Wiele osób w całym kraju cierpi na nadciśnienie lub nadciśnienie. W rzeczywistości, zgodnie z artykułem badawczym, około 33% Indian miejskich i 25% wiejskich ma nadciśnienie. Spośród nich tylko 25% wiejskich i 42% miejskich Indian z powyższego odsetka jest świadomych swojego stanu nadciśnienia. A tylko 25% wiejskich i 38% miejskich Indian leczy się na nadciśnienie. Inne badanie przewiduje, że liczba osób z nadciśnieniem wzrośnie ze 118 milionów w 2000 r. do 214 milionów w 2025 r., przy czym liczba mężczyzn i kobiet będzie prawie taka sama.
Przy tak wysokich liczbach trzeba wiedzieć wszystko, co należy wiedzieć o chorobie, aby upewnić się, że nie spadnie się do tych liczb. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o nadciśnieniu.
Podstawy, które musisz znać
Zasadniczo ciśnienie krwi jest miarą siły, z jaką krew naciska na ściany naczyń krwionośnych. Krew krąży z serca do naczyń krwionośnych, które biegną przez całe ciało. Nadciśnienie, czyli wysokie ciśnienie krwi, jest niebezpieczne, ponieważ przeciąża serce, aby wypompować krew do organizmu. Prowadzi to do miażdżycy, co oznacza stwardnienie tętnic do choroby nerek, udaru i niewydolności serca.
Odczyt ciśnienia krwi wynosi 120 na 80. Oznacza to zakres, w którym ciśnienie krwi jest uważane za normalne, gdy odczyt mieści się w zakresie od 80 do liczby równej lub mniejszej niż 120. Gdy odczyt jest „pomiędzy 120 a 129” powyżej” mniej niż 80', jest uważany za podwyższony. Kiedy jest „pomiędzy 130 a 139” ponad „pomiędzy 80 a 89”, jest to nadciśnienie pierwszego stopnia. Drugi etap wysokiego ciśnienia krwi to „140 i więcej” powyżej „90 i więcej”. Jest uważany za kryzys nadciśnieniowy, jeśli odczyt jest „powyżej 180” ponad „powyżej 120”.
Przyczyny i objawy
Chociaż dokładna przyczyna nadciśnienia jest nie do odszyfrowania, istnieje kilka nawyków, schorzeń i diety, które mogą prowadzić do nadciśnienia. Należą do nich palenie tytoniu, nadwaga lub otyłość, brak aktywności fizycznej, zbyt dużo soli w diecie, zbyt duże spożycie alkoholu (więcej niż 1 do 2 drinków dziennie), stres, nadciśnienie w rodzinie, genetyka, podeszły wiek, przewlekła choroba nerek, choroby nadnerczy i tarczycy, wrodzone wady serca, niektóre guzy endokrynologiczne, skutki uboczne leków, stosowanie nielegalnych leków i bezdech senny.
Wysokie ciśnienie krwi nie jest czymś, co można łatwo wykryć, chyba że sprawdzisz ciśnienie krwi. Wiele osób cierpiących na łagodną wersję nie wykazuje żadnych wyraźnych objawów. A niektóre objawy, które się pojawiają, można przypisać innym problemom zdrowotnym i mogą minąć lata, zanim stan ten osiągnie poważny poziom, aby objawy stały się oczywiste. Objawy te obejmują bóle i zawroty głowy, zmiany widzenia, krwawienia z nosa, zaczerwienienie twarzy, duszność, ból w klatce piersiowej lub krew w moczu. Potrzebujesz natychmiastowej pomocy medycznej, jeśli zauważysz którykolwiek z tych problemów.
Jak walczyć z nadciśnieniem?
Chociaż wysokie ciśnienie krwi wymaga poważnej interwencji, możesz kontrolować ciśnienie krwi, czyli ciśnienie krwi, wprowadzając niewielkie zmiany w całym stylu życia, a w szczególności w diecie. Ogranicz spożycie soli. Zbyt dużo soli, a zwłaszcza zawartego w niej sodu, może sprawić, że twoje ciało będzie zatrzymywać więcej płynów, co zwiększa ciśnienie krwi. Zaleca się, aby nie przyjmować więcej niż 1 łyżeczki soli dziennie, jeśli wykryto u Ciebie wysokie ciśnienie krwi. To około 1500 miligramów. Zdrowa osoba z normalnym ciśnieniem krwi może spożywać do 2300 miligramów soli dziennie.
Zwiększ spożycie potasu. Potas przeciwdziała zawartości sodu w organizmie, więc zwiększenie potasu prowadzi do mniejszej retencji płynów, pomagając obniżyć ciśnienie krwi.
Prowadź aktywne życie. Regularne ćwiczenia pomogą Ci zachować formę i nie pozwolą, aby Twoja waga przesadziła. Pomaga również w utrzymaniu zdrowego apetytu. Unikaj siedzącego trybu życia; nawet jeśli masz siedzący tryb pracy, poruszaj się regularnie tak często, jak to możliwe. Staraj się robić około 30 minut pięć razy w tygodniu, wykonując umiarkowaną aktywność fizyczną.
Ogranicz spożycie alkoholu. Podnosi ciśnienie krwi, nawet jeśli nie cierpisz na nadciśnienie. Tak więc w zasadzie każdy powinien monitorować spożycie alkoholu. Standardowy limit spożycia napojów dla zdrowych kobiet w każdym wieku i mężczyzn w wieku powyżej 65 lat to jeden drink dziennie, podczas gdy mężczyźni poniżej 65 roku życia mogą wypić do dwóch drinków dziennie. Jedna szklana miarka w tym przypadku to 120 ml wina lub 350 ml piwa lub 30 ml mocnego likieru.
Śpij co najmniej sześć do siedmiu godzin każdej nocy. Badania wykazały, że mniej godzin snu prowadzi do wyższego ciśnienia krwi.
Redukować stres. Wszelkie problemy i sytuacje, które mogą prowadzić do stresu, powinny być rozwiązywane szybko. Medytuj regularnie, aby zachować spokój i koncentrację.
Wprowadź zmiany w swojej diecie. Włącz do swojej diety owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe produkty mleczne, ryby, drób i orzechy. Ogranicz do swojej diety czerwone mięso (w tym chude czerwone mięso), słodycze, dodatek cukrów, napoje zawierające cukier
Pokarmy obniżające ciśnienie krwi
Zdrowe odżywianie jest niezbędne do obniżenia i utrzymania wysokiego ciśnienia krwi. Oto kilka pożywnych, smacznych i zdrowych produktów spożywczych, które pomogą zmniejszyć nadciśnienie.
Banany: Są bogate w potas i mają mniej sodu. Z bananów przygotuj koktajle, ciasta i takie pyszne potrawy. Lub jedz codziennie surowego banana, a nawet dodawaj go do płatków śniadaniowych lub deserów! Możesz zrobić pyszny deser grillując plastry banana i podając je z mrożonym jogurtem.
Szpinak: Naładowany potasem, kwasem foliowym i magnezem oraz dużą ilością błonnika, szpinak jest bardzo pomocny w obniżaniu wysokiego ciśnienia krwi. Możesz zjeść zupę szpinakową lub smaczną sarson ka saag.
Owsianka: Ma dużą ilość włókien, które pomagają zmniejszyć nadciśnienie. Zrób z niego naleśniki lub zastąp nim płatki zbożowe. Możesz także zrobić pikantne płatki owsiane, takie jak upma.
Arbuz: Zawiera dużo błonnika, likopenów, witaminy A i potasu. Zawiera również aminokwas zwany L-cytruliną, który, jak udowodniono, obniża ciśnienie krwi. Jedz surowy arbuz lub dodaj go do sałatek. Lub w postaci soku.
Awokado: Naładowany witaminami A, K, B i E, błonnikiem, potasem i kwasem foliowym jest bardzo korzystny w zmniejszaniu nadciśnienia. Zawiera również kwasy oleinowe, które pomagają kontrolować i obniżać wysokie ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.
Pomarańczowy: Jest bogaty w witaminy i pomaga w utrzymaniu ciśnienia krwi. Ma również dobrą ilość błonnika. Zjedz cały owoc lub zrób marmoladę pomarańczową.
Burak czerwony: To jest naładowane azotanami. Azotany są pomocne w rozluźnieniu naczyń krwionośnych i poprawie przepływu krwi. Jak wynika z australijskiego badania z 2012 r., codzienne spożywanie szklanki soku z buraków może obniżyć ciśnienie krwi o pięć punktów.
Ziarna słonecznika: Bogate w witaminę E, kwas foliowy, białko, magnez i błonnik są dobre dla zdrowia serca. Pomagają obniżyć ciśnienie krwi. Możesz je upiec i niesolone jako przekąski lub dodać do sałatek.
Marchew: Potas i beta-karoten zawarte w marchwi regulują pracę serca i nerek, co z kolei pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Regularnie pij sok z marchwi.
Diety nadciśnieniowe
Istnieją różne plany dietetyczne, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi. Jednak zawsze, gdy planujesz tego typu diety, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem. Dieta DASH polega na regularnym zdrowym odżywianiu, które ma pomóc w leczeniu lub zapobieganiu nadciśnieniu. To skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension. Chodzi o niskie spożycie sodu i zwiększenie spożycia żywności zawierającej składniki odżywcze, takie jak potas, magnez i wapń. Mówi się, że dzięki tej diecie możesz obniżyć ciśnienie krwi o kilka punktów co dwa tygodnie.
Dieta śródziemnomorska kładzie nacisk na żywność pochodzenia roślinnego, zdrowe tłuszcze i produkty pełnoziarniste. Chodzi o jedzenie żywności zawierającej oliwę z oliwek, orzechy, owoce, warzywa i ryby. W tym przypadku jesz żywność bogatą w kalorie, ale ponieważ zawiera ona zdrowe tłuszcze, nie stanowi to ryzyka nadwagi, a spożywanie zdrowych tłuszczów powoduje, że jesz mniej.
Dieta DASH
Ta dieta kładzie nacisk na warzywa, owoce i niskotłuszczowe produkty mleczne; oraz pełne ziarna, orzechy, drób i ryby w umiarkowanych ilościach. Jeśli stosujesz tę dietę, aby zapobiec nadciśnieniu i masz obecnie normalne ciśnienie krwi, wybierz standardową dietę DASH, w której masz do 2300 mg soli dziennie. Dieta DASH o niskiej zawartości sodu – w której codziennie spożywasz do 1500 mg soli – jest przeznaczona dla osób, które chcą obniżyć ciśnienie krwi. Poza spożyciem soli reszta diety jest taka sama.
W diecie DASH powinieneś spożywać 2000 kalorii dziennie. Zalecane porcje różnych potraw to:
6 do 8 porcji dziennie zbóż. Obejmuje to chleb, płatki zbożowe i ryż, a nawet makaron. Wybierz brązowy ryż i pełnoziarnisty chleb lub makaron. Jedna porcja tutaj oznacza jedną kromkę chleba, około 30g suchych płatków zbożowych lub pół szklanki ugotowanych płatków zbożowych, ryżu lub makaronu.
4 do 5 porcji warzyw dziennie. Możesz mieć pomidory, brokuły, marchewki, słodkie ziemniaki, zielone warzywa i inne warzywa, ponieważ są one pełne witamin, błonnika i minerałów, takich jak potas i magnez. Tutaj jedna porcja to jedna szklanka surowych zielonych warzyw liściastych lub pół szklanki pokrojonych surowych lub ugotowanych warzyw.
4 do 5 porcji dziennie owoców. Owoce mogą występować w wielu formach, od całych owoców, poprzez koktajle, po soki. Jedna porcja to jeden średniej wielkości owoc, pół szklanki owoców świeżych, mrożonych lub w puszkach lub 120ml soku.
6 lub mniej porcji dziennie chudego mięsa, drobiu i ryb. Są one dobrym źródłem składników odżywczych, takich jak białko, witaminy z grupy B, żelazo i cynk. Jedz ograniczone porcje odtłuszczonego mięsa i drobiu oraz ryb bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3.
2 do 3 porcji nabiału dziennie. Dostajesz dużą ilość wapnia, witaminy D i białka z produktów mlecznych, takich jak mleko, jogurt, ser, masło i tym podobne. Upewnij się, że wybierasz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne. W tym przypadku jedna porcja zawiera jedną szklankę odtłuszczonego mleka, jedną szklankę niskotłuszczowego jogurtu lub 40 g częściowo odtłuszczonego sera.
4 do 5 porcji tygodniowo orzechów, nasion i roślin strączkowych. Jedz nasiona słonecznika, migdały, fasolę, groch, soczewicę i inne produkty z tej grupy żywności na magnez, potas, błonnik i białko. Tutaj jedna porcja zawiera 1/3 szklanki orzechów, dwie łyżki nasion lub pół szklanki gotowanej fasoli lub groszku.
2 do 3 porcji dziennie tłuszczów i olejów. Chociaż tłuszcze mają złą nazwę dla siebie, w rzeczywistości są pomocne, gdy są przyjmowane w ograniczonych ilościach i tylko w zdrowych tłuszczach. Wchłaniają niezbędne witaminy i poprawiają układ odpornościowy. Jedna porcja to jedna łyżeczka zdrowego oleju, jedna łyżka majonezu lub dwie łyżki sosu sałatkowego.
5 lub mniej porcji słodyczy tygodniowo. Wybieraj słodycze niskotłuszczowe lub beztłuszczowe, takie jak sorbety, lody owocowe, żelki, twarde cukierki lub niskotłuszczowe ciasteczka. Jedna porcja to jedna łyżka cukru, galaretki lub dżemu, pół szklanki sorbetu lub jedna szklanka lemoniady.
dieta śródziemnomorska
Ta dieta nie ma żadnego konkretnego sposobu. Zasadniczo daje ramy, z którymi musisz pracować, aby znaleźć najlepsze dopasowanie dla siebie.
Sugeruje, aby jeść dużo warzyw, owoców, nasion, roślin strączkowych, orzechów, produktów pełnoziarnistych, ziemniaków, chleba, ryb, owoców morza, przypraw, ziół i oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia. Spożywasz również drób, jajka, ser i jogurt w umiarkowanych ilościach. Czerwone mięso powinno być rzadko spożywane, podczas gdy należy całkowicie unikać przetworzonego mięsa, dodanych cukrów, napojów słodzonych cukrem, rafinowanych olejów, rafinowanych zbóż i innych wysoko przetworzonych produktów spożywczych.
Pokarmy, które można tu spożywać to pomidory, jarmuż, brokuły, kalafior, szpinak, marchewka, cebula, ogórki, brukselka itp. w kategorii wege. Owoce mogą obejmować jabłka, pomarańcze, gruszki, banany, winogrona, truskawki, figi, daktyle, brzoskwinie, melony itp. Możesz również mieć migdały, orzechy makadamia, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, pestki dyni, nasiona słonecznika i rośliny strączkowe, takie jak groch, fasola, rośliny strączkowe, soczewica, ciecierzyca, orzeszki ziemne itp. Jedz bulwy, takie jak ziemniaki, rzepa, słodkie ziemniaki, pochrzyn itp. lub produkty pełnoziarniste, takie jak pełnoziarnista, pełnoziarnisty owies, żyto, brązowy ryż, kukurydza, jęczmień, pełnoziarnisty chleb gryczany, i makaron. Możesz także jeść łososia, krewetki, ostrygi, kraby, kurczaka lub jajka. Jeśli lubisz nabiał, wybierz jogurt, ser lub jogurt grecki. Zioła i przyprawy takie jak czosnek, bazylia, mięta, rozmaryn, szałwia, gałka muszkatołowa, cynamon, pieprz itp. również działają. Jeśli chodzi o tłuszcze, wybierz zdrowe, takie jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, oliwki, awokado i olej z awokado.
Ile soli powinienem wyciąć z mojej diety?
Nie przyjmuj więcej niż 1 łyżeczki soli dziennie, jeśli wykryto u Ciebie wysokie ciśnienie krwi. Więc albo większość jedzenia z odrobiną soli, albo wszystko bez soli i dodaj tylko 1 łyżeczkę soli do jednego dania.
Czy picie wody może obniżyć ciśnienie krwi?
Tak. Kiedy twoje spożycie wody jest mniejsze, twoje ciało stara się zapewnić sobie wystarczającą ilość płynów, zatrzymując sód. Odwodnienie powoduje również, że organizm systematycznie i powoli zamyka niektóre swoje naczynia włosowate, co z kolei zwiększa ciśnienie. Musisz pić od ośmiu do dziesięciu szklanek wody o pojemności 8 uncji dziennie.
Czy czosnek może pomóc w ciśnieniu krwi?
Allicin to związek chemiczny znajdujący się w czosnku i jest pomocny w obniżaniu ciśnienia krwi. Najwięcej allicyny dostarcza czosnek surowy, świeży lub suszony. Sugeruje się spożywanie 1/10 do 1/2 ząbka czosnku dziennie. Nie jedz dużo czosnku, ponieważ może on jeszcze bardziej obniżyć ciśnienie krwi, prowadząc do niskiego ciśnienia krwi.
Jakie jest normalne ciśnienie krwi u kobiety w ciąży?
Normalne ciśnienie krwi w czasie ciąży wynosi 140/90. Ciśnienie krwi pomiędzy 140/90 a 149/99 jest uważane za umiarkowanie wysokie, pomiędzy 150/100 a 159/109 jest umiarkowanie wysokie, a 160/110 i powyżej jest bardzo wysokie. Jeśli wykryjesz nadciśnienie przed 20. tygodniem ciąży, nie jest to spowodowane ciążą, ale już istniejącym lub przewlekłym nadciśnieniem. Jeśli po 20 tygodniu pojawi się nadciśnienie i jeśli ciśnienie krwi powróci do normy w ciągu sześciu tygodni od porodu, oznacza to nadciśnienie ciążowe lub wywołane ciążą.
Czy czerwona twarz jest oznaką wysokiego ciśnienia krwi?
To mit, że nadciśnienie powoduje rumieńce, czyli zaczerwienienie twarzy. Niektóre osoby z wysokim ciśnieniem krwi mogą odczuwać zaczerwienienie twarzy, ale dzieje się tak z powodu tego, jak ich ciało reaguje na różne czynniki, takie jak siła pompowania krwi wywierana na ściany tętnic jest większa niż normalnie, co prowadzi do wysokiego ciśnienia krwi. Wysokie ciśnienie krwi nie jest przyczyną czerwonej twarzy.
Zdjęcie dzięki uprzejmości: Shutterstock
