MIĘDZYNARODOWY DZIEŃ JOGI 2019: 10 POZYCJI JOGI, ABY POZBYĆ SIĘ TŁUSZCZU Z BRZUCHA

Aby uzyskać szybkie alerty, subskrybuj teraz

Kardiomiopatia przerostowa: objawy, przyczyny, leczenie i zapobieganie Zobacz próbkę dla szybkich alertów ZEZWÓL NA POWIADOMIENIA Do codziennych alertów

Just In

5 godzin temu Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, rytuały i znaczenie tego festiwalu
6 godzin temu Hina Khan rozświetla cienie do powiek w kolorze miedziano-zielonym i błyszczące, nagie usta, aby uzyskać efekt w kilku prostych krokach!
8 godzin temu Ugadi i Baisakhi 2021: podkreśl swój świąteczny wygląd dzięki tradycyjnym garniturom inspirowanym celebrytami
11 godzin temu Horoskop dzienny: 13 kwietnia 2021 r

Musisz obejrzeć

Nie przegap

Dom Zdrowie Wellness Wellness oi-Amritha K By Amritha K. 20 czerwca 2019 r

Brak ruchu i osadowy tryb życia, wraz z różnymi innymi czynnikami, przyczyniają się do powstawania złogów tłuszczu w organizmie, zwłaszcza wokół brzucha. Zgodnie z nowym badaniem stwierdzono, że nadmiar tłuszczu wokół brzucha jest uważany za bardziej szkodliwy niż nadwaga. Uważa się, że tłuszcz brzuszny jest tak uparty, że nie jest łatwo się go pozbyć.

Badania pokazują, że tłuszcz brzuszny może zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2, chorób serca, udaru, ciśnienia krwi, a nawet raka. Ćwiczenie jogi okazało się skuteczną metodą utraty dodatkowego tłuszczu z brzucha. Joga ma moc specyficznego zmniejszenia wagi poszczególnych części ciała i jest uważana za najskuteczniejszą metodę redukcji tłuszczu z brzucha ^[1] .

Jeśli chodzi o Międzynarodowy Dzień Jogi 2019, poznajmy 10 skutecznych pozycji jogi, które mogą pomóc Ci zrzucić tłuszcz z brzucha.

Joga pozuje do utraty tłuszczu z brzucha

1. Pozycja Bhujangasana lub kobry

Pozycja ma swoją nazwę, ponieważ przypomina kobrę tuż przed atakiem. Jest to postawa zwykle polecana osobom z dolegliwościami układu oddechowego. Pomaga wzmocnić mięśnie brzucha i usuwa tłuszcz z brzucha. Uelastycznia również górną część ciała ^[dwa] .

Krok 1: Połóż się na brzuchu i trzymaj nogi blisko siebie, a palce stóp płasko na ziemi. Krok 2: Połóż dłonie obok ramienia i oprzyj czoło o ziemię.

Krok 3: Weź głęboki wdech i podnieś głowę do regionu morskiego. Spróbuj zobaczyć dach.

Krok 4: Utrzymaj pozycję do 60 sekund. Weź głęboki wdech i wydech przez cały czas.

Krok 5: Wróć do pierwotnej pozycji podczas głębokiego wydechu.

Krok 6: Powtórz ten proces 3-5 razy.

2. Tadasana lub pozycja górska

Pozycja rozgrzewająca, ta asana jogi skutecznie redukuje tłuszcz z brzucha. Poprawia krążenie krwi, pomagając w ten sposób spalić nadmiar tłuszczu ^[3] .

Krok 1: Stań na nogach i rozłóż pięty.

Krok 2: Plecy muszą być proste, a ręce muszą znajdować się po obu stronach ciała.

Krok 3: Weź głęboki oddech i rozciągnij kręgosłup.

Krok 4: Podnieś dłoń nad głowę.

Krok 5: Podnieś kostki i stań na palcach.

Krok 6: Zrób to 10 razy.

3. Uttasana lub skłon do przodu na stojąco

Ta pozycja pomoże ucisnąć brzuch, a ty pochylisz się do przodu, dzięki czemu pomoże to zmniejszyć brzuch. Siła wywierana na brzuch pomaga pozbyć się zbędnego tłuszczu ^[4] .

Krok 1: Trzymaj plecy prosto i weź głęboki oddech, podnosząc rękę.

Krok 2: Pochyl się do przodu, wydychając powietrze i sięgnij rękami do ziemi.

Krok 3: Kiedy dotykasz podłogi, rozsuń dłonie.

Krok 4: Dotknij też palców u nóg i kostek.

Krok 5: Pozostań w tej pozycji przez minutę z podwiniętym brzuszkiem.

Krok 6: Później zrób wydech i wróć do pozycji stojącej.

Krok 7: Powtórz to 10 razy.

4. Paschimottanasana lub pochylony do przodu w pozycji siedzącej

Ta pozycja stymuluje środek splotu słonecznego (nerwy układu współczulnego w jamie żołądka), a tym samym pomaga ujędrnić brzuch. Poza tym asana jogi jest również korzystna w leczeniu zaburzeń trawienia ^[5] .

Krok 1: Usiądź prosto z nogami wyciągniętymi do przodu.

Krok 2: Utrzymuj wyprostowany kręgosłup, wdychaj i wyciągaj ręce nad głową bez zginania łokci.

Krok 3: Powoli pochyl się i dotknij stóp.

Krok 4: Zrób wdech i przytrzymaj brzuch i staraj się utrzymać tę pozycję przez 60-90 sekund.

Krok 5: Trzymaj głowę pochyloną w dół i wydech.

Krok 6: Powtórz to 10 razy.

5. Pozycja Naukasaan lub łodzi

Jedna z najskuteczniejszych pozycji jogi do pozbycia się tłuszczu z brzucha, pozycja łodzi napina mięśnie brzucha i pomaga również wzmocnić mięśnie brzucha ^[6] .

Krok 1: Usiądź z nogami wyciągniętymi do przodu.

Krok 2: Nie garb się.

Krok 3: Weź głęboki wdech i wydech, unosząc głowę, klatkę piersiową i nogi z ziemi.

Krok 4: Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund, oddychając normalnie.

Krok 5: Weź wdech, a następnie wydech głęboko, powoli rozluźnij się i wróć do swojej pierwszej pozycji.

Krok 6: Powtórz to 10 razy.

6. Pavanamuktasana lub pozycja łagodząca wiatr

Jedna z najlepszych pozycji jogi na zaparcia i gazy, pozycja łagodząca wiatr, jest zgodna z jej nazwą. Idealna do opróżniania wzdęcia i redukcji gazów, pozycja pomaga stymulować okrężnicę, jelito cienkie i żołądek. Ponieważ kolana wywierają nacisk na brzuch, pozycja ta może sprzyjać spalaniu tłuszczu z brzucha ^[7] .

Krok 1: Połóż się płasko na plecach z nogami wyciągniętymi prosto przed siebie.

Krok 2: Powoli podnieś prawe kolano do klatki piersiowej i przytrzymaj obiema rękami przez 20 oddechów (2 minuty).

Krok 3: Po zakończeniu przejdź na drugą stronę.

Krok 4: Powtórz to co najmniej 7-10 razy, pozostawiając 15-sekundową przerwę.

7. Pozycja dhanurasana lub łuk

Nazywana również pozycją łuku, pomaga ujędrnić brzuch i pomaga rozciągnąć brzuch, plecy, uda, ramiona i klatkę piersiową. Regularne ćwiczenie pozycji może skutecznie pomóc w utracie tłuszczu z brzucha, ponieważ wywiera duży nacisk na mięśnie brzucha ^[6] .

Krok 1: Połóż się płasko na brzuchu.

Krok 2: Podnieś nogi do tyłu i chwyć ręce za uszy.

Krok 3: Teraz złap palce w dłonie.

Krok 4: Wspieraj masę ciała brzuchem.

Krok 5: Podczas głębokiego wdechu spróbuj podnieść kolana wyżej.

Krok 6: Utrzymaj postawę przez 15 do 30 sekund, oddychając normalnie.

Krok 7: Zrób wydech i powoli rozluźnij się, wyciągając ciało.

8. Chaturanga dandasana lub niska deska

Wykonując tę pozę, po prostu zmieniasz swoje ciało w deskę. Pomaga wzmocnić i ujędrnić nadgarstki, ramiona, mięśnie brzucha, rdzeń i dolną część pleców, eliminując w ten sposób niechciany tłuszcz odkładający się wokół brzucha ^[7] .

Krok 1: Połóż się płasko na podłodze.

Krok 2: Powoli podnieś się na rękach i palcach, wykonując powolny wdech.

Krok 3: Podczas wydechu opuść ciało do połowy pompki, tak aby ramiona były równoległe do podłogi.

Krok 4: Spróbuj utrzymać pozycję przez 10-15 sekund.

9. Pranayama

Forma ćwiczeń oddechowych, seria ćwiczeń oddechowych może pomóc wzmocnić mięśnie brzucha.

Krok 1: Usiądź w pozycji lotosu z wyprostowanymi plecami.

Krok 2: Wdychaj powietrze z brzucha i powoli wydychaj.

Krok 3: Powtórz od 15-20 razy.

10. Surya namaskar lub powitanie słońca

Ćwiczenie tej pozycji pomaga ćwiczyć prawie każdą część ciała. Surya namaskar ma dwanaście różnych pozycji, które obejmują wiele rozciągnięć do przodu i do tyłu, co może pomóc w redukcji dodatkowego tłuszczu wokół brzucha ^[8] .

Wyświetl odniesienia do artykułów

[1]Bernstein, A. M., Bar, J., Ehrman, J. P., Golubic, M. i Roizen, M. F. (2014). Joga w leczeniu nadwagi i otyłości, American Journal of Lifestyle Medicine, 8 (1), 33-41.
[dwa]Mueller, D. (2002). Terapia jogą, ACSMS Health Fitness J, 6 (1), 18-24.
[3]Zerf, M., Atouti, N. i Ben, F. A. (2017). Otyłość brzuszna i ich związek z całym organizmem: dystrybucja i skład tkanki tłuszczowej. Przypadek algierskich nastoletnich licealistów Wychowanie fizyczne uczniów, 21 (3), 146-151.
[4]Gailey, J. A. (2015). Przekształcenie lustra: wzmocnienie seksualne grubych kobiet poprzez akceptację ciała. Seks tłuszczowy: nowe kierunki w teorii i aktywizmie, 51-66.
[5]Stanley, J. (2017) Joga dla każdego ciała: pozwól mi strach, wejdź na matę, kochaj swoje ciało. Wydawnictwo Workman.
[6]Swartz, JM i Wright, YL (2015): Mądrość bioidentycznych hormonów w okresie menopauzy, okołomenopauzie i przed menopauzą: Jak zrównoważyć estrogen, progesteron, testosteron, hormon wzrostu leczy insulinę, nadnercza, tarczycę utratę tłuszczu z brzucha (tom 7) . Lulu. Com.
[7]Tate, A. (2016). Joga Iyengara dla macierzyństwa: Teaching Transformation in a Nonformal Learning Environment, New Directions for Teaching and Learning, 2016 (147), 97-106.
[8]Kiecolt-Glaser, J. K., Christian, L., Preston, H., Houts, C. R., Malarkey, W. B., Emery, C. F., & Glaser, R. (2010). Stres, stany zapalne i praktyka jogi Medycyna psychosomatyczna, 72 (2), 113.
[9]Lee, J. A., Kim, J. W. i Kim, D. Y. (2012). Wpływ ćwiczeń jogi na adiponektynę w surowicy i czynniki zespołu metabolicznego u otyłych kobiet po menopauzie. Menopauza, 19 (3), 296-301.
[10]Cramer, H., Thoms, M. S., Anheyer, D., Lauche, R., & Dobos, G. (2016). Joga u kobiet z otyłością brzuszną - randomizowane badanie kontrolowane. Deutsches Ęrzteblatt International, 113 (39), 645.