Narodowy Tydzień Żywienia 2020: 10 wskazówek żywieniowych i zdrowotnych dla pracujących kobiet

Najlepsze Imiona Dla Dzieci

Podłoga:

Data Urodzenia:

Wysłać

Wyślij Mi E -Mail Pokaż Na Stronie

Just In

• 5 godzin temu Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, rytuały i znaczenie tego festiwalu
• 
• 6 godzin temu Hina Khan rozświetla cienie do powiek w kolorze miedziano-zielonym i błyszczące, nagie usta, aby uzyskać efekt w kilku prostych krokach!
• 8 godzin temu Ugadi i Baisakhi 2021: podkreśl swój świąteczny wygląd dzięki tradycyjnym garniturom inspirowanym celebrytami
• 11 godzin temu Horoskop dzienny: 13 kwietnia 2021 r

Nie przegap

• Aktualności Amerykańscy trenerzy prowadzą kursy języka angielskiego dla indyjskich nauczycieli
• Sporty IPL 2021: Pracowałem nad moim mrugnięciem po przeoczeniu na aukcji w 2018 roku, mówi Harshal Patel
• Finanse Spadek ceny złota nie jest wielkim zmartwieniem dla NBFC, banki muszą być czujne
• Technologia Zobowiązania AGR i najnowsze aukcje widma mogą wpłynąć na sektor telekomunikacyjny
• Kino Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit wspomina świętowanie pomyślnego festiwalu z rodziną
• Samochody Rezerwacje Mahindra Thar przekraczają 50 000 punktów milowych w ciągu zaledwie sześciu miesięcy
• Edukacja Ogłoszono ostateczny wynik funkcjonariusza policji CSBC Bihar w 2021 r
• Podróżować 10 najlepszych miejsc do odwiedzenia w Maharasztrze w kwietniu

Narodowy Tydzień Żywienia koncentruje się na podkreślaniu kwestii związanych z odżywianiem i zachowaniami zdrowotnymi. Obchodzone jest każdego roku od 1 września do 7 września, aby szerzyć świadomość na temat znaczenia zdrowia i dobrego samopoczucia. Innym ważnym aspektem NNW jest zwrócenie uwagi na przyczyny, skutki oraz sposoby przeciwdziałania niedożywieniu.

W 1982 r. Kampania została zainicjowana przez rząd centralny Indii, aby zrozumieć znaczenie odżywiania i zachęcać obywateli do zdrowego i zrównoważonego życia. Temat Narodowego Tygodnia Żywienia 2019 nie został jeszcze podzielony przez rząd. W zeszłym roku, w 2018 roku, tematem Krajowego Tygodnia Żywienia było „Idź dalej z jedzeniem”. ^[1] .

Podczas tego Krajowego Tygodnia Żywienia przyjrzyjmy się potrzebom żywieniowym kobiet pracujących. Próba zrównoważenia wymagań związanych z pracą, obowiązkami rodzinnymi, przy jednoczesnym radzeniu sobie z presją społeczną, aby jeść w określony sposób lub wyglądać idealnie bez względu na to, przez co przechodzą emocjonalnie lub fizycznie, może czasami być trudna do zniesienia. Wszystkie te czynniki mogą utrudniać większości kobiet utrzymanie zdrowego stosunku do pożywienia, wagi i ogólnego stanu zdrowia ^[dwa] .

Więc muszę się przyznać. Bycie wyznaczonym „ekspertem od żywienia” w większości pomieszczeń, w których przebywam, może być jednocześnie dodające siły i stresujące. Ale właściwe wybory mogą poprawić nastrój, zwiększyć energię, pomóc w kontroli wagi i sprostać zmieniającym się wymaganiom żywieniowym. Dlatego w tym roku podzielę się kilkoma wskazówkami, jak zoptymalizować Twoje codzienne życie jako kobiet pracujących:

1. Określ swoje cele zdrowotne

Po pierwsze, tak jak w przypadku każdej innej drastycznej zmiany, jaką dokonujesz w swoim życiu, takiej jak wybór ścieżki kariery, partnera życiowego lub odpowiedniej szkoły dla Twojego dziecka, ważne jest, aby przeprowadzić badania i zdefiniować swój cel, zanim wprowadzisz zmiany w nawykach żywieniowych lub styl życia ^[dwa] .

Zawsze dobrze jest mieć jasność co do tego, do czego dążysz. Na przykład, jeśli jesteś matką karmiącą piersią, która musi zoptymalizować odżywianie, lub kobietą w okresie menopauzy, której celem jest dopasowanie do twoich ulubionych dżinsów i wzmocnienie kości, a nawet jeśli próbujesz rozwiązać problem chronicznego zmęczenia - wszystko to jest idealne ważne cele, które mogą motywować do zmiany.

2. Jedz dobrze

Pokarmy bogate w składniki odżywcze dostarczają energii i zmniejszają ryzyko chorób. Oto przewodnik po tym, co należy uwzględnić w ciągu dnia:

• Co najmniej 4-5 porcji białka w produktach spożywczych, takich jak fasola, soczewica, rośliny strączkowe, tofu, ryby, drób, mięso, orzechy i nasiona
• Co najmniej 3-4 szklanki kolorowych warzyw - świeżych lub mrożonych
• Około 1-2 filiżanek owoców ^[3]
• Około 100 gramów produktów pełnoziarnistych, takich jak pieczywo pełnoziarniste, owies, brązowy ryż lub żyto
• Około 3 porcji alternatywnych produktów mlecznych / roślinnych, takich jak mleko, jogurt, ser lub wzbogacone mleko migdałowe / sojowe
• Wystarczające płyny, głównie niesłodzone napoje, uzupełniają się w zależności od czynności

3. Zwróć uwagę na mikroelementy

Mikroskładniki odżywcze definiuje się jako niezbędne elementy, których nasz organizm potrzebuje w małych ilościach przez całe życie. Pełnią szereg funkcji fizjologicznych, aby zachować zdrowie. Kiedy masz napięty harmonogram, a jedzenie zajmuje pierwszeństwo z tyłu, łatwo jest stracić z oczu spożycie mikroelementów, z których niektóre są niezbędne dla kobiet ^[3] .

Żelazo: Żelazo jest jednym z kluczowych składników odżywczych pomagających utrzymać poziom energii u kobiet przed menopauzą. Pokarmy takie jak czerwone mięso, kurczak, ryby, warzywa liściaste, fasola, soczewica i orzechy są dobrym źródłem żelaza w diecie. Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C wraz z wegetariańskimi źródłami żelaza może poprawić wchłanianie ^[4] .

Folian: Kobiety w wieku rozrodczym potrzebują wystarczającej ilości kwasu foliowego (kwasu foliowego), aby zmniejszyć ryzyko wad wrodzonych. Odpowiednie spożycie kwasu foliowego można osiągnąć, włączając pokarmy, takie jak owoce cytrusowe, warzywa liściaste, fasola i groszek, które naturalnie zawierają większe ilości kwasu foliowego. Wymagania dotyczące kwasu foliowego są szczególnie wyższe w przypadku kobiet w ciąży lub karmiących piersią. W związku z tym może być wymagana suplementacja ^[5] .

Wapń i witamina D: Kobiety muszą codziennie spożywać różnorodne produkty bogate w wapń, aby uzyskać i utrzymać mocne kości i zęby. W przypadku kobiet, które osiągnęły menopauzę, ma to większe znaczenie, aby zapobiec przerzedzaniu kości, a zatem zwiększa się zapotrzebowanie na oba te składniki odżywcze. ^[3] .

Niektóre pokarmy bogate w wapń to mleko, jogurt, ser, sardynka, tofu (wytwarzane z siarczanem wapnia), migdały, nasiona chia i alternatywy mleka ze wzbogaconym wapniem. Wystarczająca ilość witaminy D jest również ważną częścią wchłaniania wapnia i zdrowia kości. Dobrymi źródłami witaminy D są tłuste ryby, takie jak łosoś, jajka i wzbogacona żywność ^[10] .

4. Unikaj przetworzonej żywności

Niezależnie od tego, na jakim etapie życia się znajdujesz, niezwykle ważne jest ograniczenie spożycia ultra przetworzonej żywności do minimum. Pierwszym krokiem jest więc wyczyszczenie kuchni, biurka, szafki z zapakowanej żywności, takiej jak herbatniki, ciastka, ciasta, ciastka i słodycze, i składowanie tylko całej lub minimalnie przetworzonej żywności, takiej jak owoce, warzywa, orzechy, fasola, ser, jogurt, chude białko zwierzęce, niesłodzone napoje i zdrowe oleje itp. W ten sposób większość twoich posiłków będzie pozbawiona wysokokalorycznych, uzależniających, niezdrowych pokarmów, które mogą być szkodliwe dla zdrowia ^[3] .

I spójrzmy prawdzie w oczy! Większość z nas organizuje wiele imprez towarzyskich, takich jak urodziny, spotkania i konferencje, aby zaspokoić sporadyczny głód niezdrowego jedzenia, więc naprawdę nie powinno na nich być miejsca w naszych spiżarniach. ^[6] .

5. Ogranicz kofeinę

Biura mają zwykle spiżarnie lub kawiarnie z nieograniczonym dostępem do kawy i herbaty. Łatwy dostęp do tych napojów zawierających kofeinę może skutkować wyższym spożyciem. Badania wykazały, że kobiety częściej niż mężczyźni rozwijają niezdrowe mechanizmy radzenia sobie, takie jak podjadanie, palenie lub picie nadmiernych ilości kofeiny, gdy pracują dłużej. Badanie wykazało, że stres może powodować, że ludzie decydują się również na niezdrowe przekąski o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu.

Chociaż niesłodzona kawa i herbata nie zawierają kalorii, mogą zmniejszyć wchłanianie składników odżywczych innych spożywanych pokarmów, zwiększyć zapotrzebowanie na płyny i potencjalnie zakłócać sen w zależności od ilości i czasu spożycia kofeiny. Dlatego warto ograniczyć spożycie kofeiny do 1-2 filiżanek, wcześniej w ciągu dnia, niezależnie od posiłków ^{[7] [8]} .

6. Przynieś jak najwięcej potraw gotowanych w domu

Chociaż spożywanie domowych posiłków może być również obciążone kaloriami, w zależności od tego, co gotujesz, ale masz większą kontrolę nad ilością i rodzajem składników dodawanych do posiłku niż te, które jesz w restauracjach i innych punktach gastronomicznych ^[3] . Niektórzy neuronaukowcy uważają, że wyjątkowo smaczne jedzenie może częściowo wyjaśniać epidemię otyłości, z którą zmaga się świat.

Hipersmaczne potrawy to te, które są wypełnione tłuszczem, cukrem i solą, aby były nieodparcie atrakcyjne i uzależniające - czyli żywność produkowana masowo. Tak więc przyniesienie domowego posiłku może zmniejszyć narażenie na nadmiernie smaczne jedzenie i potencjalnie zmniejszyć ryzyko uzależnienia od jedzenia ^{[5] [6]} .

7. Naucz się odróżniać głód emocjonalny od prawdziwego głodu

Większość z nas gubi się między nimi i kończy zjadając pożywienie, którego nasz organizm nie potrzebuje ^[9] .

8. Znajdź zdrowe mechanizmy radzenia sobie ze stresem związanym z pracą

Medytacja: Różne badania wykazały, że medytacja zmniejsza stres, pomagając nam stać się bardziej świadomym naszych wyborów żywieniowych. Z praktyką możesz być w stanie zwrócić większą uwagę i uniknąć chęci chwytania wygodnego jedzenia. Dlatego co kilka godzin poświęć co najmniej 1-2 minuty na uważne oddychanie, aby pomóc w radzeniu sobie ze stresem ^{[10] [jedenaście]} .

Pomoc socjalna: Przyjaciele, współpracownicy i inne źródła wsparcia społecznego wydają się mieć pozytywny wpływ na łagodzenie stresu. Wydaje się, że ludzie lepiej radzą sobie ze stresem, gdy mają wsparcie społeczne i odpowiedzialność. Więc idź na drinka lub posiłek z przyjaciółmi i rodziną, aby odpocząć!

9. Rusz się

Wszyscy wiemy, że ćwiczenia są ważnym składnikiem ogólnego stanu zdrowia, ale większość z nas ma trudności z poświęceniem na nie czasu. Siedzenie za biurkiem przez cały dzień z niewielką lub żadną aktywnością może być szkodliwe zarówno dla zdrowia psychicznego, jak i fizycznego ^[12] . Jeśli chodzi o zdrowie fizyczne, długotrwałe siedzenie może zwiększyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby serca, a nawet rak.

Chodzenie do łazienki najbardziej oddalonej od biurka lub szybkie podejście do biurka współpracownika, aby porozmawiać, zamiast korzystać z wewnętrznej funkcji e-mail / czatu, lub nawet używać biurka do siedzenia zamiast zwykłego biurka, jest proste i łatwe sposoby na włączenie większej ilości ruchu do dnia pracy ^[13] .

10. Uważaj na kalorie

Kobiety mają zazwyczaj mniejszą masę mięśniową i większą masę tłuszczu i są mniejsze niż mężczyźni. W rezultacie kobiety zwykle potrzebują mniej kalorii, aby utrzymać prawidłową masę ciała i poziom aktywności. Dlatego tak samo ważne jest zarządzanie liczbą spożywanych pokarmów, jak dbanie o jakość ^{[12] [13]} .

Karthika Thirugnanam jest dietetykiem klinicznym / dietetykiem w Tucker Medical w Singapurze. Jako praktykujący dietetyk kliniczny, pani Thirugnanam zajmuje się różnymi aspektami dietetyki, takimi jak doradztwo żywieniowe, edukacja i prezentacja, opracowywanie receptur i interwencja żywieniowa dostosowana do kultur.

1. [1]Indie świętują. (b.d.) KRAJOWY TYDZIEŃ ŻYWIENIA. Pobrane z https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/
2. [dwa]Gay, J. (2018). Zdrowie kobiet: perspektywa globalna. Routledge.
3. [3]Willett, W. (2017). Jedz, pij i bądź zdrowy: przewodnik Harvard Medical School dotyczący zdrowego odżywiania. Simon i Schuster.
4. [4]Abbaspour, N., Hurrell, R. i Kelishadi, R. (2014). Przegląd żelaza i jego znaczenia dla zdrowia ludzi. Journal of Research in Medical Sciences: the Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences, 19 (2), 164.
5. [5]N Gearhardt, A., Davis, C., Kuschner, R., & D Brownell, K. (2011). Potencjał uzależniający od wyjątkowo smacznych potraw. Aktualne recenzje nadużywania narkotyków, 4 (3), 140-145.
6. [6]Doğan, T., Tekin, E. G. i Katrancıoğlu, A. (2011). Karmienie uczuć: samoocena emocjonalnego jedzenia. Nauki o procedurach społecznych i behawioralnych, 15, 2074–2077.
7. [7]Bortolus, R., Blom, F., Filippini, F., van Poppel, M. N., Leoncini, E., de Smit, D. J., ... & Mastroiacovo, P. (2014). Zapobieganie wrodzonym wadom rozwojowym i innym niekorzystnym skutkom ciąży przy użyciu 4,0 mg kwasu foliowego: wspólnotowe randomizowane badanie kliniczne we Włoszech i Holandii. BMC ciąża i poród, 14 (1), 166.
8. [8]Abbaspour, N., Hurrell, R. i Kelishadi, R. (2014). Przegląd żelaza i jego znaczenia dla zdrowia ludzi. Journal of Research in Medical Sciences: the Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences, 19 (2), 164.
9. [9]O'Connor, D. B., Jones, F., Conner, M., McMillan, B., & Ferguson, E. (2008). Wpływ codziennych kłopotów i stylu jedzenia na zachowania żywieniowe. Psychologia zdrowia, 27 (1S), S20.
10. [10]Feskanich, D., Willett, W. C. i Colditz, G. A. (2003). Wapń, witamina D, spożycie mleka i złamania biodra: badanie prospektywne wśród kobiet po menopauzie. The American Journal of Clinical Diet, 77 (2), 504-511.
11. [jedenaście]Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014). Medytacja uważności jako interwencja w napadowym objadaniu się, emocjonalnym jedzeniu i utracie wagi: przegląd systematyczny. Zachowania związane z jedzeniem, 15 (2), 197-204.
12. [12]Hallam, J., Boswell, R. G., DeVito, E. E. i Kober, H. (2016). Główny obszar zainteresowania: płeć i zdrowie płci: różnice w głodzie i otyłości związane z płcią. Dziennik biologii i medycyny Yale, 89 (2), 161.
13. [13]Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., & Alter, D. A. (2015). Siedzący tryb życia i jego związek z ryzykiem zachorowalności, śmiertelności i hospitalizacji u dorosłych: przegląd systematyczny i metaanaliza. Annals of Internal Medicine, 162 (2), 123-132.

Twój Horoskop Na Jutro

Wiedzieć

Wyślij Mi E -Mail Pokaż Na Stronie