Niezależnie od tego, czy mija 12 tygodni, czy 12 dni od terminu, nie jest tajemnicą, że ciąża odbija się na ciele (hm, cześć, noszenie i tworzenie nowego życia!). Jaki jest więc najlepszy sposób na złagodzenie bólu, przygotowanie do porodu i utrzymanie wszystkiego w dobrym stanie? Niektóre dobre, staroświeckie rozciąganie ciąży.
Zasada nr 1 dotycząca rozciągania się w ciąży
Słuchaj swojego ciała, Mahri Relin , specjalista ds. ćwiczeń przed- i poporodowych AFPA, specjalista ds. ćwiczeń korekcyjnych w okresie poporodowym PCES i założyciel Koncepcje ciała Powiedz nam. Unikaj pozycji, które są niewygodne lub ściskają Twój brzuch, nawet jeśli była to coś, co byłaś w stanie zrobić przed ciążą. Upewnij się również, że unikasz rozciągania z zamkniętymi skrętami, które mogą odciąć lub ścisnąć krążenie do macicy, na przykład skrzyżować kolano z nogą i obrócić w kierunku zgięte kolano, a nie z dala. Aby uniknąć tych ruchów, trzymaj się opisanych tutaj rozciągnięć i pamiętaj, aby skręcać górną część pleców i ramion (zamiast dolnej części kręgosłupa).
I uważaj na relaks
Twoje ciało uwalnia w czasie ciąży hormon relaksacyjny, który zmiękcza więzadła w miednicy i pomaga rozluźnić i poszerzyć szyjkę macicy, wyjaśnia Relin. Z kolei rozluźnia również więzadła w pozostałej części ciała, zwiększając ogólną elastyczność. Aby uniknąć obrażeń spowodowanych nadmiernym rozciąganiem, spróbuj angażować mięśnie podczas powolnego i celowego poruszania się, aby być świadomym wszelkich sygnałów bólu.
Jak zawsze, skonsultuj się z lekarzem przed podjęciem jakiejkolwiek nowej formy aktywności fizycznej. Gdy już masz zielone światło, chwyć matę do jogi i swoje ulubione legginsy ciążowe i przepłyń niektóre z podstawowych odcinków ciąży Relin, aby uzyskać natychmiastową ulgę i długotrwałe rezultaty.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar1. Pozycja dziecka
Celowane mięśnie: dolna część pleców, przód barków, biodra i kostki
Pozycja dziecka jest świetna do łagodzenia bólu krzyża i bioder i jest jednym z najbardziej relaksujących rozciągnięć, jakie możesz wykonać.
Krok 1: Rozpocznij na goleniach z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder, ze stopami dotykającymi za sobą. Podczas wydechu złóż się do przodu, odchylając biodra, wydłużając kręgosłup, odciągając żebra od kości ogonowej i odciągając czubek głowy od ramion.
Krok 2: Z brzuchem między nogami, wyciągnij ręce do przodu na ziemi z dłońmi skierowanymi w dół. Jeśli ta pozycja wydaje się zbyt zatłoczona, możesz umieścić małą poduszkę lub blok do jogi pod czołem. Przytrzymaj przez 30 sekund lub dłużej.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar2. Stojący otwieracz do ramion
Celowane mięśnie: ścięgna podkolanowe, dolna część pleców i przód klatki piersiowej
To mój ulubiony odcinek ciąży, ponieważ uderza w twoją ścięgna podkolanowe i dolne plecy, a także zapewnia świetne rozciągnięcie górnej części ciała.
Krok 1 : Znajdź krzesło z oparciem na wysokości ramion lub nieco niżej. Stań w odległości około jednej ręki, mając za sobą dodatkowe miejsce. Połóż ręce na oparciu krzesła i powoli pochyl się do przodu, trzymając wyciągnięte ręce i wyprostowane nogi, z zawiasami w biodrach.
Krok 2: Opuść się pod kątem 90 stopni (lub cokolwiek, co jest najwygodniejsze), aż poczujesz rozciąganie tylnej części nóg i przedniej części ramion. Przytrzymaj przez 10 do 20 sekund lub dłużej. Aby wyjść z rozciągnięcia, ugnij kolana, zwolnij ręce i powoli zwijaj po jednym kręgu na raz.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar3. Pojedynczy ścięgno podkolanowe w pozycji siedzącej + rozciąganie wewnętrznej strony uda
Ukierunkowane mięśnie: ścięgna podkolanowe, dolna część pleców i przywodziciele
Kiedy twoje ścięgna są napięte, ciągną za dolną część pleców i powodują ból. To rozciąganie może pomóc złagodzić ten ból, a także rozciąga przywodziciele lub wewnętrzne uda, które mogą stać się wyjątkowo napięte, gdy miednica przesuwa się w czasie ciąży.
Krok 1: Usiądź z jedną nogą wyprostowaną przed sobą, a drugą zgiętą tak, aby podeszwa stopy spoczywała na wewnętrznej stronie uda. W razie potrzeby umieść małą poduszkę pod zgiętym kolanem. Stojąc twarzą do wyciągniętej nogi, zrób wdech, gdy podnosisz tułów, i wydech, gdy pochylasz się do przodu, składając się na nodze. Zegnij palce, aby wzmocnić rozciąganie i utrzymuj kręgosłup w jednej linii, aby uniknąć napięcia szyi i ramion. Przytrzymaj przez 30 sekund.
Krok 2: Wróć do pozycji wyjściowej i skręć lekko do wewnątrz w kierunku przestrzeni między nogami. Zrób wdech, aby wyprostować tułów, a następnie zrób wydech, aby złożyć się do przodu między nogami, kładąc przedramiona na podłodze. Powinnaś czuć napięcie w wewnętrznej części uda. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz po przeciwnej stronie.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar4. Rozciąganie ściany łydki
Ukierunkowane mięśnie: łydki
W miarę postępu ciąży dodatkowy ciężar, wiotkość stawów lub zmiany w biomechanice mogą prowadzić do ucisku w stopach i łydkach.
Krok 1: Stań przed ścianą, trzymając się jej rękami, aby zachować równowagę. Oprzyj palce jednej stopy o ścianę z piętą zakotwiczoną na ziemi.
Krok 2: Trzymaj nogę prosto, pochyl się do przodu, aż poczujesz napięcie w dolnej łydce. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz po przeciwnej stronie.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar5. Rozciąganie się na czwórkę w pozycji stojącej
Celowane mięśnie: quady i zginacze bioder
Jeśli dużo chodzisz lub wchodzisz i schodzisz po schodach, ten odcinek może przynieść ulgę Twoim udam.
Krok 1: Trzymając się ściany lub krzesła, zegnij jedno kolano, kierując stopę z powrotem w kierunku siedzenia. Chwyć uniesioną stopę dłonią i pociągnij ją w kierunku linii środkowej.
Krok 2: Trzymając kolana razem, podciągnij się przez przód miednicy. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz po przeciwnej stronie.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar6. Siedząca figura czwarta
Ukierunkowane mięśnie: zewnętrzne biodra, dolna część pleców i pośladki
To rozciąganie pomaga złagodzić ból lub ucisk w biodrach, a także ból krzyża i rwę kulszową i można to zrobić przez całą ciążę.
Krok 1: Usiądź na krześle ze stopami płasko na podłodze i nogami w odległości bioder. Podnieś jedną stopę i połóż ją na kolanie przeciwnej nogi.
Krok 2: Podczas wdechu unieś tułów, a następnie zrób wydech i pochyl się do przodu, utrzymując kręgosłup w linii. Aby zwiększyć intensywność, możesz delikatnie ucisnąć zgięte kolano. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar7. Rozciąganie się na boku w pozycji siedzącej
Ukierunkowane mięśnie: ciało boczne, w tym skośne, najszersze grzbietu i małe mięśnie między żebrami
Rzadko rozciągamy boki naszego ciała, ale ten obszar – szczególnie w dolnej części pleców – może być zagęszczony i napięty w późniejszym okresie ciąży. Ważne jest również, aby rozciągać się w bok lub na boki, ponieważ często preferujemy poruszanie się do przodu i do tyłu.
Krok 1: Zacznij siedzieć w pozycji ze skrzyżowanymi nogami. Połóż jedną rękę na ziemi obok siebie, a drugą wyciągnij wysoko nad głowę i pochyl się w bok.
Krok 2: Wyciągnij tułów tak daleko, jak to możliwe, trzymając przeciwne biodro na ziemi i otwartą klatkę piersiową. Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar8. Rozciąganie szyi po bokach
Mięśnie docelowe: górny czworoboczny
Czasami pojawia się tendencja do wdechu w ramiona lub garbienia się, gdy brzuch rośnie, a miednica przesuwa się do przodu. Może to prowadzić do ucisku ramion i karku, a wiele osób odczuwa to w mięśniach czworobocznych górnych.
Krok 1: Usiądź prosto i przechyl głowę na bok, aby ucho opadło na ramię. Trzymaj wzrok do przodu, a ramiona w neutralnej pozycji.
Krok 2: Jeśli już czujesz rozciągnięcie, zatrzymaj się tutaj. Jeśli chcesz pogłębić rozciąganie, podnieś rękę i delikatnie pociągnij głowę w dół w kierunku barku, jednocześnie wyciągając drugą rękę w dół w kierunku ziemi. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie delikatnie zwolnij i wróć do pozycji neutralnej przed powtórzeniem po przeciwnej stronie.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar9. Siedzący skręt kręgosłupa
Ukierunkowane mięśnie: kręgosłup i plecy
Skręcanie może być cudowne podczas ciąży, a także może pomóc Ci się zrelaksować, ponieważ uspokaja układ nerwowy. Ten otwarty skręt nie jest zbyt intensywny i nie odcina miednicy ani macicy.
Krok 1: Zacznij siedzieć w pozycji ze skrzyżowanymi nogami. Weź jedną rękę i połóż ją na przeciwległym kolanie. Weź drugą rękę i połóż ją z powrotem za sobą.
Krok 2: Używając rąk jako dźwigni, podnieś kręgosłup i przekręć w bok, patrząc za siebie. Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund, a następnie delikatnie odpręż się przed powtórzeniem po przeciwnej stronie.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar10. Pozycja mostu
Celowane mięśnie: zginacze bioder i przód miednicy
Ta pozycja jest świetna do wzmocnienia pośladków i łagodzenia bólu miednicy i dolnej części pleców. To także świetne, delikatne rozciąganie dla twojego zginacze biodrowe .
Krok 1: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami (nie martw się – tylko na sekundę lub dwie, aby zacząć), stopy płasko na podłodze mniej więcej na szerokość bioder. Naciskając pięty, podnieś miednicę, aby utworzyć prostą ukośną linię od kolan do klatki piersiowej.
Krok 2: Przytrzymaj tę pozę przez 10 sekund, a następnie powoli przesuń się w dół, aby odpocząć i powtórz. Jeśli chcesz dłużej utrzymać pozycję, umieść blok lub podpórkę do jogi pod biodrami.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar11. Leżący otwieracz do klatki piersiowej
Celowane mięśnie: piersiowy większy i piersiowy mniejszy
Napinanie klatki piersiowej i przodu ramion może się często zdarzyć, gdy Twoja postawa zmienia się podczas ciąży. Może to prowadzić do bólu szyi i górnej części pleców, a nawet duszności, jeśli zaczynasz się garbić.
Krok 1: Zacznij od położenia zwiniętej maty do jogi lub koca na ziemi i połóż się z powrotem wzdłuż kręgosłupa i głową opartą na końcu (możesz potrzebować dodatkowej poduszki, jeśli mata nie jest wystarczająco długa). Po znalezieniu wygodnej pozycji wyciągnij ręce na boki w pozycji słupka z dłońmi skierowanymi do góry. Upewnij się, że łokcie spoczywają na ziemi na tej samej wysokości co ramiona.
Krok 2: Przytrzymaj tutaj przez 30 sekund, a następnie powoli podnieś ręce nad głowę, rozłóż na boki i z powrotem w dół w kierunku talii, jednocześnie przesuwając dłonie po ziemi. Powtórz ten ruch 4 razy.
Modyfikacja : Jeśli w kartach nie ma leżenia na macie, stań obok futryny i wyciągnij jedną rękę w bok pod kątem 90 stopni. Oprzyj łokieć i przedramię o ramę i obróć swoje ciało w pozycji otwartej. Kontynuuj obracanie, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej i przytrzymaj przez 30 sekund, zanim powtórzysz po przeciwnej stronie.
