Kardiomiopatia przerostowa: objawy, przyczyny, leczenie i zapobieganie Zobacz próbkę dla szybkich alertów ZEZWÓL NA POWIADOMIENIA Do codziennych alertówJust In
-
Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, rytuały i znaczenie tego festiwalu -
- Hina Khan rozświetla cienie do powiek w kolorze miedziano-zielonym i błyszczące, nagie usta, aby uzyskać efekt w kilku prostych krokach!
- Ugadi i Baisakhi 2021: podkreśl swój świąteczny wygląd dzięki tradycyjnym garniturom inspirowanym celebrytami
- Horoskop dzienny: 13 kwietnia 2021 r
Nie przegap
- Amerykańscy trenerzy prowadzą kursy języka angielskiego dla indyjskich nauczycieli
- IPL 2021: Pracowałem nad moim mrugnięciem po przeoczeniu na aukcji w 2018 roku, mówi Harshal Patel
- Spadek ceny złota nie jest wielkim zmartwieniem dla NBFC, banki muszą być czujne
- Zobowiązania AGR i najnowsze aukcje widma mogą wpłynąć na sektor telekomunikacyjny
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit wspomina świętowanie pomyślnego festiwalu z rodziną
- Rezerwacje Mahindra Thar przekraczają 50 000 punktów milowych w ciągu zaledwie sześciu miesięcy
- Ogłoszono ostateczny wynik funkcjonariusza policji CSBC Bihar w 2021 r
- 10 najlepszych miejsc do odwiedzenia w Maharasztrze w kwietniu
Budowanie mięśni, poprawa masy mięśniowej i ich tonizacja to prawdopodobnie najbardziej nieuchwytne aspekty kulturystyki. Podczas gdy eksperci fitness zalecają, że kluczem są białka, to nie tylko białka stanowią „pożywienie budujące masę mięśniową”.
Pierwszą rzeczą, która przychodzi Ci do głowy, kiedy myślisz o nabraniu mięśni, jest siłownia. Myślisz, że niezliczone godziny ćwiczeń na siłowni przyniosą oczekiwany efekt. Jednak, jak widać na wielu przykładach, niewielu ludzi korzysta z tego pomysłu. Ludzie mają tendencję do zapominania, że oprócz siłowni dieta odgrywa również ważną rolę w budowaniu masy mięśniowej.
Mieszanka pokarmów spożywanych w proporcjonalnych ilościach działa na budowanie mięśni i poprawę ich siły. W tym artykule przyjrzymy się pokarmom budującym masę mięśniową. Te pokarmy poprawiające masę mięśniową można również traktować jako pokarmy poprawiające siłę mięśni, ponieważ ich zdolność do wzmacniania zdolności mięśniowych jest istotna zarówno dla masy mięśniowej, jak i siły mięśni.
Od wegetarian, przez niewegetarian, po wegan - mamy wszystko pod kontrolą.
1. Całe jajka
Jajka, jedno z najlepszych źródeł białka, zawierają również ważne witaminy, dzięki którym są doskonałym pożywieniem do budowy mięśni [1] . Nie myśl, że należy unikać jajek, aby nie dopuścić do spożycia cholesterolu. Zawierają dobry tłuszcz, który pomaga w trawieniu i zwiększaniu masy mięśniowej.
Spożywanie całych jajek po treningu może poprawić wzrost mięśni o 40 procent w porównaniu z białymi jajami [dwa] .
2. Chuda Wołowina
Bogate źródło cynku, żelaza i witamin z grupy B, wysokiej jakości białka i aminokwasów, chuda wołowina to jeden z najlepszych pokarmów budujących mięśnie [ 3] . Za najlepsze uważa się 170 g chudej wołowiny [4] .
3. Łosoś
Łosoś ma wiele zalet zdrowotnych. Są bogatym źródłem białka i kwasów tłuszczowych omega-3. Wysoka zawartość białka w łososiu niewątpliwie sprawia, że jest to jeden z najkorzystniejszych pokarmów budujących mięśnie [5] .
4. Tofu
Tofu to wysokiej jakości źródło białka i popularny produkt sojowy [6] . Bogate źródło izoflawonów i aminokwasów, o których wiadomo, że przyspieszają wzrost mięśni, tofu zawiera również niezbędne składniki odżywcze wymagane w kulturystyce [7] .
5. Twarożek pełnotłusty
Twaróg pomaga w poprawie beztłuszczowej masy mięśniowej [8] . Zawiera również żywe kultury i zdrowe bakterie, które przyspieszają rozkład i wchłanianie składników odżywczych niezbędnych do budowy silniejszej masy mięśniowej [9] .
6. Fermentowane produkty mleczne
Fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt (grecki), maślanka i kefir, zawierają dużą ilość zdrowych kalorii, które organizm może wchłonąć w wyniku rozkładu pokarmów [10] . Jest uważany za zdrową żywność budującą mięśnie i jedną z najlepszych wegetariańskich potraw na wzrost mięśni [jedenaście] .
7. Mleko o niskiej zawartości tłuszczu
Mleko zawiera około 20% białka serwatkowego i 80% białka kazeiny [12] . Kazeina ma niską strawność, która równoważy stopień strawności serwatki. Daje również siłę do przetrwania treningów i jest uważany za jeden z najlepszych wysokobiałkowych pokarmów wegetariańskich do budowy ciała [13] .
8. Soja
Soja zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, co czyni ją idealnym wegańskim pożywieniem budującym mięśnie [14] . Zawierające około 20 gramów białka na filiżankę, te rośliny strączkowe można gotować i spożywać.
9. Quinoa
Wysoka zawartość białka i błonnika komosa ryżowa pomaga promować syntezę białek [piętnaście] . Podobnie jak soja, komosa ryżowa również zawiera wszystkie dziewięć aminokwasów niezbędnych do budowy mięśni i jest bezglutenowa [16] .
Quinoa jest również bogata w białka i węglowodany złożone. Jedna filiżanka ugotowanej komosy ryżowej zawiera 8 gramów białka, co czyni ją jednym z najlepszych pokarmów dla wzrostu mięśni.
10. Owies
Owies jest dobrym źródłem zdrowych węglowodanów i błonnika pokarmowego, które pomagają w przyspieszeniu metabolizmu, a także poprawiają wydajność podczas treningu [17] . Owies zawiera wysoki poziom witaminy E, kwasu foliowego, tiaminy, biotyny, cynku i żelaza, które mogą zwiększyć tempo wzmocnienia mięśni po treningu [18] [19] . Owies można spożywać jako przekąskę przedtreningową.
11. Ryż brązowy
Ryż brązowy zawiera węglowodany złożone, które mają niską strawność [dwadzieścia] . Zapewnia to powolne uwalnianie energii przez pewien czas. Około 50-60% dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić ze spożycia węglowodanów złożonych, co sprawia, że brązowy ryż jest jednym z najlepszych pokarmów wspomagających wzrost mięśni [dwadzieścia jeden] .
12. Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki zawierają niskokaloryczne „potężne” węglowodany, które mogą utrzymać wysoki poziom energii nawet po ciężkim treningu [22] . Są również bogatym źródłem błonnika pokarmowego, który jest niezbędny do spalania tłuszczu, kontrolowania apetytu, a także do wspomagania przyrostu masy mięśniowej [2. 3] .
13. Szpinak
Ta zdrowa zieleń liściasta zawiera fitoekdysteroidy, które pomagają zwiększyć wzrost mięśni nawet o 20% [24] . Przeciwutleniacze obecne w zielonych liściach pomagają przyspieszyć regenerację mięśni i tkanek, co jest integralną częścią wzrostu mięśni To zielone warzywo zawiera duże ilości asparaginy, która wspomaga wchłanianie nadmiaru wody i soli w organizmie, co odgrywa kluczową rolę w stymulowaniu zdrowego wzrostu mięśni [26] . Badania wykazały, że regularne i kontrolowane spożywanie awokado może pomóc w budowaniu mięśni [27] . Ponieważ spożywanie zdrowych tłuszczów, takich jak te znajdujące się w awokado, zwiększa produkcję testosteronu i hormonu wzrostu, co z kolei pomaga promować wzrost mięśni [28] . Ten owoc zawiera polifenole, które pomagają budować mięśnie, a także zapobiegają ich zmęczeniu [29] . Polifenole zawarte w jabłkach pomagają również w spalaniu tłuszczu i budowaniu odpowiedniej masy mięśniowej. Daktyle są bogatym źródłem białka. Nie zawierają też absolutnie żadnego tłuszczu, dzięki czemu są wspaniałymi owocami do budowy mięśni [30] . Podobnie zawartość potasu w tym suchym owocu pomaga budować mięśnie i białka w organizmie [31] . Śliwki zawierają bor, minerał, który pomaga budować silne mięśnie i poprawia koordynację mięśni [32] . Śliwki zawierają błonnik pokarmowy, który pomaga w szybkim spalaniu tłuszczu i promowaniu wzrostu mięśni. Seitan to pokarm roślinny (wytwarzany z uwodnionego glutenu zawartego w pszenicy), który może być stosowany jako substytut niewegetariańskich produktów spożywczych. Dostarcza ponad 25% białka w jednej porcji i jest dobrym źródłem białka roślinnego do budowy mięśni [33] . Orzeszki ziemne, migdały, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, orzechy laskowe i pistacje są uważane za najzdrowsze orzechy, które mogą pomóc we wzroście mięśni [3. 4] . Te chrupiące orzechy są bogate w białko, dzięki czemu są najlepszym pokarmem dla budowania sylwetki. Orzechy, takie jak migdały i orzechy nerkowca, są wzbogacone w białko, tłuszcze i błonnik, zapewniając nadwyżkę kalorii nawet po ciężkim treningu na siłowni [35] [36] . Nasiona, takie jak nasiona lnu, nasiona chia, nasiona sezamu i nasiona słonecznika, są wypełnione niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, białkiem i błonnikiem [37] . Te niezbędne kwasy tłuszczowe pomagają w regeneracji tkanek po treningu, a także zmniejszają stany zapalne i pomagają budować mięśnie [38] . Oprócz wyżej wymienionych, borówki, buraki, kapusta chińska, cebula i czosnek oraz oliwa z oliwek są uważane za zdrową żywność, która wspomaga wzrost mięśni. Przed opracowaniem planu posiłków w celu budowy mięśni omów z dietetykiem lub trenerem siłowni, aby uniknąć błędów. P: Czy banany są dobre do budowania mięśni? DO. Tak, banany są bogate w dobre rodzaje węglowodanów, które można spożywać po treningu. Te szybko działające węglowodany pomagają przywrócić w organizmie poziom glikogenu, o którym wiadomo, że pomaga odbudować uszkodzone mięśnie. P: Kiedy powinienem jeść, aby budować mięśnie? DO. Według The Academy of Nutrition and Dietetics, aby budować mięśnie, powinieneś mieć zarówno węglowodany, jak i białko, a najlepiej spożywać jedną do trzech godzin przed ćwiczeniami.14. Szparagi
15. Awokado
16. Jabłka
17. Daty
18. Śliwki
19. Seitan
20. Orzechy
21. Nasiona
Ostatnia uwaga…
Często Zadawane Pytania
