Pojęcie a wykres zbilansowanej diety istnieje na długo przed tym, jak dietetycy i dietetycy zaczęli wyjaśniać jej zalety. Nasi przodkowie tradycyjnie spożywali posiłki, kładąc nacisk na zbilansowanie wszystkich składników odżywczych i grup żywności, co zostało rozmyte wraz ze zmianami czasu i stylu życia. Więc co dokładnie oznacza zbilansowana dieta? Słownik definiuje ją jako dietę składającą się z różnych rodzajów żywności i zapewniającą odpowiednią ilość potrzebnych składników odżywczych dobre zdrowie . Tak więc słowem kluczowym jest tutaj równowaga – wszystko musi być spożywane w równowadze i proporcjonalnie do tego, czego potrzebuje organizm.
Istnieją cztery kluczowe składniki odżywcze, które składają się na zbilansowaną dietę. Na szczycie listy znajdują się owoce i warzywa, które trzeba codziennie spożywać w ogromnych ilościach. Białka, węglowodany bogate w błonnik i dobre tłuszcze to trzy pozostałe składniki zbilansowanej diety. Przyjrzyjmy się korzyściom każdego z nich i najlepszym sposobom włączenia każdego z nich do swojej diety.
jeden. Owoce i warzywa
dwa. Musi mieć
3. Białko
Cztery. Węglowodany
5. Tłuszcze
6. Często zadawane pytania:
Owoce i warzywa
Co najmniej czterdzieści procent dziennego spożycia składników odżywczych musi być poprzez owoce i warzywa . Idealnie jest upewnić się, że każdy posiłek zawiera kolorowy asortyment warzyw i owoców, ale jeśli jest to trudne do zrealizowania, możesz to zrobić w ciągu tygodnia. Robiąc to każdego dnia, zyskujesz odpowiednia podaż witamin minerały, potas, folian, przeciwutleniacze i tak dalej, bez uszczerbku dla ilości i jakości.
Jagody:
Jagody, szczególnie jagody i jeżyny, wzbogacone są o antyoksydanty zwane antocyjanami, które są niezwykle korzystne dla organizmu. Te antocyjany zwalczają wolne rodniki w twoim systemie, poprawiają zdrowie komórek i łagodzą stany zapalne, które są główną przyczyną większości problemów zdrowotnych. Mogą zapobiegać różnym nowotworom, a także problemom z sercem, takim jak ciśnienie krwi, zwalczać otyłość i zapobiegać złemu cholesterolowi. Mogą również poprawiać zdrowie wątroby i zapobiegać zakażenie dróg moczowych (ZUM).
Typ zawodowy: Zjedz obfitą porcję jagód jako część śniadania, aby rozpocząć dzień z przeciwutleniaczami.
Zielone warzywa liściaste:
Kiedy babcia kazała ci jeść warzywa, na pewno wiedziała, o czym mówi! Zielone warzywa są najlepszymi składnikami detoksykacyjnymi, które pozbawiają organizm środowiska, stresu i gromadzących się toksyn związanych ze stylem życia. Są też bogate w chlorofil, cechę unikalną tylko dla nich – żaden inny barwnik spożywczy nie może się tym pochwalić. Chlorofil to naturalny sposób walki utleniacze w krwiobiegu i skutecznie je neutralizują. Brokuły są szczególnie dobrym źródłem, więc pamiętaj o włączeniu odpowiedniej ilości do swojej diety przynajmniej dwa razy w tygodniu. Zieloni mogą pochwalić się również skarbnicą składników odżywczych – wapnia, magnezu, potasu, kwasy tłuszczowe omega-3 , witaminy i minerały. Są także najlepszymi alkalizatorami (pomyśl o ogórku, tykwie butelkowej, szpinak ), które równoważą poziom pH organizmu i utrzymują kwasowość na dystans. w tym szpinak, awokado , jarmuż, rukola, szparagi, brukselka, kapusta, fasola, seler, ogórek, cukinia, tykwa butelkowa, gorzka tykwa, groszek, zielony pieprz, por, sałata, różne zioła, takie jak pietruszka, mięta, bazylia i tymianek w Twojej diecie.
Typ zawodowy: Miej codziennie miskę zielonych warzyw, aby oczyścić i zalkalizować swoje ciało.
Warzywa bogate w karotenoidy:
Staram się uwzględnić je w swoim dieta może poprawić Twój poziom dobrego samopoczucia psychicznego i bądź natychmiastowym polepszaczem nastroju! Są również bogate w błonnik i powstrzymują komórki rakotwórcze. Szczególnie dobrze nadają się do tego żółta i czerwona papryka, podobnie jak słodkie ziemniaki , dynie i inne kabaczki.
Typ zawodowy: Jedz różnorodne warzywa bogate w karotenoidy przynajmniej trzy razy w tygodniu, aby poprawić swój nastrój.
Owoce bogate w witaminę C:
Jest to ważne, ponieważ jest to jedyna witamina, której organizm nie wytwarza w sposób naturalny, a więc potrzebuje zewnętrznego źródła. Oprócz tego pomagają zdrowie oczu , zapobiegając powstawaniu zaćmy i zwyrodnieniu plamki żółtej. Wynika to z wysokiego poziomu zeaksantyny. Promują produkcję kolagenu w organizmie, ważnego składnika przeciwstarzeniowego, a także równoważą poziom pH organizmu. Witamina C pomaga organizmowi lepiej przyswajać żelazo i odtruwa układ pokarmowy , metabolizująca żółć w wątrobie, powodująca utlenianie w organizmie. Służy również do leczenia tkanek i mięśni w ciele. Metabolizuje wolne rodniki, eliminując je z organizmu i powstrzymując przyrost masy ciała. Jedz pomarańcze, nektarynki, brzoskwinie, limonki, cytryny i grejpfruty, aby uzyskać maksymalne korzyści.
Typ zawodowy: Utrzymuj starzenie się w ryzach, jednocześnie zagłębiając się w niewielką porcję witaminy C raz dziennie.
Musi mieć
Owoce takie jak skromny banan zawierają potas, który jest kluczowym składnikiem odżywczym w diecie, podczas gdy jabłko dziennie trzyma lekarza z daleka dzięki wielu korzyściom zdrowotnym! Granaty są korzystne na prawie wszystko – od bycia bogatym w przeciwutleniacze po wspomaganie metabolizmu, i pomidory zawierać likopen, który zapobiega nowotworom i jest zdrowy dla serca. Chociaż najlepsze są zielone warzywa liściaste, nie ignoruj innych, takich jak buraki, brinjals, cebula, czosnek i tak dalej.
Typ zawodowy: Włącz do swojej diety szeroką gamę owoców i warzyw, upewniając się, że przynajmniej raz w tygodniu dostarczasz te niezbędne.
Białko
Idealnie byłoby, gdyby dwadzieścia pięć procent dziennego spożycia składników odżywczych pochodziło z zdrowe białka znalezione naturalnie (bez wstrząsów i proszków!). Na początek zrozummy TEF lub efekt termiczny jedzenia, który jest spowodowany jedzeniem. Organizm wykorzystuje dodatkowe kalorie do przetwarzania i trawienia tego pokarmu. Ze wszystkich grup żywności, białko zawiera najwyższy TEF, potencjalnie podnosząc go do aż 30%, czyli dziesięciokrotnie więcej niż maksymalne 3 procent oferowane przez tłuszcze.
Białko jest również opcją napełniania, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, co zapobiega napadom objadania się niezdrowymi pokarmami i zapewnia satysfakcję Twojego brzucha. Białko jest również kluczowym składnikiem odżywczym w budowaniu mięśni, więc dieta bogata w białko pomaga przekształcać tłuszcz w mięśnie, co z kolei zwiększa metabolizm . Będziesz więc mniej jeść, spalać więcej i pozostać silnym – sytuacja korzystna dla wszystkich pod każdym kątem.
Mleczarnia:
Jednym z najczęstszych i najbardziej dostępnych źródeł białka jest nabiał. Obejmuje to mleko, różne odmiany sera (w tym paneer), masło, jogurt i tak dalej. Nabiał daje Ci nie tylko zalety białka , ale zapewnia również wzmocnienie organizmu w wapń i witaminę D. Mleko zawiera dwa rodzaje białka – serwatkę (20 proc.) i kazeinę (80 proc.), które zawierają niezbędne aminokwasy. W rzeczywistości nabiał jest uważany za jedno z najbardziej wartościowych źródeł białka. Jeśli mleko krowie Ci nie odpowiada, spróbuj mleka koziego, które jest lżejsze.
Typ zawodowy: Zaleca się spożywanie co najmniej trzech filiżanek nabiału w różnych postaciach, takich jak mleko, ser czy jogurt dziennie.
Mięso i owoce morza:
Jeśli jesz białko na bazie mięsa lub owoców morza, średnio na dorosłą kobietę należy spożywać około 40-50 g dziennie. Najlepsze źródła to jajka, kurczak, indyk, ryby (dorsz, makrela, pstrąg), owoce morza (krewetki, krewetki, kraby). Wieprzowina i jagnięcina są również dobrym źródłem mięsa. Pamiętaj, aby kupować mięso od sprawdzonego dostawcy, dobrze je ugotować i unikać smażenia w głębokim tłuszczu.
Typ zawodowy: Spożywaj 50 g mięsa lub owoców morza dziennie, aby dodać wystarczającą ilość białko do diety .
Wegańskie źródła białka:
Wszystkie rodzaje fasoli, roślin strączkowych i soczewicy są doskonałym źródłem białka roślinnego, które oferuje takie same korzyści jak białko zwierzęce. Ponadto mają one tę zaletę, że są bogate w błonnik, który jest niezbędny do trawienia, a tym samym umożliwia wydajny rozkład pokarmu. Rośliny strączkowe zawierają aminokwas zwany argininą, który pomaga organizmowi spalić więcej węglowodanów i tłuszczu niż w innych przypadkach. Zaledwie pół szklanki tofu zawiera około 20 g białka, co stanowi prawie połowę dziennego zapotrzebowania w diecie.
Chociaż rośliny strączkowe są doskonałym źródłem białka (ciecierzyca, dal, fasola itp.), często pomijane w rodzinie roślin strączkowych są świeże zielony groszek . W rzeczywistości filiżanka groszku ma prawie taką samą zawartość białka jak filiżanka mleka! Kiedy podjadasz nasiona, pakujesz mnóstwo składników odżywczych z natury, w tym białka i błonnika. Chia, dynia, sezam i nasiona słonecznika to jedne z bardziej bogatych w białko odmian, które można stosować jako dressing do każdego dania, zmieszać z koktajlem z mleka sojowego lub po prostu po wyjęciu z pudełka! Łyżka stołowa zawiera około 10-20 procent dziennego zapotrzebowania na białko.
Typ zawodowy: Wprowadź do swojej diety mieszankę fasoli, roślin strączkowych, soczewicy i nasion, ponieważ stanowią one doskonałe źródło wegańskiego białka.
Węglowodany
Węglowodany nie są obecnie na niczyim radarze, a większość ludzi całkowicie je wycina! Ale są one ważne, ponieważ są twoim źródłem energii. Istnieją trzy rodzaje węglowodanów – cukry, skrobia i błonnik. Zdrowy rozsądek nakazuje ograniczać cukry (chyba że występują one naturalnie w owocach, miodzie itp.), jeść skrobie z umiarem i spożywać jak najwięcej błonnika! Wybieraj produkty pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane, gryka, komosa ryżowa, jęczmień, żyto i tak dalej, które są ważnym źródłem witamin z grupy B i złożonych węglowodanów, które podtrzymują poziom energii. Są również bogate w błonnik i zwiększyć poziom metabolizmu . Obniżają poziom cukru we krwi, a także utrzymują jelita w czystości i dobrej kondycji. Masz ochotę na zdrowy lunch na bazie węglowodanów? Obejrzyj ten film, aby zapoznać się ze zdrowym przepisem na quinoa biryani!
Banany, bataty i buraki są bogate w skrobię, ale to dobry rodzaj skrobi – występujący w naturze!
Typ zawodowy: Jedz węglowodany bogate w błonnik, aby uzyskać maksymalne korzyści i poprawić zdrowie .
Tłuszcze
Chociaż tłuszcze mają złą reputację w kręgach dietetycznych, ważne jest, aby zrozumieć, że są niezbędnym składnikiem pomagającym organizmowi magazynować energię i zużywać składniki odżywcze. Są świetne dla ogólnej kości, mięśni i zdrowie skóry . Ale musisz też pamiętać, że nie wszystkie tłuszcze są dobre; podobnie nie wszystko jest trucizną. Tłuszcze to mikroelementy, a każda cząsteczka składa się z jednej cząsteczki glicerolu i trzech Kwasy tłuszczowe . Mogą być nasycone, jednonasycone lub wielonienasycone, w zależności od liczby wiązań podwójnych. Tłuszcze trans nie występują w naturze i stanowią zupełnie odrębną kategorię.
Tłuszcze nasycone
Są to tłuszcze bez wiązań podwójnych, co oznacza, że wszystkie atomy węgla są nasycone atomami wodoru. Pokarmy bogate w tłuszcze nasycone obejmują tłuste mięso, pełnotłusty nabiał, olej kokosowy i kokosowy, olej palmowy i tak dalej. Chociaż naukowcy odkryli związek między problemami z sercem a zwiększonym spożyciem tłuszczów nasyconych, nadal nie ma konkretnych dowodów na to, że jest to przyczyną. Główną zaletą tłuszczów nasyconych jest to, że świetnie nadają się do gotowania. Ponieważ nie mają podwójnych wiązań, są odporne na uszkodzenia cieplne. Niezależnie od tego, czy jest to smażenie, czy jakakolwiek inna metoda gotowania, która wymaga wysokiej temperatury, nie musisz się martwić o ten składnik, jeśli używasz tłuszczów nasyconych.
Typ zawodowy: Do gotowania używaj olejów bogatych w tłuszcze nasycone, ponieważ są one odporne na uszkodzenia termiczne.
Tłuszcze nienasycone
Są to najzdrowsze tłuszcze na rynku, które dzielą się na dwa rodzaje – tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Tłuszcze jednonienasycone mają jedno podwójne wiązanie i występują w naturze w oliwie z oliwek, Awokado , orzechy i nasiona. Zwiększają poziom energii, wspomagają odchudzanie, zmniejszają choroby serca i zmniejszają stany zapalne żołądka. Pomagają zespołowi metabolicznemu, pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi i trójglicerydy, obniżają ciśnienie krwi, przynoszą korzyści osobom z cukrzycą typu 2, a nawet mogą zmniejszyć liczbę nowotworów, takich jak rak prostaty, rak piersi i tak dalej. Ogólnie rzecz biorąc, żywność zawierająca tłuszcze jednonienasycone, takie jak oliwa z oliwek, jest płynna w temperaturze pokojowej, podczas gdy produkty zawierające tłuszcze nasycone, takie jak masło, są stałe w temperaturze pokojowej. Spożyj spożycie przez garść orzechów i posiew każdego dnia – orzechy nerkowca, migdały, orzeszki ziemne, pistacje, oliwki, pestki dyni, pestki słonecznika i tak dalej. Jajka są kolejnym doskonałym źródłem tłuszczów jednonienasyconych, podobnie jak wieprzowina.
W przypadku tłuszczów wielonienasyconych cząsteczki, jak sama nazwa wskazuje, posiadają dwa wiązania podwójne. Owoce morza – zwłaszcza tłuste ryby – to jedno z najbogatszych źródeł. Jeśli jesteś wegetarianinem, wybierz olej arachidowy, sojowy, słonecznikowy, niesłodzone masło orzechowe, olej rzepakowy, orzechy włoskie, nasiona sezamu, wodorosty, a nawet pełnoziarnistą pszenicę. Kwasy tłuszczowe omega-3 Kwasy tłuszczowe Omega 6 znajdują się w tłuszczach wielonienasyconych w dużych ilościach, które są istotnym składnikiem zdrowia skóry, zdrowia kości, zdrowia serca i zaburzeń neurologicznych. Wypróbuj to danie, które łączy w sobie zdrowe tłuszcze, białko i warzywa!
Typ zawodowy: Sięgnij po orzechy (nerkowce, migdały, pistacje, orzeszki ziemne), oleje tłoczone na zimno, awokado, ghee, ryby, jajka, orzechy kokosowe, nasiona i nabiał jako źródła tłuszczu.
Tłuszcze trans
Odżywianie jest tematem często podlegającym dyskusji, ale jedyną rzeczą, z którą wszyscy się zgadzają, jest to, że tłuszcze trans (lub kwasy tłuszczowe trans) są dla ciebie złe. Niezbyt często spotykane w naturze tłuszcze trans mają podwójne wiązania w łańcuchach węglowodorowych, w przeciwieństwie do braku podwójnych wiązań w przypadku tłuszczów nasyconych. Są to w większości sztuczne tłuszcze, których Twój organizm nie rozpoznaje. Pozostają w twojej krwi nieprzetworzone, a ich usunięcie zwykle oznacza zużycie HDL lub lipoprotein o wysokiej gęstości. Teraz, biorąc pod uwagę, że HDL jest dobrym tłuszczem, którego starasz się nie stracić, to zła wiadomość. Cholesterol HDL działa jak zmiatacz, usuwając inne szkodliwe tłuszcze i wysyłanie ich do wątroby. Utrzymuje w czystości wewnętrzną ścianę naczyń krwionośnych. Więc kiedy zużywasz nadmiar HDL, wyczerpujące się poziomy mogą powodować zły cholesterol i ciśnienie krwi.
Wskazówka dla profesjonalistów: unikaj pokarmów zawierających tłuszcze trans jak zaraza – żywność przetworzona, niezdrowe jedzenie a ci, którzy są bogaci w cukry przetworzone, są najgorszymi przestępcami!
Często zadawane pytania:
P. Jakich pokarmów powinienem unikać, aby zachować zbilansowaną dietę?
DO. Większość z tego to zdrowy rozsądek! Pokarmy, których należy unikać, to oczywiście produkty o niskiej zawartości składników odżywczych i wysokiej zawartości tłuszczu – desery bogate w cukier i słodkie słodycze, potrawy smażone w głębokim tłuszczu, alkohol, żywność paczkowana, żywność bogata w tłuszcze trans, rafinowane zboża, nadmierne spożycie czerwonego mięsa, nadmierne spożycie soli i tak dalej.
P. Czy muszę pić wodę?
DO. Woda jest często pomijana, ponieważ nie zawiera prawdziwych składników odżywczych. Ale kiedy pijesz wystarczającą ilość wody, nawilżasz i usuwasz z organizmu produkty uboczne tłuszczu. Jest świetnym stymulatorem metabolizmu, utrzymuje zdrowie nerek w ryzach, zapobiega dolegliwościom, takim jak infekcja dróg moczowych (UTI) i zmniejsza ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych . Równoważy zdrowie układu pokarmowego, utrzymuje zdrowie serca i zapobiega refluksowi kwasu, neutralizując równowagę pH w organizmie. Przeziębienia i kaszel, alergie, takie jak astma i inne alergie związane z kurzem i pokarmem, również można powstrzymać. Przeciętna Hinduska powinna wypijać 2,5-3 litry wody dziennie.
P. Co jeszcze mogę zrobić, aby uzupełnić zbilansowaną dietę?
DO. Zbilansowana dieta musi być uzupełniona zdrowym stylem życia, aby była naprawdę skuteczna. Więc zacznij łagodzić stres, śpij 7-8 godzin dziennie, jedz na czas, a co najważniejsze – zadbaj o odpowiednią ilość ćwiczeń w swoim harmonogramie.
