Makrela: odżywcze korzyści zdrowotne, zagrożenia i przepisy

Najlepsze Imiona Dla Dzieci

Podłoga:

Data Urodzenia:

Wysłać

Wyślij Mi E -Mail Pokaż Na Stronie

Just In

• 6 godzin temu Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, rytuały i znaczenie tego festiwalu
• 
• 7 godzin temu Hina Khan rozświetla cienie do powiek w kolorze miedziano-zielonym i błyszczące, nagie usta, aby uzyskać efekt w kilku prostych krokach!
• 9 godzin temu Ugadi i Baisakhi 2021: podkreśl swój świąteczny wygląd dzięki tradycyjnym garniturom inspirowanym celebrytami
• 12 godzin temu Horoskop dzienny: 13 kwietnia 2021 r

Nie przegap

• Aktualności Trzech rybaków obawiało się śmierci, gdy statek zderzył się z łodzią u wybrzeży Mangaluru
• Sporty Miedwiediew wycofuje się z Monte Carlo Masters po pozytywnym teście na koronawirusa
• Samochody Kabira Mobility Hermes 75 High-Speed ​​Commercial Delivery Electric Scooter wprowadzony na rynek w Indiach
• Kino Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan i inne gwiazdy południa przesyłają życzenia swoim fanom
• Finanse Spadek ceny złota nie jest wielkim zmartwieniem dla NBFC, banki muszą być czujne
• Technologia Zobowiązania AGR i najnowsze aukcje widma mogą wpłynąć na sektor telekomunikacyjny
• Edukacja Ogłoszono ostateczny wynik funkcjonariusza policji CSBC Bihar w 2021 r
• Podróżować 10 najlepszych miejsc do odwiedzenia w Maharasztrze w kwietniu

Wszechstronność, smak i niesamowita wartość odżywcza makreli sprawiają, że jest to ulubiona ryba rybaków. Dostępne zarówno w postaci świeżej, jak i w puszkach, makrela to potoczna nazwa nadana wielu różnym gatunkom ryb pelagicznych należących do rodziny Scombridae, w tym makreli atlantyckiej, makreli indyjskiej, makreli hiszpańskiej i makreli kleń [1] .

Makrela (Scomber scombrus) to ryba tłusta, a zawartość tłuszczu i wody różni się w zależności od pory roku [dwa] . W Indiach makrela jest znana w hindi jako bangada i jest powszechnie spożywaną odmianą ryb. Makrela to ryba morska bogata w białko, tłuszcze omega 3 i inne niezbędne składniki odżywcze.

Wartość odżywcza makreli

100 g makreli zawiera 65,73 g wody, 189 kcal energii, a ponadto zawiera:

• 19,08 g białka
• 11,91 g tłuszczu
• 16 mg wapnia
• 1,48 mg żelaza
• 60 mg magnezu
• 187 mg fosforu
• 344 mg potasu
• 89 mg sodu
• 0,64 mg cynku
• 0,08 mg miedzi
• 41,6 µg selenu
• 0,9 mg witaminy C.
• 0,155 mg tiaminy
• 0,348 mg ryboflawiny
• 8,829 mg niacyny
• 0,376 mg witaminy B6
• 1 µg kwasu foliowego
• 65,6 mg choliny
• 7,29 µg witaminy B12
• 40 µg witaminy A.
• 1,35 mg witaminy E.
• 13,8 µg witaminy D.
• 3,4 µg witaminy K.

Korzyści zdrowotne wynikające z makreli

1. Obniża ciśnienie krwi

Wysokie ciśnienie krwi lub nadciśnienie to powszechny stan zdrowia, który dotyka wiele osób na całym świecie. Makrela ma silną zdolność obniżania ciśnienia krwi dzięki zawartym w niej wielonienasyconym kwasom tłuszczowym (PUFA). Badanie opublikowane w czasopiśmie Atherosclerosis wykazało, że 12 mężczyzn z łagodnym nadciśnieniem, którym podawano trzy puszki makreli tygodniowo przez osiem miesięcy, spowodowało znaczny spadek poziomu ciśnienia krwi [3] [4] .

2. Poprawia zdrowie serca

Badania naukowe wykazały, że zdrowe dla serca tłuszcze wielonienasycone mogą poprawić stan serca, zmniejszając ryzyko chorób układu krążenia [5] . Wykazano, że spożywanie makreli zwiększa poziom cholesterolu HDL (dobrego) i obniża poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL (złego) [6] [7] .

3. Buduje mocne kości

Makrela jest bogatym źródłem witaminy D i wykazano, że witamina ta zmniejsza ryzyko złamania biodra. Wykazano, że spożywanie ryb, w tym makreli, co najmniej raz w tygodniu, zmniejsza ryzyko złamania biodra o 33% [8] . Ponadto makrele są również dobrym źródłem wapnia, niezbędnego minerału, który pomaga we wzmacnianiu kości.

4. Łagodzi objawy depresji

Badania naukowe wykazały, że mniejsze spożycie tłuszczów omega 3 z ryb zwiększa objawy depresji. Makrela jest dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, które, jak wykazano, łagodzą objawy depresji. Ponadto wykazano, że większe spożycie PUFA łagodzi objawy choroby Alzheimera [9] [10] [jedenaście] [12] .

5. Poprawia zdrowie kardiometaboliczne u dzieci

Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że dzieci w wieku od ośmiu do dziewięciu lat, które spożywały 300 g tłustych ryb tygodniowo przez 12 tygodni, wykazały znaczną poprawę poziomu trójglicerydów i cholesterolu HDL bez negatywnego wpływu na poziom ciśnienia krwi, zmienność rytmu serca i homeostaza glukozy [13] .

6. Może obniżać ryzyko cukrzycy

Badanie przeprowadzone na zwierzętach opublikowane w czasopiśmie Odżywianie i zdrowie wykazało, że szczury z cukrzycą karmione różnymi rodzajami ryb, takimi jak makrela, sardynki, wędzony śledź i bolti, wykazały poprawę poziomu glukozy w surowicy oraz poziomu cholesterolu i trójglicerydów [14] .

7. Może pomóc w utracie wagi

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3 mają korzystny wpływ na otyłość, pomagają redukować masę tkanki tłuszczowej, stymulują utlenianie lipidów, regulują uczucie sytości i poprawiają masę ciała [piętnaście] .

8. Może zarządzać ryzykiem raka piersi

Mniejsze spożycie ryb wiąże się z wyższym ryzykiem raka piersi. Niektóre badania naukowe wykazały, że spożywanie ryb bogatych w kwasy tłuszczowe omega 3 może pomóc w zapobieganiu i przeżyciu raka piersi [16] .

Możliwe ryzyko makreli

Jeśli jesteś uczulony na ryby, powinieneś unikać jedzenia makreli. Makrele są również podatne na toksyczność histaminową, formę zatrucia pokarmowego, która może powodować nudności, ból głowy i zaczerwienienie twarzy i ciała, biegunkę oraz obrzęk twarzy i języka. Ryby nieprawidłowo schłodzone lub zepsute są najczęstszą przyczyną ostrej toksyczności histaminy, która powoduje nadmierny wzrost bakterii, co zwiększa zawartość histaminy w rybach [17] .

Niektóre rodzaje makreli, takie jak makrela królewska, zawierają dużo rtęci, której należy całkowicie unikać, zwłaszcza przez kobiety w ciąży, matki karmiące i małe dzieci [18] . Makrela atlantycka ma niską zawartość rtęci, co czyni ją dobrym wyborem do spożycia [19] .

Jak wybrać i przechowywać makrele

Wybierz świeżą makrelę, która ma jędrny miąższ z czystymi oczami i błyszczącym ciałem. Unikaj wybierania ryb, które wydzielają kwaśny lub rybi zapach. Po zakupie makreli trzymaj ją w lodówce i gotuj w ciągu dwóch dni.

Przepisy na makrele

Tost z awokado z wędzoną makrelą i limonką

Składniki:

• 2 kromki chleba
• 1 wędzony filet z makreli
• ½ awokado
• 1 szczypiorek pokrojony w plasterki
• ¼ limonki

Metoda:

• Opiecz chleb i odstaw na bok.
• Zdejmij skórę i kości z makreli i połam je na kawałki.
• Zetrzyj miąższ z awokado i połóż go na grzance z chleba.
• Dodaj makrelę i posyp dymką.
• Wycisnąć sok z limonki i posypać czarnym pieprzem do smaku [dwadzieścia] .

Twój Horoskop Na Jutro

Wiedzieć

Wyślij Mi E -Mail Pokaż Na Stronie