W naszym poszukiwaniu a lepszy sen , ograniczyliśmy nasz nawyk picia popołudniowej kawy, spróbowaliśmy więcej ruchu i zaczęliśmy zostawiać telefony poza sypialniami. Jednak naprawdę spokojny sen czasami okazuje się iluzoryczny, dlatego skontaktowaliśmy się z dwoma ekspertami od snu, Dr Angela Holliday-Bell , MD i dr Shelby Harris , PsyD., za cztery rzeczy, których nigdy nie robili przed snem, od zbyt ciepłego miejsca do spania po wypicie drinka zbyt blisko pory snu.
Poznaj ekspertów
- Dr Angela Holliday-Bell , MD, CCSH, jest dyplomowanym pediatrą i specjalistą od snu. Dr Holliday-Bell uzyskała tytuł licencjata na Uniwersytecie Illinois w Urbana-Champaign, tytuł magistra biotechnologii na Uniwersytecie Rush oraz dyplom lekarza na Uniwersytecie Illinois w Chicago. Posiada również certyfikat w zakresie klinicznego zdrowia snu wydany przez Radę Zarejestrowanych Technologów Polisomnograficznych. Sama wcześniej cierpiała na bezsenność i rozumie transformacyjną moc dobrej jakości snu, a także współpracuje z marką wellness Organika NEOM .
- dr Shelby Harris , PsyD., jest dyrektorem ds. zdrowia snu w Sleepopolis , strona internetowa poświęcona rozpowszechnianiu kompleksowych informacji na temat branży snu. Licencjonowana psycholog kliniczna specjalizująca się w behawioralnej medycynie snu, leczy szeroką gamę zaburzeń snu, w tym bezsenność, koszmary senne i narkolepsję, z naciskiem na interwencje niefarmakologiczne. Jest certyfikowana przez American Academy of Sleep Medicine w zakresie behawioralnej medycyny snu i jest autorką Poradnik dla kobiet, jak przezwyciężyć bezsenność: dobry sen bez polegania na lekach .
Turystyka snu to trend podróżowania i dobrego samopoczucia, który pomoże Ci złapać więcej Zzz
Obrazy SurfUpVector/getty1. Wypij kieliszek wina w ciągu 4 godzin przed snem
OK… winny. Podczas gdy ława przysięgłych wciąż nie jest pewna, czy jest równa umiarkowane picie ma korzyści zdrowotne , nie można zaprzeczyć, że wypicie kieliszka wina lub dwóch podczas relaksu po długim dniu. Mimo to dr Holliday-Bell podkreśla, że jeśli ty Czy wchłonięcie, zrobienie tego w ciągu czterech godzin od próby zaśnięcia może być szkodliwe dla jakości snu. „Wiele osób używa alkoholu jako czepka nocnego ze względu na jego początkowe właściwości uspokajające” – wyjaśnia. „I chociaż początkowo powoduje senność, dość szybko się psuje i po tym czasie staje się stymulujący. Prowadzi to do przerywanego, złej jakości snu i wczesnych porannych przebudzeń. Im więcej pijesz i im bliżej snu, tym bardziej wpływa to na twój sen”.
2. Nieodprężenie się przed snem
Obaj nasi eksperci twierdzą, że uspokajająca, odprężająca rutyna przed snem jest niezbędna. Dr Holliday-Bell mówi nam: „Regularne angażowanie się w relaksującą i kojącą rutynę przed snem jest niezbędne, aby pomóc Ci odpocząć od stresu dnia i zasnąć”. Ten czas relaksu może wyglądać tak, jak chcesz, z jednym zastrzeżeniem: Twój telefon (lub tablet lub komputer) nie powinien być zaangażowany. „Zawsze poświęcam co najmniej 10–20 minut na wyciszenie się bez ekranów” — mówi nam Harris, podczas gdy dr Holliday-Bell powtarza: „Elektronika emituje głównie światło o długości fali niebieskiej, która jest długością fali o najsilniejszym alarmujący wpływ na twój rytm dobowy”, odnosząc się do procesów, które pomagają zasnąć i zasnąć oraz obudzić się rano.
3. Utrzymuj temperaturę w sypialni
Czy wiesz, że zbyt ciepła sypialnia może zakłócać Twój sen? Według dr Holliday-Bell temperatura ciała musi spaść od jednego do trzech stopni „w celu ułatwienia przejścia i utrzymania snu. Jeśli w sypialni jest zbyt ciepło, może to zakłócać ten proces. Zaleca się utrzymywanie miejsca do spania w temperaturze od 62 do 67 stopni Fahrenheita, aby osiągnąć optymalny spadek temperatury ciała”. Harris zgadza się, mówiąc nam: „Uwielbiam mieć chłodny pokój do spania w nocy i zawsze upewniam się, że mam włączony wentylator, który pomaga utrzymać chłód w pokoju — nawet zimą”.
4. Zaplanuj zrekompensowanie nieprzespanej nocy przez drzemkę
Z jakiegoś powodu przewracałeś się i przewracałeś przez całą noc. Z pewnością cofnięcie alarmu to zrekompensuje, prawda? Niekoniecznie. Podczas gdy jedna lub dwie drzemki mogą pomóc ci poczuć się bardziej wypoczętym, Harris ostrzega przed rekompensowaniem złej nocy spaniem dłużej niż godzinę następnego ranka. „Dotrzymywanie harmonogramu pomaga mi zapobiegać rutynowemu pojawianiu się problemów ze snem” — dodaje. To samo dotyczy również weekendów. Naukowiec zajmujący się snem, Matthew Walker powiedział NPR że spanie do południa w weekendy tak naprawdę nie zrekompensuje tygodnia złych nocy. „Sen nie jest jak w banku, więc nie możesz zgromadzić długu, a potem spróbować go spłacić w późniejszym czasie”. Zasadniczo spanie nie resetuje twojego wewnętrznego zegara. Zamiast tego wszystko, co robi, to utrudnia cykl snu, który korzysta z regularności.
POWIĄZANY5 pokarmów, które sieją spustoszenie w spokojny sen
