Kardiomiopatia przerostowa: objawy, przyczyny, leczenie i zapobieganie Zobacz próbkę dla szybkich alertów ZEZWÓL NA POWIADOMIENIA Do codziennych alertówJust In
-
Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, rytuały i znaczenie tego festiwalu -
- Hina Khan rozświetla cienie do powiek w kolorze miedziano-zielonym i błyszczące, nagie usta, aby uzyskać efekt w kilku prostych krokach!
- Ugadi i Baisakhi 2021: podkreśl swój świąteczny wygląd dzięki tradycyjnym garniturom inspirowanym celebrytami
- Horoskop dzienny: 13 kwietnia 2021 r
Nie przegap
- Amerykańscy trenerzy prowadzą kursy języka angielskiego dla indyjskich nauczycieli
- IPL 2021: Pracowałem nad moim mrugnięciem po przeoczeniu na aukcji w 2018 roku, mówi Harshal Patel
- Spadek ceny złota nie jest wielkim zmartwieniem dla NBFC, banki muszą być czujne
- Zobowiązania AGR i najnowsze aukcje widma mogą wpłynąć na sektor telekomunikacyjny
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit wspomina świętowanie pomyślnego festiwalu z rodziną
- Rezerwacje Mahindra Thar przekraczają 50 000 punktów milowych w ciągu zaledwie sześciu miesięcy
- Ogłoszono ostateczny wynik funkcjonariusza policji CSBC Bihar w 2021 r
- 10 najlepszych miejsc do odwiedzenia w Maharasztrze w kwietniu
Ryż (Oryza sativa) to skrobiowe ziarno zbóż należące do rodziny Poaceae. Ryż jest najpopularniejszym pożywieniem spożywanym przez ponad połowę światowej populacji ze względu na jego wszechstronność i dostępność [1] . Ryż ma miękką, ciągnącą się konsystencję, można go mieszać z dowolnym smakiem i przyprawami, dodaje substancji do posiłków, takich jak zupy, sałatki i zapiekanki, a także stanowi doskonałe uzupełnienie różnych potraw.
Ryż występuje w różnych kształtach, rozmiarach i kolorach. Istnieją różne odmiany ryżu. Oto niektóre z popularnych odmian ryżu:
• brązowy ryż - Jest to rodzaj ryżu pełnoziarnistego, który jest bogaty w składniki odżywcze niż ryż biały.
• Ryż basmati - Jest to odmiana ryżu długoziarnistego o silnym smaku i aromacie.
• ryż jaśminowy - Jest to długoziarnista odmiana pachnącego ryżu (znanego również jako ryż aromatyczny), który posiada wyjątkowy aromat i smak.
• biały ryż - Jest to przetworzony i polerowany ryż, z którego usunięto łuskę, otręby i zarodki, co zmienia smak, konsystencję i wygląd ryżu.
• Czarny ryż - Jest również nazywany ryżem zakazanym lub fioletowym, który ma łagodny, orzechowy smak i teksturę do żucia.
• czerwony ryż - Inna odmiana ryżu z czerwoną łuską. Ryż czerwony ma orzechowy posmak i jest zwykle spożywany niełuskany lub częściowo łuskany.
• Ryż arborio - Jest to ryż krótkoziarnisty powszechnie używany w kuchni włoskiej.
• Kleisty ryż - Jest również nazywany lepkim ryżem, ponieważ po ugotowaniu staje się lepki. Jest to odmiana ryżu krótkoziarnistego powszechnie stosowana w potrawach azjatyckich.
Najpopularniejsze odmiany ryżu to ryż brązowy i ryż biały. Jednak brązowy ryż jest pożywieniem pełnoziarnistym, który zyskał popularność ze względu na wysoką wartość odżywczą, a także zapewnia szereg korzyści zdrowotnych w porównaniu z ryżem białym. W tym artykule omówimy aspekty żywieniowe i korzyści zdrowotne wynikające z receptur brązowego ryżu i brązowego ryżu na odchudzanie.
Co to jest ryż brązowy?
Ryż brązowy to pełnoziarniste, nierafinowane i nieoszlifowane. Ta odmiana ryżu jest otrzymywana poprzez usunięcie łuski (twarda powłoka ochronna), pozostawiając nietknięte otręby i zarodki, które są pełne składników odżywczych [dwa] w przeciwieństwie do białego ryżu, z którego usunięto łuskę, otręby i kiełki, co powoduje utratę składników odżywczych.
Wartość odżywcza brązowego ryżu
100 g brązowego ryżu zawiera 82 kcal energii, a ponadto zawiera:
• 1,83 g białka
• 0,65 g całkowitego lipidu (tłuszczu)
• 17,05 g węglowodanów
• 1,1 g błonnika
• 0,16 g cukru
• 2 mg wapnia
• 0,37 mg żelaza
• 3 mg sodu
• 0,17 g kwasów tłuszczowych, ogółem nasyconych
Korzyści zdrowotne wynikające z brązowego ryżu
1. Pomaga w utracie wagi
Ryż brązowy zawiera dużą ilość błonnika. Spożywanie błonnika pokarmowego pomaga utrzymać pełny żołądek przez długi czas i zapobiega niepożądanym zachciankom pokarmowym. Pomaga to w utracie wagi, ponieważ błonnik jest naturalnym środkiem tłumiącym apetyt [3] .
Badania wykazały, że kobiety, które jadły więcej produktów pełnoziarnistych, ważyły mniej w porównaniu z kobietami, które jadły mniej produktów pełnoziarnistych [4] .
2. Wspomaga zdrowie serca
Ryż brązowy jest bogaty w błonnik i związki roślinne zwane lignanami, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Badanie wykazało, że spożywanie pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż, poprawia funkcje sercowo-naczyniowe i metaboliczne [5] . Inne badanie wykazało również, że spożywanie produktów pełnoziarnistych może zmniejszyć ryzyko chorób serca [6] .
3. Kontroluje cukrzycę
Ryż brązowy to żywność o niskim indeksie glikemicznym (IG), która pomaga zapobiegać ryzyku cukrzycy typu 2 [7] . Indeks glikemiczny jest miarą tego, jak szybko lub wolno wchłania się pokarm i jak bardzo podnosi poziom cukru we krwi w organizmie. Pokarmy o wysokim IG są szybko trawione i wchłaniane, powodując wzrost poziomu cukru we krwi, a pokarmy o niskim IG są wchłaniane powoli i nie podnoszą poziomu cukru we krwi.
W badaniu porównano działanie ryżu brązowego i ryżu bielonego na obniżenie poziomu glukozy we krwi. Wyniki pokazały, że brązowy ryż zawiera duże ilości błonnika pokarmowego, kwasu fitynowego, polifenoli i oleju, dzięki czemu jest korzystniejszy dla pacjentów z cukrzycą niż ryż mielony. [8]
4. Zapobiega chorobom przewlekłym
Ryż brązowy jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, które mogą zmniejszyć ryzyko wielu chorób przewlekłych, takich jak choroba wieńcowa, choroby układu krążenia, nowotwory, choroby zakaźne, choroby układu oddechowego i cukrzyca [6] .
5. Poprawia zdrowie układu pokarmowego
Zawartość błonnika w brązowym ryżu pomaga w regulacji wypróżnień. Badanie opublikowane w Journal of Food Science wykazało wpływ brązowego i białego ryżu na trawienie. Badanie wykazało, że warstwa otrębów na brązowym ryżu poprawiała trawienie i pomagała w prawidłowym wypróżnianiu [9] .
6. Wzmacnia odporność
Ryż brązowy jest bogaty w niezbędne witaminy, minerały i związki fenolowe, które pomagają wzmocnić układ odpornościowy i zwiększają jego zdolność do zwalczania infekcji.
7. Utrzymuje zdrowie kości
Brązowy ryż zawiera dużą ilość wapnia, niezbędnego minerału, który jest niezbędny do budowy mocnych i zdrowych kości i zębów. Wapń zapobiega ryzyku osteoporozy i innych chorób kości.
8. Wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego
Ryż brązowy może pomóc w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego dzięki obecności w nim żelaza. Żelazo jest ważnym minerałem wymaganym do prawidłowego funkcjonowania nerwów - zapobiega chorobom mózgu [10] .
9. Dobre dla matek karmiących
Badania wykazały, że matki karmiące piersią, które spożywały kiełkujący brązowy ryż, miały mniejszą depresję, złość i zmęczenie, co skutkowało redukcją całkowitych zaburzeń nastroju. Ponadto jedzenie brązowego ryżu również wzmacnia odporność matek karmiących [jedenaście] .
10. Może leczyć raka
Badania wykazały, że ekstrakty z brązowego ryżu o wysokim stężeniu kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) mogą hamować wzrost białaczkowych komórek rakowych i powodować śmierć komórek rakowych [12] . Inne badanie wykazało, że obecność fenoli w brązowym ryżu ma silną zdolność zatrzymywania wzrostu komórek raka piersi i okrężnicy u ludzi [13] .
11. Zapobiega chorobom neurodegeneracyjnym
Wykazano, że obecność kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) w kiełkującym brązowym ryżu ma działanie neuroprotekcyjne przeciwko chorobom neurodegeneracyjnym, takim jak choroba Alzheimera i choroba Parkinsona [14] .
12. Bez glutenu
Ryż brązowy nie zawiera glutenu, co czyni go idealnym pokarmem dla osób wrażliwych na gluten. Osoby cierpiące na celiakię nie mogą jeść żywności zawierającej gluten, takiej jak pszenica, jęczmień lub żyto, ponieważ gluten wyzwala odpowiedź immunologiczną, która uszkadza jelito cienkie [piętnaście] .
Skutki uboczne brązowego ryżu
Arsen jest naturalnie obecny w glebie, a żywność, taka jak ryż, warzywa i inne zboża, zawiera arsen. Ryż brązowy zawiera 80% nieorganicznego arsenu, ponieważ ma listek zarodkowy, który zatrzymuje znaczną ilość nieorganicznego arsenu [16] . Dlatego zaleca się spożywanie brązowego ryżu w mniejszych ilościach.
Ile brązowego ryżu powinienem jeść dziennie?
Zdrowe osoby dorosłe powinny jeść od ½ szklanki do 1 szklanki brązowego ryżu dziennie.
Sposoby dodawania brązowego ryżu do diety
• Przygotuj miskę ryżu zawierającą brązowy ryż ze smażonymi warzywami.
• Na obiad można zjeść brązowy ryż z jajkami, mięsem lub soczewicą.
• Wrzucić brązowy ryż z warzywami i oliwą z oliwek i podawać jako przystawkę.
• Dodaj brązowy ryż do swoich przepisów na zupy.
• Marka pudding ryżowy z brązowym ryżem .
• Przygotuj w domu burgery z brązowego ryżu i czarnej fasoli.
• W przepisach curry używaj brązowego ryżu.
Przepisy na brązowy ryż na odchudzanie
Pilaw z brązowego ryżu z cebulą i kukurydzą [17]
Składniki:
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ½ cup świeżych ziaren kukurydzy
• ½ szklanki posiekanej cebuli
• ½ szklanki brązowego ryżu
• 1 ¼ cup bulionu z kurczaka
Metoda:
• W małym rondelku rozgrzej oliwę z oliwek.
• Dodaj kukurydzę i cebulę i smaż przez około pięć do siedmiu minut, aż stanie się jasnobrązowy.
• Dodaj brązowy ryż i dobrze wymieszaj.
• Dodaj do niego bulion z kurczaka i zagotuj.
• Przykryj patelnię i zmniejsz ogień.
• Gotuj przez około 45 minut, aż ryż będzie miękki.
Sałatka z brązowego ryżu
Składniki:
• 200 g długoziarnistego brązowego ryżu
• 1 czerwona papryka
• 1 zielona papryka
• 4 posiekane dymki
• 2 pomidory
• 2 łyżki posiekanej pietruszki
• 2-3 ząbki czosnku posiekane
• ½ cytryna
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• sól i pieprz do smaku
Metoda:
• Najpierw umyj i opłucz ryż, a następnie ugotuj ryż.
• Po ugotowaniu ryżu opłucz w zimnej wodzie i pozostaw do ostygnięcia.
• Usuń pestki z papryki i pokrój je na cienkie plasterki.
• Pokrój pomidory na cząstki i wymieszaj wszystkie przygotowane warzywa z ugotowanym ryżem.
• W misce wyciśnij sok z cytryny i wymieszaj z oliwą, solą i czarnym pieprzem. Dodaj do niego czosnek i dobrze wymieszaj.
• Wlej tę mieszankę na sałatkę ryżową i delikatnie wymieszaj [18] .
