Utrata wagi nie przychodzi łatwo. Te późne sesje objadania się, te, w których nie uwzględniono pizzy z pękniętym serem, okazjonalne noce z makaronem (chyba że to shitaki lub kasza gryczana), te dni, w których uważasz za dzień oszustwa, chociaż idealnie jest to dzień treningu, w końcu się pokażą. Jeśli jednak obserwujesz swoje jedzenie, rutynę fitness, cykl snu, stres, dietę i inne czynności, możesz pokonać dodatkowe kilogramy do krawężnika.
Sekretem utrzymania idealnej wagi jest nie pomijanie posiłków i planowanie posiłków. Spożywanie przyzwoitych kęsów bogatego w białko pokarmu co dwie godziny zapewnia uczucie sytości i nie opóźnia zjedzenia następnego posiłku lub przejadania się dużego posiłku (takiego jak obiad lub obiad).
Obraz: Unsplash
Po pierwsze, aby zaaklimatyzować swoje ciało do nowy plan diety , musisz stopniowo wprowadzać go do swojego planu. Zacznij od śniadania, potem obiadu, podwieczorku i kolacji. W ten sposób Twój organizm nie zareaguje na nagłą zmianę diety, która może powodować dolegliwości, takie jak bóle głowy, niestrawność, a w niektórych przypadkach nawet zaparcia. Holistyczne podejście jest najważniejszym czynnikiem w odchudzaniu i wprowadzam klientów w nowy plan zdrowej diety. Po pierwsze, aklimatyzacja jest bardziej podejściem mentalnym niż uczuciem deprywacji.
Wraz z nowym planem diety upewniam się, że organizm uwalnia więcej szczęśliwych hormonów bezpośrednio z jelit poprzez uprawianie sportu, skupiając się na planowaniu posiłków z szczęśliwe, ale inteligentne jedzenie . To są kluczowe elementy Payal Kothari, dietetyk integracyjny i trener zdrowia jelit.
Rzućmy okiem na 7-dniowy plan diety dotyczący stopniowej rutyny odchudzania:
jeden. Pierwszy dzień
dwa. Drugi dzień
3. Trzeci dzień
Cztery. Czwarty dzień
5. Piąty dzień
6. Szósty dzień
7. Siódmy dzień
8. Często zadawane pytania: Odpowiedzi udzielił Payal Kothari, dietetyk
Pierwszy dzień
Obraz: Unsplash
Śniadanie:
Posiłek ten powinien być najcięższy w ciągu dnia i powinien być dobrze urozmaicony pod względem odżywczym.
Możesz zacząć od połączenia ¾ filiżanki płatków z otrębów, jeden banan i filiżanka odtłuszczonego mleka w misce. Oprócz tego możesz również mieć miskę z owocami, w tym awokado, pomarańcze, jabłko, aby zapewnić wymaganą sytość i wartości odżywcze.
Obiad:
Na początek możesz wybrać mini kanapkę z pełnoziarnistą pitą z ½ pieczona papryka, 1 łyżeczka majonezu, musztarda, sałata. Możesz również dodać wybrane mięso lub jeśli jesteś wegetarianinem , możesz zdecydować się na tofu. Dodaj trochę kiwi do kanapki i zjedz!
Obiad:
Ten posiłek dnia powinien być najlżejszy ze wszystkich posiłków. Zjedz gotowanego kurczaka z dwoma pomidorami posypanymi kubkiem gotowanego kuskusu i brokułami gotowanymi na parze.
Obraz: Unsplash
Drugi dzień
Śniadanie:
Naładuj swój dzień kieliszkiem dopalacza. Zmiksuj 3-4 mrożone jagody, ½ banan i mleko o niskiej zawartości tłuszczu do ilości, którą zwykle spożywasz. Wrzuć trochę listków mięty. Możesz również dodać dwa gotowane jajka na boku, ale może to być opcjonalne.
Obiad:
Wypróbuj odmianę zwykłego daal, zmieniając go na filiżankę zupy warzywnej, w tym dyni, pomidora, kurczaka (opcjonalnie) i brokułów. Aby dodać trochę etycznego planu oszustwa – możesz zjeść 100-procentowego pełnoziarnistego burgera tostowego z warzywami według własnych upodobań z filiżanką winogron concorde.
Obiad:
Zdjęcie: Shutterstock
Możesz zdecydować się na pierś z kurczaka bez skóry z sosem barbecue lub na grillowaną rybę (z wytłoczoną na zimno oliwą lub olejem rzepakowym) smażoną z warzywami, takimi jak fasola, pomidor i niskotłuszczowe masło (opcjonalnie). Dodaj trochę szpinaku, aby dodać do swojej diety odrobinę zieleni i minerałów.
Trzeci dzień
Dietetyk i założyciel Eat Fit Repeat, Ruchi Sharma dzieli się szczegółowym planem diety na dzień:Wczesny poranek:
Dodaj jedną łyżeczkę octu jabłkowego, soku z aloesu do 750 ml wody i wypij na pusty żołądek.Śniadanie:
Możesz mieć płatki owsiane idli, upma, poha lub ragi dosa z warzywami i kiełki .Obiad:
Miska sałatki z jednym wieloziarnistym roti, ½ szklanka gotowanego brązowego lub białego ryżu, warzywa według własnych upodobań, ½ kubek daal i jogurtu lub maślanki. 
Zdjęcie: Shutterstock
Przekąska do herbaty:
Utrzymuj to światło i unikaj podjadania smażonych potraw. Wystarczy garść mieszanych migdałów, orzechów włoskich i mieszanka nasion (len, chia).
Obiad:
Utrzymuj lekkość dzięki smażonym egzotycznym warzywom przy użyciu nierafinowanych olejów kuchennych lub po prostu prostego indyjskiego sabzi, zupy i moong dal lub besan cheela.
PS:
Dla wszystkich tych fanatyków kofeiny dopuszczalne są nie więcej niż dwie małe filiżanki herbaty lub kawy w ciągu dnia.
Czwarty dzień
Śniadanie:
Obraz: Odblokuj
Jeśli nie masz ochoty przygotowywać wysokoprofilowego bezglutenowego śniadania, możesz po prostu mikrofalować miskę płatków owsianych, które gotują się szybciej, z niskotłuszczowym mlekiem i stewią lub miodem (jeśli chcesz, aby były słodkie) i odrobina cynamonu.
Obiad:
Wymieszaj wszystkie warzywa, które lubisz (nie zapomnij o zieleniny) i dodaj trochę kurczaka, aby dodać smaku. Wrzuć trochę posiekanych migdałów, łyżkę majonezu o niskiej zawartości tłuszczu i dwie łyżki jogurtu greckiego (niesłodzonego). Dobrze wymieszać. Jeśli nie czujesz się jeszcze nasycony, możesz zjeść całe jabłko lub banana.
Obiad:
Zdjęcie: Shutterstock
Dla wszystkich miłośników krewetek możesz spróbować tego i dać kurczakowi trochę odpoczynku. Wymieszaj trzy uncje krewetek z jednym pieczonym ziemniakiem, łyżką jogurtu greckiego (niesłodzonego) i około 3-4 filiżankami gotowanego na parze szpinaku. Voila!
Kiedy jesteś zajęty przestrzeganie ścisłego planu diety przez siedem dni, oto myśl o tym, czy przestrzeganie krótkoterminowych rygorystycznych diet sprzyja twojemu zdrowiu fizycznemu i psychicznemu. W ciągu pierwszych kilku dni jakiejkolwiek ekstremalnej diety, osoba może doświadczyć znacznej utraty wagi wody, która wróci i będzie cię prześladować szybciej niż myślisz. Stabilna utrata wagi jest bardziej prawdopodobna po dramatycznych zmianach wagi. Jeśli schudniesz zbyt szybko, stracisz mięśnie, kości i wodę, i istnieje większe prawdopodobieństwo, że odzyskasz ją w czasie o połowę krótszym, radzi Sharma.
Pomyślna utrata wagi i jej utrzymanie osiąga się poprzez pozytywne zmiany w stylu życia. Jeśli chcesz zachować zdrową wagę, schudnąć i budować mięśnie, wprowadzać realistyczne zmiany w stylu życia, jedząc mądrzej i więcej się ruszając. Ta kombinacja przyniesie rezultaty na całe życie bez poczucia, że przez cały czas jesteś na diecie. W większości przypadków wyniki, których szukamy, rzadko przychodzą szybko. Ale nie potrwają one tak długo, ponieważ Ty traktujesz to jako zrównoważoną zmianę stylu życia.
Piąty dzień
Śniadanie:
Zdjęcie: Shutterstock
Niech to będzie proste i angielskie. Nałóż na tosty angielskie babeczki ½ pokrojone jabłko i ser o obniżonej zawartości tłuszczu. Mikrofale przez pół minuty. Dodaj go do swojego zwykłego zapasu niesłodzonego jogurtu greckiego i ciesz się.
Obiad:
Zjedz filiżankę sałatki z mieszanych warzyw, miskę curry z soczewicy i jedną filiżankę ryżu methi. Jeśli chcesz, możesz zjeść całe jabłko dla sytości, ale nie więcej.
Obiad:
Zdjęcie: 123RF
Zjedz swoje ulubione paneer lub grzyby z miską smażonych mieszanych warzyw, najlepiej (zawsze) z zieleniną, jedną roti i dwiema łyżkami chutney. Możesz też poczęstować się szklanką maślanki.
Szósty dzień
Śniadanie:
Zrób sobie przerwę (ale nie za bardzo), ponieważ spraw, aby ten dzień był Twoim gofrem! Wybierz 100-procentową mąkę pełnoziarnistą, aby ubić swojego ulubionego gofra. Zamiast syropu klonowego lub czekoladowego, możesz posmarować łyżeczką bezcukrowego masła migdałowego lub masła orzechowego według własnych upodobań.
Obiad:
Zdjęcie: Shutterstock
Jeśli brakuje ci chińskiego po prostu za bardzo. Możesz zrobić sobie pyszny makaron soba. Proste, ale porywające, nie pożałujesz tego. Zdecyduj się na makaron gryczany soba (przygotowanie takie samo jak makaron), dodaj trochę kolendry lub bazylii tajskiej, jeśli są dostępne; trochę upieczonego tofu lub tempeh, pokrojony ogórek, blanszowane brokuły i dodać kilka smażonych grzybów. Zrobiłeś sobie pyszny lunch!
Obiad:
Zrób prostą zupę z łososia trwającą mniej niż 30 minut, używając cebuli, czosnku i kopru włoskiego. Podsmaż wszystkie warzywa i ugotuj ziemniaki. Dodaj łososia i odtłuszczone mleko kokosowe i podgrzewaj, aż bulion zgęstnieje.
Siódmy dzień
Śniadanie:
Miej miskę lekkiej, prostej owsianki (odtłuszczonej) i kilka mieszanych orzechów.
Obiad:
Dodaj trochę paneer z odtłuszczonego mleka, miskę sałatki z mieszanych warzyw, roti i marchewkę – warzywo z zielonego groszku. Jeśli chcesz, możesz również zjeść małą miskę pokrojonych owoców, które wybierzesz.
Obiad:
Zdjęcie: 123RF
Przywitaj się z krewetkami z owoców morza już dziś! Cztery uncje krewetek, szklanka gotowanej na parze marchewki, jeden gotowany na parze brokuł, pół szklanki brązowego ryżu; dwie łyżki sosu teriyaki i łyżeczka sezamu.
Często zadawane pytania: Odpowiedzi udzielił Payal Kothari, dietetyk.
P. Czy 7-dniowy plan diety jest dobry dla twojego umysłu i ciała?
DO. Jeśli 7-dniowy plan diety jest przestrzegany prawidłowo z większą ilością skup się na mądrzejszych węglowodanach , białka, tłuszcze i błonnik to świetny restart dla organizmu. Plan, który naprawia, przywraca i równoważy masę mięśniową, detoksykuje okrężnicę i odmładza Cię na poziomie komórkowym, to świetny 7-dniowy plan diety dla Twojego holistycznego dobrego samopoczucia. Zdecydowanie zalecam skonsultowanie się z integracyjnym dietetykiem i trenerem zdrowia, który może dostosować ten plan diety dla Ciebie zgodnie z wymaganiami Twojego organizmu, zamiast próbować dowolnego planu poza Google.
P. W przypadku utraty wagi, jakie czynniki należy wziąć pod uwagę przed zmianą planu diety?
P. Jakie jedzenie najlepiej spożywać na śniadanie, lunch i kolację, aby uzyskać widoczną utratę wagi?
Zdjęcie: 123RF
DO. Soki warzywne, miski owocowe, smoothie bowls z płatków owsianych, chilli moong daal z warzywa działają bardzo skutecznie na śniadanie, brunch i lunch. Na obiad należy zdecydować się na smażone warzywa, więcej błonnika roślinnego, zupy, dobre tłuszcze i czyste białka oraz ograniczone posiłki na bazie węglowodanów, aby uzyskać widoczne i zdrowa utrata wagi .
Przeczytaj także: Żywność przeciwzapalna, którą musisz od razu włączyć do swojej diety
