Guido Mieth/Getty ImagesNic, co warto robić, nie przychodzi łatwo, a osławione pompki nie są wyjątkiem. Wszyscy tam byliśmy: jesteś w środku ćwiczyć i nagle instruktor wskakuje na deskę i ogłasza, że czas na pompki. Wykonałeś tylko dwa powtórzenia i już czujesz, że twoje ramiona się trzęsą. Cztery powtórzenia, plecy zaczynają cię boleć, a nadgarstki płoną.
Pompki wymagają ogromnej siły i włączenia bardzo różnych grup mięśni, w tym triceps, klatki piersiowej i ramion, a także dolnej części pleców, bioder i rdzenia (w końcu jest to mobilna deska). Kiedy robisz pompkę z podłogi, poruszasz się o 65 procent swojej masy ciała, Jeff Halevy , dawny Dzisiaj pokaż korespondent i założyciel Apex Human Performance wyjaśnia. Jest to znaczna ilość ciężaru do wyciskania na ławce. Jeśli ważysz 150 funtów, oznacza to, że pracujesz z prawie 100 funtami za każdym razem, gdy schodzisz i podnosisz. A pompki mają na celu stabilność. Jeśli twoje mięśnie brzucha nie są zaangażowane, nie będziesz w stanie utrzymać odpowiedniej formy. Twoje plecy się wygiąć, biodra opadną i nigdy nie pominiesz tych pierwszych kilku powtórzeń.
Najlepszym sposobem na poprawę pompek jest stopniowe budowanie siły. Pozwól swoim mięśniom przyzwyczaić się do ruchu, aż zacznie wydawać się znajomy. Nie potrzebujesz osobistego trenera ani nawet siłowni, aby dobrze robić pompki. Wystarczy kilka schodów i kilka minut każdego dnia.
Aby rozpocząć przygodę z pompkami, najpierw musisz znaleźć swój punkt odniesienia. Twój punkt odniesienia powie ci, gdzie jesteś, pod względem siły, mówi nam Halevy. Poćwicz robienie pompek na kilku różnych poziomach schodów z rękami rozstawionymi na szerokość barków na krawędzi stopnia. W razie potrzeby stawaj na palcach i utrzymuj głowę, plecy i nogi w linii prostej. Im wyższy krok, tym łatwiej będzie, ponieważ kąt między twoim ciałem a podłożem jest większy (co oznacza, że poruszasz się mniej pod własnym ciężarem). Znajdź poziom, na którym możesz wykonać siedem pompek. Może nie jest to łatwe, ale powinno być wykonalne. Maksymalna wysokość siedmiu powtórzeń to idealna wysokość początkowa. Co tydzień będziesz powoli robić postępy, najpierw zwiększając liczbę powtórzeń, a następnie obniżając wysokość kroku.
Sztuka cyfrowa autorstwa Sofii KraushaarPostępy w tym systemie będą zależeć od Twojego aktualnego poziomu sprawności, ale w przypadku wszystkich początkujących pompek poprosiliśmy Halevy'ego, aby podzielił się preferowanym planem postępów. W pierwszym tygodniu wykonuj pięć powtórzeń każdego dnia na wcześniej ustalonym wzroście. W drugim tygodniu wykonuj dwie serie po pięć powtórzeń każdego dnia. W trzecim tygodniu wykonuj trzy zestawy po pięć powtórzeń każdego dnia. Wchodząc do czwartego tygodnia, obniż jeden krok i powtórz tę samą cotygodniową progresję powtórzeń. Kontynuuj obniżanie, aż dotrzesz do ziemi. W tym momencie będziesz w stanie samodzielnie wykonać jeden zestaw pięciu pompek, bez potu. To codzienne zobowiązanie, ale nie zajmie dużo czasu i jest to coś, co możesz łatwo zrobić między Powiększ spotkania lub pickupy carpool bez przerywania potu.
Kiedy ćwiczenia są poza naszym zakresem ruchu, modyfikacja jest świetnym sposobem na osiągnięcie podobnych korzyści bez wysiłku. W przypadku pompek często mówi się nam, abyśmy zmodyfikowali się, klękając. Chociaż nie zrobisz sobie krzywdy tym podejściem, robienie tego faktycznie zmienia dźwignię ruchu, który następnie zmienia mięśnie, na które celujesz. Tak, górna część ciała staje się łatwiejsza, wyjaśnia Halevy, ale zmienia to również środek masy. Oznacza to mięśnie w twoim rdzeń – konkretnie twoje dolne mięśnie brzucha – nie są już zaangażowane. Zamiast wystawiać lżejsze ładunki, są całkowicie pomijane. Aby naprawdę zbudować prawdziwe pompki, wchodzenie po schodach będzie bardziej korzystne, ponieważ ćwiczysz mięśnie tułowia i bioder, aby zostały włączone do ruchu od pierwszego dnia. Im więcej wiesz.
ZWIĄZANE Z: 12 treningów ramion dla kobiet, które wymagają zerowego sprzętu
Nasz niezbędny sprzęt treningowy:
Legginsy Zella Live In z wysokim stanem
59 zł Kup Teraz
Andi Torba ANDI
8 Kup Teraz
ASICS Kobiety's Gel-Kayano 25
120 zł Kup Teraz
