12 NAJLEPSZYCH POKARMÓW BOGATYCH W ŻELAZO DLA WEGETARIAN

Aby uzyskać szybkie alerty, subskrybuj teraz

Kardiomiopatia przerostowa: objawy, przyczyny, leczenie i zapobieganie Zobacz próbkę dla szybkich alertów ZEZWÓL NA POWIADOMIENIA Do codziennych alertów

Just In

5 godzin temu Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, rytuały i znaczenie tego festiwalu
6 godzin temu Hina Khan rozświetla cienie do powiek w kolorze miedziano-zielonym i błyszczące, nagie usta, aby uzyskać efekt w kilku prostych krokach!
8 godzin temu Ugadi i Baisakhi 2021: podkreśl swój świąteczny wygląd dzięki tradycyjnym garniturom inspirowanym celebrytami
11 godzin temu Horoskop dzienny: 13 kwietnia 2021 r

Musisz obejrzeć

Nie przegap

Dom Zdrowie Odżywianie Odżywianie oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 13 lutego 2019 r

Anemia: 7 pokarmów bogatych w żelazo: Te 7 pożywienia usunie utratę krwi przed pigułkami żelaza. Boldsky

Zbilansowana dieta składająca się z równych ilości witamin, białek, minerałów i składników odżywczych jest niezbędna dla utrzymania zdrowego organizmu.

Na przykład żelazo jest jednym z takich mikroelementów, które są ważne dla produkcji hemoglobiny, która przenosi tlen we krwi. Większość niewegetariańskich potraw zawiera duże ilości żelaza. Nie oznacza to jednak, że żywność wegetariańska nie zawiera żelaza. W tym artykule omówimy wegetariańskie potrawy bogate w żelazo.

Dlaczego ciało potrzebuje żelaza?

Żelazo jest niezbędnym minerałem potrzebnym organizmowi do transportu tlenu w całym organizmie. Niedobór żelaza w organizmie prowadzi do anemii, która charakteryzuje się zmęczeniem, osłabieniem i niezdolnością układu odpornościowego do zwalczania infekcji. Żelazo jest również niezbędne do utrzymania zdrowej skóry, włosów i paznokci.

Istnieją dwie formy żelaza - żelazo hemowe (mięso, jajka i owoce morza) i żelazo niehemowe (żywność pochodzenia roślinnego) ^[1] .

Jeśli więc jesteś wegetarianinem, włącz do swojej diety te wegetariańskie produkty bogate w żelazo.

Pokarmy bogate w żelazo dla wegetarian

1. Soczewica

Soczewica to rośliny strączkowe, które są wypełnione żelazem, a także zawierają dużą ilość białka, kwasu foliowego, manganu, węglowodanów złożonych, witamin z grupy B, potasu i błonnika. To sprawia, że soczewica jest jednym z najlepszych pokarmów bogatych w żelazo dla wegetarian. Plik korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania soczewicy czy zmniejszają ryzyko chorób serca, raka, otyłości i cukrzycy ^[dwa] .

Żelazo w 100 g soczewicy - 3,3 mg

2. Ziemniaki

Ziemniak jest podstawowym pożywieniem spożywanym w wielu krajach. Jest znany ze swojej wszechstronności, ponieważ można go gotować na wiele sposobów, takich jak tłuczone ziemniaki, zupa ziemniaczana, pieczone ziemniaki itp.

To bogate w skrobię warzywo jest dobrym źródłem żelaza, błonnika pokarmowego, wapnia, potasu, witaminy C, magnezu i witaminy B6 ^[3] . Jednak osoby starające się schudnąć powinny spożywać ziemniaki w ograniczonych ilościach.

Żelazo w 100 g ziemniaków - 0,8 mg

3. Nasiona

Nasiona takie jak pestki dyni, sezamu, konopi i lnu są bogate w żelazo i zawierają duże ilości błonnika, magnezu, cynku, wapnia, selenu, przeciwutleniaczy, białka roślinnego i innych związków roślinnych ^[4] . Nasiona te są również doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6, które są niezbędne dla zdrowia serca i mózgu ^[5] .

Żelazo w 100 g pestek dyni - 3,3 mg
Żelazo w 100 g nasion sezamu - 14,6 mg
Żelazo w 100 g nasion konopi - 13,33 mg
Żelazo w 100 g nasion lnu - 5,7 mg

4. Orzechy

Orzechy i masła orzechowe to kolejne bogate w żelazo źródło roślinne zawierające duże ilości białka, dobrych tłuszczów, błonnika, witamin i minerałów, przeciwutleniaczy i korzystnych związków roślinnych. Orzechy, takie jak orzechy nerkowca, migdały, orzeszki pinii, pistacje i orzechy makadamia zawierają znaczną ilość żelaza, które pomaga w zwiększeniu liczby hemoglobiny ^[6] . Orzechy te są bardzo dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6, które zapobiegają wystąpieniu chorób serca i obniżają ciśnienie krwi.

Żelazo w 100 g orzechów nerkowca - 6,7 mg
Żelazo w 100 g migdałów - 3,7 mg
Żelazo w 100 g orzeszków piniowych - 5,5 mg
Żelazo w 100 g pistacji - 3,9 mg
Żelazo w 100 g orzechów makadamia - 3,7 mg

5. Zielone warzywa liściaste

Warzywa takie jak warzywa liściaste, brokuły, brukselka, kapusta, buraki itp. Mają wysoką zawartość żelaza niehemowego. Są również bogate w witaminę C, która zwiększa wchłanianie żelaza w organizmie ^[7] , ^[8] . Ponadto spożywanie tych warzyw dostarczy Twojemu organizmowi błonnika, przeciwutleniaczy, witamin i minerałów.

Żelazo w 100 g szpinaku - 2,7 mg
Żelazo w 100 g jarmużu - 1,5 mg
Żelazo w 100 g brukselki - 1,4 mg
Żelazo w 100 g buraków - 0,8 mg
Żelazo w 100 g kapusty - 0,5 mg

6. Tofu

Tofu powstaje poprzez koagulację mleka sojowego. Wegetarianie i weganie powinni spożywać dużo tofu, ponieważ zawiera znaczne ilości wapnia, żelaza i białka, co zmniejsza ryzyko raka prostaty, raka piersi i chorób serca. ^[9] . Tofu można znaleźć w różnych formach, takich jak miękkie, jedwabiste i jędrne, i można je grillować lub smażyć.

Żelazo w 100 g tofu - 5,4 mg

7. Zboża wzmocnione

Płatki śniadaniowe, które obejmują owies, owsiankę, płatki z otrębów, musli, płatki pełnoziarniste itp. Zawierają żelazo. Zasadniczo zboża wzbogacone i o niskiej zawartości cukru, takie jak płatki owsiane, są uważane za jedne z najlepszych pokarmów bogatych w żelazo. Są łatwe do przyrządzenia i najlepiej nadają się dla wegan i wegetarian. Owies zawiera rozpuszczalny błonnik zwany beta-glukanem, który obniża poziom cholesterolu i poprawia zdrowie jelit ^[10] . Wskazane jest jednak spożywanie owsa w umiarkowanych ilościach, ponieważ wysoka zawartość fitynianu hamuje wchłanianie żelaza ^{[jedenaście]} .

Żelazo w 100 g płatków owsianych - 6 mg
Żelazo w 100 g owsianki - 3,7 mg

8. Fasola

Fasola ma wysoką zawartość błonnika i białka, co czyni ją zdrową opcją dla wegetarian. Ich bogata zawartość żelaza z pewnością może zwiększyć poziom hemoglobiny i zmniejszyć ryzyko anemii. Poza tym fasola jest doskonałym źródłem błonnika, węglowodanów złożonych, potasu, fosforu, manganu, kwasu foliowego i innych korzystnych związków roślinnych.

Żelazo w 100 g fasoli - 8,2 mg

9. Amarant

Amarantus to starożytne ziarno bezglutenowe, które jest kompletnym źródłem białka i innych niezbędnych składników odżywczych, takich jak mangan, magnez, żelazo, błonnik i przeciwutleniacze. Według badań przeglądowych ziarna amarantusa obniżają poziom cukru we krwi, cholesterol, poprawiają funkcje odpornościowe i wysokie ciśnienie krwi, a co najważniejsze, zmniejszają ryzyko anemii ^[12] .

Żelazo w 100 g amarantusa - 2,1 mg

10. Grzyby

Niektóre odmiany grzybów zawierają duże ilości żelaza. Na przykład boczniaki zawierają nawet dwa razy więcej żelaza niż pieczarki, grzyby shiitake i pieczarki portobello ^[13] . Grzyby są niskokaloryczne i zawierają błonnik, białko, witaminy z grupy B, selen, miedź, potas i witaminę D.Wszystko to pomaga w utrzymaniu zdrowia serca, obniżeniu ciśnienia krwi, wzmocnieniu kości itp.

Żelazo w 100 g boczniaków - 1,33 mg
Prasować w 100 g pieczarek - 0,80 mg
Żelazo w 100 g grzybów shiitake - 0,41 mg
Żelazo w 100 g grzybów portobello - 0,31 mg

11. Quinoa

Komosa ryżowa jest jednym z pełnych ziaren bogatych w żelazo, a także jest bogaty w miedź, mangan, magnez, kwas foliowy i wiele innych składników odżywczych. Quinoa to doskonały pokarm dla wegetarian, ponieważ jest pełnowartościowym źródłem białka, pełnym błonnika, węglowodanów złożonych, witamin i minerałów. Badanie pokazuje, że właściwości przeciwutleniające komosy ryżowej zmniejszają ryzyko nadciśnienia i cukrzycy typu 2 ^[14] .

Żelazo w 100 g komosy ryżowej - 4,57 mg

12. Suszone pomidory

Suszone pomidory to dojrzałe pomidory suszone na słońcu. Są bogate w przeciwutleniacze, takie jak likopen, witaminy i minerały, a co najważniejsze, są również doskonałym źródłem żelaza. Wiadomo, że likopen będący przeciwutleniaczem zmniejsza ryzyko raka i chorób związanych z wiekiem, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej i zaćma.

Żelazo w 100 g suszonych pomidorów - 2,7 mg

Jak zwiększyć wchłanianie żelaza z żywności pochodzenia roślinnego

Żelazo hemowe znajdujące się w mięsie i jajach jest łatwo wchłaniane przez organizm w porównaniu z żelazem niehemowym znajdującym się w roślinach. Tak więc wegetarianie i weganie muszą podwoić spożycie żelaza, aby uniknąć niedoboru żelaza.

Oto, co możesz zrobić, aby lepiej wchłonąć żelazo niehemowe:

Spożywaj pokarmy bogate w witaminę C wraz z pokarmami roślinnymi, aby zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego.

Moczenie kiełków i roślin strączkowych poprawi wchłanianie żelaza, a także zmniejszy ilość fitynianów, które utrudniają wchłanianie żelaza.

Spożywanie komosy ryżowej i roślin strączkowych bogatych w aminokwas lizynę wraz z pokarmami bogatymi w żelazo pomoże zwiększyć wchłanianie żelaza.

Unikaj picia kawy i herbaty podczas posiłków, ponieważ zmniejsza to wchłanianie żelaza ^{[piętnaście]} .

Wyświetl odniesienia do artykułów

[1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL,… O'Connor, HT (2018). Związek między spożyciem żelaza w krwi i niehemowym a ferrytyną w surowicy u zdrowych młodych kobiet. Składniki odżywcze, 10 (1), 81.
[dwa]Ganesan, K. i Xu, B. (2017). Soczewica bogata w polifenole i jej działanie prozdrowotne. Międzynarodowe czasopismo nauk molekularnych, 18 (11), 2390.
[3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Badania dostępności żelaza w ziemniakach. Brytyjski dziennik żywieniowy, 50 (1), 15-23.
[4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR,… Blomhoff, R. (2010). Całkowita zawartość przeciwutleniaczy w ponad 3100 produktach spożywczych, napojach, przyprawach, ziołach i suplementach stosowanych na całym świecie. Nutrition Journal, 9, 3.
[5]Ros, E. i Hu, F. B. (2013). Spożycie nasion roślin i zdrowie układu krążenia: dowody epidemiologiczne i kliniczne. Circulation, 128 (5), 553–65.
[6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P.,… Mayet, F. (1988). Hamujący wpływ orzechów na wchłanianie żelaza. The American Journal of Clinical Nutrition, 47 (2), 270-274.
[7]Hallberg, L., Brune, M. i Rossander, L. (1989). Rola witaminy C we wchłanianiu żelaza. Międzynarodowe czasopismo poświęcone badaniom nad witaminami i żywieniem. Suplement = International Journal of Vitamin and Nutrition Research. Suplement, 30, 103–108.
[8]Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). Interakcja witaminy C i żelaza. Annals of the New York Academy of Sciences, 355 (1), 32-44.
[9]Messina M. (2016). Aktualizacja soi i zdrowia: ocena literatury klinicznej i epidemiologicznej. Składniki odżywcze, 8 (12), 754.
[10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T. i Berstad, A. (2016). Owsianka owsiana: wpływ na cechy związane z mikroflorą u osób zdrowych. British Journal of Nutrition, 115 (1), 62–67.
[jedenaście]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1990). Hamujący wpływ produktów owsianych na wchłanianie żelaza niehemowego u człowieka. Europejski dziennik żywienia klinicznego, 44 (11), 783-791.
[12]Caselato-Sousa, V. M. i Amaya-Farfán, J. (2012). Stan wiedzy na temat ziarna amarantusa: obszerny przegląd. Journal of Food Science, 77 (4), R93-R104.
[13]Regula, J., Krejpcio, Z. i Staniek, H. (2016). Biodostępność żelaza z produktów zbożowych wzbogaconych grzybami Pleurotus ostreatus u szczurów z wywołaną anemią. Annals of Agricultural and Environmental Medicine, 23 (2).
[14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: aspekty żywieniowe, funkcjonalne i antyżywieniowe. Krytyczne recenzje w naukach o żywności i żywieniu, 57 (8), 1618-1630.
[piętnaście]Hurrell, R. F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999). Hamowanie wchłaniania żelaza niehemowego u człowieka przez napoje zawierające polifenole. British Journal of Nutrition, 81 (4), 289–295.