Kardiomiopatia przerostowa: objawy, przyczyny, leczenie i zapobieganie Zobacz próbkę dla szybkich alertów ZEZWÓL NA POWIADOMIENIA Do codziennych alertówJust In
-
Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, rytuały i znaczenie tego festiwalu -
- Hina Khan rozświetla cienie do powiek w kolorze miedziano-zielonym i błyszczące, nagie usta, aby uzyskać efekt w kilku prostych krokach!
- Ugadi i Baisakhi 2021: podkreśl swój świąteczny wygląd dzięki tradycyjnym garniturom inspirowanym celebrytami
- Horoskop dzienny: 13 kwietnia 2021 r
Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, rytuały i znaczenie tego festiwalu Nie przegap
- Anirban Lahiri pewnie wyprzedza RBC Heritage
- Shah Rukh Khan poddaje się kwarantannie po pozytywnym wyniku testu na obecność COVID-19 członków załogi Pathana
- Niedobór nie jest problemem: Ministerstwo Zdrowia potępia stany za „złe zarządzanie” szczepionkami przeciwko COVID
- Lista wszystkich kuponów na dane na poziomie wejścia od Reliance Jio, Airtel, Vi i BSNL
- Kabira Mobility Hermes 75 High-Speed Commercial Delivery Electric Scooter wprowadzony na rynek w Indiach
- Spadek ceny złota nie jest wielkim zmartwieniem dla NBFC, banki muszą być czujne
- Ogłoszono ostateczny wynik funkcjonariusza policji CSBC Bihar w 2021 r
- 10 najlepszych miejsc do odwiedzenia w Maharasztrze w kwietniu
Olej spożywczy jest integralną częścią prawie wszystkich rodzajów praktyk kulinarnych i pomaga wydobyć z potraw wyraźny smak i konsystencję. Od smażenia, smażenia po pieczenie i pieczenie, olej kuchenny odgrywa kluczową rolę w różnych metodach gotowania.
Olej spożywczy odgrywa również ważną rolę w żywieniu człowieka. Są dobrym źródłem kompozycji kwasów tłuszczowych, które odgrywają istotną rolę w zapobieganiu chorobom, wspomagają pracę mózgu, wspomagają wzrost i rozwój zarodka ludzkiego oraz zapobiegają stanom zapalnym [1] .
Kwasy tłuszczowe są podzielone na cztery kategorie tłuszczów nasyconych (SFA), jednonienasyconych (MUFA), wielonienasyconych (PUFA) i trans. Te kwasy tłuszczowe znajdują się w olejach roślinnych [dwa] .
Oleje roślinne pochodzą ze źródeł roślinnych i obejmują między innymi olej arachidowy, rzepakowy, sojowy, słonecznikowy, sezamowy, winogronowy, oliwkowy, palmowy, kokosowy, kukurydziany i awokado [1] . Niektóre z tych olejów kuchennych są bogate w tłuszcze nasycone, które należy spożywać z umiarem.
Więc które oleje spożywcze są zdrowe? Zależy to od rodzaju gotowania, punktu wędzenia oleju spożywczego i zawartości kwasów tłuszczowych w oleju spożywczym.
Punkt dymienia to temperatura, w której olej spala się i dymi. Oleje o wyższym punkcie dymienia są idealne do smażenia w głębokim tłuszczu, a oleje o niskim punkcie dymienia poniżej 200 stopni Celsjusza są idealne do płytkiego smażenia [dwa] . Oleje podgrzewane powyżej punktu dymienia tracą swój smak i są uważane za szkodliwe dla zdrowia.
Przeczytaj tutaj, aby dowiedzieć się, które oleje spożywcze są dobre dla zdrowia, a które należy spożywać z umiarem.
Najlepsze oleje do gotowania dla zdrowia
1. Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek jest podstawowym składnikiem kuchni śródziemnomorskiej. Jest bogaty w związki fenolowe i zawiera około 72,961 g jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, 13,808 g nasyconych kwasów tłuszczowych i 10,523 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych [3] .
Spożycie oliwy z oliwek, zwłaszcza oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i śmiertelność u osób, które są bardziej narażone na choroby serca [4] .
• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ma punkt dymienia 191 stopni Celsjusza, który może być używany do płytkiego smażenia.
2. Olej z nasion sezamu
Według badań nasiona sezamu zawierają od 50 do 60 procent oleju, który jest obciążony wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, przeciwutleniaczami, homologami sezaminy, sezamoliny i tokoferolu. Kwasy tłuszczowe obecne w oleju sezamowym to 35–50% kwasu linolowego, 35–50% kwasu oleinowego, z niewielkimi ilościami 7–12% kwasu palmitynowego i 3,5–6% kwasu stearynowego. ilość kwasów linolenowych [5] .
Olej sezamowy jest bogaty w składniki odżywcze i przeciwutleniacze. Wiadomo, że ma właściwości przeciwnadciśnieniowe i przeciwrakotwórcze [6] . Spożycie oleju sezamowego może zmniejszyć stężenie kwasów tłuszczowych w wątrobie i obniżyć poziom cholesterolu w surowicy.
• Olej sezamowy służy do smażenia w głębokim tłuszczu. Rafinowany olej sezamowy ma wyższą temperaturę dymienia niż nierafinowany olej sezamowy.
3. Olej słonecznikowy
Olej słonecznikowy ma neutralny smak i ma jasny kolor. 100 g oleju słonecznikowego zawiera 19,5 g jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, 65,7 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i 10,3 g nasyconych kwasów tłuszczowych [7] .
Według badań olej słonecznikowy może pomóc obniżyć poziom całkowitego cholesterolu i LDL (złego) cholesterolu oraz zwiększyć poziom cholesterolu HDL. [8] .
• Słonecznik ma wysoki punkt dymienia i jest często używany do gotowania na dużym ogniu.
4. Olej sojowy
Olej sojowy zawiera 7–10% kwasu palmitynowego, 2–5% kwasu stearynowego, 1–3% kwasu arachidowego, 22–30% kwasu oleinowego, 50–60% kwasu linolowego i 5–9% kwasu linolenowego . Olej sojowy jest bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu w surowicy, zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób układu krążenia [9] .
• Olej sojowy ma wysoki punkt dymienia, co czyni go idealnym do smażenia w głębokim tłuszczu.
5. Olej z krokosza barwierskiego
100 g oleju szafranowego zawiera 7,14 g tłuszczów nasyconych, 78,57 g jednonienasyconych i 14,29 g wielonienasyconych [10] .
Badanie wykazało, że otyłe kobiety po menopauzie z cukrzycą typu 2 miały znaczące zmniejszenie stanu zapalnego, lipidów i poziomu cukru we krwi po spożyciu 8 g oleju szafranowego dziennie. [jedenaście] .
• Olej z krokosza barwierskiego ma wysoką temperaturę dymienia, która jest uważana za dobrą do gotowania na gorąco.
6. Olej z awokado
Olej z awokado zawiera 16,4% nasyconych kwasów tłuszczowych, 67,8% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i 15,2% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Badanie wykazało, że 13 zdrowych dorosłych, którzy regularnie stosowali dietę hiperkaloryczną i hiperlipidową, zastąpiło masło olejem z awokado przez sześć dni, co spowodowało wyraźną poprawę poziomu insuliny, cukru we krwi, cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i trójglicerydów [12] .
• Olej z awokado ma wysoki punkt dymienia i może być używany do smażenia, grillowania, pieczenia i obsmażania.
7. Olej arachidowy
Olej z orzeszków ziemnych ma orzechowy smak i zapach. Olej arachidowy jest najczęściej stosowany w kuchni chińskiej, południowoazjatyckiej i południowo-wschodniej. 100 g oleju arachidowego zawiera 16,9 g tłuszczów nasyconych, 46,2 g jednonienasyconych i 32 g wielonienasyconych [13] .
Olej z orzeszków ziemnych jest bogaty w fitosterole, które hamują wchłanianie cholesterolu z pożywienia, łagodzą stany zapalne i hamują wzrost komórek raka płuc, żołądka, jajnika, okrężnicy, piersi i prostaty [14] .
• Ma wysoki punkt dymienia 229,4 stopni Celsjusza, co jest idealne do smażenia w głębokim tłuszczu.
8. Olej rzepakowy
100 g oleju rzepakowego zawiera 7,14 g tłuszczów nasyconych, 64,29 g jednonienasyconych i 28,57 g wielonienasyconych [piętnaście] . Badanie wykazało, że olej rzepakowy może znacznie obniżyć zarówno całkowity cholesterol, jak i cholesterol LDL, zwiększyć witaminę E i poprawić wrażliwość na insulinę niż inne źródła tłuszczu w diecie [16] .
• Olej rzepakowy ma wysoki punkt dymienia, który jest odpowiedni do gotowania na dużym ogniu.
Źródło obrazu: Healthline
9. Olej kukurydziany
Rafinowany olej kukurydziany zawiera 59% tłuszczów wielonienasyconych, 24% tłuszczów jednonienasyconych i 13% tłuszczów nasyconych. Jest bogaty w witaminę E, która chroni go przed jełczeniem oksydacyjnym. Olej kukurydziany zawiera duże ilości kwasu linolowego, który jest wielonienasyconym kwasem tłuszczowym, który poprawia zdrowie skóry i pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu błon komórkowych i układu odpornościowego. Spożycie oleju kukurydzianego może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL ze względu na obecność wielonienasyconych kwasów tłuszczowych [17] .
• Olej kukurydziany ma wysoki punkt dymienia i może być używany do smażenia w głębokim tłuszczu.
Źródło obrazu: hfimarketplace
Oleje kuchenne do spożycia z umiarem
1. Olej kokosowy
Olej kokosowy jest stosowany jako olej jadalny w przemyśle spożywczym, a opinie na temat stosowania oleju kokosowego do gotowania są mieszane. Jedno z badań pokazuje, że olej kokosowy jest odporny na utlenianie i polimeryzację, co czyni go odpowiednim olejem do gotowania. Nierafinowany olej kokosowy ma niską temperaturę wędzenia 177 stopni Celsjusza, co oznacza, że jest idealny do jednorazowego, płytkiego smażenia.
Olej kokosowy jest bogaty w tłuszcze nasycone, które stanowią około 92 procent, a ten rodzaj kwasów tłuszczowych powinien być spożywany z umiarem, ponieważ badania wykazały, że spożywanie dużych ilości tłuszczów nasyconych może zwiększać ryzyko chorób serca [18] , [19] , [dwadzieścia] .
Inne badanie przeprowadzone na 32 zdrowych uczestnikach, którzy codziennie spożywali 15 ml dziewiczego oleju kokosowego przez osiem tygodni, wiązało się z wyższym wzrostem poziomu cholesterolu HDL. Jednak dalsze badania są wymagane wśród pacjentów z niskim poziomem cholesterolu HDL, którzy muszą podnieść poziom cholesterolu HDL [dwadzieścia jeden] .
2. Olej palmowy
Według American Heart Association olej palmowy jest bogaty w tłuszcze nasycone, [22] które należy spożywać z umiarem. 100 g oleju palmowego zawiera 49,3 g tłuszczów nasyconych, 37 g jednonienasyconych i 9,3 g wielonienasyconych [2. 3] .
Wskazówki dotyczące stosowania olejów kuchennych
• Unikaj spalania oleju kuchennego powyżej punktu dymienia.
• Nie używaj oleju spożywczego, który brzydko pachnie.
• Nie używaj ponownie ani nie podgrzewaj oleju kuchennego.
• Kup olej kuchenny i przechowuj go w ciemnym, chłodnym miejscu.
Podsumowując...
Według American Heart Association, zastąp złe tłuszcze, takie jak tłuszcze nasycone, zdrowszymi, takimi jak tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, ponieważ są one dobre dla serca. Dlatego wybieraj zdrowe oleje do gotowania, takie jak krokosz barwierski, słonecznik, orzeszki ziemne, awokado i oliwa z oliwek. Spożywaj olej kokosowy i olej palmowy z umiarem, ponieważ są one bogate w tłuszcze nasycone.
