● Powtórz ćwiczenie przez osiem powtórzeń.
Wskazówka: Upewnij się, że nie przeciążasz kolan.
3. Podnoszenie nogi na bok
Unoszenie nóg na bok to kolejne ćwiczenie, które można włączyć do rutynowych ćwiczeń. To ćwiczenie polega na wypchnięciu nogi z linii środkowej ciała, co odbywa się poprzez położenie się na boku. Podnoszenie nogi na bok działa na mięśnie pośladków, ud i bioder. Może to być skuteczne ćwiczenie zmniejszające tkankę tłuszczową na udach [6] .
Jak zrobić:
● Połóż matę na podłodze. Połóż się na lewej lub prawej stronie, niezależnie od wygodnej pozycji.
● Utrzymuj ciało w linii prostej od stóp do głów z wyciągniętymi nogami, leżącymi jedna na drugiej.
● Trzymaj jedną rękę pod głową, aby się podeprzeć, a drugą przed sobą, aby uzyskać lepsze podparcie.
● Podczas wydechu delikatnie podnieś jedną nogę tak wysoko, jak to możliwe. Nie rozciągaj nadmiernie nogi.
● Zrób wdech i opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
● Powtórz to ćwiczenie 10 razy.
Wskazówka: Kiedy wykonujesz ćwiczenie unoszenia nóg na bok, unikaj podnoszenia nogi zbyt wysoko i obniż ją nieco, gdy poczujesz napięcie w dolnej części pleców.
Odniesienie do obrazu: Youtube
10 najlepszych ćwiczeń dla zmęczonych oczu
4. Unoszenie nóg pleców / pośladków
Unoszenie nóg do tyłu / pośladków to świetne ćwiczenie dla początkujących. Działa na mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe, co może pomóc w uzyskaniu szczupłych ud w domu. Ponadto wykonanie tego ćwiczenia pomoże wzmocnić mięśnie.
Jak zrobić:
● Umieść matę na podłodze. Połóż się twarzą do maty, połącz palce i oprzyj na niej czoło.
● Powoli unieś prawą nogę do góry i opuść nogę do pozycji wyjściowej.
● Powtórz to ćwiczenie, a następnie zmień nogi.
● Wykonaj to ćwiczenie 10 razy.
Wskazówka: Nie wyginaj pleców podczas wykonywania tego ćwiczenia, aby uniknąć nadwyrężenia dolnej części pleców.
Obraz referencyjny: Healthline
5. Unoszenie przedniej nogi
Podnoszenie przednich nóg to kolejne ćwiczenie, które może pomóc w uzyskaniu szczuplejszych ud. To ćwiczenie działa na mięśnie czworogłowe i zginacze bioder. Możesz wykonać ćwiczenie unoszenia przednich nóg zarówno w pozycji stojącej, jak i leżącej.
Jak zrobić:
Pozycja stojąca
● Stań prosto i zrównoważyć swoje ciało, kładąc cały ciężar na jednej nodze.
● Trzymaj palce u nóg i kostki skierowane do góry, a drugą nogę unieś w górę iw dół przed sobą.
● Upewnij się, że podczas ćwiczenia nogi są wyprostowane.
● Teraz wykonaj to ćwiczenie, zmieniając nogi.
● Powtórz to ćwiczenie od 5 do 10 powtórzeń.
Wskazówka : Kiedy podnosisz nogę, nie cofaj górnej części ciała. Trzymaj się prosto.
Pozycja leżąca
● Połóż matę na podłodze. Połóż się na plecach i trzymaj prawą nogę prosto przed sobą, a lewą nogę zegnij z rękami umieszczonymi obok siebie.
● Powoli unieś prawą nogę, aż osiągnie tę samą wysokość co lewa.
● Następnie powoli opuść nogę.
● Powtórz to przez 10 powtórzeń i zrób to samo z lewą nogą.
Obraz: klinika sportowa, fitness dla przyszłych pokoleń
6. Kopnięcia osłów
Ćwiczenia kopnięcia osła, znane również jako czworokątne wyprosty bioder i odrzuty zgiętych nóg, to najlepsze ćwiczenie do pracy z mięśniami pośladkowymi, grupą trzech mięśni, które znajdują się w pośladkach. Kopnięcia osła tonizują, napinają i wzmacniają pośladki, co zapewnia jędrniejsze pośladki. To ćwiczenie jest skierowane na mięśnie pośladkowe, największy i najsilniejszy ze wszystkich trzech mięśni pośladkowych.
Jak zrobić:
● Umieść matę na podłodze. Połóż się na dłoniach i kolanach tak, aby ręce znajdowały się pod ramionami, a kolana bezpośrednio pod biodrami. Trzymaj szyję i kręgosłup w neutralnej pozycji.
● Ściśnij pośladek i powoli unieś lewą nogę w kierunku sufitu, utrzymując zgięte kolano i wskazując stopę.
● Wróć do normalnej pozycji.
● Powtórz to ćwiczenie 12 razy z jednej strony, a następnie zmień nogi i zrób to samo.
Wskazówka: Podnosząc nogę, nie wyginaj dolnej części pleców. Trzymaj dolną część pleców prosto i skup się na pośladku.
Odniesienie do obrazu: Youtube
Zmiany stylu życia w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej na udach
Połączenie diety i ćwiczeń jest konieczne, jeśli nie możesz się doczekać utraty tkanki tłuszczowej, w tym tłuszczu z ud. Oto kilka zmian w stylu życia, które wraz z tymi ćwiczeniami powinieneś wprowadzić do swojej codziennej rutyny.
● Uwzględnij pokarmy bogate w białko do diety, takie jak jajka, rośliny strączkowe, ryby, orzechy, produkty mleczne, chude mięso i drób.
● Jedz produkty bogate w zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy i nasiona, oliwki i oliwa z oliwek, awokado itp.
● Miej wiele różnych kolorowe owoce i warzywa .
● Wyśpij się dobrze.
● Unikaj stresu.
● Ogranicz spożycie alkoholu.
● Unikaj palenia.
Często zadawane pytania
P: Czy przysiady zmniejszają tłuszcz w udach?
DO . Tak, przysiady pomagają zredukować tłuszcz na udach.
P: Czy bieganie spala tłuszcz na udach?
DO. Bieganie to świetne ćwiczenie na odchudzanie. Spala kalorie i pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej. Ujędrnia nogi i pośladki, nadając w ten sposób bardziej wyrazisty kształt pośladkom i udom.
P: Jakie ćwiczenia pozwalają pozbyć się tłuszczu z uda?
DO. Szerokie przysiady, kopnięcia osła, unoszenie nóg na boki, unoszenie przednich nóg to tylko niektóre z ćwiczeń, które mogą pomóc w pozbyciu się tłuszczu z uda.
P. Jakie pokarmy powinienem jeść, aby zredukować tkankę tłuszczową w udach?
DO . Jedz owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, produkty bogate w białko i zdrowe oleje, takie jak oliwa z oliwek i oleje orzechowe.
P. Czego powinienem unikać, aby stracić tłuszcz na udach?
DO. Unikaj niezdrowej żywności, takiej jak frytki, słodkie napoje, biały chleb, ciasta, ciastka, lody i batoniki.
P: Czy można stracić tłuszcz z uda tylko podczas ćwiczeń?
DO. Nie, same ćwiczenia nie pomogą zdrowej pożywnej diecie w połączeniu z ćwiczeniami, które pomogą w redukcji tłuszczu w udach.
P. Jak długo potrwa utrata tłuszczu z uda?
DO . Zależy to od czynnika genetycznego, tempa metabolizmu, hormonów i stylu życia danej osoby.
Susan JenniferFizjoterapeutaMagister fizjoterapii Wiedzieć więcej
